7 самых вредных привычек для вашего мозга

Ваши ежедневные привычки разрушают ваш мозг?

Это странный вопрос, но его необходимо задать, поскольку то, что вы делаете каждый день, может как способствовать, так и препятствовать вашей когнитивной функции.

Несколько разумных решений могут существенно повысить способность вашего мозга учиться, хранить и получать доступ к воспоминаниям, а также осуществлять связь между его клетками, в то время как даже один или два неправильных решения могут ускорить естественную скорость ухудшения состояния.

В этой статье мы рассмотрим самые вредные привычки для вашего мозга и то, как ваши действия способствуют ухудшению работы мозга.

Но не волнуйтесь, мы также рассмотрим пять новых привычек, которые вы можете выработать, чтобы улучшить когнитивные функции и поддерживать здоровье мозга в старости!

7 самых вредных привычек для вашего мозга

1. ОДИНАКОВАЯ ежедневная рутина

Это может показаться странным, но это правда: следование одному и тому же распорядку каждый день может быть вредно для вашего мозга.

Распорядок дня следует определенному неврологическому шаблону: что-то вызывает или запускает поведение, ваш мозг действует в соответствии с инструкциями, и результатом является ощущение «вознаграждения», которое еще больше закрепляет привычку.

Проблема в том, что чем больше вы следуете этому циклу, тем меньше усилий требуется. Со временем ваш мозг становится более эффективным в прохождении цикла, уменьшая количество требуемой силы воли или сознательных усилий. Поведение может стать «автоматизированным» — что отлично для эффективности, но ужасно для адаптации и изменения.

Мозг, который испытывает мало изменений или не подталкивается к адаптации, перестанет формировать новые связи и усваивать новую информацию. Чем больше это сохраняется, тем меньше вы учитесь и тем менее гибким становится ваш мозг.

2. Употребление алкоголя

Алкоголь токсичен для мозга и может повредить клетки — не только в краткосрочной перспективе с обычными симптомами опьянения (включая невнятную речь, нарушение равновесия, замедленное мышление, снижение рефлексов и плохую память), но и в долгосрочной перспективе с более серьезными симптомами, включая:

• Импульсивность
• Более низкая скорость обработки
• Проблемы в изучении
• Снижение беглости речи
• Более медленная оперативная память
• Снижение способности решать проблемы
• Сокращение пространственной обработки

Участки мозга, которые контролируют «высшие функции», более чувствительны к алкоголю и легче повреждаются им.

Проще говоря: чем больше вы пьете, тем больший вред вы наносите своему мозгу и тем больше в конечном итоге снижаете его возможности.

3. Малоподвижный образ жизни

Исследования показали, что «малоподвижный образ жизни связан с плохим гликемическим контролем и повышенным риском смертности от всех причин», а также с «нарушенной когнитивной функцией». Доказательства указывают на то, что плохой контроль уровня сахара в крови (результат слишком долгого нахождения в сидячем положении и отсутствия достаточного количества физических упражнений) является причиной снижения познавательных способностей. Ваш мозг может справиться только с определенным количеством сахара, а избыточное потребление сахара может привести к повреждению нервов, кровеносных сосудов и даже клеток вашего мозга — в конечном итоге снижая вашу когнитивную функцию и вызывая проблемы с памятью и обучением (наряду с множеством других проблем со здоровьем, конечно).

4. Чрезмерное времяпрепровождение перед экраном

Многочисленные исследования связывают чрезмерное времяпрепровождение перед экраном со снижением когнитивных функций.

Люди, которые проводят много времени в «беспорядочном использовании экрана» (то есть, беспорядочно прокручивают социальные сети), как правило, испытывают трудности с концентрацией внимания или его поддержанием в течение длительных периодов. Более того, у них был более слабый контроль над импульсами, они были менее способны управлять своими реакциями и испытывали снижение исполнительной функции.

Исследование показало, что периоды продолжительностью более 1 часа в день (как рекомендовано Канадским обществом физиологии упражнений) вредны для когнитивных функций и здоровья мозга.

5. Чрезмерное потребление сахара

Сахар вреден для мозга.

В небольших количествах это хороший источник энергии, который поддерживает ваш мозг «заряженным и готовым к работе». Но наша современная диета содержит количество сахара, которое может быть опасным для нашего мозга.

Избыток сахара может затопить ваш мозг и повредить кровеносные сосуды, нервы и клетки мозга. Со временем ущерб, вызванный чрезмерным уровнем сахара в крови, может привести к проблемам с памятью и когнитивным нарушениям. Избыток сахара может фактически уменьшить ваш мозг — особенно части, связанные с исполнительными и высшими функциями — и снизить ваши когнитивные способности по всем направлениям.

6. Недостаточный или плохой сон

Недостаток сна может иметь серьезные последствия для вашего мозга.

В одном исследовании  был подчеркнут механизм повреждения, особенно рабочей памяти, и было объяснено: «Недостаток сна, по-видимому, нарушает консолидацию памяти в гиппокампе посредством долговременной потенциации (ДВП)».

Недостаток сна (результат плохого или недостаточного сна) нарушает работу рецептора NMDA, необходимого для консолидации воспоминаний. Он также снижает mTOR, «трансляционный регуляторный белок», который нужен мозгу, чтобы оставаться пластичным и гибким, и который играет важную роль в развитии долговременной памяти.

По сути, если вы спите меньше, чем необходимо вашему организму, вы лишаете свой мозг критически важных белков и рецепторов, что в конечном итоге приводит к снижению когнитивных функций.

7. Воздействие постоянного загрязнения воздуха

Исследование 2023 года, проведенное в Университете Британской Колумбии , показало, что загрязнение от транспорта может ухудшить работу мозга. Даже «нормальные» уровни загрязнения от транспорта, которые вы бы испытали на оживленной улице в центре города или около шоссе, могут оказать значительное негативное влияние на ваше познание в течение нескольких часов.

Загрязнение изменяет функциональную связность в «сети режима по умолчанию» вашего мозга, не давая ему эффективно общаться. Это может не только ухудшить познавательные способности, но и повысить риск депрессии.

Загрязнение городского воздуха, токсины в домашней обстановке и химические вещества в воздухе на работе или в городе могут оказывать долгосрочное негативное воздействие на функцию вашего мозга.

Эти ежедневные привычки могут разрушать ваш мозг. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете начать менять многие из этих привычек — начиная с сегодняшнего дня!

И почему бы не заменить их несколькими полезными привычками, которые действительно улучшат работу вашего мозга?

5 привычек для улучшения когнитивных функций

Медитируйте – так много исследований  определили медитацию как превосходную для вашей когнитивной функции. Она не только снимает стресс, но и может успокоить ваш мозг, перенастроить его на большее творчество и осознанность, ускорить обработку, улучшить память, повысить внимание и предотвратить возрастное снижение когнитивных способностей. Даже всего 15 минут медитации в день могут принести вашему мозгу огромную пользу.

Поддержите свой кишечник – Исследования доказали, что улучшение здоровья кишечника также улучшит когнитивные функции благодаря «связи мозг-кишечник». Микробиота в вашем кишечнике связана с рядом функций мозга, включая «визуально-пространственную память, вербальное обучение и память, а также аспекты бдительности внимания». Кормление кишечника большим количеством пробиотиков (ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и темпе) и пребиотиков (богатые клетчаткой фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна) улучшит здоровье вашего кишечника и значительно улучшит работу мозга.

Принимайте добавки магния – магний имеет решающее значение для работы мозга. Он «участвует в регуляции метаболизма и в поддержании гомеостаза всех тканей, включая мозг, где он гармонизирует передачу нервных сигналов и сохраняет целостность гематоэнцефалического барьера.» К сожалению, дефицит магния слишком распространен в нашем современном рационе, что может привести к нейровоспалению и ускоренной дегенерации клеток мозга. Прием добавок магния может помочь в борьбе с этими проблемами и обеспечить ваш мозг микроэлементами, необходимыми для его функционирования.

Двигайтесь – Как вы видели выше, малоподвижный образ жизни может быть ужасен для вашего мозга. Проводя больше времени – даже всего 30 минут – каждый день, двигаясь и занимаясь легкими упражнениями (хотя умеренные и энергичные всегда лучше), вы можете улучшить когнитивные способности, уменьшить воспаление, регулировать уровень сахара в крови и защитить клетки вашего мозга.

Разрушьте свою рутину – внесите разнообразие и перемены в свою жизнь, которые заставят ваш мозг расширяться и адаптироваться. Найдите новое хобби. Освойте новый навык. Изучите то, что вам интересно. Чего бы это ни стоило, чтобы избежать «автоматизированной» жизни, сделайте это!

Подведение итогов

Как вы можете ясно видеть, ваши ежедневные привычки оказывают непосредственное влияние на ваш мозг.

Неправильные привычки могут ускорить упадок, снизить познавательные способности, ухудшить память и ускорить естественный процесс старения. Ваш мозг будет разрушаться быстрее из-за вашего выбора.

Но хорошая новость в том, что вы можете сделать правильный выбор и выработать правильные привычки, которые будут поддерживать хорошее здоровье мозга и когнитивные способности.

Избавьтесь от семи вредных привычек, перечисленных выше, и замените их пятью полезными привычками, которыми мы поделились, и вы дадите своему мозгу больше шансов на благополучное старение и нормальное функционирование на протяжении последующих десятилетий жизни.

А если вы ищете высококачественную добавку магния, ознакомьтесь с Restore Sleep! Формула Restore Sleep — единственная в своем роде на рынке, которая объединяет 7 самых эффективных форм хелатированного магния, а также включает два дополнительных питательных вещества, которые повышают эффективность этой добавки, помогая достичь глубокого восстанавливающего сна, улучшить когнитивные функции и улучшить реакцию на расслабление.

https://zonia.com/the-7-most-detrimental-habits-for-your-brain-5-tips-to-improve-cognitive-function