Сообщения
Смузи стали популярным напитком «в любое время».
Вы можете наслаждаться ими в качестве здорового завтрака, в качестве закуски или в качестве восполнения после тренировки. Смузи могут быть красочными и визуально привлекательными благодаря фруктам и овощам, которые вы можете добавить.Их быстро и легко сделать благодаря все более мощным двигателям. (Я могу вообразить широко раскрытые глаза Поплавски, изумленного демонстрацией современного устройства, превращающего бейсбольный мяч в мусор менее чем за минуту.) А если вы будете есть фрукты и овощи и пропустите спортивные товары, они могут быть очень вкусными.
В соответствии с назначением оригинального блендера смузи может быть приятным способом потребления пищевых добавок, от зеленых порошков до измельченного растительного белка .
Смузи настолько популярны, что породили целую индустрию коммерческих магазинов смузи, и все больше ресторанов предлагают смузи в своих меню. Но многие имеющиеся в продаже смузи — это в основном сладкие напитки, наполненные сиропами и искусственными добавками с небольшим количеством фруктов. И несколько очень полезных домашних смузи: «Вот, попробуйте эту удивительную смесь замороженной капусты, сырой свеклы и сока ростков пшеницы!» - не очень вкусный.
Где-то посередине находится смузи — смешанное наслаждение, одновременно вкусное и полезное. В этой статье вы получите советы по достижению баланса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в приготовлении смузи (smoobie?) или много лет увлекаетесь блендером, вы получите несколько советов, которые помогут поднять вашу игру на новый уровень. В конце мы поделимся семью красочными, богатыми питательными веществами рецептами смузи, которые вы можете попробовать сами.
Полезны ли смузи?
Ответ на этот и другие ключевые вопросы современной философии таков: ну, это зависит от обстоятельств. Они могут быть здоровыми или вредными, в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Ключом к полезным смузи является максимальное употребление растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена.
В мире, в котором немногим удается достичь рекомендуемой нормы в 5+ порций фруктов и овощей в день (даже если считать картофель фри и кетчуп овощами), ежедневный смузи может помочь вам достичь этого уровня потребления к 8:00. являюсь.
И в отличие от приготовления сока , который удаляет все важные волокна из фруктов и овощей, смешивание их сохраняет клетчатку , что может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, замедляя пищеварение. Этот эффект замедления также дает вашему телу больше времени, чтобы усвоить питательные вещества, содержащиеся в смузи.
Фруктовые и овощные коктейли также сохраняют удивительный набор фитохимических веществ в растениях — антиоксиданты и полифенолы , которые придают различным фруктам и овощам их яркие цвета и большую часть их целебных свойств. Даже после смешивания и хранения смузи могут сохранять большую часть своей антиоксидантной активности .
Смузи, приготовленные из коммерческих смесей, часто не так уж полезны для здоровья и представляют собой обработанные продукты, обычно с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки. Например, одна смесь для смузи , продаваемая ресторанам как веганская, не содержащая ГМО и «сделанная из натуральных ингредиентов», состоит в основном из воды и сахара (фактически целых 49 добавленных граммов на порцию) с дополнительными « натуральными ароматизаторами ».
Если вы действительно хотите воспользоваться удобством смеси, ищите те, которые не содержат добавленного сахара или других добавок и содержат по крайней мере один грамм клетчатки на каждые пять граммов углеводов (знаменитое правило доктора Грегера «но следует делать»). Правило волокна 5:1 — стань более известным ). Тем не менее, вы можете максимально контролировать качество и избегать нежелательных ингредиентов, когда готовите смузи с нуля.
Еще одна ловушка для смузи — добавление молочных продуктов, таких как коровье молоко. Их часто добавляют, чтобы сделать смузи более насыщенными и кремообразными, но существует множество альтернатив на растительной основе, которые не связаны со здоровьем, окружающей средой и этическими проблемами, которые сопровождают молочные продукты .
Молочные продукты также можно добавлять в смузи в виде порошков сывороточного протеина. Как уже упоминалось, смузи — популярный напиток для восстановления после тренировок, и многие тяжелоатлеты и бодибилдеры предпочитают употреблять протеиновые порошки, чтобы помочь восстановить мышцы после напряженной тренировки с отягощениями. Эти протеиновые порошки могут включать не только сыворотку из коровьего молока, но и множество других вредных для здоровья ингредиентов. Если вы хотите использовать протеиновый порошок после тренировки, найдите органический веганский бренд с коротким списком ингредиентов.
Многие супермаркеты теперь продают охлажденные смузи в бутылках , которые часто имеют яркие и кажущиеся полезными оттенки зеленого, оранжевого или синего. Обычно они содержат много сахара и мало клетчатки. А без клетчатки, белка или жира сахар может нанести ущерб уровню глюкозы в крови. В некоторых случаях эти смузи в бутылках могут содержать столько же сахара, сколько банка кока-колы или карамельный макиато Starbucks Grande Caramel Macchiato .
Исследование смузи, доступных в английских супермаркетах, опубликованное в BMJ , показало, что типичный смузи в бутылке на 15 унций содержит 65 граммов сахара (более чем в два раза больше рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией максимума на весь день). Разные бренды различаются — Bolthouse Farms Superfood Immunity Boost содержит 47 граммов сахара на 15,2 унции (и только 1 грамм клетчатки), а Naked Blue Machine — 76 граммов сахара на 15,2 унции (и 3 грамма клетчатки). Если немного посчитать, Blue Machine содержит более 300 пустых калорий в виде сахара.
Короче говоря, если вы хотите избежать всплесков сахара и добавок, придерживайтесь смузи из цельных продуктов, богатых овощами, а не тех, которые были обработаны с добавлением фруктовых соков или других подсластителей.
Есть еще одно предостережение о смузи, о котором стоит поговорить, даже если вы делаете свои собственные смузи исключительно из цельных растительных ингредиентов, и это количество. Смешивание продуктов в смузи может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы просто ели цельные продукты, которые вошли в смузи.
Это одна из причин, наряду с усиленным питанием, по которой вы всегда должны «жевать» свои коктейли, что на самом деле означает пить и смаковать их очень медленно. Большинство людей потребляют калории примерно в 10 раз быстрее, чем в жидкой форме, по сравнению с той же пищей в твердом состоянии (благодаря тому, что блендер экономит время, выполняя все пережевывание за вас). Таким образом, эти калории, вероятно, не успеют поразить рецепторы вашего тела «Я сыт, поэтому мне лучше перестать есть».
Другими словами, потребление этих напитков может добавить сотни калорий, которые ваше тело не компенсирует, съев меньше позже. Например, типичный зеленый коктейль на 32 унции может состоять из 2 бананов, чашки замороженного ананаса и 2 чашек замороженного шпината. Поскольку смузи жидкий, холодный и вкусный, вы можете выпить его всего за несколько минут и вскоре после этого будете готовы к завтраку. Однако если бы вы съели составляющие ингредиенты, это могло бы занять у вас полчаса или больше — и вы могли бы насытиться до того, как закончите.
Поэтому, если вы беспокоитесь о контроле веса, ежедневные смузи могут не подойти вам, если вы не контролируете размер порции и не пьете их медленно. Если вы пытаетесь набрать вес и/или нарастить мышечную массу (например, выпивая богатый белком смузи после тренировки), они могут быть как нельзя кстати. (Но все же пейте их медленно, чтобы впитать максимальное количество питательных веществ.)
Как сделать смузи полезным и вкусным
Первое, что вам нужно, чтобы стать суперзвездой смузи, — это хороший блендер . Самые вкусные смузи, как правило, имеют самую гладкую текстуру (отсюда и название), поэтому вам нужен высокоскоростной блендер, который может измельчать лед или замороженные продукты, а также мелко нарезать и выжимать сок из всевозможных фруктов и овощей.
В зависимости от вашего бюджета, вы можете полностью премиальный вариант с Vitamix , который может оказаться самым дешевым в долгосрочной перспективе благодаря своей прочной конструкции и гарантии до 10 лет.
Менее дорогой, но все же уважаемый бренд Ninja производит различные блендеры и блендерные системы (несколько стирая грань между блендером и кухонным комбайном).
А при низкой цене блендеры Oster могут справиться с большей частью того, что вы можете им предложить, и имеют дополнительное преимущество стеклянного контейнера, который не добавит пластика в ваши напитки.
Ингредиенты для растительных и вегетарианских рецептов смузи
Фрукты придают вашим смузи естественную сладость, яркий вкус и цвет. У них немного плохая репутация из-за содержания в них натурального сахара, но в значительной степени это незаслуженно . Фруктовый сок может быть более проблематичным, потому что он лишен клетчатки. Но цельные фрукты богаты клетчаткой (которая замедляет обмен веществ) и многими другими ценными питательными веществами. Разные цвета указывают на присутствие разных семейств фитонутриентов, поэтому разнообразие — ваш друг — смузи — отличный способ « поесть радугу ».
Примеры фруктов, готовых к смузи, включают ягоды, бананы, цитрусовые, манго, ананас, вишню, папайю и яблоки. Если вы более предприимчивы, вы можете добавить джекфрут или даже, если осмелитесь, дико спорный дуриан .
Наиболее распространенные овощи, которые добавляют в смузи, включают листовую зелень, а также увлажняющие овощи, которые имеют приятный вкус в сыром виде. Зелень и зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, огурцы, сельдерей, салат, ростки и микрозелень, являются хорошим выбором.
Если вы пытаетесь внедрить эти суперпродукты в рацион привередливых едоков, в вашем распоряжении есть пара стратегий. Вы можете использовать основу из светлых фруктов, таких как бананы и ананасы, и смешать яркий зеленый смузи. Или вы можете спрятать овощи в более темном коктейле, окрашенном и приправленном вишней, ягодами или какао.
Любой из способов может помочь дошкольникам получить темную листовую зелень, как наука, наконец, обнаружила в июле 2021 года в ходе новаторского исследования . Дети в возрасте 3–5 лет были случайным образом разделены на группу фруктового смузи и группу фруктового смузи + зелень и регистрировали их реакцию на различные смузи и их потребление. Исследователи пришли к выводу, что, как гласило название статьи в Appetite , «Дошкольники будут пить свою ЗЕЛЕНЬ!»
Еще одно восхитительное свидетельство того, что дети пьют зелень, исходит от одной из наших любимых участниц клуба WHOLE Life , Хейли Гледхилл, которая нашла творческий способ соблазнить своего сына выпить рецепт смузи из клуба WHOLE Life:
«Это было ооооочень хорошо! Я сказал своему 3-летнему ребенку, что это сок динозавра, и он заставляет вас рычать, когда вы его пьете! Ему нравилось пить свой зеленый (динозавровый) смузи, рыча после каждого глотка! Я также добавил четверть стакана замороженной протертой цветной капусты для дополнительной порции овощей!»
Другие овощи, которые не являются зелеными, но все же отлично подходят для смузи, включают цветную капусту (как упоминала Хейли выше), свеклу и морковь.
Чтобы замедлить переваривание сладких смузи, рассмотрите возможность добавления здоровых источников жира и белка. Вместо того, чтобы добавлять сывороточный порошок (или добавлять в смузи кусочки мяса), вы можете получать белок из растений , которые, как правило, намного полезнее , чем продукты животного происхождения.
Жир замедляет усвоение сахаров из свежих фруктов, поэтому вы можете дольше оставаться сытым. А натуральные растительные жиры также могут помочь максимизировать усвоение жирорастворимых фитонутриентов — например, витамина К в листовой зелени.
Некоторые полезные для смузи растительные источники жира и белка включают авокадо, какао, растительный йогурт, масло из орехов и семян, семена и органический растительный протеиновый порошок . Другие очень полезные варианты включают семена чиа и льна (вы можете сначала измельчить их в кофемолке, предназначенной для этой цели, для более легкого и быстрого смешивания).
Вам также нужно добавить немного жидкости, чтобы получить консистенцию смузи, пригодную для питья, а не для кладки кирпичей. Чем больше жидкости, тем меньше должен работать мотор вашего блендера, и тем меньше вероятность того, что вы прибегнете к еде ложкой.
Универсальным растворителем для смузи является вода, но вы также можете сделать сливочный вкус с помощью растительного молока. Вы можете даже подумать об использовании кофе или чая — ознакомьтесь с рецептом утреннего смузи с мокко ниже. Если кофеин вам не по вкусу, смесь кофе с грибами без кофеина также может придать вашему смузи интересный вкус и множество микроэлементов.
Наконец, вы можете придать своим смузи аромат, цвет и мощный питательный эффект, добавив небольшое количество свежих трав и сушеных специй . Поскольку они настолько сконцентрированы, немного проходит долгий путь. Петрушка, мята или кинза входят в число трав, которые вы можете использовать (хотя имейте в виду, что некоторые люди терпеть не могут кинзу) — просто сорвите несколько листьев и добавьте их по мере смешивания. И вы можете использовать специи, чтобы придумать множество разных вкусовых профилей. Примеры включают корицу, свежий корень имбиря, куркуму (плюс щепотку черного перца для облегчения усвоения) и мускатный орех.
Комментариев нет:
Отправить комментарий