Боль в пояснице — это всемирная эпидемия, которая приводит к нетрудоспособности, инвалидности, болям и ограничению повседневной активности.
Растяжка поясницы — один из способов облегчить боль/напряжение, которые вы можете ощущать.Хотя единого мнения о лучшем методе лечения не существует, есть данные, показывающие, что растяжку и упражнения можно использовать для лечения боли в пояснице.
Кроме того, существует сильная взаимосвязь между ограниченной подвижностью тазобедренного сустава и болью в пояснице, поэтому мы включили несколько упражнений на растяжку тазобедренного сустава ниже.
Прежде чем мы углубимся в 7 упражнений на растяжку при болях в пояснице, давайте обсудим 2 техники, которые мы рекомендуем вам использовать для этих упражнений на растяжку.
2 техники растяжки поясницы: динамическая растяжка и статическая растяжка.
Оба метода доказали свою эффективность в повышении гибкости.
Что такое статическая растяжка?
Статическая растяжка — это когда вы доводите мышцу до конечного диапазона движения, а затем удерживаете ее в течение 20-30 секунд. Это то, о чем большинство людей думают, когда думают о растяжке.
Что такое динамическая растяжка?
Динамическая растяжка означает, что вы будете двигаться внутрь и наружу растяжки, а не удерживать ее в течение длительного периода времени. Если быть более точным, вы будете растягиваться до конечного диапазона движения, а затем удерживать 2-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Обратите внимание на рекомендуемую технику выполнения каждого упражнения ниже.
7 эффективных упражнений на растяжку при болях в пояснице
Упражнение №1: Кошка и корова
Эта растяжка помогает расслабить напряженные мышцы в области поясницы и таза.
Используемый метод: динамическая растяжка.
Как это сделать:
- Начните выполнять это упражнение, стоя на четвереньках.
- Вдохните, прогните поясницу (от таза) и позвольте животу «упасть» к полу, одновременно глядя вверх на потолок.
- Выдохните и медленно округлите позвоночник, одновременно упираясь руками в пол и слегка выгибая шею, чтобы посмотреть на свои ноги (изогните спину).
- Постарайтесь выполнить это упражнение 10 раз.
Упражнение №2: Измененная поза ребенка
Эта модифицированная поза ребенка задействует обе стороны широчайшей мышцы. Широчайшая мышца идет от таза до лопатки и имеет тенденцию к напряжению у большинства людей.
Используемый метод: статическая растяжка (каждая сторона)
Как это сделать:
- Встаньте на колени и вытяните обе руки перед собой на коврике.
- Теперь положите правую руку на левую.
- Откиньтесь назад к левому бедру, удерживая обе руки на одной точке.
- Почувствуйте растяжение левой стороны.
- Удерживайте в течение 30 сек.
- Разожмите руки, поменяйте руки и повторите упражнение с правой стороны.
Растяжка №3: сгибание бедра в положении на коленях
Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые у большинства людей часто бывают напряжены.
Используемый метод: статическая растяжка.
Как это сделать:
- Начните эту растяжку, встав на колени на мягкую поверхность.
- Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее на пол так, чтобы колено располагалось над лодыжкой.
- Задняя нога (левое колено) должна оставаться на полу.
- Напрягите левую ягодичную мышцу и переместите бедра вперед.
- Вы должны почувствовать растяжение в сгибателе левого бедра.
- Удерживайте конечное положение в течение 20 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите удержание еще 20 секунд. Старайтесь делать по 2 подхода на каждую ногу.
Растяжка №4: Лягушка
Эта растяжка отлично подходит для раскрытия бедер и приводящих мышц.
Используемый метод: статическая растяжка.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки
- Разведите колени шире бедер (насколько сможете)
- Почувствуйте растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
- Слегка покачайтесь вперед и назад (внутрь и наружу)
- Удерживайте растяжку до 60 секунд за раз.
Растяжка №5: скручивания коленей
Скручивания коленей — хорошее упражнение для мобилизации поясницы и области бедер. Делайте это осторожно и не надавливайте до боли.
Используемый метод: динамическая растяжка.
Как это сделать:
- Лягте на спину, разведите руки в стороны и поднимите колени под углом 90 градусов.
- Не двигая руками и верхней частью тела, поверните бедра в левую сторону и попытайтесь коснуться пола (или поднимитесь как можно ниже).
- Удерживайте 2 секунды в конечном положении.
- Теперь поверните бедра в противоположную сторону (вправо).
- Удерживайте 2 секунды в конечном положении.
- Повторите это всего 15 раз (по 7 в каждую сторону).
Растяжка №6: Фигура 4 лежа
Эта растяжка расслабит ягодичные мышцы и поясницу.
Используемый метод: статическая растяжка.
Как это сделать:
- Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите правую лодыжку на левое колено.
- Руками или с помощью резинки потяните левое бедро к груди и удерживайте в таком положении 20–30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
- Постарайтесь сделать 2–3 повторения на каждую сторону.
Растяжка №7: Поза полукобры (отжимание)
Поза полукобры вытягивает позвоночник, помогая устранить сутулость и сутулость, которые свойственны людям большую часть дня.
Используемый метод: динамическая растяжка.
Как это сделать:
- Начните это упражнение, лёжа на животе (положение лежа) и медленно приподнимитесь на локтях, удерживая бёдра на полу.
- Удерживайте положение опоры в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа на животе (лицом вниз).
- Постарайтесь выполнить это упражнение 10 раз.
** Поначалу вам может быть нелегко переносить эту позу, поэтому начинайте медленно и осторожно.
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Как человек, страдающий спиной уже давно, Леон нашел уникальные методы облегчения боли с помощью естественных методов, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить осанку и облегчить боль в спине из дома.
https://backintelligence.com/7-stretches-for-lower-back-pain/
Комментариев нет:
Отправить комментарий