Если вы хотите хорошо выспаться ночью, избегайте следующих продуктов перед тем, как выключить свет:
Чай с кофеином
Хотя это может показаться очевидным, некоторые могут не осознавать, что кофеин в нашем послеобеденном чае может быть тем, что не дает нам спать ночью. Хотя в чае может быть на 50–70 процентов меньше кофеина, чем в кофе, кофеин, который он содержит, все равно может оказывать значительное воздействие — особенно на тех, кто чувствителен к стимулятору. «Кофеин — известный нарушитель сна, поскольку он блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, предотвращая наступление сонливости», — говорит Кристен Карли, магистр наук, сертифицированный диетолог. Вместо этого выпейте чашку теплого любимого чая без кофеина или, что еще лучше, чая, направленного на поддержание здорового сна, например, ромашкового .
Шоколад
Хотя многие из нас любят шоколад поздно ночью, если вы постоянно наслаждаетесь им перед сном, он может быть причиной того, почему у вас проблемы с засыпанием. Это связано с тем, что это сладкое лакомство богато как кофеином , так и добавленным сахаром. « Сахар — еще один питательный элемент, который может негативно влиять на сон, поскольку он может вызывать колебания уровня сахара в крови, что приводит к повышенному возбуждению и трудностям с засыпанием», — говорит Карли. Но это не значит, что ваш вечерний шоколад невозможен, просто попробуйте наслаждаться им за несколько часов до того, как пора ложиться спать.
Газированные напитки
С информацией, которую мы узнали на данный момент, становится очевидным, что газированные напитки, такие как сладкие газированные напитки с кофеином, не являются разумным выбором, когда речь идет о хорошем сне. Но даже газированные напитки без добавления сахара и кофеина лучше избегать перед сном. Это связано с тем, что пузырьки воздуха, отвечающие за шипучесть популярных напитков, таких как газированная вода , могут привести к газообразованию, вздутию живота и общему дискомфорту в желудке — все это может заставить вас ворочаться в постели. Так что, если можете, постарайтесь насладиться последним зельтером за ужином.
Сыр
Будь то сырные шарики, сырная тарелка или другое сырное лакомство, все сырные продукты следует съесть задолго до того, как наступит время сна. Сыр может мешать здоровому сну по нескольким причинам. У некоторых он может вызывать дискомфорт в пищеварении, у других — симптомы кислотного рефлюкса, а некоторые сорта (особенно выдержанные сыры) могут содержать много тирамина. «Тирамин, аминокислота, содержащаяся в выдержанных и ферментированных продуктах , может вызвать выброс норадреналина — стимулятора мозга, который может не дать вам уснуть», — объясняет Карли.
Цитрусовые
Говоря о кислотном рефлюксе, цитрусовые также могут способствовать этому раздражающему состоянию, которое нарушает здоровый сон, благодаря высокому содержанию кислоты. Кроме того, цитрусовые, такие как лимон , лайм, апельсин и грейпфрут , также могут действовать как естественные диуретики. Диуретики — это вещества, которые стимулируют организм выделять мочу, что приводит к многочисленным нарушающим сон походам в туалет в течение ночи. Фрукты с низкой кислотностью, такие как бананы , манго и груши, являются вкусной заменой.
Алкоголь
В то время как многие люди прибегают к ночному коктейлю, чтобы расслабиться после долгого дня (или даже помочь себе заснуть), алкогольные напитки на самом деле могут не давать нам спать ночью. Хотя некоторые виды алкоголя содержат тирамин, все разновидности раз за разом нарушают здоровый режим сна. Это хорошо задокументировано в рецензируемых исследованиях, таких как эта статья в журнале 2022 года, опубликованная в Sleep Advances. Вкусный вечерний безалкогольный коктейль станет идеальной альтернативой.
Острые блюда
Хотя есть несколько заметных преимуществ для здоровья от острой пищи , спокойный сон не входит в их число. Это связано с тем, что острые блюда могут вызвать расстройство желудка, что может привести к симптомам изжоги и кислотного рефлюкса, которые часто мешают хорошему ночному сну. Если вам по какой-либо причине приходится есть поздний ужин, ешьте меньше хлопьев чили или выбирайте более мягкий рецепт.
Мороженое
Мороженое — классический перекус перед сном для многих американцев, однако его высокое содержание насыщенных жиров может помешать вам получить полноценный отдых. Исследование 2015 года показало, что мужчины, которые потребляли больше насыщенных жиров, демонстрировали более выраженные симптомы бессонницы по сравнению с теми, кто этого не делал. И в довершение всего, жирные молочные продукты, такие как мороженое, также могут способствовать расстройству желудка и кислотному рефлюксу.
Привычки, способствующие здоровому сну
Хотя теперь мы знаем, что отказ от продуктов, богатых кофеином, добавленным сахаром, тирамином, кислотой, насыщенными жирами и острым перцем чили, может способствовать более здоровому сну, есть и другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить шансы быстрого и легкого засыпания — и поддержания сна .
Один из шагов — сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, способствующими сну, такими как магний , мелатонин , триптофан и ряд витаминов. «Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые подают сигналы мозгу и нервной системе, а также регуляцию мелатонина — гормона, отвечающего за управление циклами сна и бодрствования», — говорит Карли. Продукты, богатые магнием, включают миндаль , шпинат , кешью, арахис , черную фасоль и авокадо , тогда как сам мелатонин можно найти в вишне , винограде, помидорах и овсе.
«Еще одним важным питательным веществом для сна является триптофан, аминокислота, которую организм преобразует в серотонин — нейромедиатор, который затем преобразуется в мелатонин», — добавляет Карли. Продукты с высоким содержанием триптофана включают индейку , курицу, молоко, сыр, орехи , семена и тофу . Между тем, существует по крайней мере девять витаминов, которые также способствуют здоровому сну различными способами, включая витамины A, B1, B6, B9, B12, C, D, E и K.
«Помимо концентрации на конкретных питательных веществах, важно поддерживать хорошую гигиену сна . Это включает в себя установление регулярного графика сна, создание комфортной среды для сна и отказ от экранов перед сном», — заключает Карли.
Итог
Лучший способ улучшить здоровье сна — это использовать многосторонний подход. Избегая нарушающих сон питательных веществ и продуктов, сосредоточившись на тех, которые способствуют сну, и применяя ряд практик гигиены сна, вы можете достичь сна, о котором всегда мечтали!
Комментариев нет:
Отправить комментарий