Однако за эти годы картофель приобрел плохую репутацию из-за слухов о низкой пищевой ценности или даже негативных последствиях для здоровья — настолько, что его часто даже не называют овощем. Является ли это (каламбур) правдой? Мы взяли интервью у эксперта, чтобы помочь определить, является ли картофель полезным вариантом пищи, и влияет ли разнообразие положительно или отрицательно на этот вердикт. Это поможет нам выяснить, существует ли самый полезный сорт картофеля.
Полезен ли картофель?
Хотя это может шокировать, скромный картофель на самом деле является впечатляющим источником множества питательных веществ. Давайте взглянем на распределение питательных веществ для картофеля, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA):
Картофель, с кожурой, сырой (1 средний, 213 граммов)1
Макронутриенты
Калории: 164 калории
Белки: 4 грамма (г)
Всего углеводов: 37 г Клетчатка: 5 г Жиры: 0 г
Микроэлементы
Ниацин (витамин B3): 2,3 мг, 14 процентов от суточной нормы (СН)*2
Пантотеновая кислота (витамин B5): 0,6 мг, 12% суточной нормы
Витамин B6: 0,6 мг, 35% суточной нормы
Витамин C: 42 мг, 47% суточной нормы
Магний: 49 мг, 12% суточной нормы
Железо: 1,7 мг, 9% суточной нормы
Фосфор: 121 мг, 10% суточной нормы
Калий: 905 мг, 19% суточной нормы
Медь: 0,2 мг, 22% суточной нормы
Из этого мы видим, что картофель является отличным источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин C , витамины группы B, магний , железо , фосфор, калий и медь. Они работают вместе, поддерживая здоровье иммунитета, костей, крови, обмена веществ и сердца, а также правильный рост и развитие.
Картофель также полон растительных соединений , включая фенольные соединения и флавоноиды. Как правило, они действуют как антиоксиданты в организме, помогая уменьшить воспаление и предотвратить появление свободных радикалов, способствующих развитию болезней.
Кроме того, картофель является богатым источником клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала. «Эти типы клетчатки питают бактерии в кишечнике и помогают улучшить пищеварение, тогда как резистентный крахмал помогает улучшить контроль сахара в крови, замедляя рост сахара в крови после потребления углеводов», — говорит Ребекка Джаспан, магистр общественного здравоохранения, сертифицированный диетолог, CEDS, CDCES. Таким образом, хотя картофель часто получает негативную прессу из-за содержания углеводов, значительная его часть на самом деле является этой полезной для здоровья клетчаткой.
Однако большая оговорка со всем этим питанием заключается в том, что большая ее часть находится в кожуре картофеля. Когда эта кожура удаляется, то остается фактически крахмал, что может затруднить контроль сахара в крови для людей с проблемами обмена веществ, такими как диабет 2 типа. «Если у вас диабет или резистентность к инсулину, вам, возможно, придется уменьшить размер порций картофеля (особенно очищенного от кожуры), но не обязательно полностью его избегать», — подчеркивает Джаспан.
Самые полезные виды картофеля
Хотя USDA не определяет тип картофеля в приведенном выше анализе, разумно предположить, что это ваш повседневный желтый или, возможно, белый картофель. Но являются ли эти свойства и преимущества повсеместными для всех сортов картофеля? Давайте рассмотрим самые популярные виды, чтобы выяснить это.
Красный картофель
Красный картофель легко заметить в продуктовом магазине благодаря его приглушенному темно-красному цвету, хотя внутри он обычно имеет кремово-белый или светло-золотистый цвет. По питательным свойствам он примерно такой же, как и указанный выше картофель USDA, хотя в нем всего 18 мг витамина С и 0,4 мг витамина В6 . Однако исследования показали, что в нем содержится в два раза больше флавоноидов по сравнению с белым картофелем, что повышает его противовоспалительные и иммуностимулирующие свойства. «Красный картофель имеет кремовую и гладкую внутреннюю часть и слегка сладкий, поэтому его лучше всего запекать, готовить на гриле или добавлять в супы и рагу», — предлагает Джаспан.
Сладкий картофель
Сладкий картофель классически характеризуется как гораздо более питательный выбор по сравнению с белым картофелем, но так ли это на самом деле? Интересно, что сладкий картофель на самом деле является частью семейства вьюнковых ( Convolvulaceae ), тогда как белый, красный, красновато-коричневый и фиолетовый картофель являются частью семейства пасленовых ( Solanaceae ). С точки зрения питания он содержит больше клетчатки (6 граммов) и пантотеновой кислоты (1,7 мг), чем наш «контрольный» картофель, что добавляет ему преимуществ для кишечника, крови и обмена веществ. Он также содержит 1489 мкг витамина А (166% суточной нормы) и бета-каротина, микроэлементов, которые обычно не встречаются в пасленовом картофеле. Бета-каротин придает сладкому картофелю его яркий оранжевый цвет и в сочетании с витамином А поддерживает оптимальное здоровье глаз . И хотя батат технически относится к другому семейству растений, чем другой картофель, его можно употреблять в пищу теми же способами — жарить, запекать , делать из него ньокки или добавлять в блюда из яиц, супы, рагу и даже выпечку.
Фиолетовый картофель
Один из самых красивых сортов картофеля (по моему мнению) — фиолетовый картофель, благодаря своему глубокому фиолетовому оттенку. Хотя сведения о пищевой ценности фиолетового картофеля ограничены , имеющийся у нас профиль очень похож на профиль обычного картофеля. «Однако фиолетовый картофель содержит антиоксиданты антоцианы, которые придают ему фиолетовый цвет», — объясняет Джаспан. Было показано, что антоцианы оказывают положительное влияние как на сердце, так и на обмен веществ . «Фиолетовый картофель также уникален своим более высоким содержанием крахмала, мучнистой текстурой и землистым, ореховым вкусом, что делает его прекрасным дополнением к салатам», — добавляет Джаспан.
Белый картофель
По питательным свойствам белый картофель очень похож на тот, который был изначально выделен. Однако он содержит меньшее количество витамина С (19 мг) и В6 (0,4 мг), что немного снижает их положительное воздействие на иммунную, кровеносную и нервную системы. «Белый картофель имеет среднее содержание крахмала, кремообразный внутри и отлично подходит для картофельного пюре », — объясняет Джаспан. Однако не забудьте сохранить кожуру для максимальной питательности!
Картофель Рассет
Когда вы представляете себе пушистый запеченный картофель, в девяти случаях из десяти вы думаете о картофеле Рассет. С точки зрения питания , этот картофель в мундире содержит меньше клетчатки (3 г) и витамина С (12 г), но в остальном он практически идентичен картофелю USDA, указанному выше. «Картофель Рассет — ваш выбор для пушистого картофельного пюре или хрустящей запеченной в духовке картошки фри», — также предлагает Джаспан.
Как купить самый полезный картофель
Независимо от того, направляетесь ли вы на местный фермерский рынок, фермерский рынок или в супермаркет, есть несколько ключевых характеристик, на которые следует обратить внимание при покупке картофеля. Он должен быть твердым, гладким и слегка тяжелым на ощупь. «Кожица также не должна иметь крупных порезов, синяков и обесцвечивания», — добавляет Джаспан.
Кроме того, вы хотите видеть однородный цвет по всему картофелю, независимо от того, белый ли это сорт, Russet, фиолетовый, сладкий или красный. Однако зеленая окраска картофеля — это большой красный флаг, поскольку она указывает на воздействие света и наличие соланина , горького соединения, которое может быть вредным для здоровья, если его есть в больших количествах.
Кроме того, в кулинарных целях выбирайте картофель одинакового размера для равномерного приготовления и эстетически приятного внешнего вида.
Самый полезный картофель
Учитывая наше сравнение питательных свойств, вы действительно не ошибетесь, когда дело дойдет до выбора сорта картофеля. «Не существует одного самого полезного сорта картофеля, все сорта обладают уникальными характеристиками и питательными профилями», — соглашается Джаспан.
Однако батат немного опережает остальных благодаря повышенному содержанию клетчатки, пантотеновой кислоты, бета-каротина и витамина А, хотя технически он относится к ипомеям, а не к пасленовым.
Но это не значит, что батат должен быть вашим единственным выбором картофеля. Скорее, постоянный ротационный выбор разных сортов — лучший способ получить ряд полезных питательных веществ. «Чем больше разнообразного картофеля вы едите, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов вы потребляете», — соглашается Джаспан.
Комментариев нет:
Отправить комментарий