По словам гастроэнтеролога и дипломированного диетолога, ежедневная чашка чая не обязательно должна приводить к расстройству пищеварения или к нарастанию беспокойства в течение нескольких часов подряд. На самом деле, эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что существует несколько научно обоснованных способов снизить воздействие кофеина на организм, не отказываясь от ежедневного кофе сразу. Далее мы углубимся в то, почему слишком большое количество кофеина может нанести такой ущерб, как минимизировать воздействие кофеина на ваш организм и что, по словам этих профессионалов в области здравоохранения, является лучшим способом получить дозу кофеина (с наименьшим количеством побочных эффектов).
Как кофеин влияет на ваш организм?
По словам Мелани Мерфи Рихтер , MS, RDN, зарегистрированного диетолога и нейронутрициолога, кофеин является стимулятором, который содержится в различных продуктах питания , таких как кофейные зерна, некоторые виды чая, какао и шоколад, или его можно синтетически добавлять в некоторые энергетические напитки ( даже в воду ) в качестве средства для обеспечения быстродействующей энергии. Исследования показывают, что около 93 процентов американцев потребляют по крайней мере один кофеиносодержащий напиток в день . Но какое влияние кофеин, содержащийся в огромном количестве продуктов питания и напитков, которые многие из нас употребляют регулярно, оказывает на нашу систему?
Прежде всего, Сара Роббинс , доктор медицины, член Королевского колледжа врачей, гастроэнтеролог, эксперт по здоровью кишечника и основатель Well Sunday , говорит, что кофеин влияет практически на все системы человеческого организма. Но потенциально наибольшее воздействие он оказывает на центральную нервную систему. «Кофеин влияет на несколько нейротрансмиттеров [химических посредников в мозге], которые влияют на настроение, уровень энергии и общую когнитивную функцию», — говорит доктор Роббинс.
Самое значимое из этих взаимодействий? Его воздействие на нейротрансмиттер аденозин. « Аденозин — это нейротрансмиттер , который играет решающую роль в обеспечении сна и подавлении возбуждения», — объясняет доктор Роббинс. «Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов». Другими словами, кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, не активируя их, эффективно блокируя присоединение аденозина к этим рецепторам. «Поскольку аденозин не может связываться со своими рецепторами, чтобы оказывать свое успокаивающее действие, результатом является повышенная нейронная активность и снижение чувства усталости», — добавляет доктор Роббинс.
По словам доктора Роббинса, заблокированные аденозиновые рецепторы, в свою очередь, запускают ряд химических реакций, которые приводят к физиологическим реакциям, таким как повышение бдительности, энергии, сосредоточенности и когнитивных способностей, которые чаще всего связаны с употреблением кофеина.
Помимо воздействия кофеина на центральную нервную систему, он также играет роль в повышении частоты сердечных сокращений и артериального давления (сердечно-сосудистая система), высвобождении гормона «бей или беги» адреналина (эндокринная система), повышенном мочеиспускании из-за его мочегонного эффекта (мочевая система), повышении скорости метаболизма и выработки тепла (метаболическая система) и повышении выработки кислоты (пищеварительная система) и это лишь некоторые из них.
Недостатки слишком большого количества кофеина? При употреблении он приводит к побочным реакциям, таким как чувство нервозности, беспокойства и учащенного сердцебиения. К счастью, есть способы минимизировать воздействие кофеина на вашу систему.
6 способов минимизировать воздействие кофеина на ваш организм
1. Избегайте употребления кофеина натощак.
По словам Рихтер, один из лучших способов уменьшить воздействие кофеина на ваш организм — избегать его употребления натощак . «Как можно чаще принимайте пищу перед употреблением кофеина . Негативные эффекты кофеина, такие как беспокойство, беспокойство или учащенное сердцебиение, могут быть уменьшены, когда у вашего организма есть небольшой буфер в желудке», — говорит она.
Между тем, доктор Роббинс соглашается и отмечает, что некоторые из лучших продуктов, которые можно съесть перед кофеиносодержащим ужином, включают продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, поскольку они могут помочь замедлить всасывание кофеина в кровь, продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, йогурт, орехи или белковый коктейль, поскольку они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить нервозность, а также сложные углеводы , такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, поскольку они могут замедлить всасывание кофеина и обеспечить более устойчивое высвобождение энергии.
2. Увлажнение, увлажнение, увлажнение
Нет возможности перекусить, пока не готова чашка кофе? Доктор Роббинс говорит, что употребление воды до ( и после) употребления кофеина может помочь предотвратить обезвоживание и помочь предотвратить потенциальные проблемы с пищеварением. «Кофеин будет гораздо более концентрированным в организме, если мы не будем правильно увлажнять его. Выпивая большой стакан воды первым делом утром перед утренним кофе, вы можете помочь ослабить эффект и воздействие кофеина», — добавляет Рихтер.
У вас особенно чувствительный желудок или склонность к кислотному рефлюксу? Доктор Роббинс отмечает, что добавление молока или молочных продуктов в кофе также может помочь смягчить повышение желудочной кислоты , вызванное кофеином. Между тем, травяные чаи, такие как мятный или имбирный чай, также могут помочь успокоить пищеварительную систему и смягчить симптомы кислотного рефлюкса или дискомфорта в желудке, говорит доктор Роббинс.
Но если вы сомневаетесь, H2O всегда отличный выбор. «Стоит повторить важность питья воды после употребления кофеина, чтобы обеспечить водный баланс и помочь вывести избыток кофеина из организма более эффективно», — говорит доктор Роббин. Как правило, она рекомендует выпивать стакан воды на каждый кофеиносодержащий напиток, чтобы поддерживать уровень гидратации.
3. Разумно распланируйте потребление кофеина
Доктор Роббинс и Рихтер оба согласны, что кофе и утро идут рука об руку. «Употребление кофеина в начале дня помогает гарантировать, что его действие ослабнет к моменту отхода ко сну, что снижает риск нарушений сна», — говорит доктор Роббинс. Рихтер рекомендует прекратить употребление кофеина не позднее 13:00, чтобы он вывелся из вашего организма к тому времени, как вы ляжете спать. Между тем, доктор Роббинс отмечает, что период полураспада кофеина может составлять от трех до пяти часов, но он может влиять на ваш организм гораздо дольше, поэтому еще одно практическое правило — прекратить его употребление как минимум за шесть часов до сна. Это особенно актуально, если вы страдаете ГЭРБ. «Если вы склонны к кислотному рефлюксу, старайтесь не ложиться сразу после употребления кофеиносодержащих напитков. Вставание или сидение могут помочь предотвратить попадание желудочной кислоты обратно в пищевод», — говорит доктор Роббинс.
Тем не менее, если вы хотите использовать кофеин, чтобы подпитать себя во время послеобеденной тренировки , доктор Роббинс говорит, что время имеет решающее значение. «Подумайте о том, чтобы рассчитать время потребления кофеина в соответствии с тренировками, чтобы эффективно использовать прилив энергии и потенциально сократить время воздействия кофеина на вашу систему, поскольку физическая активность может помочь быстрее усваивать кофеин», — говорит она.
4. По возможности ограничьте потребление кофеина.
Как и во многих вещах в жизни, умеренность имеет решающее значение. Вот почему и доктор Роббинс, и Рихтер рекомендуют ограничивать потребление кофеина , когда это возможно, чтобы помочь смягчить распространенные симптомы, связанные с кофеином, такие как беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение. «Это может показаться очевидным, но сокращение потребления гарантирует, что вы не перегрузите свой организм», — говорит Рихтер. Для большинства людей, по словам доктора Роббинса, умеренным потреблением кофеина считается 200–300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно двум-трем чашкам кофе. «Однако, если вы чувствительны к кофеину, вам, возможно, придется ограничить его потребление еще больше», — говорит она.
Если ограничение кофеина не является вашим главным приоритетом, переход на напитки с меньшим содержанием кофеина также может помочь. Доктор Роббинс говорит, что чай, кофе без кофеина или травяные настои могут помочь вам постепенно сократить потребление кофеина. Помните, что резкий отказ от кофеина также может иметь неблагоприятные последствия. «Это может привести к симптомам отмены, таким как головные боли, раздражительность и усталость», — говорит она, особенно если вы привыкли регулярно потреблять большое количество кофеина. Таким образом, постепенное сокращение может помочь организму адаптироваться более плавно.
Совет от профессионала: доктор Роббинс отмечает, что кофеин содержится не только в кофе или чае , поэтому обязательно читайте этикетки с пищевой ценностью. «Он также присутствует во многих газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и некоторых лекарствах», — говорит она. «Помните об этих источниках, когда пытаетесь минимизировать общее потребление кофеина».
5. Отдавайте приоритет хорошему сну
Каким бы важным кофе ни казался, Рихтер говорит, что лучше всего устранить первопричину вашего истощения, которая, скорее всего, связана с плохим сном. «Если вы пьете кофе или кофеин, чтобы компенсировать недостаток сна, ваш организм никогда по-настоящему не восстановится. Улучшение сна поможет вам гарантировать, что вам не понадобится много кофеина для нормального функционирования», — говорит она. В компетенции доктора Роббинса это означает поддержание постоянного графика сна, создание комфортной среды для сна и отказ от электронных экранов перед сном.
6. Съешьте что-нибудь после употребления кофеина.
По словам доктора Роббинса, перекус после употребления кофеина также может помочь минимизировать его влияние на вашу систему. Некоторые из ее любимых продуктов: бананы, богатые калием, которые могут помочь восполнить электролиты, которые могут быть истощены из-за мочегонного эффекта кофеина, а также могут помочь в поддержании здоровья сердца и уменьшении эффектов нервозности, вызванной кофеином; и продукты, богатые магнием, такие как шпинат, миндаль и черная фасоль, которые могут помочь восполнить истощенные запасы магния из-за потребления кофеина и помочь в мышечной работе и расслаблении.
Рекомендованные экспертами в области здравоохранения напитки с кофеином (и без кофеина) для получения энергии
1. Матча или зеленый чай
« Матча содержит уникальную форму кофеина, известную как L-теанин , которая способствует более продолжительному высвобождению энергии без типичного нервозности или сбоя. Он также обеспечивает антиоксидантами, способствуя общему здоровью», — говорит доктор Роббинс. «Матча, представляющая собой измельченные цельные листья зеленого чая, или его процеженный аналог — зеленый чай — содержит треть количества кофеина, как кофе. А L-теанин в матча и зеленом чае помогает замедлить действие кофеина, делая его более мягким и мягким вариантом кофеина», — добавляет Рихтер. Между тем, доктор Роббинс отмечает, что L-теанин, также содержащийся в зеленом чае, также может способствовать расслаблению и может улучшить концентрацию, не вызывая беспокойства.
2. Кофе из корня цикория
Ищете альтернативу без кофеина , которая все равно даст вам те же ощущения, что и чашка кофе? Доктор Роббинс говорит, что кофе из корня цикория — это то, что вам нужно, благодаря его преимуществам для здоровья кишечника. «Кофе из корня цикория — это альтернатива без кофеина, которая по вкусу похожа на кофе. Он богат инулином, типом пребиотической клетчатки, которая может помочь пищеварению и улучшить здоровье кишечника», — говорит она.
3. Травяные чаи и напитки
Когда дело доходит до сна, доктор Роббинс говорит, что травяные напитки, такие как золотое молоко, являются отличным вариантом, способствующим расслаблению. « Золотое молоко — приготовленное из куркумы и других специй, смешанных с теплым молоком или безмолочной альтернативой, — обладает противовоспалительными свойствами. Оно может способствовать расслаблению и идеально подходит для употребления перед сном», — говорит она. Если золотое молоко вам не по вкусу, она также предлагает травяные настои, такие как мята перечная, имбирь или ромашка, «которые приносят различную пользу для здоровья, от поддержки пищеварения до снятия стресса».
4. Кофе
Уф! Да, кофе действительно является одним из лучших источников кофеина, по словам доктора Роббинса. Ключ? Ограничить потребление. «Кофе, если употреблять его умеренно — обычно три-четыре чашки в день — связывают с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, болезни Паркинсона и заболеваний печени. Ключ в том, чтобы употреблять его без чрезмерного количества сахара или жирных молочных продуктов, чтобы сохранить его полезные свойства для здоровья», — говорит она.
Комментариев нет:
Отправить комментарий