Важные преимущества витамина B-12 + лучшие растительные источники

Витамин B-12 — невероятно важное питательное вещество для вашего организма, имеющее множество преимуществ для здоровья.

Усталость, перепады настроения, умственная вялость и раздражительность — все это потенциальные признаки недостатка витамина B12, что, к сожалению, является обычным явлением.

Поскольку B-12 участвует во многих функциях вашего тела — от энергии и памяти до здоровья кожи и волос, — очень важно, чтобы вы получали его достаточное количество в своем рационе. Это может оказаться более сложной задачей для тех, кто придерживается растительной диеты, но это вовсе не невозможно.

Вот углубленный взгляд на роль витамина B-12 в организме, на признаки его дефицита и на то, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Что такое витамин B-12? Витамин «здоровой клетки»

Витамин B-12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он принадлежит к общей группе витаминов B и считается самым важным витамином в этой группе.

Ваше тело нуждается в этом важном витамине для выполнения множества различных функций, но не может его вырабатывать. Вот почему очень важно употреблять его регулярно.

B-12 работает в вашем организме сложным образом , но одна из его наиболее важных функций — поддержание здоровья нервных клеток и клеток крови. Он также участвует в синтезе ДНК — генетического материала, присутствующего в каждой клетке вашего тела.

Проще говоря, витамин B-12 поддерживает ваше тело на самом базовом уровне. Без него ваша нервная система не сможет нормально функционировать, синтез ДНК может быть нарушен, а деление клеток затруднено.

B-12 также играет важную роль в создании эритроцитов и поддержании их здоровья. Это важно, потому что эритроциты отвечают за перенос кислорода ко всем остальным клеткам вашего тела и за доставку углекислого газа обратно в легкие для выдыхания.

Поскольку витамин B-12 так необходим для поддержания здоровья клеток, как вы скоро увидите, он участвует во многих важнейших процессах.

Основные преимущества витамина B-12 для здоровья

Необходим для поддержания уровня энергии

Витамин B-12 играет решающую роль в производстве энергии и обмене веществ на клеточном уровне. Вот почему одним из наиболее распространенных симптомов дефицита является усталость или вялость.

B-12, наряду с некоторыми другими витаминами группы B, необходим для преобразования пищи (особенно углеводов) в глюкозу, которую ваш организм использует в качестве основного источника энергии. Без этого процесса преобразования углеводы остались бы в непригодной для использования форме.

Как уже упоминалось, витамин B-12 также необходим для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это включает в себя доставку кислорода к мышцам, что позволяет им соответствовать требованиям, которые вы им предъявляете.

Без достаточного количества витамина B-12 вы часто будете чувствовать усталость и у вас будет низкая выносливость к физическим нагрузкам.

Помогает защитить память и общее здоровье мозга

Исследователи до сих пор не уверены , как витамин B-12 способствует здоровью мозга, но существует четкая связь между его дефицитом и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Фактически, некоторые исследования показали, что добавление витамина B-12 может быть полезно на ранней стадии деменции, когда присутствует его дефицит. Одно исследование показало, что сочетание омега-3 с витамином B-12 еще более эффективно замедляет снижение когнитивных функций.

Этот важный витамин также, по-видимому, участвует в повседневном здоровье вашего мозга.

Одно интересное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что концентрации B-12 на нижней границе нормального диапазона связаны с ухудшением памяти и способности к обучению, чем концентрации на верхней границе нормального диапазона.

Похоже, это указывает на то, что повышение уровня B-12 может быть полезно для когнитивных функций, даже если нет клинического дефицита. Также возможно, что количество B-12, необходимое нашему организму, выше, чем считалось ранее.

Важен для настроения и функции нервной системы

Одним из наиболее удивительных преимуществ витамина B-12 является его роль в поднятии настроения.

B-12 не только необходим для поддержания здоровья нервных клеток и поддержки функций нервной системы, он также играет роль в синтезе серотонина и дофамина, двух нейротрансмиттеров, влияющих на ваши эмоции. Вероятно, это одна из причин, почему дефицит связан с большим риском расстройств настроения, таких как депрессия и тревога.

Некоторые исследования даже показывают, что добавление витамина B-12 может улучшить эффект антидепрессантов.

Имейте в виду, что вашему организму необходима комбинация питательных веществ для здорового регулирования настроения. Наряду с витамином B-12 для хорошего психического здоровья важны фолат (B-9), магний и витамин D.

Защита здоровья сердца

Витамин B-12 необходим вашему организму для снижения малоизвестного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровня гомоцистеина.

Гомоцистеин — это аминокислота, которая, по-видимому , связана с повреждением артерий, когда ее уровень становится слишком высоким. Его потенциальная роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний все еще исследуется, но уже считается фактором риска атеросклероза — заболевания артерий, характеризующегося накоплением бляшек.

B-12 играет важную роль, потому что он может снизить уровень гомоцистеина . Это помогает защитить здоровье сердца, а также может снизить риск инсульта .

Некоторые исследования даже показывают, что B-12 играет роль в поддержании здорового уровня холестерина и артериального давления, что является еще одной хорошей новостью для вашего сердца!

Может поддерживать здоровые и крепкие кости

В здоровье костей участвуют несколько различных питательных веществ. Наиболее заметным из них является кальций, хотя для его усвоения и выполнения своей работы ему необходим витамин D. Магний и витамин К также играют вспомогательную роль.

Вы можете удивиться, узнав, что витамин B-12 также полезен для здоровья костей и их плотности.

Несколько различных исследований показали, что низкие уровни B-12 связаны с плотностью костей ниже нормальной. Есть также признаки того, что это заболевание больше влияет на женщин, чем на мужчин, и может способствовать развитию остеопороза.

Одна из возможных теорий этих результатов заключается в том, что B-12 участвует в формировании костей из-за его роли в синтезе ДНК.

Какой бы ни была причина, особенно важно, чтобы с возрастом вы получали достаточное количество этого витамина, а также кальция и других питательных веществ, поддерживающих кости.

Необходим для здоровья кожи, волос и ногтей

Витамин B-12 является важным питательным веществом, если вы хотите иметь здоровую кожу, волосы и ногти. Он играет важную роль в производстве клеток, что особенно важно для волос и кожи, поскольку они содержат одни из самых быстрорастущих клеток.

Клетки кожи, волос и ногтей также нуждаются в постоянном притоке кислорода для продолжения регенерации. Это еще одна вещь, для которой необходим B-12, поскольку он участвует в создании красных кровяных телец (переносчиков кислорода).

Фактически, витамин B-12 настолько важен для здоровья кожи, что его низкий уровень или дефицит может привести к дерматологическим симптомам, таким как прыщи, гиперпигментация и дерматит. Изменение цвета ногтей и ломкость волос также распространены, если в вашем организме мало витамина B-12.

Помогает пищеварению и улучшает здоровье кишечника

Пищеварение — еще одна нормальная функция вашего организма, для бесперебойной работы которой необходим витамин B-12.

Начнем с того, что витамин B-12 участвует в выработке пищеварительных ферментов. Эти ферменты необходимы для расщепления пищи и позволяют питательным веществам усваиваться и использоваться организмом.

Исследования также показывают, что B-12 способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике и может играть роль в поддержании баланса кишечных микробов. Это очень важно, поскольку необходима сильная популяция полезных бактерий для предотвращения чрезмерного роста патогенных бактерий, которые могут вызвать расстройства пищеварения.

Помогает предотвратить анемию

Витамин B-12 имеет важные преимущества в предотвращении некоторых типов анемии.

Анемия — это состояние, при котором в организме недостаточно здоровых эритроцитов для транспортировки кислорода по всему телу. Это приводит к таким симптомам, как усталость, слабость, головокружение и одышка.

Обычно анемия связана с дефицитом железа, но другой возможной причиной является дефицит B-12 (обычно из-за плохой абсорбции) . Обычно это называется «витаминодефицитной анемией» и возникает, когда организм не может производить достаточное количество здоровых эритроцитов.

Дефицит витамина B-12 также может привести к тому, что ваш организм будет производить большие овальные эритроциты вместо обычных маленьких круглых. Это приводит к так называемой мегалобластной анемии , при которой эритроциты не могут перемещаться в кровоток с нужной скоростью.

Получение достаточного количества витамина B-12 в хорошо усваиваемой форме может предотвратить оба этих типа анемии.

Критически важен для здоровой беременности (и снижения риска врожденных дефектов)

Для женщин особенно важно получать достаточное количество B-12 во время беременности. Это не только поддерживает их тела, но и может помочь предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты.

Витамин B-12 необходим для синтеза ДНК. Это делает его абсолютно важным питательным веществом для роста и развития плода, особенно в том, что касается мозга и нервной системы.

Исследования показали, что низкие уровни B-12, особенно на начальных стадиях беременности, могут увеличить риск дефектов нервной трубки и других врожденных дефектов. Некоторые исследования показывают, что риск врожденных дефектов у женщин с низким уровнем витамина B-12 увеличивается в пять раз.

Дефицит витамина B-12: признаки и симптомы

Учитывая все преимущества витамина B-12, очевидно, что это питательное вещество, без которого ваш организм не может функционировать, но его дефицит может быть трудно распознать. Люди часто предполагают, что их характерные симптомы вызваны слишком занятостью, недостатком сна и т. д.

Несмотря на то, что дефицит B-12 сложно определить, он представляет собой настоящую проблему. Даже по самым консервативным оценкам дефицит в США достигает 15%, тогда как по другим оценкам он достигает 39%.

А число людей с низким или пограничным уровнем B-12 еще выше.

Вот наиболее распространенные симптомы дефицита B-12, о которых следует знать:

• Постоянная усталость или вялость
• Мозговой туман и проблемы с концентрацией внимания
• Мышечные боли или слабость
• Потеря аппетита
• Проблемы с памятью
• Чувство головокружения или дурноты
• Частые перепады настроения
• Расстройства настроения, особенно депрессия
• Необъяснимая потеря веса
• Проблемы с пищеварением
• Анемия

Группы наиболее подвержены риску дефицита витамина B-12

Любой может иметь дефицит или пограничный уровень B-12, но определенные группы подвергаются большему риску.

Пожилые люди, как правило, менее эффективно усваивают B-12 из-за меньшего количества желудочной кислоты. Это подвергает их более высокому риску дефицита, особенно если в уравнении также присутствует расстройство пищеварения.

Фактически, любой, у кого есть расстройство пищеварения, более подвержен риску дефицита, поскольку при этих типах расстройств обычно ухудшается усвоение питательных веществ.

Те, кто придерживается растительной диеты, также могут быть более склонны к низкому уровню B-12. Это связано с тем, что большинство источников витамина B-12 поступает из мяса или продуктов животного происхождения.

Ежедневные рекомендации + лучшие источники продуктов питания B-12

Для взрослых 14+ рекомендованная правительством США суточная доза (RDI) составляет 2,4 мкг. Рекомендуемая суточная доза повышается до 2,6 мкг во время беременности и до 2,8 мкг во время грудного вскармливания.

Однако имейте в виду, что многие считают правительственный RDI минимальным.

Витамин B12 является водорастворимым витамином, что означает, что его безопасно потреблять в более высоких дозах , поскольку ваш организм усваивает только столько, сколько ему необходимо, а остальное выводит через мочу.

И вы можете подумать о том, чтобы потреблять более высокие дозы — например, 25 мкг в день — чтобы убедиться, что ваш организм получает необходимое количество витамина B12.

(ПРИМЕЧАНИЕ: некоторые добавки содержат чрезвычайно высокие уровни, в диапазоне 2000 мкг. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем вообще принимать какие-либо новые витамины или травяные добавки, конечно, особенно если вы принимаете лекарства, но если вы все же подумаете B12 с очень высоким уровнем, например, обязательно сделайте.)

Если вы едите мясо (или продукты животного происхождения)…

Те, кто ест много продуктов животного происхождения, с меньшей вероятностью будут иметь проблемы с получением достаточного количества витамина B-12, поскольку он в изобилии содержится в этих продуктах.

Яйца, мясо, молочные продукты и рыба являются основными источниками.

Растительные источники витамина B-12

Хотя переход на более или полностью растительную диету отлично подходит для предотвращения серьезных заболеваний и продления жизни в целом, получение достаточного количества витамина B12 является одной из самых больших проблем.

Двумя лучшими растительными источниками витамина B-12 являются морские овощи (также называемые съедобными морскими водорослями), а некоторые виды грибов содержат его «приличные» уровни.

Пурпурный лавер (часто называемый нори) и зеленый лавер — это съедобные водоросли, содержащие значительное количество витамина B-12. Одно исследование рекомендует съедать около 4 граммов (сушеных) любого из них, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме витамина B-12.

Грибы шиитаке — лучшие грибы, из которых можно получить витамин B-12. Другие грибы содержат витамин B-12, но обычно он присутствует в неактивной форме, которую человеческий организм не может использовать.

Однако даже когда дело доходит до грибов шиитаке, чтобы получить всю рекомендуемую норму B-12 из шиитаке, вам придется съедать около 50 граммов в день, что довольно много.

Помимо морских овощей и грибов, другие растительные источники витамина B-12 поступают из обогащенных продуктов. Это означает, что B-12 добавляется вместо того, чтобы присутствовать в природе.

Однако, к сожалению, обогащенные продукты часто представляют собой продукты с высокой степенью переработки, а это означает, что в них много других ингредиентов, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Наиболее популярными обогащенными продуктами для растительной диеты являются крупы, некоторые виды растительного молока и пищевые дрожжи.

Некоторые ферментированные продукты, такие как темпе, мисо и квашеная капуста, также могут содержать B-12, поскольку он может вырабатываться определенными бактериями, но его количество варьируется в широких пределах.

https://theartofantiaging.com/benefits-of-vitamin-b-12-best-plant-based-sources/