С приближением зимы многие из нас начинают думать о стратегиях, которые помогут оставаться здоровыми в сезон простуды и гриппа .
Один из самых доступных и простых способов сделать это — употреблять продукты и напитки, содержащие питательные вещества, поддерживающие иммунитет. Но с таким количеством продуктов на рынке, рекламирующих эти свойства, может быть трудно определить, какие из них действительно эффективны.Понимание того, какие питательные вещества связаны с улучшением иммунной функции и в каких продуктах они содержатся, является ключом к ощущению уверенности в себе в продуктовом отделе. Мы здесь, чтобы помочь с кратким обзором питательных веществ, оптимизирующих иммунную систему, и удобным списком некоторых из лучших напитков, повышающих иммунитет.
Иммуностимулирующие питательные вещества
Хотя приоритет сбалансированной диеты , включающей все (или большинство) основных групп продуктов питания, является наилучшим способом обеспечения здоровой, функционирующей иммунной системы, существуют определенные питательные вещества, которые конкретно связаны с иммунной функцией. Вот некоторые из наиболее эффективных питательных веществ, которые вы, вероятно, найдете в определенных напитках:
Витамин С
Когда многие люди чувствуют приближение простуды (или хотят быть уверенными, что не подхватят ее), они часто тянутся к продуктам, напиткам и продуктам, богатым витамином С. «Витамин С стимулирует выработку белых кровяных клеток, которые необходимы для борьбы с инфекциями, а также действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами», — говорит Эми Дэвис, RDN. Свободные радикалы — это окислительные соединения , которые часто способствуют возникновению многих острых и хронических заболеваний. Киви, цитрусовые, ягоды, брокколи, помидоры и перец — все это отличные источники витамина С.
Витамин D
Более 40% американцев неосознанно страдают от недостатка витамина D
, что ставит их иммунную систему в невыгодное положение. «Витамин D помогает в производстве белков, борющихся с инфекцией», — объясняет Джули Пейс, RDN. «Он также усиливает функцию белых кровяных клеток и уменьшает воспаление», — добавляет Дэвис. И хотя витамин D может быть сложно найти в рационе, грибы портобелло, лосось, сардины, яйца и обогащенные продукты, такие как молоко (коровье или растительное), злаки и апельсиновый сок — все это отличные места для поиска. Однако пребывание на солнце является одной из самых эффективных стратегий получения витамина D.
Витамин Е
Дефицит витамина Е, как основного антиоксиданта, Было обнаружено, что он ухудшает иммунную функцию, поскольку этот витамин модулирует функцию иммунных клеток. Это жирорастворимое питательное вещество содержится в орехах, семенах, авокадо, шпинате, спарже, перце, брокколи и зародышах пшеницы.
Фитонутриенты
Говоря об антиоксидантах, растительные соединения (или фитонутриенты) всех видов, будь то флавоноиды, фенольные кислоты или каротиноиды, обычно проявляют антиоксидантные свойства. Это помогает уменьшить воспаление во всем теле, а также отпугнуть молекулы свободных радикалов. Как вы можете себе представить, фитонутриенты будут найдены в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи, семена, травы, чаи и другие особые продукты, такие как кофе.
Цинк
«Цинк играет важную роль в производстве и правильном функционировании иммунных клеток, а также участвует в способности организма бороться с инфекциями», — говорит Дэвис. Эта способность бороться с инфекциями связана с антиоксидантными свойствами цинка. «Он также обеспечивает противовирусную поддержку, включая блокировку репликации коронавируса», — добавляет Пейс. Источниками цинка являются кешью, семена тыквы, семена конопли, бобовые, птица, говядина и устрицы.
Селен
Этот минерал является еще одним классическим антиоксидантом, дополнительно поддерживающим иммунную систему. Селен не только действует как иммуномодулятор, регулируя селенопротеины которые защищают иммунные клетки, но он также действует как иммуностимулятор посредством таких действий, как противоопухолевая активность. Бразильские орехи, семена подсолнечника, яйца, жирная рыба, молочные продукты, грибы и соевые продукты — все это фантастические места, где можно найти селен.
Волокно
«Большая часть иммунной системы находится в кишечнике», — говорит Дэвис. Это происходит благодаря значительному влиянию микробиома кишечника (сообщества из более чем триллиона микроорганизмов, в основном расположенных в толстой кишке) на иммунную систему. Растворимая клетчатка в частности действует как пребиотик или пища для здоровых бактерий в биоме, помогая этому микробному сообществу процветать. Все продукты, содержащие клетчатку, будут содержать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но некоторые особенно богатые источники растворимой клетчатки включают овес, яблоки, цитрусовые, ячмень, морковь, семена льна, авокадо и бобовые.
Пробиотики
«В том же ключе пробиотики имеют решающее значение для поддержания здорового баланса кишечных бактерий и являются ключом к повышению иммунитета», — говорит Дэвис. Продукты, богатые пробиотиками, вводят больше полезных бактерий в микробиом, еще больше поддерживая эту систему. Пробиотики содержатся в йогурте, твороге, кефире и других ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста и комбуча.
8 напитков, повышающих иммунитет
Зеленый чай
«Зеленый чай — это напиток, связанный с иммунным здоровьем, поскольку он богат антиоксидантами, называемыми катехинами», — говорит Дэвис. Более того, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) — это растительное соединение, обнаруженное в зеленом чае, которое связано с регуляцией и модуляцией иммунной системы. А если вы чувствительны к кофеину или предпочитаете наслаждаться чаем вечером, не волнуйтесь, зеленый чай без кофеина по-прежнему обладает всеми этими преимуществами.
Смузи
Смузи — это вкусные, простые в приготовлении напитки , которые можно наполнить питательными веществами, повышающими иммунитет. Возьмите ягоды, киви или цитрусовые для витамина C, обогащенное молоко или апельсиновый сок для витамина D, авокадо или шпинат для витамина E, семена конопли (также известные как конопляные сердечки) для цинка, молочные продукты или семена подсолнечника для селена и йогурт или кефир для пробиотиков. Все растительные ингредиенты в вашем смузи также обеспечат вас клетчаткой и растительными соединениями!
Чай с эхинацеей
Эхинацея, как красивый ярко-розовый цветок, богата иммуностимулирующим витамином С, селеном, цинком и растительными соединениями. «Наполненная антиоксидантами, эхинацея обладает иммуномодулирующими, противовоспалительными, антибактериальными и противовирусными свойствами, что делает ее мощным средством для поддержки иммунитета», — объясняет Пейс. Кроме того, чай, приготовленный из этой популярной травы, имеет приятный, слегка землистый, цветочный вкус.
Имбирный чай
«Имбирь, как известно, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогая усилить иммунный ответ», — говорит Дэвис. Фактически, исследования даже связали этот корнеплод с улучшением маркеров колоректального рака. Плюс, имбирь содержит множество растительных соединений, его можно заваривать с любым свежим или замороженным имбирем, который есть у вас дома, и он удобно не содержит кофеина. Добавьте немного меда в чай, чтобы усилить его иммуностимулирующие свойства, поскольку этот подсластитель полон фенольных соединений, которые также нацелены на воспаление и окислительные соединения.
Йерба Мате
Мате — южноамериканское растение, используемое для приготовления похожего на чай напитка, имеющего большое культурное значение в таких странах, как Аргентина, Бразилия, Парагвай и Уругвай. И хотя он был основным напитком в коренных общинах этих регионов на протяжении тысяч лет, этот напиток начинает набирать популярность в Штатах. Это отчасти благодаря впечатляющим преимуществам для здоровья, которые он предлагает , в том числе для нашего иммунного здоровья. Мате может похвастаться рядом растительных соединений8, включая полифенолы и сапонины, а одна чашка содержит 13% суточной нормы витамина С, а также четыре процента цинка. Хотя этот кофеиновый напиток может быть сложно отследить, Guayakí — это бренд мате, который можно легко найти в продуктовых магазинах и магазинах шаговой доступности по всей стране. Выбирайте их листовой и несладкий продукт для максимальной пользы для здоровья иммунитета.
Костный бульон
Мало что может быть столь же утешительным, как теплая кружка костного бульона , особенно с приближением зимы. Это просто счастливое совпадение, что этот пикантный напиток также отлично подходит для нашего иммунного здоровья. «Костный бульон связывают с укреплением иммунной системы благодаря содержанию коллагена и глютамина, которые поддерживают здоровье кишечника», — говорит Дэвис. Эти питательные вещества работают, поддерживая целостность слизистой оболочки кишечника и здоровье кишечного микробиома.
июнь
Для здоровой дозы повышающих иммунитет пробиотиков , соединений зеленого чая и меда не ищите дальше, чем jun, немного более здоровая сестра комбучи, которая не содержит рафинированного тростникового сахара. Вы можете ожидать, что jun предложит более мягкий, гладкий вкус по сравнению с 'booch, также.
Золотой Латте
Как все более модный напиток, золотой латте содержит суперпродукт куркуму . «Куркума содержит куркумин, который является мощным противовоспалительным соединением, поддерживающим здоровье иммунной системы, поэтому золотой молочный латте стал популярным вариантом для наслаждения куркумой в форме напитка», — говорит Дэвис. Другие специи, которые он содержит, включая корицу, имбирь и черный перец, также содержат иммуностимулирующие растительные соединения. Вы можете легко приготовить этот напиток дома, подогрев две чашки вашего любимого молока и добавив около чайной ложки куркумы, немного меда и щепотку корицы, сушеного имбиря и черного перца.
Комментариев нет:
Отправить комментарий