Одно занятие йогой может одновременно дать вам ощущение энергии, силы и спокойствия.
«После занятий йогой многие из нас замечают, что наш разум становится яснее и спокойнее, и, кажется, у нас появляется немного больше энергии», — говорит доктор медицины Бакстер Белл, инструктор по йоге из залива Сан-Франциско, имеющий индивидуальный сертификат йогатерапевта от Международной ассоциации йогатерапевтов (C-IAYT) и являющийся опытным зарегистрированным преподавателем йоги с сертификатом 500-часовой подготовки преподавателей от Yoga Alliance (eRYT 500).
«Это может быть замечательным инструментом для управления стрессом в нашей жизни», — говорит он.
Однако эксперты утверждают, что в зависимости от вида йоги, который вы практикуете, и частоты занятий вы можете переусердствовать.
Существует множество видов йоги , от физически сложных «силовых» занятий до йога-нидры — которая максимально близка к дремоте во время занятий йогой (иногда ее называют «йогическим сном»). Если вы здоровы, вам, вероятно, безопасно заниматься умеренной йогой каждый день, особенно если вы практикуете разные стили, говорит доктор Белл.
Но поскольку большинство стилей йоги включают в себя физический компонент, вы определенно можете переусердствовать, когда дело касается требований, которые вы предъявляете к своему телу физически, если вы делаете практику, которая слишком продвинута для вас или слишком интенсивна (без адекватного отдыха), говорит он. «Речь идет о балансе — если мы делаем слишком много, мы можем столкнуться с такими проблемами, как травмы, а если мы делаем слишком мало, мы можем не получить тех преимуществ, которые ищем», — говорит Белл.
Итак, как именно можно переусердствовать, когда дело касается йоги? И как узнать, что вы слишком усердствуете в своей практике йоги?
Как вы можете переусердствовать с йогой
Вот несколько признаков бесполезной экстремальной практики йоги.
Йога мешает вашему сну, социальной жизни и другим вещам, которые помогают вам оставаться здоровыми
«Нечасто слышишь, чтобы кто-то говорил: «О нет, я слишком много медитировал в последнее время», — говорит Джуди Бар (C-IAYT, eRYT 500), менеджер программы йоги в Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine. «Правда в том, что мы недостаточно часто выполняем эту часть нашей практики».
По словам Белла, хотя это случается редко, вы можете переусердствовать с медитативным аспектом йоги, если практика мешает вашему сну, общественной жизни, работе или другим обязанностям.
Вы слишком сильно нагружаете себя физически и пропускаете дни отдыха
Белл понимает тенденцию заставлять себя. «Когда я впервые познакомился с йогой, еще в 1990-х, я был скалолазом, шоссейным велогонщиком, триатлонистом и врачом», — говорит он. «У меня было не так много свободного времени, поэтому я старался втиснуть все, что мог, в то короткое время, что у меня было, и это часто истощало меня».
Слишком сильное физическое перенапряжение может выражаться в очень тяжелой физической практике, которую вы делаете несколько дней подряд без отдыха, говорит Белл. Или, может быть, у вас (как у Белла ранее) слишком интенсивная практика йоги, учитывая всю другую физическую активность, которую вы получаете. Перегрузка может быть обременительной для тела и привести к боли и усталости в различных мышцах и суставах, которые вы используете, что повышает риск таких проблем, как травмы от перенапряжения, говорит он.
Вы посещаете слишком сложные или слишком интенсивные занятия
Белл говорит, что занятия, которые выше вашего уровня или слишком интенсивны, могут привести к переутомлению и риску получения травмы.
Если вы новичок в йоге, найдите класс начального уровня в любом стиле, который вам интересен, предлагает Белл. «Многие классы с описаниями вроде «коровая силовая йога» или «силовая виньяса» имеют средний или продвинутый уровень», — говорит он. «Виньяса» означает движение в паре с дыханием, и ее часто преподают в более быстром темпе.
«Если вы моложе и здоровее, вам, вероятно, будет легче адаптироваться и наслаждаться некоторыми из более физически сложных стилей йоги, но даже в этом случае будет хорошей идеей начать с занятий начального уровня», — говорит он.
Также учитывайте свой уровень физической подготовки. Если у вас низкий уровень физической подготовки или если возраст или проблемы со здоровьем ограничивают ваши физические возможности, ищите занятие в подходящем для вас темпе, которое не будет слишком напряженным, говорит Белл.
Признаки того, что вы слишком усердствуете в своей практике йоги
Единственный лучший способ узнать, не выжимаете ли вы из своего тела больше, чем можете во время занятия, — это обратить внимание на свое дыхание, говорит Кэрол Крукофф (C-IAYT, eRYT 500), йога-терапевт из Северной Каролины и автор книги «Йога Искры: 108 простых практик для снятия стресса за минуту или меньше» . Она говорит, что вы не должны пыхтеть и сопить так сильно или так напрягаться, что не можете сосредоточиться на дыхании. Это не значит, что вы не можете физически выкладываться на йоге или работать над мышцами, но вы не хотите задыхаться, говорит она.
По определению, йога — это сосредоточение на дыхании, говорит она. «Если вы трясетесь и ваше дыхание затруднено, это не йога», — говорит Крукофф.
«Если во время занятий йогой вы чувствуете одышку, это может быть признаком того, что вы выполняете позы, к которым не готовы, или что занятие вам не подходит», — добавляет она.
Боль и сильная болезненность — еще один красный флаг, что вы, возможно, переусердствовали с йогой. Даже самые благонамеренные йоги могут почувствовать, что переусердствовали, через день или два после занятий йогой, особенно если они новички, говорит Белл. «Я говорю своим новым ученикам, чтобы они замечали, как они себя чувствуют через пару часов после занятий, прямо перед сном и на следующий день», — говорит он.
Если у вас есть некоторая (но не изнуряющая) болезненность в менее используемых мышцах, которая исчезает в течение дня или двух, это, вероятно, нормальная и здоровая реакция на то, что вашему телу брошен вызов, говорит Белл. «Если вы на самом деле испытываете более сильные болевые ощущения, которые не исчезают через пару дней, то вы, возможно, действительно переусердствовали», — добавляет он, и вам следует обратиться за медицинской помощью.
Каковы риски чрезмерного увлечения йогой?
«Поскольку в йоге есть физический аспект, ею можно переусердствовать и получить более серьезные травмы, как и любой другой формой физической активности», — говорит Белл.
«У меня были знакомые, которые рвали сухожилия подколенных сухожилий, выполняя быстрые практики виньясы, и у них развивалась хроническая постоянная боль в этой области. Есть сообщения о травмах шеи из-за практики полных перевернутых поз, таких как стойка на голове и стойка на плечах», — говорит он.
Согласно опросу 1336 преподавателей йоги , опубликованному в International Journal of Yoga Therapy , чрезмерные усилия являются одной из наиболее распространенных причин травм во время занятий йогой. Инструкторы сообщили, что наиболее распространенные травмы связаны с шеей, поясницей, коленом, плечом и запястьем.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine , были изучены травмы, связанные с йогой, которые заставляли людей обращаться к врачу в течение 14 лет, и установлено, что растяжения и перенапряжение мышц груди, спины, плеч и живота были наиболее распространенными (и причиной 46,6% травм, связанных с йогой).
По словам Крукоффа, чрезмерное занятие только одним стилем йоги может усугубить имеющиеся травмы или привести к появлению новых.
По словам Бара, чрезмерное увлечение горячей йогой, которая обычно практикуется в помещениях с температурой от 90 до 105 градусов, может вызвать головокружение, тошноту или затуманивание сознания, которые могут быть вызваны либо обезвоживанием, либо дисбалансом электролитов.
«Одним из преимуществ горячей йоги является то, что ваши мышцы разогреваются быстрее, но одним из недостатков является то, что иногда, когда вы находитесь на жарком занятии, вы действительно не знаете, потянули ли вы что-то или повредили связку. В отличие от мышц и сухожилий, связки не предназначены для растяжения», — говорит она.
Советы экспертов по здоровой практике йоги
Все три эксперта сходятся во мнении, что ключ к здоровой и счастливой практике йоги — это баланс. Чтобы не переусердствовать (или вернуться в колею, если вы слишком усердствуете в йоге), вот что рекомендуют эксперты.
- Попробуйте мини-практику. Попробуйте посвящать короткие сеансы по 15 или 20 минут своей практике, говорит Белл. «Даже если вы делаете это каждый день или только с одним-двумя выходными днями в неделю, риск перегрузки от поз будет относительно низким», — говорит он. И это отличный способ для новичков войти в курс дела, добавляет он.
- Прислушивайтесь к своему телу. Убедитесь, что вы не игнорируете очень четкие сигналы от своего тела, говорит Белл. «Если вы чувствуете, что действительно напрягаетесь, ваши мышцы резко трясутся или вы не можете поддерживать хорошее выравнивание, вам следует выйти из позы на несколько мгновений. Вы всегда можете снова войти в позу, если [класс] удерживает ее немного дольше», — говорит он.
- Исследуйте менее физически интенсивные формы йоги. Если вы часто занимаетесь силовой или горячей йогой, Бар предлагает попробовать восстановительную йогу или инь-йогу, во время которой вы будете дольше удерживать позы. «Названия некоторых классов могут быть немного сложными, поэтому вы можете уточнить у студии или преподавателя, если вы не уверены, что будет включать в себя занятие», — говорит она.
- Если вы практикуете физически сложную форму йоги, делайте выходные. «Если ваша практика направлена на достижение цели, например, наращивание силы или повышение гибкости, подумайте о том, чтобы дать себе день отдыха между занятиями», — говорит Белл. Дав мышцам немного времени на восстановление, вы на самом деле можете нарастить больше силы, говорит он.
- Начните изучать философию йоги. Погружение в некоторые из основных философий, включая такие концепции, как ненасилие, может быть просветляющим, говорит Белл. В этой практике есть нечто большее, чем просто физическое напряжение, и изучение других областей может помочь вам не переусердствовать. «Постарайтесь найти способы быть более щедрыми и мягкими по отношению к себе», — говорит он.
- Подумайте о посещении индивидуального или группового занятия с йогатерапевтом. Они могут помочь вам скорректировать занятия и подсказать, как начать практику и как безопасно увеличить интенсивность. Вы даже можете получить счет за йогатерапию через своего физиотерапевта с надлежащим рецептом на реабилитацию от вашего врача.
Комментариев нет:
Отправить комментарий