Когда в начале 1960-х годов исследователи-медики столкнулись с племенем Пима в Южной Аризоне, они были поражены их плохим здоровьем. Ожирение было распространено повсеместно, и около 50% жителей в возрасте 35 лет и старше страдали диабетом 2 типа — это был мировой рекорд.
Вы можете подумать, что тут, должно быть, играют роль какие-то плохие гены. Но благодаря геополитическим факторам, которые создали границу между США и Мексикой, реальная история совсем другая.
После того, как американские геодезисты составили свои карты после мексикано-американской войны 1849 года, часть того же американского племени пима оказалась в высокогорьях Мексики. Генетически эти две группы чрезвычайно похожи, чего и следовало ожидать, поскольку они были разделены всего на пару столетий. Но вот в чем загвоздка — мексиканские пима страдают всего лишь от одной пятой заболеваемости диабетом по сравнению с их американскими сородичами.
Если это не гены, то что? По мнению исследователей, ответ кроется в совершенно разных образах жизни двух общин. И на первом месте в списке факторов образа жизни оказались физическая активность и диета . Мексиканские пима, как и их соседи, не являющиеся пима, занимались гораздо больше спортом и ели гораздо менее обработанную пищу — с гораздо меньшим содержанием жира и большим содержанием клетчатки — чем пима в Аризоне.
Независимо от того, пытаетесь ли вы избежать развития диабета 2 типа или уже больны им и пытаетесь эффективно с ним справиться, полезной стратегией будет жить больше как мексиканский Пима, а не как американский Пима.
В этой статье мы рассмотрим, что следует есть при диабете 2 типа, в том числе девять продуктов, которые исключительно эффективны для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Эпидемия диабета
Диабет 2 типа определяется избытком глюкозы в крови и обычно диагностируется, когда уровень HbA1c (средний уровень сахара в крови за 3 месяца) у человека составляет 6,5% или выше или когда уровень глюкозы в плазме крови натощак достигает 126 мг/дл или выше.
Заболеваемость диабетом 2 типа неуклонно растет уже несколько десятилетий. В США исследование Университета Джорджии показало, что диагнозы диабета 2 типа увеличились почти на 20% в период с 2012 по 2022 год. Это не было связано с какой-то одной конкретной группой — схожие тенденции проявились во всех исследованных категориях, хотя среди неиспаноязычных чернокожих американцев заболеваемость была выше, чем среди представителей других рас.
По оценкам, в мире диабетом 2 типа страдают 462 миллиона человек , что составляет более 6% населения мира. И еще больше людей во всем мире страдают от преддиабета, что указывает на нарушение толерантности к глюкозе (и диагностируется, когда A1c составляет от 5,7% до 6,4% или уровень глюкозы в плазме натощак составляет от 100 до 125 мг/дл). Заболеваемость преддиабетом оценивалась еще в 7,3% взрослого населения мира в 2017 году, что эквивалентно более 350 миллионам человек.
Что вызывает диабет 2 типа?
Хотя у вас больше шансов заболеть диабетом 2 типа, если у родителя или брата или сестры тоже есть диабет, ваши гены не являются главным предиктором, как мы видели в случае с Пима. Даже если у вас есть гены, которые предрасполагают вас к диабету, именно ваша диета и образ жизни, как правило, включают или выключают эти гены. Таким образом, диабет 2 типа определяется как болезнь образа жизни , в первую очередь вызванная недостаточной активностью и избыточным весом или ожирением.
Поскольку диабет 2 типа часто (но не всегда) связан с избыточным весом или ожирением, два самых мощных фактора, определяющих риск, — это потребление и расход энергии — сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Это означает, что диета играет важную роль в развитии и поддержании заболевания (а также его предшественника, преддиабета).
То, что определяет, насколько хорошо ваш организм переносит глюкозу из крови в ткани, где она нужна (например, мышцы, печень и жировые клетки), называется толерантностью к инсулину. Инсулин — это гормон, который действует как ключ, открывая ваши клетки, чтобы впустить глюкозу. Если ваши ткани становятся устойчивыми к «ключу» инсулина и остаются закрытыми даже при наличии высокого уровня глюкозы в крови, это известно как резистентность к инсулину .
Инсулинорезистентность может развиться из-за ряда факторов, включая избыточный вес, недостаточную активность или употребление в пищу продуктов, богатых сахарами и жирами. То есть стандартная американская диета — с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и продуктов животного происхождения — способствует заболеваемости диабетом 2 типа. Возникает вопрос: если то, как многие люди питаются, вызывает или прогрессирует заболевание, как узнать, что есть при диабете 2 типа? Какая диета лучше всего? И какие конкретные продукты лучше всего помогают бороться с диабетом 2 типа?
Полезно ли употреблять пищу с низким содержанием углеводов при диабете?
Поскольку диабет определяется как избыточный уровень сахара в крови, разве не имеет смысла предотвращать или бороться с этим состоянием, придерживаясь низкоуглеводной диеты? В конце концов, углеводы превращаются в сахар в вашем организме, и именно так они используются для получения энергии. Поэтому вы можете подумать, что сахар вызывает диабет 2 типа, вызывая скачки сахара в крови.
Это был стандартный подход, который мейнстримно использовали в течение многих лет. Но мы обнаружили, что в этой истории есть гораздо больше, чем просто исключение углеводов и сахара. Во-первых, не все углеводы действуют в организме одинаково. И не все углеводы вызывают диабет 2 типа или ухудшают его.
Клетчатка — это тип углеводов, но она на самом деле помогает замедлить усвоение глюкозы, а также регулирует уровень сахара в крови с течением времени. И есть большая разница между простыми углеводами из белого сахара и белой муки и сложными углеводами во многих цельных растительных продуктах. Сложные углеводы, как правило, полезнее для вас, часто не вызывая резких скачков сахара в крови благодаря клетчатке, воде и другим буферным питательным веществам.
Но вот суть того, что мы теперь понимаем о диабете 2 типа — высокий уровень сахара в крови — это симптом, а не причина. Это значит, что простое употребление сахара не может быть единственным корнем заболевания. Именно употребление сахара при наличии резистентности к инсулину создает состояние диабета 2 типа.
Многие вещи могут привести к резистентности к инсулину , включая хроническое воспаление, окислительный стресс и изменения в циркулирующих липидах или жирах. А продукты животного происхождения могут вызывать и усугублять все три этих процесса.
Вот почему низкоуглеводные диеты не являются ответом. Если вы едите низкоуглеводную пищу, вы едите что-то другое с высоким содержанием — либо жир, либо белок. А если вы потребляете стандартную американскую диету, любая замена обычно означает диету с высоким содержанием животных продуктов — что может вызвать резистентность к инсулину.
Что насчет кето-диеты при диабете 2 типа?
Вот почему кето-диеты, которые могут помочь в краткосрочной перспективе с уровнем глюкозы в крови и потерей веса, не являются устойчивыми. Поскольку очень трудно поддерживать столь сильно сниженное потребление калорий, кето предлагает временную заплатку, а не настоящее обращение вспять диабета 2 типа.
А кето, как правило, содержит много насыщенных жиров, что оказывается одним из основных факторов резистентности к инсулину. Насыщенные жиры, которые мы в основном получаем из продуктов животного происхождения и тропических масел, таких как пальмовое масло , могут увеличить накопление жира в клетках и способствовать образованию воспалительных соединений, оба из которых способствуют резистентности к инсулину и диабету 2 типа.
Лучшая диета при диабете 2 типа
Итак, если низкоуглеводные и кето-диеты не справляются, какая диета является лучшей для профилактики или лечения диабета 2 типа? Вот некоторые характеристики такой диеты:
- нерафинированные углеводы (по сравнению с рафинированными углеводами),
- мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (по сравнению с насыщенными и трансжирами),
- и растительный белок (по сравнению с животным белком).
Все эти диетические факторы играют важную роль в профилактике и лечении диабета 2 типа. И растительные диеты обладают всеми тремя этими характеристиками.
Диеты на растительной основе являются наиболее эффективными для профилактики и устранения диабета 2 типа и преддиабета. Согласно исследованиям, чем больше калорий вы получаете из цельных растительных продуктов , таких как бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена, а также цельные зерна, и чем меньше продуктов животного происхождения, тем ниже риск развития диабета 2 типа.
Диеты на растительной основе максимизируют диетические компоненты, которые защищают от хронических заболеваний в целом и диабета 2 типа в частности. Эти компоненты включают клетчатку, фитохимические вещества и антиоксиданты, а также магний, все из которых содержатся преимущественно, если не исключительно, в растительной пище.
Диеты на основе растений также минимизируют содержание вредных пищевых компонентов, которые содержатся в мясе и связаны с воспалением и резистентностью к инсулину, включая ТМАО , насыщенные жиры, гемовое железо , нитрозамины и AGE .
Научно обоснованная диета при диабете
Это не просто теория : «Наблюдательные исследования и рандомизированные контролируемые испытания подтверждают пользу растительного питания при диабете». Три перспективных когортных исследования , в которых на протяжении нескольких десятилетий наблюдалось более 200 000 медицинских работников США, показали, что «растительные диеты, особенно богатые высококачественными растительными продуктами, связаны со значительно более низким риском» диабета 2 типа. Другое исследование с участием почти 40 000 человек из сельских районов Китая показало тот же результат. По словам исследователей , «более высокий балл общей растительной диеты был связан с более низким риском диабета 2 типа».
Короче говоря, потребление цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей в сочетании с исключением продуктов животного происхождения снижает риск развития диабета 2 типа. А у людей с диабетом 2 типа низкожировая растительная диета, как было обнаружено, улучшает массу тела, гликемический контроль, уровень холестерина и артериальное давление, одновременно снижая риск сердечных заболеваний.
Продукты, помогающие улучшить резистентность к инсулину при диабете 2 типа
Хотя диета на основе цельных растительных продуктов является наиболее эффективным способом питания для профилактики и лечения диабета 2 типа, есть определенные продукты, которые, как было показано, особенно эффективны для нормализации уровня сахара в крови. Вот девять продуктов, которые лучше всего справляются с уменьшением резистентности к инсулину, с двумя вкусными рецептами для каждого, чтобы вы могли сразу же добавить их в свой рацион.
1. Корица
Метаанализ 16 рандомизированных клинических испытаний 2019 года показал, что корица помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак, хотя, по-видимому, не влияет на долгосрочный маркер сахара в крови, A1c. Дозировки были разными, от одного грамма в день до целых 14,4 грамма в день, поэтому трудно сказать, какой может быть идеальная доза. Исследование 2020 года кормило экспериментальную группу 3 порциями по полграмма корицы (включавшими экстракт корицы и индонезийскую корицу) в день в течение 12 недель и обнаружило, что по сравнению с контрольной группой у группы, принимавшей корицу, был более низкий уровень глюкозы в плазме натощак. Они также лучше справились с тестами на толерантность к глюкозе.
Корица, по-видимому, действует посредством нескольких механизмов, включая имитацию инсулина и облегчение транспортировки глюкозы из крови в мышечные клетки за счет замедления скорости, с которой пища покидает желудок.
2. Фасоль
Мы знаем, что люди, которые регулярно едят бобы , менее склонны к развитию преддиабета, чем те, кто их избегает . Исследование, проведенное в Иране в 2012 году, показало, что у тех, кто ел три или более порций бобовых в неделю, риск метаболического синдрома ( состояния, тесно связанного с диабетом и преддиабетом) был на четверть ниже, чем у тех, кто ел наименьшее количество порций. Другое исследование сравнивало употребление бобов с ограничением калорий. Оно показало , что когда взрослые с избыточным весом и ожирением добавляли в свой рацион пять чашек чечевицы, нута, колотого гороха или фасоли в неделю в течение восьми недель, они снижали свои факторы риска метаболического синдрома так же, как и при сокращении на 500 калорий в день.
Перспективное исследование 2018 года в Испании также рассмотрело рацион питания и состояние здоровья более 3000 человек и обнаружило обратную зависимость между потреблением бобовых и диабетом 2 типа. То есть, чем больше бобовых съедено, тем ниже риск диабета.
Что в бобах делает их такими полезными для контроля уровня сахара в крови? В них так много полезных соединений , что трудно понять, с чего начать. Есть растительный белок и растворимая клетчатка, оба из которых насыщают и предотвращают скачки сахара. Есть полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы, а также фитохимические вещества, которые являются антиоксидантами и противовоспалительными веществами. И даже некоторые из так называемых « антинутриентов » в бобах на самом деле могут быть героями питания, а не злодеями, вмешиваясь в метаболизм глюкозы.
3. Яблочный уксус
Исследование, проведенное в 2019 году, показало , что прием 20 мл (две трети унции, или около четырех чайных ложек) яблочного уксуса (ЯУ) в день в течение восьми недель значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак у людей с диабетом 2 типа.
Яблочный уксус, по-видимому, работает на обоих концах головоломки глюкозы в крови: он может задержать опорожнение желудка, что может предотвратить выбросы глюкозы в кровоток. Он также помогает мышечным клеткам использовать глюкозу, быстрее выводя эти сахара из кровотока.
4. Листовая зелень с низким содержанием оксалатов
Некоторые продукты борются с диабетом 2 типа, концентрируясь на связанной проблеме — здоровье почек. Поскольку почки фильтруют кровь и удаляют отходы и избыток жидкости, когда они работают неэффективно, уровень глюкозы в крови может подняться до опасного уровня. И в порочном круге диабет может нагрузить ваши почки до такой степени, что они потеряют способность выполнять свою работу — состояние, известное как хроническая болезнь почек .
Листовая зелень, особенно с низким содержанием оксалатов (которые могут способствовать образованию камней в почках), отлично стимулирует работу почек. К ним относятся кудрявая капуста, листовая капуста, руккола, салат-латук и многие другие.
Метаанализ 23 исследований, проведенный в 2016 году, показал , что листовая зелень является одной из категорий растительных продуктов, наиболее тесно связанных со снижением риска развития диабета 2 типа.
5. Ягоды
Ягоды, включая клюкву, клубнику, чернику, ежевику и малину, могут снижать резистентность к инсулину . А метаанализ 2016 года показал , что употребление черники снижает риск развития диабета 2 типа на 25%. Клубника также может снижать окислительный и воспалительный стресс, который может возникнуть после еды.
Ягоды богаты антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые бывают разных цветов и отвечают за разнообразие и интенсивность цветов самих ягод. Красные и фиолетовые оттенки происходят от антоцианов , которые являются одними из самых полезных соединений, которые можно получить из растений.
6. Грейпфрут
Грейпфрут также фигурирует в большинстве списков продуктов, которые борются с диабетом 2 типа. Обзор крупномасштабных проспективных исследований 2021 года показал , что регулярное употребление грейпфрута снижает риск диабета 2 типа примерно на 10%.
Одним из ключевых компонентов грейпфрута, ответственных за этот эффект, может быть флавоноид нарингенин — в среднем грейпфрут содержит около 100 мг этого вещества. Одно исследование показало, что взрослые с ожирением, которые съедали три половинки грейпфрута в день в течение двух-трех месяцев, весили меньше и имели меньшую окружность талии, чем контрольная группа.
7. Киноа
Киноа, по-видимому, заслужила репутацию суперпродукта , когда дело касается профилактики диабета. Исследование 2022 года, проведенное в Испании, показало , что замена других сложных углеводов на киноа снизила скачки сахара у пожилых пациентов с преддиабетом. Интересно, что участники были допущены к исследованию только в том случае, если их существующий рацион был достаточно хорош и включал зерновые, клубни и/или бобовые. Группа, употреблявшая киноа, показала лучшую гликемическую реакцию на прием пищи, что позволяет предположить, что киноа может быть эффективным средством замедления прогрессирования преддиабета в полноценный диабет даже среди относительно здоровых едоков .
Исследование в пробирке 2022 года показало , что именно полифенолы в киноа задерживают переваривание крахмалов. И действительно, когда эти полифенолы были выделены и скармливались мышам, грызуны демонстрировали приглушенную гликемическую реакцию.
8. Nigella Sativa или черные семена
Nigella sativa , также известная как черный тмин (а иногда и семена черного тмина , но не путать с семенами черного тмина Bunium bulbocastanum ), имеет впечатляющие результаты в борьбе с диабетом 2 типа. Одно исследование 2010 года показало , что два грамма черного тмина в день в течение 12 недель снижали уровень глюкозы натощак, а также A1C у пациентов с диабетом, которые уже принимали противодиабетические препараты.
Обзор литературы 2019 года выявил семь исследований, подтверждающих это открытие, а также наблюдающих увеличение уровня инсулина в сыворотке и снижение резистентности к инсулину. А статья 2021 года выдвинула гипотезу о механизмах, с помощью которых черный тмин может достигать этих результатов. Если вас воодушевляют такие фразы, как «снижение перекисного окисления липидов за счет его антиоксидантных свойств», «агонист гамма-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, в жировой ткани» и «активация АМФ-активируемой протеинкиназы», то вы определенно захотите добавить эту статью в свое пляжное чтение. Для остальных из нас основной вывод таков: «черный тмин делает массу вещей, которые, по-видимому, держат уровень сахара в крови под контролем».
9. Грецкие орехи
Хотя персонаж сериала «Клан Сопрано» Поли Уолнатс был опасным, жестоким и непредсказуемым, настоящие грецкие орехи являются одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. А их способность регулировать уровень сахара в крови делает их отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите предотвратить, обратить вспять или контролировать диабет 2 типа.
Данные опроса в США, проведенного в течение 15 лет, показали , что у тех, кто ест грецкие орехи, риск развития диабета 2 типа примерно в два раза ниже, чем у тех, кто не ест грецкие орехи. И эта связь была дозозависимой, то есть чем больше грецких орехов, тем ниже риск. Исследование 2021 года, проведенное в Испании, выявило 19 метаболитов в грецких орехах, которые могут способствовать способности орехов предотвращать диабет 2 типа, а также сердечные заболевания. К ним относятся липиды, пурины, ацилкарнитины и аминокислоты.
Лучшие продукты при диабете 2 типа — растительные!
Диета является основным фактором, способствующим развитию и прогрессированию диабета 2 типа. Низкоуглеводные диеты могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, но они могут иметь непреднамеренные негативные последствия. Если вы замените углеводы из продуктов, предотвращающих болезни, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, продуктами животного происхождения, вы увеличите свой долгосрочный риск хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. И низкоуглеводные диеты могут быть неустойчивыми для многих людей. Вместо этого вам, вероятно, будет лучше, если вы сосредоточитесь на питании, основанном на богатой питательными веществами растительной пище. А для дополнительной защиты добавьте щедрые порции этих девяти растительных продуктов, которые были изучены на предмет их способности помогать вам бороться с диабетом 2 типа.
Комментариев нет:
Отправить комментарий