Мы все знаем, что воспаление является корнем многих болезней.
Наряду с кислотностью и окислительным стрессом (моя модель Triple A), воспаление, возможно, является самой большой предотвратимой причиной недомоганий и болезней. Хотя существует множество продуктов, вызывающих воспаление, принцип 80/20, о котором я так много говорю, применим и здесь!Действительно, существует небольшое количество СУПЕР проблемных продуктов, вызывающих воспаление – девять, на самом деле, и заменив их, мы можем быстро снять воспаление из нашего организма.
Все замены соответствуют моему « Тройному А »:
- Противовоспалительное средство
- Щелочной; и
- Богатый антиоксидантами
Что такое воспаление и как оно работает? Воспаление – это иммунный ответ организма на заболевание или инфекцию. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к множеству проблем со здоровьем, включая проблемы с суставами и костями, аутоиммунные заболевания, рак, сердечно-сосудистые заболевания, снижение когнитивных функций, проблемы с пищеварением и многое другое.
Согласно данным многочисленных исследований, хроническое воспаление связано с болезнями сердца, раком и диабетом.
Тем не менее, это можно легко обратить вспять и вылечить, используя настоящую, цельную пищу.
Мы должны остановить воспаление в его источнике (продуктах, которые мы потребляем) и заменить эти продукты целебными, противовоспалительными, щелочными и богатыми антиоксидантами заменителями.
Девять продуктов, вызывающих воспаление
Это самые вредные продукты, вызывающие воспаление. Давайте пройдемся по ним один за другим, а затем перейдем к свопам.
1. Кукурузный сироп с сахаром и высоким содержанием фруктозы
Хотя это может показаться нелогичным, проблема здесь в фруктозе.
Большинство крахмалистых углеводов, таких как рис, обычно расщепляются до глюкозы — основной формы углеводов. Глюкоза легко транспортируется и используется каждой клеткой вашего тела. Его легко трансформировать и транспортировать. Напротив, фруктоза должна быть преобразована печенью в глюкозу, гликоген (запасенные углеводы) или жир, прежде чем ее можно будет использовать в качестве топлива.
Это очень тяжело для печени.
Но чтобы внести ясность: мы не говорим о том, что вы съедаете горсть черники. Мы говорим о концентрированной фруктозе, жидкой фруктозе и добавленной фруктозе.
Наши основные источники — это столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Сахар состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы, тогда как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит до 88% фруктозы.
Примечание: вы можете прочитать и скачать мое полное руководство по сахару и альтернативам сахару здесь, которые важны, например, кленовый сироп (50% фруктозы), мед (45-55% фруктозы), сироп агавы (80-90% фруктозы). также могут быть проблематичными, даже если они «натуральные».
Фруктоза представляет собой проблему, когда она находится в высоких концентрациях. В небольшом количестве фруктов, которые мы едим медленно, и их клетчатке нет проблем с точки зрения воспаления, поскольку фруктоза перерабатывается печенью постепенно и мягко.
Но когда добавляются сахара или сиропы в огромных концентрациях, такое количество фруктозы, попадая в печень одновременно, вызывает огромное воспаление, повышенную кислотность (мочевую кислоту) и нарушает работу важных гормонов, таких как лептин и инсулин, и приводит к чрезмерное образование висцеральных жировых клеток.
Мы должны быть очень осторожны, когда дело касается фруктозы.
По той же причине нам нужно быть осторожными с сухофруктами (много концентрированной фруктозы — их очень легко переесть) и добавлением фруктов в зеленые соки. Купленный в магазине фруктовый сок, очевидно, недоступен по многим причинам, но даже с домашним соком (если в вашем соке было одно яблоко, горсть винограда, четверть ананаса) вы быстро достигнете того же уровня фруктозы, что и банка сода (яблоко 19г, стакан винограда 15г, 1/4 ананаса 17г исходного ).
HFCS является огромной проблемой. Во многих странах (к счастью, не в Австралии) его добавляют практически в каждую фасованную еду, и здесь нужно быть очень осторожным. Он с высоким содержанием фруктозы и очень концентрированный.
Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что женщины, которые пили больше подслащенных напитков, чаще заболевали ревматоидным артритом — хроническим воспалительным заболеванием, поражающим суставы. В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Diabetes, также сообщается о повышенном риске артрита среди взрослых в возрасте 20–30 лет, которые потребляют напитки с высоким содержанием фруктозы из кукурузного сиропа.
Нам нужно избавиться от сахара, и это НАМНОГО проще, чем вы думаете.
2. Злаки, содержащие глютен
В списках продуктов, вызывающих воспаление, часто не хватает глютена. Но на самом деле он должен быть рядом с сахаром. Мне больно, что большинство «планов здорового питания», которые вы видите, говорят что-то вроде:
Завтрак:
2 ломтика цельнозернового хлеба с органическим джемом
1 стакан свежевыжатого апельсинового сока
1 чашка фруктового йогурта
ТЫ ШУТИШЬ, ЧТО ЛИ? Это будет содержать около 50 г сахара (ваш абсолютный рекомендуемый максимум в день) ПЛЮС тонну глютена…
И я чувствую, что мне нужно продолжать повторять это, но глютен повышает уровень сахара в крови так же, как и сахар, что напрямую приводит к воспалительной реакции.
Когда мы смотрим на продукты, вызывающие воспаление, глютен всегда должен находиться наверху вместе с сахаром.
Существуют десятки проблем, связанных с глютеном, но два основных способа, которыми он вызывает воспаление, это:
1. Глютен повышает уровень сахара в крови как ничто другое.
Пшеница, рожь, полба и все другие злаки, содержащие глютен, содержат «суперуглевод», называемый амилопектин А – и этот углевод очень быстро повышает уровень сахара в крови.
Помните: если вы придерживаетесь чего-то вроде стандартной западной диеты, 70% вашей пищи состоит из зерновых, и поэтому вы потребляете МНОГО амилопектина А.
Хлопья, тосты, рогалики на завтрак, сэндвичи или лапша на обед, паста, пицца на ужин... вы видите, как много людей сталкиваются с проблемами, связанными с глютеном.
А когда уровень сахара в крови высокий, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, и чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина должно быть высвобождено.
Если вы неоднократно вызываете высокий уровень сахара в крови, сопутствующее перепроизводство инсулина приведет к огромному и быстрому производству висцерального жира, накапливающегося вокруг вашего живота.
И чем больше ваш живот (т. е. чем больше висцерального жира), тем хуже ваша реакция на инсулин, и в результате требуются все более и более высокие уровни инсулина, тем больше возникает воспаление, и оно продолжается, создавая порочный круг, и это это когда дела начинают идти совсем плохо.
Когда висцеральный жир накапливается, поток воспалительных сигналов, которые он производит, заставляет организм гораздо менее эффективно реагировать на инсулин.
Эта резистентность к инсулину означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать еще больше инсулина, чтобы метаболизировать высокий уровень сахара в крови.
В конце концов, порочный круг высокого уровня сахара в крови, повышенной резистентности к инсулину, увеличения выработки инсулина и увеличения висцерального жира приводит к еще большей резистентности к инсулину, увеличению висцерального жира, увеличению выработки инсулина… и так далее… оставляя вас толстыми, больными и хроническими. утомленный.
Когда мы вступаем в этот цикл, начиная с потребления глютена (и амилопектина А), который вызывает высокий уровень сахара в крови, мы в конечном итоге теряем способность получить доступ к самому большому источнику энергии нашего организма – жиру.
Помните, что жир — наш самый большой источник энергии, а высокий уровень инсулина лишает нас способности сжигать жир.
И подумайте – при стандартной западной диете большинство людей будут есть пшеницу или другое зерно, содержащее глютен, практически при каждом приеме пищи – тарелку хлопьев или тост на завтрак, бутерброд на обед, макароны на ужин… это звучит довольно знакомо. для большинства людей – но это абсолютная катастрофа для воспаления, и опять же – это просто необходимо изменить!
2. Глютен вызывает повышенную проницаемость кишечника, что вызывает ОГРОМНОЕ воспаление (и аутоиммунное)
Когда мы перевариваем глютен, он расщепляется и вырабатывается зонулин.
Зонулин — это белок, который открывает пространства между клетками стенки кишечника — и это на самом деле хорошо, поскольку позволяет питательным веществам всасываться в кровоток.
Однако, когда зонулина вырабатывается слишком много (а это происходит, когда мы едим глютен), эти промежутки между клетками становятся слишком большими, и это называется «Дырявый кишечник».
А когда у нас наблюдается синдром повышенной проницаемости кишечника, воспаление во всем организме усиливается, поскольку всевозможные токсины, бактерии и непереваренные частицы пищи могут «просачиваться» через эти пространства в наш кровоток, где им не место.
Воспаление, которое это вызывает, является ОГРОМНЫМ.
Кроме того, это создает идеальную среду для возникновения аутоиммунных реакций, поскольку эти токсины, бактерии и частицы непереваренной пищи воспринимаются нашей иммунной системой как «чужеродные захватчики», и поэтому мы создаем к ним антитела.
Затем эти антитела атакуют не только этих чужеродных захватчиков, но и наши здоровые клетки, ткани и органы, что приводит к разного рода проблемам, воспалениям и болезням.
Итак, нам действительно нужно вылечить наш кишечник, а это означает исключение глютена из нашего рациона.
3. Переработанное мясо
Обработанное мясо не только богато токсичными трансжирами, но также насыщено вызывающими воспаления добавками, красителями, ароматизаторами и консервантами.
И когда мы едим эти вызывающие воспаление химические вещества, это запускает цепную реакцию, которая приводит к еще большему воспалению во всем нашем организме.
Обработанное мясо, в частности бекон, ветчина и колбаса, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака желудка и толстой кишки. Колбаса, бекон, ветчина, копченое мясо и вяленая говядина — все это обработанное мясо.
Переработанные мясные продукты имеют высокий уровень конечных продуктов гликирования (AGE). AGE образуются в процессе приготовления при высоких температурах, которые требуются для обработанного мяса, и они обладают чрезвычайно воспалительным действием.
4. Искусственные трансжиры
Искусственные трансжиры, которые создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их более твердыми, вероятно, являются наименее полезным для здоровья типом жира, который вы можете потреблять.
Они содержатся в маргарине, шортенингах и любых гидрогенизированных или частично гидрогенизированных маслах, и их часто скрывают на этикетках, называя их «частично гидрогенизированными».
Трансжиры производятся путем добавления водорода в жидкие масла. Этот процесс также генерирует свободные радикалы, провоцирующие воспаление.
Согласно исследованиям, трансжиры могут вызывать болезни сердца, воспаления, резистентность к инсулину и диабет 2 типа.
Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший), и при (все еще) огромном недостатке понимания холестерина в массах, такие продукты, как маргарин, смогли позиционировать себя как полезные для сердца, потому что они снижают уровень холестерина . Но все, что они на самом деле делают, это снижают уровень ХОРОШЕГО холестерина, который вам НУЖЕН!
И они не только снижают полезный холестерин ЛПВП, но и трансжиры могут также нарушать функцию эндотелиальных клеток, выстилающих артерии, что является огромным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление искусственных трансжиров связано с высоким уровнем маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (СРБ). В одном исследовании уровень СРБ был на 78% выше среди женщин, которые сообщили о самом высоком потреблении трансжиров.
Картофель фри и другой жареный фаст-фуд, некоторые сорта попкорна, приготовленного в микроволновой печи, маргарин и овощные шортенинги, упакованные торты и печенье, некоторые виды выпечки и все обработанные пищевые продукты, на этикетке которых указано частично гидрогенизированное растительное масло, содержат большое количество трансжиров.
5. Растительные масла и масла семян (и избыток масел омега-6)
Помимо трансжиров, следует свести к минимуму или избегать употребления сильно переработанных или рафинированных растительных масел.
Эти масла богаты омега-6, и хотя нам на самом деле необходимо небольшое количество омега-6, чрезмерное их потребление может быть крайне провоспалительным, если сравнивать с омега-3.
Не существует абсолютного согласия относительно правильного соотношения омега-3 и омега-6, но многие эксперты сходятся во мнении, что должно быть где-то около 3:1 или 4:1 омега-3 к омега-6 (т.е. в 3-4 раза больше омега-3). Однако исследования показывают, что среднестатистическая западная диета приводит к тому, что у большинства людей соотношение составляет 1:20.
Это невероятно воспалительно и с этим нужно бороться.
ПЛЮС, большинство людей потребляют омега-6 из прогорклых, токсичных растительных и растительных масел, таких как подсолнечное и рапсовое.
Небольшое количество омега-6 должно поступать из органического оливкового масла первого отжима и масла авокадо, и оно должно сопровождаться большим количеством омега-3!
Ниже мы рассмотрим «как». Но, как и в случае с сахаром, глютеном и трансжирами, основная часть омега-6 в нашем рационе обычно поступает из упакованных, обработанных продуктов.
6. Искусственные красители и подсластители.
Исследования показали, что некоторые искусственные пищевые красители и консерванты могут усиливать воспаление.
К ним относятся: бутилированный гидрокситолуол (BHT), трет-бутилгидрохинон (TBHQ), бензоат натрия, пищевые красители, такие как Yellow 5 и Yellow 6, и искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин.
Эти добавки обычно содержатся в крупах, спортивных напитках, жевательной резинке, желатиновых десертах, джемах, мясных продуктах, хлебобулочных изделиях и фаст-фуде.
Было показано, что аспартам увеличивает маркеры воспаления, такие как СРБ и цитокины. А исследование на крысах показало, что потребление аспартама усиливает воспаление в мозге.
7. Рафинированные углеводы
В то время как сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, содержат много клетчатки и питательных веществ, рафинированные углеводы вызывают воспаления.
Это связано с тем, что во время обработки они были лишены клетчатки и питательных веществ, что делает их гликемический индекс намного выше.
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к воспалению.
Исследование показало, что пожилые люди, которые потребляли продукты с высоким гликемическим индексом, чаще умирали от воспалительных заболеваний, таких как ХОБЛ. А другое исследование показало, что у молодых здоровых мужчин, которые потребляли 50 граммов рафинированных углеводов, наблюдался более высокий уровень сахара в крови и усиление воспалений.
Эти рафинированные углеводы содержатся в хлебе, макаронах, выпечке, некоторых крупах, печенье, тортах, сладких безалкогольных напитках и во всех обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар или муку.
8. Чрезмерное употребление алкоголя
Употребление слишком большого количества алкоголя может привести к воспалению. Это несложно. Наверное, мне не нужно было вам это говорить, но напоминание не помешает. Приберегите алкоголь для особых случаев и моментов, а не просто для случайного вина во вторник.
Исследования показывают, что регулярное употребление большого количества алкоголя может привести к повышению уровня некоторых маркеров воспаления, включая СРБ, что неудивительно, учитывая нагрузку на печень.
Более того, употребление алкоголя также может повысить риск синдрома дырявого кишечника — состояния, при котором токсины и частицы пищи попадают из пищеварительного тракта в кровь, вызывая обширное воспаление.
9. Недостаток сна
Сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья, и недостаток сна может привести к воспалению.
Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, имеют более высокий уровень маркеров воспаления, таких как СРБ.
Одно исследование показало, что у людей, которые спали менее шести часов в сутки, риск развития высокого уровня СРБ был в четыре раза выше.
Сон также важен для здоровья кишечника. Одно исследование показало, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, чаще страдают воспалением слизистой оболочки кишечника.
Несколько исследований показали взаимосвязь между сном и смертностью от всех причин , а недостаточный сон был назван фактором риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний!
Легкая противовоспалительная замена продуктов питания
1. Здоровые щелочные закуски (замена сахара и HFCS)
Как я уже много раз говорил, одна из ключевых точек давления для людей, придерживающихся щелочной диеты или любого другого плана здоровья или образа жизни, — это то, что происходит, когда вы проголодаетесь .
Ваш успех часто определяется вашей реакцией на стресс
Когда вы голодны, вам НУЖНО есть, и если вы будете ждать достаточно долго – вас ничто не остановит. Ваша сила воли определяется стабильностью уровня глюкозы в вашем мозге – и когда вы либо не едите, либо едите сахар, глютен и обработанные продукты – уровень глюкозы в мозге становится очень нестабильным. Другими словами – чем дольше вы оставляете себя голодным – тем меньше у вас силы воли… и чем больше сахара и всякой всячины вы едите… тем меньше у вас силы воли (кстати, у меня есть новое руководство по силе воли, которое выйдет ОЧЕНЬ скоро).
Я уверен, что это находит отклик у вас: когда вы голодаете, ваши стандарты здорового питания падают, и тем сильнее вы голодаете.
И если вы недостаточно подготовлены и не запаслись здоровыми щелочными закусками ……в конечном итоге вы можете съесть что угодно!
ПЛЮС, большинство упакованных закусок полны сахара, HFCS, глютена, искусственных красителей и ароматизаторов, трансжиров, рафинированных углеводов…
2. «Безопасный» сахар (заменяющий сахар и искусственные подсластители)
Вам нужно попытаться вывести фруктозу, которая включает в себя:
- HFCS
- Столовый сахар
- Кленовый сироп
- Мед
- Сироп агавы
- Патока
- Нерафинированный сахар
Наилучшие сахара — это те, которые не содержат фруктозу, которая действительно оставляет нам стевию (когда вам нужно добавить сахар) и сироп рисового солода (когда вам нужно добавить сироп).
Не поймите меня неправильно – они не являются щелочными и не являются отличными, и они все равно вызовут небольшое воспаление, но они НА МИЛЬ лучше, чем те, что выше, которые богаты концентрированной фруктозой.
3. Полезные жиры (замена искусственных трансжиров и растительных/семенных масел)
Есть хорошие жиры и плохие жиры. Мы это знаем. Я просто очень хотел бы, чтобы плохие жиры назывались как-то по-другому, потому что они придают жиру плохую репутацию!
Нам НУЖЕН жир. Жир является важным питательным веществом. Он оказывает сильное противовоспалительное действие, поддерживает здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы, имеет щелочную реакцию, поддерживает пищеварительную систему, необходим для регуляции и синтеза многих гормонов, важен для обмена веществ… и многого другого!
Но из-за вреда, причиняемого ПЛОХИМИ жирами (и сахаром), жир считается виновником почти всего вреда, причиненного сахаром.
Итак, мы знаем, что нам нужно сократить употребление дешевых растительных и растительных масел, маргарина, транс-жиров, гидрогенизированных жиров и чрезмерного потребления омега-6. Так что же нам нужно добавить?
- Омега-3: из листовой зелени, семян чиа, грецких орехов, льна, конопли, жирной рыбы и многого другого…
- Насыщенные жиры: в основном из кокоса
Не бойтесь этих жиров! Жир не делает вас толстым. Он не просто прилипает к вашему телу. Токсичные продукты вызывают ожирение, воспаления и стресс. Плохие жиры токсичны, воспалительны и кислотообразующие. Хорошие жиры обладают щелочным действием, обладают противовоспалительным действием и очень полезны для здоровья!
Вот мои руководства, которые помогут:
4. Вкусное увлажнение (замена газированных и безалкогольных напитков)
Чтобы избежать обезвоживания, вам не нужно просто пить тонну простой старой воды. Хотя в идеале вы стремитесь к 100–120 унциям (3–4 литра) в день, это не обязательно должна быть только вода.
Травяной чай, охлажденный травяной чай, лимонная вода, имбирная вода, огурец в воде, кокосовая вода… вариантов очень много.
На самом деле, с точки зрения воспаления, лучшее, что вы можете сделать, — это добавить куркуму в свой ежедневный рацион, поскольку это, возможно, САМЫЙ противовоспалительный продукт на Земле.
5. Простая замена глютена (замена зерен, содержащих глютен)
Как я уже упоминал, глютен — один из продуктов, вызывающих воспаление чуть ли не больше, чем любой другой. Но вывести глютен может быть НАСТОЛЬКО просто.
Три основных способа попадания глютена в наш рацион:
- Хлеб
- Макаронные изделия
- Хлопья
Если мы найдем замену для этих трех случаев, мы удалим 80% или более глютена, приложив всего 20% или меньше усилий (опять это правило 80/20).
Итак, поехали:
Хлеб : выбирайте хлеб из проросших зерен (даже проросшая пшеница или рожь не содержит глютена) или просто купите безглютеновый хлеб или обертку. Будьте осторожны с упакованными продуктами без глютена, однако найдите проверенную марку, в которой очень мало ингредиентов. Крупные пищевые бренды, которые перешли на «безглютеновую» продукцию, как правило, производят продукты, которые являются более воспалительными, чем оригинальные продукты, содержащие глютен!
Макароны : довольно легко найти безглютеновые макароны, содержащие всего 2-3 ингредиента, и они хороши в умеренных количествах, но лучший вариант — приготовить зудлы. Это лапша из кабачков (цуккини), а можно даже использовать морковь, пастернак, свеклу или любой другой твердый овощ.
Зерновые : это еще проще — либо используйте безглютеновые зерновые хлопья, либо просто готовьте овес! Овес на самом деле не содержит глютена, просто часто это не рекламируют, так как его часто обрабатывают на предприятиях, где обрабатывают глютен, поэтому могут быть его следы. Вы можете легко найти сертифицированный GF овес. Или вы можете приготовить кашу из киноа, гречки, чиа или любой их комбинации.
6. Сложные углеводы (замена рафинированных углеводов)
Ограничение сахара и глютена будет означать, что вы ограничиваете подавляющее большинство рафинированных углеводов. Но вам необходимо заменить их вкусными, богатыми питательными веществами сложными углеводами из свежих овощей и салатов.
Все наиболее щелочные продукты также обладают мощным противовоспалительным действием, а употребление большого количества шпината, капусты, цветной капусты, брокколи, салата, кабачков, болгарского перца, авокадо, свеклы, моркови и т. д. наполнит вас питательными веществами, клетчаткой, антиоксидантами. и щелочность.
Приведенные выше замены глютена окажут большую помощь, но не забудьте наполнить свою тарелку овощами, и вы почувствуете ОГРОМНУЮ разницу в своей энергии, а воспаление останется в прошлом.
И заметка о сне…
Сон – это не еда, но он может вызвать воспаление. Я ни в коем случае не являюсь «экспертом» по сну, но я много исследовал этот вопрос из-за своих собственных попыток получить качественный сон, имея троих детей! Битва продолжается (ха!), но то, что я обнаружил, очень помогает (наряду с обычным отказом от кофеина после полудня, отсутствием синего света после 8 вечера и т. д.):
- Проснувшись, выйдите на улицу и сделайте хотя бы 30 секунд упражнений для пробуждения, таких как прыжки со скакалкой, подпрыгивание, ходьба и даже просто бег на месте.
- Никакого кофеина или других стимуляторов в течение первых 30 минут — позвольте вашему телу найти свою дневную норму без стимуляторов.
- Добавляйте как минимум 1 г ЭПК (один из жиров омега-3 в рыбьем жире) каждый день – моя рекомендация по добавкам омега-3.
- Примите добавку треоната магния позже в тот же день перед сном. Треонатная форма магния способна преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать когнитивные, расслабляющие преимущества.
И это завершение!
Это продукты, которые вызывают воспаление, продукты, которыми можно заменить и как это сделать!
Как всегда, я предлагаю вам начать с чего-то малого . Выберите один продукт, который вы хотите исключить и заменить, и работайте только над ним, пока он не станет вашим навыком и не войдет в привычку (т. е. вы будете делать это не задумываясь). Затем переходите к следующему.
Перегруженность — самое большое препятствие для большинства людей, поэтому будьте проще.
Итак… давайте сделаем это!
Росс
Комментариев нет:
Отправить комментарий