Согласно исследованию 2024 года, 99 процентов кофеина усваивается в течение 45 минут после его употребления. Однако период полураспада кофеина (то есть количество времени, необходимое для того, чтобы вещество сократилось вдвое в организме) гораздо дольше. Для некоторых людей период полураспада кофеина может составлять от 1,5 до 9,5 часов. Учитывая это, в какое время следует прекратить пить кофе?
Майкл Бреус, доктор философии (также известный как «Доктор сна»), ведущий специалист по сну и клинический психолог, утверждает, что регулярное употребление кофе после полудня — это ошибка номер один, которой следует избегать ради хорошего сна.
Впереди доктор Бреус рассказывает, как кофеин может влиять на сон и почему вам следует установить строгое время для кофеина, если вы хотите достичь качественного сна. Кроме того, он делится полезными советами по употреблению кофе, которые также могут способствовать улучшению сна.
Почему важно прекратить употребление кофеина в начале дня
Кофе и сон идут рука об руку, но не совсем так, как нам бы хотелось. Хотя кофе может предложить массу преимуществ для здоровья — например, противовоспалительные антиоксиданты — исследования также показывают, что употребление кофеина может повлиять на качество вашего сна потенциально негативным образом. Это происходит потому, что кофеин блокирует нейромедиатор аденозин , который помогает регулировать циклы сна и бодрствования . «[Кофеин] является стимулятором и блокирует аспекты аденозина, способствующие сну», — говорит доктор Бреус.
Обычно аденозин накапливается в организме в течение дня, что помогает сигнализировать, когда пора идти спать. Однако кофеин может нарушить этот процесс. Лучший способ уменьшить долгосрочные эффекты кофеина — прекратить употребление кофе и ограничить любую еду или напитки, содержащие кофеин, достаточно рано в течение дня, говорит доктор Бреус. «Ошибка номер один, которую совершают любители кофе и которая влияет на сон, — это пить его после полудня», — объясняет он. Однако, если вам нужно растянуть время, доктор Бреус говорит, что 14:00 — это самое позднее время, когда вам следует ложиться.
Учитывая, что период полураспада кофеина в некоторых случаях может составлять от шести до восьми часов, доктор Бреус призывает людей прекратить употребление кофеина в начале дня. «Поскольку кофеин может оказывать длительное стимулирующее действие, он может помешать вашему сну и повысить риск бессонницы», — говорит доктор Бреус. Таким образом, лучше всего вывести его из организма задолго до того, как вы достигнете отметки в шесть-восемь часов периода полураспада.
Доктор Бреус говорит, что помимо прекращения потребления кофе на ранней стадии есть еще несколько изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы помочь улучшить сон. «Несколько изменений образа жизни могут помочь снизить вероятность того, что кофеин вызовет или усугубит проблемы со сном», — говорит он. Далее мы поделимся шестью привычками для более здорового сна, которые вы можете выработать уже сегодня.
4 привычки употребления кофе, которые способствуют спокойному сну
1. Установите время, когда кофеин не нужен
Когда дело доходит до сна, последовательность имеет решающее значение, поэтому доктор Бреус рекомендует установить время прекращения потребления кофеина и придерживаться его. «Решите, в какой час дня вы прекратите употреблять кофеин, и придерживайтесь этого времени», — говорит доктор Бреус.
Однако, когда это может произойти, это немного более личное дело. «Эксперты часто рекомендуют воздерживаться от кофеина по крайней мере за восемь часов до сна, но вы можете скорректировать это в зависимости от вашей собственной чувствительности к кофеину», — предлагает он. Конечно, полдень (или самое позднее 2 часа дня) обычно является хорошим ориентиром для большинства людей.
2. Следите за потреблением кофеина.
Не успеете оглянуться, как вы легко можете выпить три чашки кофе до обеда, поэтому доктор Бреус говорит, что важно контролировать потребление кофеина в течение дня. «Следите за тем, сколько кофеиносодержащих продуктов вы потребляете и какова вероятная доза кофеина в каждом из них», — говорит он. Чем больше кофеина вы потребляете, тем дольше будет длиться его эффект.
Доктор Бреус также отмечает, что кофеин содержится не только в обычной чашке кофе. «Помните, что кофеин содержится во многих продуктах и напитках , поэтому учитывайте свое общее питание и то, как оно может влиять на ваш сон», — говорит он.
3. Отложите употребление кофе на 90 минут после пробуждения.
По словам доктора Бреуса, лучше всего подождать 90 минут после пробуждения, прежде чем начать пить кофе, поскольку отсрочка потребления кофе утром может помочь сбалансировать гормоны. В течение первого часа после пробуждения уровень кортизола имеет тенденцию повышаться и понижаться, что также известно как реакция пробуждения кортизола (CAR).
«Этот подъем и спад кортизола отражает здоровую нервную систему и на самом деле оказывает большое влияние на наше иммунное здоровье и даже риск развития аутоиммунных заболеваний. Отказ от кофеина в течение первых 90 минут помогает поддерживать наиболее сбалансированный CAR и может еще лучше поддерживать наши уровни энергии в течение дня», — Эбигейл Хьюбер, RD, LDN , функциональный диетолог и эксперт по здоровью пищеварительной системы, ранее поделилась с Well+Good.
4. Откажитесь от добавок к кофе
Каким бы вкусным ни был замороженный карамельный маккиато, доктор Бреус советует воздержаться от добавок к кофе, особенно сладких, когда речь идет о поощрении здоровых привычек сна. Небольшое исследование 2022 года показало, что повышенное потребление сахара может негативно повлиять на качество сна . Не говоря уже о том, что слишком большое количество добавленного сахара также может оказывать воспалительное воздействие на организм, что также может повлиять на сон.
Две дополнительные полезные привычки сна, которые стоит учитывать
1. Соблюдайте постоянный режим отхода ко сну.
Опять же, последовательность является ключевым фактором, когда речь идет о полноценном сне. «Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Бреус. Постоянный график сна может способствовать более здоровому циркадному ритму. «Перед сном расслабьтесь, сделав что-нибудь расслабляющее, что настроит вас на правильный сон», — говорит он. Вот руководство из пяти шагов по созданию ночной рутины, которая поможет вам уснуть.
2. Сведите ворочание к минимуму
Лежать без сна в постели, ворочаясь всю ночь, может быть крайне неприятно, поэтому доктор Бреус говорит, что вам следует свести это к минимуму, если ваше тело не может расслабиться. «Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть, не продолжайте лежать без сна в постели. Через 20 минут встаньте и займитесь чем-нибудь тихим и успокаивающим, пока не почувствуете сонливость и не сможете вернуться в постель, чтобы заснуть», — говорит он.
Комментариев нет:
Отправить комментарий