Воскресенье: Курица с лимоном, чесноком и овощами, запеченная на противне

Это ассорти из курицы, моркови , брокколини и лука-шалота, политое лимонно-чесночной заправкой, красочное и полное яркого вкуса. Обязательно замаринуйте курицу заранее, так что все, что вам нужно сделать, это нарезать овощи и запечь все вместе перед ужином. Маринад из пахты гарантирует, что куриные бедра останутся сочными. Хотя овощи и дают немного клетчатки, я люблю добавлять в свою тарелку немного предварительно приготовленной фарро, чтобы быть уверенным, что я получу достаточно.

Если вы ищете изысканный ужин в будни, то эта курица с чесноком и овощами в противне — то, что вам нужно. Никакой сушеной курицы! Маринад из пахты помогает куриным бедрам, богатым белком, сохранить свою естественную сочность, а пряный чеснок и дижонская горчица уравновешивают блюдо сладкими медовыми нотками. Обжаренная морковь, брокколи и лук-шалот с высоким содержанием клетчатки усиливают их землистую сладость, придавая краям восхитительно легкую поджаристость. Последний сбрызг лимонно-чесночной заправкой оживляет все блюдо, а посыпка свежим эстрагоном выводит это блюдо на новый уровень. Продолжайте читать, чтобы узнать наши экспертные советы, в том числе о том, как сэкономить время на приготовление. 

Курица с лимоном, чесноком и овощами, запеченная на противне

Ингредиенты

• 1 стакан нежирной пахты

• 2 столовые ложки меда  плюс ¼ чайной ложки , разделенные

• 2 чайные ложки дижонской горчицы , разделенные

• 6 средних зубчиков чеснока , натертых на терке ( 2 чайные ложки ), разделенных

• 1 фунт куриных бедрышек без костей и кожи

• 4 средние  моркови , очищенные и нарезанные по диагонали (толщиной ¼ дюйма; 1½ стакана )

• 1 (8 унций) пучок  брокколини , стебли порубить, соцветия разрезать пополам вдоль ( 1¾ стакана стеблей , 3 стакана соцветий )

• 3 больших  лука-шалота , очищенных и нарезанных на дольки (толщиной 1,5 см; около 2 стаканов )

• 5 столовых ложек оливкового масла первого отжима , разделенных

• 1 чайная ложка молотого перца , разделенная

• ¾ чайной ложки соли  плюс ⅛ чайной ложки , разделенные

• 1 чайная ложка тертой  лимонной цедры

• 2 столовые ложки лимонного сока

• 1 столовая ложка измельченного  свежего эстрагона

• Дольки лимона для подачи (по желанию)

1. Направления

2. Взбейте 1 стакан пахты, 2 столовые ложки меда, 1 чайную ложку горчицы и 1½ чайных ложки чеснока вместе в средней миске. Добавьте курицу; переверните, чтобы покрыть, полностью погрузив в смесь пахты. Накройте и поставьте в холодильник минимум на 1 час (или до 8 часов).

   

   
   

3. Разогрейте духовку до 450°F. Смажьте большой противень с бортиками кулинарным спреем. Достаньте курицу из холодильника и дайте постоять в маринаде, все еще накрытой, при комнатной температуре. Положите морковь, брокколини и лук-шалот в большую миску. Добавьте 2 столовые ложки масла, ¾ чайной ложки перца и ¼ чайной ложки соли; перемешайте, чтобы покрыть.

   

   
   

4. Выньте курицу из маринада, дайте излишкам стечь; вылейте оставшийся маринад. Положите курицу кожей вверх на подготовленный противень; промокните бумажными полотенцами. Сбрызните 1 столовой ложкой масла и посыпьте ½ чайной ложки соли. Разложите овощи вокруг курицы. Запекайте, пока термометр с мгновенным считыванием, вставленный в самую толстую часть курицы, не покажет 165 °F, 30–35 минут. Оставьте на противне на 5 минут.

   

   
   

5. Тем временем взбейте в небольшой миске 2 столовые ложки лимонного сока и оставшуюся 1 чайную ложку горчицы, ½ чайной ложки чеснока, ¼ чайной ложки меда и ⅛ чайной ложки соли. Добавьте оставшиеся 2 столовые ложки масла и взбейте до однородной массы.

6. Полейте курицу и овощи лимонной смесью; посыпьте 1 столовой ложкой эстрагона и 1 чайной ложкой лимонной цедры. По желанию подавайте с дольками лимона.

   

   
   

Информация о пищевой ценности

Размер порции: 1 бедро, 1 чашка овощей и 1 ст. л. заправки.

Калории 431, жиры 23 г, насыщенные жиры 4 г, холестерин 107 мг, углеводы 26 г, общий сахар 14 г, добавленный сахар 3 г, белок 27 г, клетчатка 5 г, натрий 760 мг, калий 927 мг

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас! 

• Пока духовка разогревается, дайте замаринованной курице постоять при комнатной температуре, чтобы она равномерно прожарилась.
• При размещении овощей вокруг курицы оставляйте пространство между каждым кусочком. Это позволит овощам прожариться до хрустящей нежной текстуры, а не стать мягкими от переполнения паром.
• Нарежьте овощи на кусочки одинакового размера, чтобы они готовились с одинаковой скоростью.
• Выбирайте куриные бедра с костями и кожей для дополнительной текстуры и вкуса. Отрегулируйте время приготовления соответствующим образом.

Заметки о питании

• Куриные бедра являются отличным источником белка и обеспечивают другие необходимые питательные вещества, такие как витамин B12 и цинк. Цинк поддерживает вашу иммунную систему, помогая быстрее выводить болезни из организма.
• Морковь не только придает этому блюду великолепный цвет, но и содержит антиоксиданты и витамины А и С, которые, как и цинк, обеспечивают необходимую поддержку вашей иммунной системы. 
• Брокколи — это крестоцветный овощ, который является гибридом брокколи и китайской брокколи. Это означает, что он обладает схожими питательными качествами с брокколи и другими крестоцветными овощами, включая соединения, которые поддерживают вашу иммунную систему и могут помочь предотвратить рак при регулярном употреблении.
• Лук-шалот дополняет полезные для иммунитета вещества в этом блюде, добавляя в него витамины С и А. Он, как и морковь и брокколи, также добавляет в это блюдо полезную для кишечника клетчатку.

https://www.eatingwell.com/sheet-pan-lemon-garlic-chicken-with-vegetables-11684351