6 преимуществ магния для здоровья

Магний — это минерал, необходимый для поддержания ряда важных функций вашего организма.

Например, он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, укрепляет кости благодаря метаболизму кальция и калия и помогает поддерживать стабильное сердцебиение. Это кофактор, участвующий в более чем 300 ферментных системах, регулирующих биохимические реакции. И это необходимый компонент для производства энергии, синтеза ДНК и РНК, а также функционирования мышц и нервов.

Магний также является электролитом, что означает, что он несет электрический заряд при растворении в жидкостях организма, таких как кровь. Однако большая часть магния в вашем организме не заряжена и связана с белками или хранится в скелете. Примерно половина магния в вашем организме содержится в костях , и очень небольшая его часть циркулирует в крови. Фактически, менее 1% магния вашего организма находится в кровотоке. И он по-прежнему очень жестко контролируется — в первую очередь почками, — которые определяют выведение или удержание магния.

6 преимуществ магния для здоровья

Получение достаточного количества магния важно не только для повседневного физиологического функционирования. Он также играет существенную роль в профилактике многочисленных заболеваний. Ниже приведены некоторые из наиболее изученных преимуществ магния для здоровья.

1. Магний и здоровье сердца

Метаанализ 11 исследований, опубликованных в журнале Nutrition Journal в 2017 году, пришел к выводу, что уровень магния, циркулирующего в крови, обратно связан с частотой заболеваний сердца и гипертонии. Хотя для определения оптимального уровня магния в сыворотке необходимы дополнительные исследования, исследователи смогли определить, что более высокие уровни оказывают защитное воздействие на здоровье сердца. В частности, на каждые 0,1 ммоль/л увеличения циркулирующего магния наблюдалось снижение заболеваемости гипертонией на 4%.

Кроме того, исследование 2005 года проанализировало 20 рандомизированных исследований и показало, что внутривенное или внутримышечное введение магния перед операцией на сердце эффективно предотвращает послеоперационную фибрилляцию предсердий (ФП) или нерегулярное сердцебиение. В результате ФП могут возникнуть тромбы, инсульт, сердечная недостаточность и другие осложнения.

Согласно другим исследованиям, добавки магния также оказались полезными для снижения высокого кровяного давления, особенно среди людей с резистентностью к инсулину, предиабетом и другими группами высокого риска.

2. Магний и здоровье костей

Магний и кальций работают вместе, чтобы сохранить ваши кости крепкими и здоровыми, поэтому вполне логично, что получение достаточного количества этих минералов может помочь замедлить или предотвратить ослабление скелета, которое часто происходит с возрастом. В исследовании 2017 года , опубликованном в журнале Nutrients, изучалась связь между массой скелетных мышц, силой хвата, плотностью костей и содержанием магния в рационе среди 156 575 мужчин и женщин в возрасте 39–72 лет из когорты Британского биобанка. Исследователи обнаружили значительную связь между потреблением магния и здоровьем костей. Это говорит о том, что получение достаточного количества магния в рационе может помочь сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата с возрастом и даже предотвратить остеопороз и переломы костей.

3. Магний и диабет

Помимо связи между магнием и здоровьем сердца, упомянутый выше метаанализ 2017 года также показал, что более высокие уровни циркулирующего магния связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. Однако до сих пор не удалось определить оптимальные уровни в крови. В исследовании 2016 года , опубликованном в журнале Nutrients , оценивалась взаимосвязь «доза-реакция» между потреблением магния и риском диабета 2 типа, рассматривая 25 исследований, в том числе 637 922 человека, 26 828 из которых страдали этим заболеванием. После поправки на ИМТ и возраст авторы смогли выявить снижение риска развития диабета 2 типа на 8-13% при увеличении потребления магния с пищей на каждые 100 мг/день.

4. Магний для сна

Известно, что магний оказывает успокаивающее действие на многих людей, что может помочь улучшить сон. Это может принести существенную пользу для здоровья, учитывая, что, по оценкам, 50% пожилых людей страдают той или иной степенью бессонницы или трудностей со сном по ночам. Исследование 2012 года , опубликованное в Журнале исследований в области медицинских наук, показало, что 500 мг добавок магния, принимаемые ежедневно в течение восьми недель, привели к субъективному улучшению сна среди пожилых людей с бессонницей по сравнению с группой плацебо. Хотя общее время сна существенно не различалось между двумя группами, те, кто получал магний, сообщили о лучшем качестве сна и меньшем количестве пробуждений ночью и ранним утром. В исследовании 1998 года небольшой группе пожилых людей, страдающих бессонницей, давали 12,4 ммоль магния ежедневно в течение четырех-шести недель. Участники исследования обнаружили, что уровень синдрома беспокойных ног снизился, а общая эффективность сна улучшилась.

5. Полезен ли магний при мигрени?

Тщательно изученная польза магния для здоровья – это взаимосвязь между магнием и мигренью. Многие исследователи полагают, что дефицит магния может вызвать волны измененной активности коры головного мозга, слипание тромбоцитов в головном мозге, сужение кровеносных сосудов и высвобождение определенных нейротрансмиттеров, что может привести к мигрени. Насколько магний помогает? Исследования по этому вопросу противоречивы, возможно, отчасти потому, что не у всех одинаковый уровень потребностей. Некоторые люди, страдающие мигренью, обнаружили, что дополнительные дозы магния до 1000 мг могут облегчить их симптомы. Но некоторые люди также обнаруживают, что такие высокие дозы могут вызвать диарею или боль в животе.

6. Магний и настроение

Получение достаточного количества магния также может помочь поднять вам настроение. А некоторые люди используют магний против депрессии. Исследование 2017 года , опубликованное в PLoS One, было направлено на то, чтобы определить, улучшают ли безрецептурные добавки хлорида магния симптомы у 126 взрослых в амбулаторных клиниках первичной медико-санитарной помощи с сообщениями о легкой и умеренной депрессии. Участники получали 248 мг магния в день в течение шести недель. А затем они прошли шесть недель отсутствия лечения в качестве контроля. Используя Анкету о здоровье пациента-9, исследователи обнаружили, что прием магния привел к значительному улучшению показателей депрессии. А 61% участников заявили, что продолжат использовать магний в будущем.

Сколько магния вам нужно?

Хотя сбалансированная диета, регулярно включающая продукты, богатые магнием, должна удовлетворить ваши потребности, большинство людей в Америке потребляют недостаточно. Почему? Современная индустриальная диета, также известная как стандартная американская диета (метко сокращенно SAD), предполагает большое количество обработанных упакованных продуктов. И ему, как правило, не хватает хороших растительных источников магния.

Так сколько же магния вам следует получать? Рекомендуемые диетические нормы (RDA) магния следующие :

• 0-6 месяцев: 30 мг
• 7-12 месяцев: 75 мг
• 1-3 года: 80 мг
• 4-8 лет: 130 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• Мальчики 14-18 лет: 410 мг.
• Девочки 14-18 лет: 360 мг.
• Мужчины 19+ лет: 400-420 мг.
• Женщины 19+ лет: 310-320 мг.
• Беременные подростки: 400 мг.
• Беременные женщины: 350-360 мг.
• Подростки на грудном вскармливании: 360 мг.
• Кормящие женщины: 310-320 мг.

Дефицит магния

Научная литература свидетельствует о том, что субклинический дефицит магния широко распространен. И что на самом деле это одна из основных причин хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смертность, во всем мире. Субклинический дефицит магния указывает на то, что уровень магния в вашей крови нормальный, но у вас все еще имеется основной дефицит минералов.

Опрос Министерства сельского хозяйства США под названием «Что мы едим в Америке» показал, что мужчины потребляют менее 350 мг магния в день (хотя им следует получать 300-420 мг), в то время как женщины в среднем потребляют 260 мг, тогда как оптимальной будет по крайней мере 310 мг. Опросы показывают, что мужчины старше 70 лет и девочки-подростки, как правило, потребляют меньше всего магния . С другой стороны, сочетание диетического и дополнительного магния обычно превышает минимальные потребности.

Нормальный уровень магния в крови составляет от 0,75 до 0,95 ммоль/л, что означает, что дефицит магния возникает при уровне ниже 0,75 ммоль/л. Помните, что менее 1% общего количества магния в организме находится в крови, поэтому, когда эти уровни низкие, это может указывать на более распространенный дефицит магния.

Что вызывает дефицит магния?

Помимо недостаточного потребления магния с пищей, низкий уровень магния в организме может быть вызван или усугублен :

• Избыток тяжелых металлов из-за загрязнения почвы
• Недостаток минеральных веществ из-за эрозии почвы.
• Наличие расстройств пищеварения, таких как целиакия или хроническая диарея.
• Наличие диабета 2 типа
• Быть зависимым от алкоголя
• Пожилой возраст, поскольку с возрастом усвоение магния снижается.
• Прием некоторых лекарств, включая диуретики и ингибиторы протонной помпы, которые могут вызвать потерю магния.

Симптомы раннего дефицита магния могут включать запор, усталость, потерю аппетита и слабость, что в конечном итоге может привести к более тяжелым заболеваниям. Некоторыми из них могут быть мышечные сокращения, судороги, низкий уровень кальция и калия в крови, нарушение сердечного ритма, изменения личности и онемение конечностей. Длительный, нелеченный дефицит магния может привести к высокому кровяному давлению, диабету 2 типа, остеопорозу и болезням сердца.

Передозировка магния и взаимодействие

Передозировка магния действительно возможна только в том случае, если вы принимаете добавки, содержащие этот минерал. Диетические источники магния вряд ли приведут к накоплению токсичных уровней в организме, поскольку почки обычно способны отфильтровывать излишки.

Большие дозы магния из пищевых добавок или лекарств могут вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Диарея от магния возникает потому, что неабсорбированные соли в кишечнике и толстой кишке стимулируют перистальтику желудка. Другими словами, магний заставляет вещества довольно быстро перемещаться по кишечному тракту. Вот почему магний иногда используется для облегчения легких запоров . Карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния чаще вызывают диарею.

Ранние признаки чрезмерного потребления магния могут включать низкое кровяное давление, покраснение лица, депрессию, задержку мочи и усталость. В конечном итоге, если не лечить, эти симптомы могут ухудшиться и включать мышечную слабость, затрудненное дыхание, нерегулярное сердцебиение и даже, в очень редких случаях, остановку сердца.

Чрезвычайно высокие дозы могут привести к гипермагниемии — или очень высокому уровню магния в кровотоке. Гипермагниемия может стать фатальной, особенно если ваши почки не функционируют оптимально. Большие дозы слабительных и антацидов , содержащих магний, могут быть фактором, способствующим токсичности магния, обычно если они содержат более 5000 мг магния в день.

Наконец, добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Например, бисфосфонаты, используемые для замедления или предотвращения потери костной массы, антибиотики при бактериальных инфекциях, диуретики, способствующие потере воды, или ингибиторы протонной помпы, часто назначаемые для лечения кислотного рефлюкса. Взаимодействия могут включать чрезмерную потерю магния, образование нерастворимых комплексов и снижение эффективности лекарства.

Рекомендуемая дозировка добавок магния

Сколько диетического магния является слишком большим? Нет никакой известной опасности употребления слишком большого количества магния с пищей. Но существует рекомендуемый верхний уровень потребления (UL), который определяет максимальное количество, которое считается безопасным для дополнительного потребления в день. Обратите внимание , что это дополнение к пищевому магнию.

Рекомендуемые дневные дозы магния составляют:

• От рождения до 12 месяцев: Не установлено.
• 1–3 года: 65 мг
• 4–8 лет: 110 мг
• 9–18 лет, включая беременных и кормящих женщин: 350 мг.
• 19+ лет, включая беременных и кормящих женщин: 350 мг.

Продукты, богатые магнием

Лучший способ получить магний в нужном количестве и в форме, которую ваш организм может эффективно распознавать и усваивать, — это употреблять его в пищу.

Некоторые из лучших источников магния включают:

• Орехи и семена, особенно миндаль , кешью и арахис (технически бобовые), включая приготовленное из них ореховое масло.
• Шпинат, особенно в вареном виде
• Растительное молоко
• Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль и эдамаме (соевые бобы).
• Темный шоколад , особенно если вы выбираете виды, которые содержат не менее 70% какао или сухих веществ какао.
• Авокадо
• Картофель
• Цельнозерновые продукты , особенно киноа и цельнозерновая мука.
• Тофу и темпе
• Бананы
• Цветная капуста

Магния практически нет в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Поглощение магния

Важно получать достаточное количество магния в вашем рационе, но также важно делать то, что помогает вашему организму хорошо его усваивать. Обычно усваивается только от 30% до 40% поступающего с пищей магния. Поэтому полезно знать, что вы можете сделать, чтобы этот показатель не упал слишком сильно.

Причин снижения всасывания магния может быть несколько . Наиболее распространенная причина заключается в том, что другие питательные вещества и соединения, употребляемые с пищей, богатой магнием, мешают и затрудняют усвоение. Одним из них является фитиновая кислота, природное соединение, содержащееся во многих растительных продуктах, которое может ухудшать усвоение магния вместе с другими минералами, включая кальций , цинк и железо . Некоторые орехи, семена, бобовые и зерновые содержат большое количество фитиновой кислоты (уровень может варьироваться в 20 раз от одного миндаля к другому).

Один из способов смягчить нарушение усвоения магния — есть продукты, богатые витамином С (например, цитрусовые, красный сладкий перец, гуава и брокколи), когда вы едите продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. Оказывается, витамин С существенно нейтрализует фитиновую кислоту. Одно исследование показало , что 30 миллиграммов (что эквивалентно менее чем половине чашки клубники или брокколи или ⅓ красного перца) достаточно для устранения проблем с абсорбцией фитиновой кислоты.

Помимо употребления продуктов, богатых витамином С, вместе с пищей с высоким содержанием фитиновой кислоты, есть и другие способы повысить усвоение магния:

• Сокращение или отказ от приема добавок кальция по крайней мере за два часа до или после еды.
• Избегайте приема высоких доз цинковых добавок
• Получение достаточного количества витамина D
• Есть некоторые овощи сырыми
• Употребляйте в пищу проросшие, замоченные и ферментированные зерна, чтобы снизить содержание в них ингибирующей фитиновой кислоты.
• Не курить

Стоит ли принимать добавку магния?

Лучший способ получить магний, как и большинство витаминов и минералов, — это есть продукты, богатые им.

Если у вас низкий уровень магния в крови или у вас есть некоторые симптомы дефицита магния, вы также можете рассмотреть возможность приема добавок. Но имейте в виду, что прием добавок увеличивает риск передозировки магния, поэтому важно знать подходящую дозировку и не принимать слишком много.

Типы магния

Существует множество видов добавок магния на выбор. Некоторые из наиболее распространенных включают в себя:

• Часто назначают оксид магния (это форма магнезии, содержащаяся в молоке). Но этот тип магния с большей вероятностью может вызвать диарею, поскольку для достижения эффекта обычно необходимы более высокие дозы . Кроме того, степень абсорбции оксида магния составляет всего около 6% .
• Цитрат магния (магний, связанный с лимонной кислотой) может оказывать слабительное действие , что может помочь при запорах. Его также часто рекомендуют для профилактики мигрени, поскольку он обладает высокой биодоступностью .
• Глицинат магния содержит аминокислоту глицин, которая взаимодействует с нейротрансмиттерами мозга, такими как ГАМК, обеспечивая спокойствие и улучшая сон. Он также оказывает противовоспалительное действие, но не помогает при запорах.
• Глюконат магния восполняет дефицит магния . По-видимому, он имеет самую высокую биодоступность среди солей магния.
• Хлорид магния представляет собой соль магния в сочетании с хлором. Он хорошо усваивается и часто назначается при изжоге, дефиците магния и запорах.
• Лактат магния представляет собой соль магния в сочетании с молочной кислотой. Он реже продается в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, чем другие формы магния. Его чаще используют для обогащения продуктов питания и напитков. Тем не менее, он предположительно более щаден для кишечного тракта, чем некоторые другие формы, что может быть полезно для людей, которым требуются большие дозы.
• Малат магния содержит яблочную кислоту, которая в природе содержится во фруктах и ​​вине. Он имеет более высокую скорость всасывания , что может быть полезно для лечения дефицита магния. Эта форма распространена при лечении синдрома хронической усталости или фибромиалгии , хотя до сих пор неясно, насколько она эффективна.
• Таурат магния содержит аминокислоту таурин и может помочь регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови . Его потенциальная польза для здоровья сердца в первую очередь наблюдалась в исследованиях на животных . Поэтому необходимы дополнительные исследования в области применения на людях.
• Треонат магния — это форма, наиболее известная благодаря использованию для повышения концентрации магния в мозге, поскольку большинство опубликованных исследований связано с улучшением памяти и познания . Обратите внимание, что эта форма, как правило, значительно дороже других, возможно, потому, что на нее есть патенты, ожидающие рассмотрения исследователями Массачусетского технологического института. Однако некоторые источники говорят, что это может вызывать беспокойство, поскольку это могут быть те же самые исследователи, которые в настоящее время проводят единственные исследования, предполагающие, что треонат магния может защитить от деменции и облысения, которые использовали крыс.

 https://foodrevolution.org/blog/magnesium-health-benefits-risks/?frn_source=sfmc&frn_medium=email-blo&frn_campaign=blo-24&frn_content=magnesium-article-v2&j=286602&sfmc_sub=17401882&l=137_HTML&u=4375614&mid=514008241&jb=255