Вторник: лосось с имбирем и укропом, салат из огурцов и авокадо

Если вы ищете легкий, освежающий ужин, это блюдо из лосося — то, что вам нужно. Лосось имеет яркую имбирно-укропную начинку (с небольшой остротой от перца серрано), и подается с прохладным хрустящим салатом из огурцов и авокадо. Он богат белком, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, которые помогут вам оставаться сытыми. Авокадо — отличный источник клетчатки, добавляя около 6 граммов на порцию.

 Лосось с имбирем и укропом, салат из огурцов и авокадо

Ингредиенты

• ⅓ стакана мелко нарезанного  свежего укропа

• 5 столовых ложек оливкового масла первого отжима , разделенных

• 1 средний перец серрано , очищенный от семян и измельченный (около 5 чайных ложек )

• 1½ столовых ложки тертого  свежего имбиря

• 1 большой зубчик чеснока , натертый на мелкой терке ( ½ чайной ложки )

• 1 чайная ложка соли , разделенная

• 4 (4 унции) филе лосося  с кожей 

• ½ чайной ложки молотого перца

• 4 средних персидских  огурца , очищенных

• 2 средних  авокадо , нарезанных кубиками (около 1⅓ стакана )

• 1½ столовых ложки сока лайма

• 2 чайные ложки поджаренных семян кунжута

Направления

1. Разогрейте духовку до 325°F. Смешайте ⅓ стакана укропа, 4 столовые ложки масла, 1½ столовые ложки имбиря, измельченный серрано, тертый чеснок и ¼ чайной ложки соли в небольшой миске. Положите 4 филе лосося на большой противень с бортиками; промокните бумажными полотенцами. Приправьте ½ чайной ложки соли и перца. Равномерно распределите смесь укропа по филе; запекайте, пока лосось не будет легко отделяться вилкой, 15–18 минут.

   

   
   

2. Тем временем положите нарезанные огурцы на разделочную доску; используйте боковую часть ножа шеф-повара, чтобы аккуратно раздавить их. Разрежьте их пополам вдоль и грубо нарежьте на кусочки размером ½–1 дюйм. Переложите в среднюю миску. Добавьте нарезанный кубиками авокадо, 1½ столовых ложки сока лайма, 2 чайные ложки семян кунжута и оставшуюся 1 столовую ложку масла и ¼ чайной ложки соли; аккуратно перемешайте, чтобы покрыть.

   

   
   

3. Подавайте лосося с салатом из огурцов и авокадо.

4. Советы от тестовой кухни EatingWell

   Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас! 

   • Раздавливание огурцов позволяет им впитать больше лаймовой заправки.
   • Для быстрого приготовления можно приобрести имбирную пасту.
   • Если вы не поклонник укропа, кинза или петрушка станут отличными альтернативами. Для дополнительного вкуса рассмотрите возможность включения в салат тонко нарезанной зелени зеленого лука.
   • Для достижения наилучших результатов дайте лососю достичь комнатной температуры перед приготовлением, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Дайте ему отдохнуть после приготовления, чтобы лучше распределить соки и сохранить лосося сочным и нежным.

   Заметки о питании

   • Лосось — универсальная и легкодоступная рыба, которая полна питательных веществ. Чаще всего ее хвалят за высокое содержание жирных кислот омега-3, борющихся с воспалением. Она также является богатым источником белка и содержит электролиты натрий, калий и магний — отличный выбор для активного образа жизни. 
   • Огурцы на 95% состоят из воды, что делает их одними из лучших увлажняющих овощей — отлично подходят для поддержания здоровья кожи. Они удваивают пользу для здоровья кожи как источник бета-каротина и полезны для здорового зрения благодаря антиоксидантам лютеину и зеаксантину. 
   • Кремовые авокадо получают золотую звезду за питательность. Как источник мононенасыщенных жиров, они не только полезны для вашего сердца, но и помогают вам оставаться сытыми. Вы получите дополнительное насыщение от клетчатки, которая содержится в каждом фрукте. Добавьте немного витамина С, витаминов группы В и калия, и ваше здоровье будет улучшаться каждый день, когда вы съедаете один фрукт. 
   • Оливковое масло первого отжима отлично подходит для этого рецепта, так как температура приготовления низкая, а точка дымления у оливкового масла первого отжима ниже. Вы обязательно получите насыщенный вкус масла, прошедшего через него. Вы получите еще больше полезных для сердца ненасыщенных жиров, если выберете оливковое масло первого отжима. Этот тип масла также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить наши клетки от повреждений.

Информация о пищевой ценности

Размер порции: 1 филе лосося и около 1 чашки салата.

Калории 514, жиры 39 г, насыщенные жиры 6 г, холестерин 60 мг, углеводы 16 г, общий сахар 4 г, добавленный сахар 0 г, белок 30 г, клетчатка 10 г, натрий 644 мг, калий 1338 мг

https://www.eatingwell.com/ginger-dill-salmon-with-cucumber-avocado-salad-11679368