Сообщения
Сезонное аффективное расстройство (САР), также известное как «зимняя депрессия», — это серьезное состояние, которое ежегодно поражает множество людей.
Более легкие формы сезонного аффективного расстройства часто называют просто «зимней хандрой», но если вы когда-либо сами испытывали усталость, перепады настроения и потерю мотивации, вы знаете, насколько сложной может быть эта проблема даже в более легких формах.
Хотя сезонное аффективное расстройство «только» поражает людей в течение части года, эти месяцы могут казаться бесконечными. К счастью, существуют естественные способы помочь себе пережить самые тяжелые месяцы и начать возвращать себе полноценную жизнь.
Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство — это форма клинической депрессии. Оно отличается от других типов депрессии тем, что возникает и исчезает по определенной схеме, связанной со сменой времен года.
Чаще всего симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) проявляются в зимние месяцы, особенно в северных регионах. У некоторых людей симптомы сохраняются с сентября по апрель, но наиболее тяжелыми обычно бывают декабрь, январь и февраль.
К сожалению, сезонное аффективное расстройство (САР) — довольно распространенное расстройство настроения. В среднем, считается, что «полноценное» САР поражает около 4-6% населения США. Однако значительно большая часть населения может страдать от более легкой формы САР.
У каждого человека сезонное аффективное расстройство (САР) проявляется по-разному, но у большинства симптомы впервые появляются в возрасте от 18 до 30 лет. Затем симптомы продолжают появляться каждый год. Также возможно, что изменение образа жизни — например, переезд — спровоцирует САР, даже у человека, который никогда раньше его не испытывал.
Примечательно, что сезонная депрессия поражает женщин гораздо чаще, чем мужчин. Примерно три из четырех случаев приходится на женщин, хотя исследователи до сих пор не уверены, почему.
Примечание : Существует еще одна, хотя и гораздо менее распространенная, форма сезонного аффективного расстройства (САР), известная как весенняя форма. Симптомы обычно начинаются в конце весны и продолжаются в течение лета. Этот тип может не поддаваться лечению многими методами, применяемыми при зимней форме САР.
Наиболее распространенные симптомы сезонного аффективного расстройства
Иногда сезонное аффективное расстройство бывает трудно распознать. Легко списать симптомы на уныние из-за холодной погоды или усталость от праздников. Но если вы продолжаете чувствовать себя одинаково из года в год, возможно, дело в чем-то большем, чем вы думаете.
Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов сезонного аффективного расстройства (САР):
- Усталость и повышенная сонливость
- Потеря энергии / вялость
- Потеря интереса к занятиям, которые обычно приносят удовольствие.
- увеличение или уменьшение веса
- Повышенный или пониженный аппетит
- Чувство безнадежности
- Снижение полового влечения
- Трудности со сном
- Трудности с концентрацией внимания
- Социальная изоляция
- Раздражительность
- Беспокойство
- Трудности с ясным мышлением / затуманенность сознания
Как вы, возможно, уже поняли, эти симптомы по сути идентичны симптомам депрессии.
Характерным признаком сезонного аффективного расстройства (САР), а не другой формы депрессии, является то, что ваши симптомы появляются и исчезают примерно в одно и то же время года, каждый год. Как правило, симптомы начинаются с легкой степени осенью. Затем они усиливаются в зимние месяцы и постепенно ослабевают с наступлением весны.
Что вызывает сезонное аффективное расстройство?
Исследователям пока не удалось точно установить причину сезонного аффективного расстройства. Вероятнее всего, в этом участвует несколько факторов, которые несколько различаются от человека к человеку.
Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что сезонное аффективное расстройство связано с сезонными изменениями. У большинства людей симптомы проявляются по мере сокращения светового дня и уменьшения количества солнечного света.
Большинство исследователей считают, что существует как минимум некоторая связь между сезонным аффективным расстройством (САР) и нарушением циркадного ритма. Циркадный ритм — это то, что сообщает вашему организму, когда просыпаться, а когда спать. Он также влияет на ваше настроение и психическое здоровье, а это значит, что любое его нарушение будет иметь негативные последствия.
Нарушение ритма может быть вызвано просто изменением количества дневного света, или же оно может быть связано с дефицитом витамина D, поскольку большинство людей получают минимальное количество солнечного света в зимние месяцы.
Результаты исследований также показывают, что у людей с сезонным аффективным расстройством (САР) обычно наблюдается более низкий уровень серотонина, чем в норме, и более высокий уровень мелатонина. Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, в то время как избыточная выработка мелатонина может вызывать сонливость.
Диагностика и традиционное лечение сезонного аффективного расстройства
Сезонное аффективное расстройство может развиться у любого человека, хотя некоторые факторы повышают риск его развития.
Как уже отмечалось, женщины гораздо чаще страдают от сезонной депрессии, чем мужчины. Местоположение также является фактором — чем дальше вы находитесь от экватора, тем выше вероятность развития сезонного аффективного расстройства. Генетическая предрасположенность, по-видимому, тоже играет роль . Люди с семейным анамнезом депрессии, похоже, более восприимчивы к этому заболеванию.
Поскольку это серьезная проблема, если вы подозреваете у себя сезонное аффективное расстройство, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом.
Однако постановка диагноза может занять время. Технически, для постановки диагноза необходимо, чтобы симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) сохранялись в течение двух лет подряд . Затем лечение обычно включает медикаментозную терапию и/или дополнительные методы лечения.
Конечно, если вы испытываете трудности в зимние месяцы, вам не захочется ждать два года, чтобы обратиться за помощью!
К счастью, существуют естественные и эффективные способы улучшить самочувствие, независимо от наличия диагноза.
Лучшие способы борьбы с сезонным аффективным расстройством естественными методами
Увеличьте потребление витамина D.
Низкий уровень витамина D связывают с депрессией в целом и сезонным аффективным расстройством в частности.
Витамин D обладает множеством полезных свойств , включая поддержку работы мозга и психического здоровья. Он также участвует в синтезе серотонина, что может объяснить одну из его связей с сезонным аффективным расстройством.
Неясно, связана ли нехватка витамина D напрямую с развитием сезонного аффективного расстройства или же она лишь усугубляет симптомы. Например, если уровень серотонина уже низок из-за нарушения циркадного ритма, низкий уровень витамина D только ухудшит ситуацию.
Независимо от того, является ли это прямой причиной или нет, существуют доказательства того, что витамин D может помочь при депрессии.
В идеальном мире солнечный свет обеспечивал бы вас всем необходимым витамином D. К сожалению, для большинства людей с сезонным аффективным расстройством это невозможно, поэтому лучший вариант — начать принимать качественную растительную добавку .
Вы всегда можете сдать анализы, чтобы узнать свой реальный уровень витамина D, но если вы не были на солнце несколько дней (или недель), то, скорее всего, у вас его дефицит.
ВАЖНО: Не все добавки с витамином D «одинаковы». В конце этой статьи приведена информация об одном из наиболее рекомендуемых типов добавок с витамином D.
Изучите светотерапию
Солнечный свет (или его отсутствие) — общая тема, пронизывающая все сезонные аффективные расстройства.
Дни становятся короче, а значит, меньше солнечного света. Во многих северных регионах зимой также наблюдается большая облачность, что опять же означает меньше солнечного света. Более низкие температуры заставляют вас чаще оставаться дома и, когда вы все же выходите на улицу, носить утепленную одежду.
Один из способов преодолеть это — пригласить «солнечный свет» к себе.
Световые боксы были изобретены именно для этой цели. Они подвергают вас воздействию яркого искусственного света, который помогает восстановить ваш циркадный ритм. В них используются другие длины волн света, чем в обычных лампах, и более высокая яркость, имитирующая солнечный свет.
Светотерапия может быть настолько полезной , что её часто «назначают» даже наряду с традиционными методами лечения, такими как медикаменты. Отчасти это связано с воздействием синего света , который помогает регулировать циркадный ритм.
Для использования светового бокса достаточно всего около 30 минут в день. Многие считают, что он наиболее эффективен при использовании утром и в течение всего сезона.
Попробуйте симулятор рассвета
Если зимой вам трудно даже встать с постели, попробуйте симулятор рассвета.
Неслучайно вставать с постели легче (или осторожно вставать), когда светит солнце. Естественные периоды света и темноты оказывают большое влияние на ваш цикл сна и бодрствования. Это значит, что когда на улице еще темно, организм чувствует, что еще не время вставать.
Большинство из нас используют будильник, издающий какой-либо звук, чтобы проснуться, но «световой будильник» (он же имитатор рассвета) может быть более полезен, если у вас сезонное аффективное расстройство.
По сути, устройства, имитирующие рассвет, стимулируют бодрствование, воздействуя на восход солнца. Они включаются в определенное время и постепенно увеличивают интенсивность света, чтобы создать ощущение, будто солнце уже взошло.
Имитаторы рассвета изучались не так тщательно, как световые боксы, но исследование 2015 года показало, что они могут оказывать аналогичное положительное воздействие на людей, страдающих сезонным аффективным расстройством.
Сознательно проводите больше времени на свежем воздухе.
Хотя световые боксы и имитаторы рассвета помогают справиться с недостатком солнечного света, ничто не заменит настоящий солнечный свет.
В зависимости от места вашего проживания, осенью и зимой солнце может светить нечасто. Но целенаправленные усилия, направленные на то, чтобы выйти на улицу, когда солнце все же появляется, могут существенно изменить ситуацию.
По возможности, во время отдыха на природе позволяйте некоторым участкам кожи подвергаться воздействию солнечных лучей. Это позволит вашему организму самостоятельно вырабатывать ценный витамин D.
Если для этого слишком холодно, не волнуйтесь! Ваш мозг все равно получит пользу от солнечного света, а легкие будут благодарны за свежий воздух.
Кроме того, в солнечные дни обязательно открывайте жалюзи и впускайте свет. Воздействие естественного света может помочь справиться с общими симптомами депрессии, сезонным аффективным расстройством, улучшить сон и нормализовать циркадный ритм.
Найдите способы начать двигаться
У большинства людей зимой снижается мотивация к тренировкам. Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР), заставить себя заниматься спортом может показаться еще более невозможным, но есть очень веская причина начать двигаться.
Многочисленные исследования неоднократно показывали, что физические упражнения могут помочь облегчить депрессию. Для некоторых людей они могут быть даже столь же эффективны, как антидепрессанты. Для других они улучшают симптомы и могут также помочь справиться с увеличением веса, которое часто сопровождает сезонное аффективное расстройство.
Интенсивные физические упражнения высвобождают эндорфины, которые мгновенно вызывают чувство эйфории. Но для большинства людей упражнения низкой интенсивности могут быть даже более полезными.
При длительных и продолжительных тренировках низкой интенсивности стимулируется высвобождение белков, известных как нейротрофические факторы или факторы роста. Эти белки вызывают рост нервных клеток и образование новых связей в головном мозге. Это помогает улучшить самочувствие со временем и может способствовать облегчению депрессии.
Даже если вы начнете с 5 минут ходьбы в день и постепенно увеличите время до 10 или 15 минут, вы заметите разницу. Но самое главное — найдите вид упражнений, который вам нравится, и занимайтесь ими регулярно!
Попробуйте одну из форм разговорной терапии.
Хотя физические изменения могут существенно улучшить ваше психическое здоровье, разговор с профессионалом о том, что вы переживаете, может привести к настоящим прорывам.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это особая форма разговорной терапии, которая показала большой потенциал в помощи людям с сезонным аффективным расстройством (САР). По своей сути, она помогает людям преодолеть негативные модели мышления и изменить нездоровые привычки.
Интересно, что исследование 2015 года показало, что светотерапия и когнитивно-поведенческая терапия одинаково эффективны для облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства. Однако участники группы, получавшей когнитивно-поведенческую терапию, получили больше пользы, чем участники группы светотерапии, во вторую зиму после лечения.
Включите в рацион больше определенных продуктов и питательных веществ.
Существует определенная связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем. Эта связь, часто называемая осью «кишечник-мозг», означает, что поддержание здорового пищеварения с помощью правильного питания и необходимых питательных веществ может влиять на ваше психическое состояние.
Омега-3 жирные кислоты — одно из таких питательных веществ, связанных с облегчением депрессии. Идеально получать все три типа омега-3 — ЭПК, ДГК и АЛК. Продукты, такие как семена льна, чиа, конопли и грецкие орехи, богаты АЛК. Лучшие источники ЭПК и ДГК, в свою очередь, — это морепродукты. Если вы едите рыбу, то холодноводная рыба, такая как лосось, богата ЭПК и ДГК (старайтесь выбирать самые чистые источники рыбы, например, дикого аляскинского лосося). Морские овощи, такие как водоросли, также содержат ЭПК и ДГК. Кроме того, доступны добавки с омега-3, в том числе на растительной основе.
Фолиевая кислота — ещё одно питательное вещество, которое может улучшить настроение и способствовать выработке серотонина. Она в большом количестве содержится в листовой зелени, цельном овсе, семенах подсолнечника, чечевице и соевых бобах (всегда выбирайте органические/не содержащие ГМО соевые бобы!).
Помимо этого (и, конечно же, витамина D), полезно также избегать желания есть тяжелую или сладкую пищу всю зиму. Вместо этого, употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, темный шоколад, пекан, артишоки и миндаль, а также включите в рацион качественные растительные белки .
Способствуйте формированию здорового циркадного ритма.
Очевидно, что сезонные изменения оказывают большое влияние на ваш циркадный ритм, но это не значит, что это полностью вне вашего контроля.
Помимо того, что вы должны стараться получать достаточно яркого света в течение дня (особенно утром), вы также можете предпринять несколько других шагов для поддержания здорового ритма жизни.
Пожалуй, самое важное — избегать источников синего света ночью, чтобы обеспечить спокойный сон. Синий свет заставляет организм думать, что сейчас день, и постоянное воздействие вечером может фактически нарушить ваш циркадный ритм.
Чтобы этого избежать, приглушите свет и избегайте электронных устройств за 2-3 часа до сна. Или используйте фильтр синего света, если у вас есть гаджет, без которого вы не можете обойтись. Рассмотрите возможность использования красного света ночью, поскольку он может способствовать засыпанию.
Наладив свой режим сна, вы также сможете чувствовать себя лучше и меньше страдать от сезонного аффективного расстройства в течение дня!
Получите больше солнечного витамина: липосомальный D3
Если вы ищете высококачественный и эффективный витамин D (для лечения сезонного аффективного расстройства и не только), липосомальный витамин D3 от Purality Health — это действительно продукт высшего качества.
В его состав входит усовершенствованная липосомальная формула для лучшего усвоения, а также мощный витамин К, который может повысить эффективность витамина D. И в то время как большинство добавок с витамином D получают из ланолина (вырабатываемого сальными железами овец), Lipsomal D3 имеет растительную основу и производится из лишайника.
Чтобы узнать больше о липосомальном витамине D3 от Purality Health , и обязательно рассмотрите возможность использования любого из этих натуральных методов лечения для борьбы с сезонным аффективным расстройством, если вы с ним боретесь. Нет причин страдать год за годом, когда есть помощь!
Комментариев нет:
Отправить комментарий