12 лучших продуктов, которые помогут вам лучше спать

Для хорошего здоровья необходим качественный сон.

Он не только сохраняет бдительность и сосредоточенность во время бодрствования, но и организму необходим этот критический период отдыха для самоисцеления.

Магическая норма сна для взрослых составляет 7–9 часов каждую ночь.

К сожалению, исследования режимов сна показывают, что не только многие взрослые не спят необходимое количество времени каждую ночь, но и средняя продолжительность ночного сна за последние несколько десятилетий сокращается .

Помимо простого недостатка сна, следует учитывать еще один аспект: качество получаемого вами отдыха.

У вас могут быть самые лучшие намерения хорошо поспать 8 часов, но вы обнаруживаете, что лежите без сна или ворочаетесь всю ночь. Когда вы просыпаетесь на следующее утро, вам кажется, что вы вообще не спали.

К счастью, есть естественные изменения, которые вы можете сделать, например, употреблять пищу, которая помогает заснуть. Определенные продукты содержат питательные вещества, которые способствуют сонливости, а также более качественному, более глубокому отдыху.

Вот список лучших продуктов (и напитков), которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Лучшие продукты, помогающие заснуть

Сок кислой вишни

Вишня кислая, насыщенная полезными питательными веществами, в частности магнием, фосфором, калием и антиоксидантами. В соке отсутствует клетчатка, содержащаяся в ягодах, но он становится еще более концентрированным источником питательных веществ.

Исследования показали , что сок кислой вишни является одним из наиболее эффективных продуктов, вызывающих сонливость и улучшающих качество сна.

Вероятно, это связано с тем, что несколько исследований показали, что употребление кислого вишневого сока повышает уровень мелатонина. Мелатонин обычно называют «гормоном сна», поскольку он активно участвует в контроле цикла сна и бодрствования. Без достаточного количества мелатонина ваш мозг не получает сигнал о том, что пора засыпать.

Помимо повышения уровня мелатонина, вишня также содержит большое количество магния и калия.

Одним из преимуществ магния является то, что он помогает в производстве и регуляции мелатонина. Калий, как полагают, связан с поддержанием сна в течение ночи.

В целом, сок кислой вишни способен продлить время сна более чем на час и улучшить его качество.

Миндаль

Как и кислая вишня, миндаль — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, поскольку он может стимулировать выработку мелатонина. Фактически, он является одним из лучших растительных источников мелатонина.

Порция миндаля весом в одну унцию также обеспечивает около 19% дневной нормы (DV) магния, который, как уже упоминалось, имеет решающее значение для выработки мелатонина в организме. Магний может даже помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса. Это также помогает вам расслабиться и заснуть.

Одна унция миндаля — это примерно горсть, так что вам даже не понадобится большая порция, чтобы получить пользу.

Грецкие орехи

Грецкие орехи разделяют многие питательные вещества, улучшающие сон, с миндалем, особенно мелатонин и магний. Они также содержат жирные кислоты, которые могут способствовать улучшению качества сна.

Одной из основных жирных кислот в грецких орехах является альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая является омега-3. Она преобразуется в докозагексаеновую кислоту (ДГК) в вашем организме, а ДГК, по-видимому, повышает уровень серотонина .

Серотонин — это нейромедиатор, который выполняет множество функций в организме. Одна из его функций — помощь в регулировании цикла сна и бодрствования. Он также является химическим предшественником мелатонина, то есть его нужно достаточно для выработки организмом нужного количества гормона сна.

По иронии судьбы, слишком много серотонина может вызвать бессонницу, но исследования показывают, что достаточное количество этого химического вещества в мозге имеет решающее значение для хорошего ночного сна.

Овес

Овес может вас удивить как один из лучших продуктов, помогающих заснуть. Но это еще один хороший источник мелатонина и магния, как и предыдущие продукты в этом списке.

Еще более удивительно, что овес содержит большое количество триптофана, аминокислоты, которая, возможно, навсегда ассоциируется с индейкой. Триптофан играет роль в выработке как мелатонина, так и серотонина. Он также помогает вашему мозгу расслабиться, что может вызвать сонливость.

В отличие от индейки, овес обеспечивает вас хорошим количеством клетчатки и является полезным сложным углеводом . Есть некоторые доказательства того, что употребление углеводов перед сном также способствует лучшему сну.

Киви

Киви — очень питательный фрукт, богатый витамином С. Они также содержат большое количество калия и фолиевой кислоты (витамина B9), а также микроэлементов.

Фолат — часто упускаемый из виду питательный элемент в отношении сна (а также депрессии). Он участвует в синтезе нескольких нейротрансмиттеров, включая серотонин, и может помочь при бессоннице. Дефицит может вызвать проблемы со сном.

В одном исследовании взрослые съедали два киви за час до сна в течение 4 недель. В итоге они засыпали на 42% быстрее, чем раньше, спали дольше и лучше спали всю ночь.

Исследователи до сих пор не уверены, почему киви так хорошо способствует сну, но вам, возможно, захочется есть больше этого небольшого зеленого фрукта, если у вас проблемы со сном!

Зелень

Определенные виды листовой зелени являются отличными продуктами для улучшения сна из-за содержания в них кальция. Листовая капуста, шпинат и горчица возглавляют список.

Кальций — еще один важный нутриент для качественного сна. Хотя он обычно ассоциируется со здоровьем костей, кальций работает с другими нутриентами в организме, способствуя спокойному сну. Похоже, он особенно связан с глубоким сном REM.

Достаточное потребление кальция (наряду с другими «питательными веществами для сна») может помочь вам быстрее заснуть и получить более восстанавливающий сон.

Салат-латук — еще один зеленый, который, как ни странно, может помочь заснуть. Некоторые виды содержат молочную жидкость, называемую лактукариум, которая обладает седативными свойствами .

Неясно, сколько салата нужно съесть, чтобы почувствовать сонливость, но в салате ромэн самое высокое содержание лактукария. Сочетайте его с другой богатой кальцием зеленью для большего эффекта.

Травяной чай

Хотя вам не следует пить перед сном чай, содержащий кофеин, некоторые травяные чаи обладают расслабляющими и способствующими сну свойствами.

Два наиболее изученных чая, помогающих заснуть, — это ромашка и страстоцвет.

Ромашковый чай имеет долгую историю использования при стрессе и бессоннице. Его основным компонентом, улучшающим сон, по-видимому, является антиоксидант под названием апигенин. Исследования показывают, что апигенин связывается с рецепторами в мозге, способствуя сонливости и потенциально уменьшая бессонницу.

Исследования с использованием ромашкового чая и экстракта ромашки показывают, что они могут улучшить как время засыпания, так и качество сна .

Пассифлора также содержит апигенин и, по-видимому, увеличивает выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК — это мозговое химическое вещество , которое ингибирует другие вызывающие стресс мозговые вещества, что приводит к более расслабленному состоянию.

Похоже, что пассифлора имеет преимущества, схожие с ромашкой, для лучшего качества сна, поэтому вы можете выбрать любой из них в зависимости от вкусовых предпочтений. Оба растения также можно объединить в один травяной чай.

Некоторые виды рыб

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, является лучшими продуктами, помогающими заснуть, благодаря содержанию витамина D и жирных кислот.

Витамин D — невероятно важный нутриент, который действует как гормон. Он жизненно важен для здоровой иммунной функции, психического здоровья, здоровья костей и, конечно же, сна. Связь между витамином D и сном пока не ясна, но его дефицит связан с повышенным риском проблем со сном.

Самый большой «источник» витамина D — солнечный свет, который позволяет вашему организму производить собственный запас витамина. Рыба — один из немногих источников пищи, который также даст вам достаточное количество солнечного витамина.

Жирная рыба также содержит жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. В сочетании с витамином D эти омега-3 помогают синтезу серотонина и могут улучшить качество сна. Поскольку некоторые виды рыбы могут содержать высокие уровни ртути, выбирайте варианты с низким содержанием ртути, такие как лосось, форель и сардины, если вы едите рыбу.

Бананы

Бананы содержат большое количество калия и умеренное количество магния (около 8% суточной нормы в среднем банане). Оба эти вещества способствуют засыпанию и сну в течение ночи.

Банан среднего размера также содержит около 11 мг триптофана. Это не так уж много (индейка содержит 300-400 мг на фунт, а овес содержит 147 мг на чашку), но этого может быть достаточно, чтобы помочь вашему разуму расслабиться ночью.

Мед

Хотя вы не хотите потреблять много сахара на ночь, немного сырого меда может быть хорошим перекусом перед сном. Он также хорошо сочетается с другими продуктами, помогающими заснуть, такими как орехи, травяной чай и овес.

Мед действует как пища для сна, слегка повышая уровень инсулина, когда вы его едите. Это позволяет триптофану, который может присутствовать в вашем организме, проникать в ваш мозг, где он участвует в выработке серотонина и мелатонина.

Хотя мед сам по себе содержит небольшое количество триптофана, вы можете употреблять его с другими продуктами, содержащими триптофан, например, с овсом, чтобы усилить его действие.

Другие продукты, содержащие триптофан

Рекомендуемая суточная доза триптофана составляет 250-425 мг. в день. Достижение этого диапазона гарантирует вам достаточное количество этого строительного материала для спокойного сна.

Овес, как уже упоминалось, является лучшим растительным источником, содержащим около 1/2 DV в одной чашке. Орехи и семена являются еще одним хорошим растительным источником триптофана (включая грецкие орехи и миндаль), а также цельные зерна. Шоколад (чем менее сладкий, тем лучше) может дать вам до 18 мг на унцию, а такие фрукты, как бананы, яблоки и чернослив, содержат скромное количество триптофана.

Полезные углеводы (особенно цельнозерновые)

Употребление небольшого количества углеводов вечером может помочь вам лучше спать. Это особенно касается цельного зерна, которое обычно содержит магний и среднее количество триптофана. Зерновые также немного повышают уровень инсулина, подобно меду, что позволяет триптофану проникать в ваш мозг.

Советы по выбору продуктов, помогающих заснуть

Правильное питание может помочь вам улучшить качество сна, но то, как вы едите, также имеет значение.

Плотно поесть перед сном — не очень хорошая идея, даже если вы едите продукты из этого списка. Это значит, что ваша пищеварительная система будет активна как раз тогда, когда вы пытаетесь заснуть.

Однако вы можете есть продукты для сна во время ужина или в качестве небольшого перекуса за несколько часов до сна. То же самое касается травяного чая и кислого вишневого сока. Пейте их за 2-3 часа до сна, чтобы вам не пришлось бегать в туалет посреди ночи.

Большинство этих продуктов следует употреблять вечером для получения наибольшей пользы. Продукты, содержащие триптофан, можно употреблять в течение дня, чтобы обеспечить адекватное потребление этой аминокислоты.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Правильные продукты могут помочь вам заснуть, но есть и такие, которые могут мешать вашему отдыху.

Жирная или острая пища

В то время как углеводы и определенные формы белка являются хорошей вечерней пищей, пища с большим содержанием жира не является хорошим выбором. Употребление большого количества жира активизирует вашу пищеварительную систему таким образом, что вы можете спать менее крепко. То же самое касается и острой пищи.

Если ваш прием пищи в конце дня оказывается тяжелым или слишком острым, постарайтесь закончить его как минимум за 4 часа до сна.

Кофеин

Может показаться очевидным, что не следует употреблять кофеин перед сном, но он может повлиять на ваш сон даже до позднего вечера.

У каждого человека кофеин перерабатывается с немного разной скоростью, но обычно требуется 4-6 часов, чтобы он полностью покинул ваш организм. Это означает, что вам следует прекратить прием кофеина в середине дня, чтобы убедиться, что он не влияет на качество сна.

Также имейте в виду, что есть и другие источники кофеина, помимо кофе и чая. Шоколад содержит кофеин, и даже напитки без кофеина все еще содержат небольшое его количество. В зависимости от того, насколько вы чувствительны к кофеину, вы можете ограничить их потребление.

Алкоголь

Алкоголь — это сложная штука, когда дело касается сна. Многие любят пить его вечером, потому что он расслабляет и помогает быстрее заснуть.

К сожалению, алкоголь не улучшает качество сна. Вам может нравиться засыпать быстрее, но вы с большей вероятностью будете просыпаться ночью, ворочаться и даже потеть по ночам.

По этой причине лучше всего отказаться от алкоголя за 4–6 часов до сна.

https://theartofantiaging.com/best-foods-to-help-you-sleep-better/