14 самых полезных фруктовых и овощных кожур

Нет сомнений, что цельные фрукты и овощи являются ключевым компонентом здорового питания.

Однако, если вы часто очищаете свои продукты, вы можете упустить самую богатую питательными веществами часть!

Кожуру обычно считают чем-то, что нужно выбросить (или, с большой долей вероятности, компостировать). Только те, которые легко пережевываются и имеют мягкий вкус, избегают ножа. Но исследования совершенно ясно показали, что большинство кожуры фруктов и овощей не только съедобны, но и содержат поистине выдающиеся полезные для здоровья свойства.

(Однако важно тщательно выбирать органические продукты при употреблении кожуры — для получения дополнительной информации обязательно ознакомьтесь с разделом «Несколько советов» ниже в этой статье.)

Так что же делает пилинги такими эффективными? И какие из них вам следует использовать?

Не очищайте фрукты и овощи!

Прежде чем мы перейдем к самой полезной фруктовой и овощной кожуре, которую вы можете есть, вот три характеристики кожуры, которые заставят вас передумать выбрасывать ее. Конечно, детали будут различаться в зависимости от того, какой фрукт/овощ обсуждается, но эти характеристики, как правило, справедливы для большинства, если не для всех, продуктов.

#1 — Кожура может удвоить или утроить количество питательных веществ : не секрет, что фрукты и овощи полны питательных веществ. Удивительно, что кожура довольно часто содержит больше питательных веществ, чем остальная часть фруктов, и может значительно увеличить потребление питательных веществ. Например, если оставить кожуру на сыром яблоке, оно получит на 332% больше витамина К, на 142% больше витамина А и на 115% больше витамина С, чем очищенная версия !

#2 — Кожура содержит много клетчатки : Клетчатка необходима для «нормального» пищеварения. Она также питает полезные бактерии в вашем кишечнике и может помочь в контроле веса, заставляя вас чувствовать себя сытыми дольше. К сожалению, многие люди испытывают дефицит клетчатки, потребляя гораздо меньше рекомендуемой суточной нормы. Употребление большего количества фруктов и овощей — отличный способ увеличить потребление клетчатки, но до одной трети содержания клетчатки содержится в кожуре продуктов.

#3 — Кожура невероятно богата антиоксидантами : потребление антиоксидантов является одним из ключей к долголетию, молодой коже и множеству других преимуществ для здоровья. И снова фрукты и овощи занимают высокие места в списке продуктов, богатых антиоксидантами . Но что важно, исследователи обнаружили , что антиоксиданты обычно концентрируются во внешнем слое фруктов и овощей — кожуре. Фактически, концентрация антиоксидантов в кожуре может быть в 328 раз выше, чем в мякоти!

Теперь, хотя эти три ключевых момента в целом верны, все еще есть определенные виды кожуры, которые практически несъедобны. Например, кожуру авокадо редко едят, потому что она жесткая и грубая.

Но есть множество видов кожуры, которые можно (и нужно!) есть, в том числе и те, которые вы, возможно, не ожидаете.

Лучшие фруктовые и овощные кожуры, которые можно есть

Цитрусовые

Цитрусовые являются прекрасным источником витамина С, что делает их прекрасными продуктами для укрепления иммунитета . Удивительно, но кожура обычно содержит в 2-3 раза больше витамина С, чем внутренняя часть плода.

Например, апельсиновая цедра содержит в три раза больше витамина С, чем мякоть , и является отличным источником кальция, калия, магния, витамина В6 и витамина А.

Кожура цитрусовых фруктов также является местом, где находится большинство летучих эфирных масел. Эти мощные соединения имеют отмеченную противовоспалительную силу и продемонстрировали противораковый потенциал . Многие из них также являются мощными антиоксидантами и находятся в большей концентрации в кожуре, чем в мякоти.

Хотя вам вряд ли захочется раскусывать кожуру цитрусового фрукта, вы можете натереть ее на терке и использовать в многочисленных рецептах или мелко нарезать и добавлять в смузи.

Яблоки

Яблоки — это что-то среднее между ними. Некоторые люди очищают их, а некоторые нет.

Оставляя кожуру на яблоках, вы получаете примерно в два раза больше клетчатки, чем из неочищенного яблока . Кожура также содержит небольшое количество витамина Е и фолата, которых нет в остальной части фрукта, а также более чем в три раза больше витамина К.

Витамин К известен как питательное вещество, способствующее свертыванию крови, но он также играет важную роль в метаболизме костей и регуляции кальция.

Яблочная кожура также насыщена антиоксидантами, такими как флавоноиды, фенольные соединения и антоцианы. Примечательно, что кожура подавляет клетки рака печени гораздо эффективнее, чем любая другая часть фрукта.

Картофель (и сладкий картофель)

Картофель часто получает плохую репутацию как крахмалистый овощ со слишком большим количеством калорий. На самом деле он загружен питательными веществами и резистентным крахмалом, который питает полезные бактерии в вашем кишечнике. (Обычно именно способ приготовления картофеля делает его «нездоровым».)

Если вы не чистите картофель, он действительно становится источником питательных веществ. В частности, в кожуре картофеля сосредоточено большое количество минералов — 17% от общего содержания цинка, 34% от общего содержания кальция и 55% от общего содержания железа. Количество пищевых волокон также резко возрастает, если вы потребляете кожуру.

В целом, средняя картофелина с кожурой обеспечивает вас более чем 25% суточной нормы (СН) витамина С, витамина В6 и калия, 19% суточной нормы марганца и 12% суточной нормы магния, фосфора, ниацина и фолата. Совсем неплохо!

Арбуз

Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы есть арбузную корку, но вот главная причина подумать об этом.

Арбуз содержит приличное количество витаминов, но этот фрукт особенно примечателен содержанием цитруллина. Цитруллин — это аминокислота, которая в организме трансформируется в незаменимую аминокислоту аргинин.

Обе аминокислоты играют важную роль в выработке оксида азота — вещества, которое снижает артериальное давление за счет расширения и расслабления кровеносных сосудов, что делает его полезным для здоровья сердца.

Хотя цитруллин содержится во всем фрукте, его концентрация гораздо выше в белой кожуре (не в зеленой внешней оболочке). Если вы не хотите просто грызть кожуру, попробуйте маринованный вариант или нарежьте его как овощ и добавьте в жаркое.

Огурцы

Внутренняя часть огурца на 96% состоит из воды. В ней есть несколько витаминов и немного клетчатки, но большая часть питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов огурцов содержится в их кожуре.

Оставляя кожуру, вы можете получить из огурца заметно больше витамина К (питательное вещество, необходимое для свертывания крови и метаболизма костей). Содержание минералов, таких как селен, магний и кальций, также увеличивается по сравнению с очищенной версией .

Исследования также показывают, что кожура огурца содержит больше флавоноидов и фенольных соединений (оба являются мощными антиоксидантами), чем сам плод.

Имейте в виду, что купленные в магазине огурцы часто имеют восковой налет. Используйте раствор уксуса и воды, чтобы удалить этот налет перед едой.

Персики

Большинство людей удаляют кожуру персика, потому что она имеет ворсистую текстуру. Но если вы так сделаете, вы упустите значительный антиоксидантный заряд.

Исследования показали, что кожура персика содержит больше антиоксидантов, чем остальной фрукт. Она полна полифенолов, таких как кофейная кислота и хлорогеновая кислота, а также каротиноидов.

Каротиноиды — чрезвычайно полезные антиоксиданты, которые обладают омолаживающим эффектом для кожи, поддерживают здоровье глаз и усиливают иммунную функцию. Они даже могут помочь предотвратить некоторые заболевания, включая рак.

Чтобы обойти пушистость кожицы, попробуйте нарезать персики тонкими ломтиками, чтобы кожица была едва заметна. Или добавьте их вместе с кожурой в смузи.

Цуккини

Как и в случае с огурцами, большая часть внутренней мякоти цуккини состоит из воды. Во внешней кожуре находится большинство питательных веществ.

А именно, вы можете получить приличное количество клетчатки, немного дополнительного витамина С и хорошее количество калия из цуккини с кожурой. Плюс, он содержит дополнительный заряд других минералов, таких как магний и кальций.

Опять же, наибольшее содержание антиоксидантов содержится в кожуре, то же самое касается и желтого цуккини (также известного как летняя тыква).

Если вы находите кожуру цуккини немного жестковатой, обязательно выбирайте более мелкие «детские» фрукты. Чем меньше размер, тем нежнее будет кожура.

Манго

Манго имеет много преимуществ для здоровья и может быть одним из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть. При этом кожура манго не является частью фруктов, которые люди обычно потребляют.

Однако исследования показывают, что кожура манго богата антиоксидантами. Сюда входят антиоксидантные витамины E и C, а также полифенолы и каротиноиды. Они также содержат значительное количество клетчатки и соединения с противовоспалительными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

При этом кожура манго также содержит натуральное химическое вещество, известное как урушиол. Это то же самое химическое вещество, которое содержится в ядовитом плюще, что означает, что у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на кожуру манго.

Сначала попробуйте небольшое количество кожуры. Если у вас нет никакой реакции, добавьте кожуру в смузи или оставьте ее на кусочках манго для значительного повышения антиоксидантного эффекта.

Груши

Груши — один из лучших фруктов, которые можно есть, чтобы увеличить потребление клетчатки. Они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которые важны как для регулярности работы кишечника, так и для питания полезных бактерий в кишечнике.

Как вы, возможно, догадались, кожура груш вносит значительный вклад в содержание в них клетчатки. Груша среднего размера, не очищенная от кожуры, содержит около 5,5 граммов клетчатки, что составляет около 22% от суточной нормы пищевых волокон!

Груши также богаты антоцианами (красные груши), лютеином и зеаксантином (зеленые груши) и полифенолами. Все это антиоксидантные соединения, связанные с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний и других хронических проблем. И все они в наибольшей степени сконцентрированы в кожуре.

Помидоры

В кожуре томата содержится уникальный флавоноид, известный как нарингенин, и похожее соединение, известное как нарингенин халкон. Интересно, что исследования обнаружили, что нарингенин халкон из кожуры томата обладает противоаллергической активностью. Похоже, что он работает, ингибируя высвобождение гистамина, и имеет потенциал ингибировать аллергические реакции.

Другие исследования выявили противодиабетические и антиоксидантные свойства нарингенина.

Вы можете получить это ценное соединение, оставляя кожицу на помидорах, когда вы едите или готовите с ними. Конечно, вы также получите заряд клетчатки, плюс больше ценного антиоксиданта ликопина .

Баклажан

Красивый фиолетовый цвет кожуры баклажана намекает на содержащиеся в ней мощные питательные вещества. Когда вы ее удаляете, вы теряете дополнительную клетчатку и группу растительных соединений, известных как антоцианы .

Антоцианы являются одновременно антиоксидантами и растительными пигментами, отвечающими за фиолетовый оттенок баклажана. Особый антоциан, обнаруженный в кожуре баклажана, известный как насунин, продемонстрировал мощные защитные эффекты против повреждения клеток свободными радикалами.

Кожица баклажана может быть немного жестковата, но у более мелких плодов она будет более нежной.

Виноград

Виноград обычно не очищают от кожуры, но вы можете и не догадываться, как много полезных веществ организм получает из виноградной кожуры.

Возможно, наиболее примечательным растительным соединением, содержащимся в винограде, является ресвератрол. Ресвератрол — невероятно мощный антиоксидант, впервые обнаруженный в красном вине. Он обладает хорошо документированными антивозрастными свойствами, особенно для сердца , мозга и кожи .

Большая часть ресвератрола в винограде находится в кожуре. Кожура также содержит клетчатку и полезные соединения , такие как галловая кислота, катехин и эпикатехин, которые вы не хотите упустить.

Киви

Знаете ли вы, что мохнатая кожура киви съедобна? И она не только съедобна, но и очень питательна.

Неудивительно, что употребление в пищу кожуры вместе с мякотью увеличивает содержание клетчатки в киви примерно на 50%. Это также значительно увеличивает количество получаемого вами фолата и витамина Е. Антиоксиданты, такие как флавоноиды, каротиноиды и фенольные соединения, также концентрируются в кожуре.

Вы можете удалить часть ворса с кожуры киви, соскребая ее ложкой или протирая тканью. Нарезайте его тонкими ломтиками, чтобы снимать небольшие количества кожуры за раз.

Бананы

Банановая кожура жесткая, толстая и немного горькая, но пусть это вас не смущает! Она богата калием, как и сам фрукт, а также антиоксидантами , клетчаткой и триптофаном, который является важной аминокислотой для цикла сна и бодрствования.

Теперь вам не обязательно начинать жевать банановую кожуру. Но вы можете добавить ее кусочки в смузи для дополнительного обогащения питательными веществами. Или отварить, а затем запечь кожуру, чтобы улучшить текстуру.

Несколько советов

Вывод здесь очевиден: большинство фруктов и овощей более питательны и полезны для здоровья, если их очистить от кожуры (за некоторыми заметными исключениями).

Однако следует учитывать и некоторые другие факторы.

Прежде всего, это тот факт, что большинство обычных продуктов опрыскивается токсичными пестицидами. Остатки пестицидов довольно часто концентрируются в кожуре, поскольку это самая внешняя часть фрукта или овоща.

В идеале, вам следует покупать органические продукты, если вы собираетесь употреблять кожуру, особенно когда речь идет о «Грязной дюжине» . По крайней мере, тщательно мойте все продукты перед употреблением, что действительно снижает остатки пестицидов.

Определенные виды кожуры могут вызывать раздражение полости рта (особенно манго и киви) или раздражать пищеварительный тракт у людей с определенными проблемами пищеварения. Начните с небольших количеств реже потребляемой кожуры, чтобы убедиться в отсутствии реакции, прежде чем съесть большее количество.

https://theartofantiaging.com/the-healthiest-fruit-and-vegetable-peels/