При выборе полезного сыра важно изучить его пищевую ценность, чтобы узнать, какие полезные вещества мы хотим получать от сыра, а какие — нет.
Полезные питательные вещества в сыре включают белок , пробиотики , кальций, фосфор, цинк, витамин А и витамины группы В, такие как витамин В12.
- Белок: Белок служит основным строительным материалом для многих тканей по всему телу: от мышц и волос до органов и кожи.
- Пробиотики: Хотя технически они не являются питательными веществами, пробиотики (или полезные бактерии) являются важным бонусом в любом сорте сыра. Они помогают увеличить популяции полезных бактерий в микробиоме кишечника, системе, которая положительно влияет на здоровье нашего кишечника, иммунитета и мозга (и это лишь некоторые из них).
- Кальций и фосфор: « Кальций и фосфор являются важными питательными веществами для здоровья костей у пожилых людей, роста костей у молодых людей и поддержания здоровья костей у всех возрастных групп», — говорит Лена Бакович, магистр наук, сертифицированный диетолог, CNSC.
- Цинк, витамин А, витамины группы В: Между тем, цинк , витамин А и витамины группы В могут действовать как антиоксиданты во всем организме, уменьшая системное воспаление и поддерживая здоровье иммунной системы, а также принося пользу здоровью глаз и энергетическому обмену.
Что касается питательных веществ, вызывающих беспокойство, сыр может содержать большое количество насыщенных жиров, пищевого холестерина, калорий, натрия и лактозы.
- Насыщенные жиры: Насыщенные жиры и пищевой холестерин уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, поскольку они связаны с повышенным уровнем холестерина в крови. Длительно высокий уровень холестерина в крови может привести к образованию бляшек в венах и артериях, что может способствовать атеросклерозу — явному симптому некоторых сердечных заболеваний. Тем не менее, недавние исследования были несколько неубедительными относительно того, действительно ли эти типы жиров связаны с сердечными заболеваниями. В случае насыщенных жиров некоторые исследования обнаружили связь между потреблением и сердечными заболеваниями , в то время как другие — нет . Но интересно, что когда дело доходит до ферментированных молочных продуктов , таких как некоторые сыры, процесс ферментации фактически преобразует часть насыщенных жиров, содержащихся в продукте, в полезные для сердца ненасыщенные жиры.
- Пищевой холестерин: Аналогично, исследования пищевого холестерина также показывают, что потребление может негативно влиять на уровень холестерина в крови, в то время как другие исследования не обнаружили такой сильной корреляции между этим питательным веществом и сердечными заболеваниями. Несмотря на эти результаты, лучше ограничить потребление обоих видов жиров, поскольку мы знаем, что они могут негативно повлиять на нашу липидную панель.
- Калории: Хотя подсчет калорий (к счастью) начинает уходить в прошлое, важно признать, что чрезмерное употребление высококалорийных продуктов, таких как некоторые сыры, может привести к нежелательному увеличению веса.
- Натрий: «Натрий — это питательное вещество, которое не все могут безопасно переносить при чрезмерном потреблении, поскольку у некоторых людей он может быть связан с повышением уровня артериального давления и риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Бакович.
- Лактоза: И, наконец, лактоза, также известная как молочный сахар, — это тип углеводов, содержащийся во многих сырах, который может вызывать у некоторых людей желудочно-кишечные симптомы, такие как газообразование, вздутие живота, диарея или запор.
8 самых полезных сыров, которые стоит купить
Когда дело доходит до умеренного потребления сыра , «хороший размер порции для твердых сыров составляет примерно от одной до 1,5 унций в день, и около половины чашки в день для более мягких сыров», — говорит Бакович. С этой информацией мы составили список из восьми самых полезных сыров, которые стоит поискать во время следующего похода в супермаркет.
Швейцарский сыр
Размер порции: 1 унция (28 граммов)
Калории: 111 калорий
Белок: 8 граммов (г)
Насыщенные жиры: 5 г
Холестерин: 26 миллиграммов (мг), 9 процентов от суточной нормы (СН)*1
Кальций: 252 мг, 19% от суточной нормы
Натрий: 53 мг, 2% от суточной нормы
«Швейцарский сыр идеально подходит для людей, следящих за содержанием натрия в своем рационе», — говорит Лиза Эндрюс, доктор медицины, сертифицированный диетолог, LD. Фактически, швейцарский сыр известен как один из самых низконатриевых сортов сыра. Это просто дополнительный бонус, что он предлагает чудесный ореховый вкус, много кальция, минимальное количество диетического холестерина и низкий уровень лактозы.
Нежирный творог
Размер порции: 1/2 стакана (100 г)
Калорийность: 82 калории
Белок: 11 г
Насыщенные жиры: 1 г
Холестерин: 12 миллиграммов (мг), 4% от суточной нормы
Кальций: 103 мг, 8% от суточной нормы
Натрий: 321 мг, 14% от суточной нормы
В сфере здорового питания популярность творога в последние годы стремительно растет. Этот вирусный ингредиент популярен во всех социальных сетях как фаворит инфлюенсеров в сфере здоровья благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию жира. «Творог обычно также культивируется с помощью пробиотиков и его удобно покупать в отдельных контейнерах», — говорит Бакович.
Голубой сыр
Размер порции: 1 унция (28 г)
Калорийность: 100 калорий
Белок: 6 г
Насыщенные жиры: 5 г
Холестерин: 21 миллиграмм (мг), 8% от суточной нормы
Кальций: 150 мг, 12% от суточной нормы
Натрий: 326 мг, 14% от суточной нормы
Для тех, кто любит сыр повонючее, голубой сыр может быть отличным вариантом. Он обеспечивает приличное количество кальция и белка, не будучи при этом возмутительно калорийным или диетическим холестерином. Острота этого сыра также помогает гарантировать, что вы не переборщите и непреднамеренно не увеличите потребление натрия.
Фермерский сыр
Размер порции: 1/2 стакана (100 г)
Калорийность: 145 калорий
Белок: 15 г
Насыщенные жиры: 5 г
Холестерин: 35 миллиграммов (мг), 12% от суточной нормы
Кальций: 1125 мг, 90% от суточной нормы
Натрий: 82 мг, 4% от суточной нормы
Если вы еще не слышали о фермерском сыре, это всего лишь вопрос времени, так как этот перспективный сорт может предложить так много с точки зрения вкуса и питательности. Фермерский сыр имеет очень мягкий вкус, который хорошо подходит как для сладких, так и для соленых блюд. А с большой порцией пробиотиков, почти 100 процентами вашей суточной потребности в кальции и 15 граммами белка всего в половине чашки, этот скромный сыр стоит шумихи.
Частично обезжиренный сыр моцарелла
Размер порции: 1 унция (28 г)
Калорийность: 72 калории
Белок: 7 г
Насыщенные жиры: 3 г
Холестерин: 18 миллиграммов (мг), 7% от суточной нормы
Кальций: 222 мг, 18% от суточной нормы
Натрий: 175 мг, 8% от суточной нормы
«Частично обезжиренный сыр моцарелла станет отличным перекусом в сочетании с фруктами или цельнозерновыми крекерами, поскольку в нем меньше насыщенных жиров», — говорит Эндрюс. И кто может забыть, что этот тягучий сыр подойдет для самого неотразимого куска пиццы ? Это просто дополнительный бонус, что частично обезжиренный моцарелла также содержит относительно мало натрия и холестерина, являясь при этом отличным источником кальция.
Сыр Рикотта
Размер порции: 1/2 стакана (100 г)
Калорийность: 150 калорий
Белок: 8 г
Насыщенные жиры: 6 г
Холестерин: 49 миллиграммов (мг), 17% от суточной нормы
Кальций: 206 мг, 17% от суточной нормы
Натрий: 110 мг, 5% от суточной нормы
Сыр рикотта часто употребляется во многих случаях так же, как и творог, особенно во многих средиземноморских частях мира. Как ингредиент, который можно легко добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда, рикотта является вкусной закуской с высоким содержанием кальция и белка, которая подается с фруктами или сырыми овощами, а также входит в состав пасты и даже выпечки.
Сыр Фета
Размер порции: 1 унция (28 г)
Калорийность: 75 калорий
Белок: 4 г
Насыщенные жиры: 4 г
Холестерин: 25 миллиграммов (мг), 10% от суточной нормы
Кальций: 140 мг, 11% от суточной нормы
Натрий: 323 мг, 15% от суточной нормы
Хотя сыр фета содержит больше натрия и холестерина по сравнению с другими вариантами, перечисленными здесь, этот соленый фаворит имеет умеренную калорийность и предлагает значительное количество кальция. Однако одним из самых больших преимуществ феты является то, что она сделана из овечьего молока и содержит очень мало лактозы — большая победа для тех, кто чувствителен к молочным продуктам.
Пармезан
Размер порции: 1 унция (28 г)
Калорийность: 111 калорий
Белок: 10 г
Насыщенные жиры: 4 г
Холестерин: 19 миллиграммов (мг), 8% от суточной нормы
Кальций: 335 мг, 26% от суточной нормы
Натрий: 335 мг, 16% от суточной нормы
Говоря о лактозе, твердые сыры, такие как пармезан, содержат заметно меньше молочного сахара. Кроме того, пармезан поразительно богат белком и кальцием. Однако важно придерживаться размера порции от одной до полутора унций, чтобы избежать изрядной солевой нагрузки. От пасты и пиццы до супов и хлеба — нет недостатка в способах использования этого любимого сыра.
Комментариев нет:
Отправить комментарий