В этом блоге читайте советы, которые помогут вам восстановить или сохранить своё здоровье на всех планах вашего бытия. Совет дня: Согласно Сен-Жермену, каждый палец на руке относится с определённым скандинавским богом. О, эта сложная руническая хиромантия. Как её осознать? Как понять богов? Просто! Боги - это свет! Боги любят свет! Так дайте свет богам и они будут милостивы к вам. Судьбу тоже можно лечить. Ежедневно светите на каждую ладошку по 4 минуты медицинским фильтром Биоптрона. Выздоравливайте!

среда, 2 октября 2024 г.

7 упражнений на растяжку при болях в пояснице

Боль в пояснице — это всемирная эпидемия, которая приводит к нетрудоспособности, инвалидности, болям и ограничению повседневной активности.

 Растяжка поясницы — один из способов облегчить боль/напряжение, которые вы можете ощущать.

Хотя единого мнения о лучшем методе лечения не существует, есть данные, показывающие, что растяжку и упражнения можно использовать для лечения боли в пояснице.

Кроме того, существует сильная взаимосвязь между ограниченной подвижностью тазобедренного сустава и болью в пояснице, поэтому мы включили несколько упражнений на растяжку тазобедренного сустава ниже. 

Прежде чем мы углубимся в 7 упражнений на растяжку при болях в пояснице, давайте обсудим 2 техники, которые мы рекомендуем вам использовать для этих упражнений на растяжку.

2 техники растяжки поясницы: динамическая растяжка и статическая растяжка.

Оба метода доказали свою эффективность в повышении гибкости. 

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это когда вы доводите мышцу до конечного диапазона движения, а затем удерживаете ее в течение 20-30 секунд. Это то, о чем большинство людей думают, когда думают о растяжке.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка означает, что вы будете двигаться внутрь и наружу растяжки, а не удерживать ее в течение длительного периода времени. Если быть более точным, вы будете растягиваться до конечного диапазона движения, а затем удерживать 2-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на рекомендуемую технику выполнения каждого упражнения ниже.

Примечание: Следующие растяжки были отобраны вручную, чтобы гарантировать их безопасность для вашей спины. Они подходят при хронической боли или если вы просто вывихнули спину . Если вы чувствуете боль при выполнении любого из них, пожалуйста, остановитесь и попробуйте другой.

7 эффективных упражнений на растяжку при болях в пояснице

Упражнение №1: Кошка и корова

кошка и корова растягиваются

Эта растяжка помогает расслабить напряженные мышцы в области поясницы и таза.

Используемый метод: динамическая растяжка.

Как это сделать:

  • Начните выполнять это упражнение, стоя на четвереньках.
  • Вдохните, прогните поясницу (от таза) и позвольте животу «упасть» к полу, одновременно глядя вверх на потолок.
  • Выдохните и медленно округлите позвоночник, одновременно упираясь руками в пол и слегка выгибая шею, чтобы посмотреть на свои ноги (изогните спину).
  • Постарайтесь выполнить это упражнение 10 раз.

Упражнение №2: Измененная поза ребенка

7 упражнений на растяжку при болях в пояснице — растяжка широчайших мышц спины

Эта модифицированная поза ребенка задействует обе стороны широчайшей мышцы. Широчайшая мышца идет от таза до лопатки и имеет тенденцию к напряжению у большинства людей.

Используемый метод: статическая растяжка (каждая сторона)

Как это сделать:

  • Встаньте на колени и вытяните обе руки перед собой на коврике.
  • Теперь положите правую руку на левую.
  • Откиньтесь назад к левому бедру, удерживая обе руки на одной точке.
  • Почувствуйте растяжение левой стороны.
  • Удерживайте в течение 30 сек.
  • Разожмите руки, поменяйте руки и повторите упражнение с правой стороны.

Растяжка №3: ​​сгибание бедра в положении на коленях

сгибатель бедра, стоящий на коленях

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые у большинства людей часто бывают напряжены.

Используемый метод: статическая растяжка.

Как это сделать:

  • Начните эту растяжку, встав на колени на мягкую поверхность.
  • Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее на пол так, чтобы колено располагалось над лодыжкой.
  • Задняя нога (левое колено) должна оставаться на полу.
  • Напрягите левую ягодичную мышцу и переместите бедра вперед.
  • Вы должны почувствовать растяжение в сгибателе левого бедра.
  • Удерживайте конечное положение в течение 20 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите удержание еще 20 секунд.
  • Старайтесь делать по 2 подхода на каждую ногу.

Растяжка №4: Лягушка

Растяжка «Лягушка»Эта растяжка отлично подходит для раскрытия бедер и приводящих мышц.

Используемый метод: статическая растяжка.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки
  • Разведите колени шире бедер (насколько сможете)
  • Почувствуйте растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
  • Слегка покачайтесь вперед и назад (внутрь и наружу)
  • Удерживайте растяжку до 60 секунд за раз.

Растяжка №5: скручивания коленей

7 упражнений на растяжку при болях в пояснице — повороты колена

Скручивания коленей — хорошее упражнение для мобилизации поясницы и области бедер. Делайте это осторожно и не надавливайте до боли.

Используемый метод: динамическая растяжка.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, разведите руки в стороны и поднимите колени под углом 90 градусов.
  • Не двигая руками и верхней частью тела, поверните бедра в левую сторону и попытайтесь коснуться пола (или поднимитесь как можно ниже).
  • Удерживайте 2 секунды в конечном положении.
  • Теперь поверните бедра в противоположную сторону (вправо).
  • Удерживайте 2 секунды в конечном положении.
  • Повторите это всего 15 раз (по 7 в каждую сторону).

Растяжка №6: Фигура 4 лежа

Растяжка лежа на четверке
Эта растяжка расслабит ягодичные мышцы и поясницу.

Используемый метод: статическая растяжка.

Как это сделать:

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите правую лодыжку на левое колено.
  • Руками или с помощью резинки потяните левое бедро к груди и удерживайте в таком положении 20–30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.
  • Постарайтесь сделать 2–3 повторения на каждую сторону.

Растяжка №7: Поза полукобры (отжимание)

Поза полукобры

Поза полукобры вытягивает позвоночник, помогая устранить сутулость и сутулость, которые свойственны людям большую часть дня.

Используемый метод: динамическая растяжка.

Как это сделать:

  • Начните это упражнение, лёжа на животе (положение лежа) и медленно приподнимитесь на локтях, удерживая бёдра на полу.
  • Удерживайте положение опоры в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа на животе (лицом вниз).
  • Постарайтесь выполнить это упражнение 10 раз.

** Поначалу вам может быть нелегко переносить эту позу, поэтому начинайте медленно и осторожно.

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Как человек, страдающий спиной уже давно, Леон нашел уникальные методы облегчения боли с помощью естественных методов, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить осанку и облегчить боль в спине из дома.

https://backintelligence.com/7-stretches-for-lower-back-pain/
 

Комментариев нет:

Отправить комментарий