Сообщения
Что такое мелатонин?
Химики знают мелатонин как 5-метокси- N -ацетилтриптамин. Его главная функция — регулировать сон и бодрствование. Он делает это, взаимодействуя с сетчаткой глаз и частью гипоталамуса, которая, кажется, принадлежит к фильму о супергероях: супрахиазматическое ядро.
Хотя мелатонин является основным гормоном, выделяемым эпифизом, он также вырабатывается в небольших количествах в глазах, костном мозге, тромбоцитах, коже, мозговой ткани и желудочно-кишечном тракте (вспомните песню Beach Boys «I Get Around»). Большая часть мелатонина в вашем организме находится в вашем желудочно-кишечном тракте.
Ваша эпифиз синтезирует мелатонин из аминокислоты триптофана (отсюда и произошло слово «трип» в химическом названии гормона) через гормон-предшественник — серотонин.
Мне пришлось прочитать много научных предложений , например : «Эпифиз секретирует мелатонин ночью, в основном под воздействием адренергических симпатических сигналов», чтобы сказать вам, что синтез и секреция мелатонина усиливаются в темноте и подавляются на свету.
Мелатонин — своего рода дирижер оркестра организма, синхронизирующий работу внутренних органов и процессов с помощью циркадных ритмов . Это помогает организму адаптироваться к окружающей среде и времени суток.
Но мелатонин — это больше, чем будильник по утрам и чашка ромашкового чая вечером; он также действует как антиоксидант в организме, помогая бороться с воспалениями и свободными радикалами, вызывающими болезни.
Польза мелатонина для здоровья
Мелатонин способствует здоровью во многих областях. К ним относятся помощь в хорошем сне (и пробуждении с ощущением свежести), помощь иммунной системе, защита нервной системы и мозга от дегенерации, борьба с раком, улучшение здоровья сердца и поддержка репродуктивного здоровья.
Мы знаем, что эндогенный мелатонин (то есть вещество, которое вырабатывает ваш организм) имеет решающее значение для многих функций организма. Но большинство исследований мелатонина проводились с использованием добавок, поскольку их гораздо легче изучать. Давайте посмотрим, что исследования, связанные с добавками, говорят нам о преимуществах мелатонина. Затем мы сможем изучить, как доставить его в ваш организм.
Мелатонин и сон
Мелатонин наиболее известен тем, что помогает людям, которые испытывают трудности со сном. И есть много исследований, подтверждающих его эффективность.
Метаанализ 6 исследований, проведенных в 2021 году среди онкологических больных с бессонницей, показал , что прием мелатонина непосредственно перед сном уменьшает бессонницу и повышает качество сна.
Исследование, проведенное в 2022 году среди пожилых людей с хронической бессонницей, также показало , что добавки мелатонина увеличивают общую продолжительность сна и улучшают его качество по сравнению с плацебо.
Люди, которые совершают длительные перелеты с востока на запад, могут страдать от смены часовых поясов, когда организму трудно адаптироваться к новому графику дня и ночи, и он хочет выйти на пробежку в 2 часа ночи и заснуть на тарелке супа в полдень. Исследования показали, что мелатонин может помочь настроить внутренние биологические часы для преодоления смены часовых поясов. Принимая мелатонин в определенное время, в идеале связанное с желаемым временем отхода ко сну, вы можете сместить свои биологические часы раньше или позже, что может помочь согласовать ваш циркадный ритм с вашим местоположением на планете.
Аналогичным образом было показано, что мелатонин уменьшает бессонницу у людей, работающих в ночную смену.
Мелатонин и иммунная система
Биохимики установили, что мелатонин, особенно в сочетании с витамином С, способен защищать клетки от повреждения активными формами кислорода (типами свободных радикалов).
Метаанализ 11 клинических испытаний, проведенный в 2023 году, показал , что прием мелатонина улучшил здоровье людей с COVID-19. Они провели меньше времени в больнице, чем те, кому давали плацебо, и показали более низкие уровни воспаления. В исследованиях самого высокого качества у пациентов, принимавших мелатонин, также наблюдался гораздо более низкий уровень смертности.
Мелатонин и мозг
При болезни Альцгеймера снижение уровня мелатонина, сопровождающее старение, может быть связано с развитием заболевания. Недавние исследования показали , что мелатонин может помочь защитить мозг, стимулируя выработку белков, которые предотвращают образование вредных амилоидов.
А исследование 2023 года с использованием грызунов предполагает , что добавление мелатонина может улучшить память и снизить уровень вредных белков в мозге.
Мелатонин также оказался полезным для людей, страдающих рассеянным склерозом (РС). Но здесь все становится немного сложнее. Исследователи также обнаружили, что проживание ближе к полюсам Земли, где меньше солнечного света в течение долгих зим, увеличивает уровень мелатонина и снижает уровень витамина D. И эта комбинация может усугубить РС, способствуя воспалению и демиелинизации.
Так что, похоже, время может быть ключевым фактором. Мы хотим получать мелатонин ночью, когда спим, но не днем, когда мы активны. В результате в регионах мира, где много светового загрязнения , может быть сложнее оптимально регулировать уровень мелатонина у людей между днем и ночью.
Мелатонин и рак
Исследования показали, что мелатонин может помочь бороться с различными типами рака , как в лабораторных условиях, так и в живых организмах. Он может замедлить или остановить рост раковых клеток, уменьшить размер опухолей и предотвратить их распространение, уменьшить побочные эффекты химио- и радиотерапии, снизить устойчивость раковых клеток к химиотерапии и повысить эффективность некоторых методов лечения рака.
Мелатонин, по-видимому, борется с раком посредством нескольких механизмов . Он может влиять на то, как раковые клетки используют энергию. Он влияет на различные метаболические процессы, такие как усвоение глюкозы, гликолиз (способ, которым клетки расщепляют глюкозу для получения энергии) и другие метаболические пути. Мелатонин также влияет на липидный обмен веществ и влияет на важные молекулы, участвующие в прогрессировании рака.
Мелатонин и сердечно-сосудистые заболевания
Мелатонин также показал себя многообещающим в профилактике проблем с сердцем, особенно связанных с закупоркой артерий . Исследования показывают, что гормон может снижать уровень ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов, улучшать функцию стенок кровеносных сосудов, уменьшать воспаление, подавлять вредные иммунные реакции и защищать клетки от повреждений.
Мелатонин также предотвращает рост мышечных клеток в артериях, что может усугубить закупорку, и укрепляет защитный слой бляшек в артериях, предотвращая разрывы, которые могут стать причиной инсультов.
Также есть предварительные исследования , показывающие , что мелатонин может помочь при аритмии (нерегулярном сердцебиении) и высоком кровяном давлении.
Мелатонин и фертильность
Мелатонин также может улучшать репродуктивное здоровье у мужчин и женщин. Обзорная статья 2023 года показала , что антиоксиданты, такие как мелатонин, могут защищать мужскую фертильность от вредного воздействия окислительного стресса, улучшая качество спермы.
Мелатонин также может улучшить качество женских яйцеклеток и поддержать раннее эмбриональное развитие. Он делает это, замедляя процесс старения яичников, сохраняя их здоровье дольше и помогая управлять окислительным стрессом у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), улучшая качество их яйцеклеток.
Мелатонин также может помочь женщинам, которые пытаются забеременеть с помощью экстракорпорального оплодотворения . Он помогает защитить яйцеклетки во время процесса замораживания и размораживания и улучшает качество яйцеклеток, которые созревают вне организма.
Способы естественного повышения уровня мелатонина
Научные исследования мелатонина в основном рассматривали добавки, потому что их легче контролировать и измерять. Но мы также знаем, что есть способы повысить уровень мелатонина более естественными способами.
Регулировка света
Одно из прозвищ мелатонина — «молекула тьмы». (Я бы с удовольствием побывал на встрече эндокринологов, где на повестке дня стояла тема «Пленарное заседание 3А: Выбор прозвища для мелатонина»).
Но есть парадокс: хотя мелатонин действительно вырабатывается в темное время суток, организму также необходимо достаточное количество света в течение дня, чтобы эпифиз мог его вырабатывать — не менее 1000 люкс (мера интенсивности света) на уровне глаз.
Такой уровень освещения просто недостижим в большинстве помещений, включая офисы и промышленные зоны. Фактически, люди, работающие в помещении в течение дня, ощущают интенсивность света в 40–200 раз ниже, чем естественный наружный свет.
(Если вам интересно узнать об освещении в помещениях, есть несколько приложений для смартфонов, которые используют камеру телефона для измерения и сообщения уровня освещенности.)
Не только недостаточное дневное освещение мешает выработке мелатонина. Воздействие электронных экранов и светодиодных лампочек ночью, и особенно в часы перед сном, также может подавлять его. Синие длины волн, производимые этими устройствами (примерно 460–480 нанометров ), сообщают эпифизу, что не следует выделять мелатонин.
Вот почему большинство экспертов по сну рекомендуют отказаться от электронных устройств или использовать режим «ночной смены», начиная как минимум за два часа до сна.
Поддержание регулярного графика
Мелатонин взаимодействует с вашим циркадным ритмом , который согласует процессы и функции вашего организма с окружающей средой — в частности, с часами темноты и света. Нерегулярный график, особенно тот, который подразумевает сон в разное время в разные дни, может помешать получению хорошего качества и количества сна.
Люди, которые придерживаются одного графика в течение рабочей недели, а затем сдвигают его на несколько часов в выходные (например, поздно ложатся спать и дольше спят), могут страдать от так называемого « социального джетлага ». Это очень похоже на обычный джетлаг, но, по крайней мере, не подразумевает кричащих малышей в ряду позади вас или ожидания на багажных лентах в ожидании багажа, который так и не прибудет.
Сменная работа также может изменить выработку мелатонина, как и изменение времени приема пищи . Даже занятия спортом в конце дня могут задержать высвобождение мелатонина. Я представляю, что ваше тело думает: «Я что, убегаю от тигра прямо сейчас? Лучше не начинать вырабатывать в организме сонные химикаты, на всякий случай».
Соблюдение регулярного графика и, в частности, попытка ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь поддерживать оптимальный уровень мелатонина.
Диета и выработка мелатонина
Помимо времени приема пищи, на выработку мелатонина может влиять и то, что вы едите. Употребление кофеина и алкоголя на ночь может подавлять мелатонин, что, в свою очередь, может подавлять высвобождение химического вещества под названием аденозин, которое напрямую отвечает за вашу «тягу ко сну».
Хроническое употребление алкоголя может изменить то, как ваш организм вырабатывает и использует мелатонин, двумя способами: оно может задержать естественный подъем мелатонина, происходящий ночью, и может снизить общий уровень мелатонина.
Употребление в пищу продуктов, содержащих мелатонин, может повысить уровень его в сыворотке крови. Но это не значит, что эти продукты сделают вас сонными. Даже после их употребления вашему организму нужна темнота для увеличения синтеза и секреции мелатонина. Свет, как мы видели, подавляет мелатонин.
Поэтому, если вы не сидите в темноте весь день, употребление в течение дня продуктов, содержащих мелатонин, вряд ли сделает вас значительно более сонным.
Ночью, с другой стороны, эти продукты могут помочь со сном , воздействуя на ваш циркадный ритм и повышая и без того повышенный уровень.
Продукты, богатые мелатонином
Так какие же продукты богаты мелатонином?
Больше всего мелатонина содержится в продуктах животного происхождения , при этом самая высокая концентрация содержится в яйцах, лососе и молоке. (Забавный факт: содержание мелатонина в грудном молоке человека варьируется в зависимости от времени суток — много ночью и практически нет в дневные часы.)
Индейку часто считают причиной сонливости после ужина в День благодарения , и это правда, что индейка действительно содержит аминокислоту триптофан, которая является предшественником мелатонина. Но все продукты, содержащие белок, содержат некоторое количество триптофана, поэтому более вероятно, что именно общее количество пищи, потребляемой в День благодарения, делает людей сонными, а не какое-то определенное качество мяса индейки.
Среди растительных продуктов орехи занимают первое место по содержанию мелатонина. Фисташки и грецкие орехи, в частности, получают золото и серебро. Мелатонин также можно найти в цельном зерне (пшеница, ячмень, овес, пигментированный рис), грибах, бобовых (их проращивание перед приготовлением или употреблением в пищу увеличивает концентрацию), фруктах (особенно в вишне, винограде и клубнике) и овощах (суперзвезды здесь — перец и помидоры).
Добавки мелатонина
Исследователи и медицинские специалисты обычно рекомендуют прием добавок мелатонина специально для лечения бессонницы и смены часовых поясов.
Несмотря на то, что ваш организм синтезирует мелатонин сам, его выработка имеет тенденцию замедляться с возрастом . Если ваш организм уже испытывает трудности с выработкой достаточного количества этого вещества, дополнительный мелатонин может стать полезным ресурсом.
Существует множество видов добавок мелатонина, включая оральные таблетки, полоски, леденцы и капсулы, жидкости, ректальные свечи, жевательные конфеты и порошки. Таблетки мелатонина являются наиболее распространенной формой, обеспечивающей простоту использования и точную дозировку. Некоторые из них даже перфорированы, поэтому вы можете легко разломить их пополам.
Большинство видов добавок мелатонина принимаются перорально и должны пройти через пищеварительную систему, прежде чем подействовать. Даже в этом случае биодоступность может составлять всего 10% при пероральном приеме мелатонина . Но сублингвальный мелатонин, который обычно выпускается в виде спреев, растворимых полосок или леденцов, обеспечивает более быстрое усвоение, поскольку он может обойти метаболизм печени .
Добавки также различаются на добавки с немедленным высвобождением и пролонгированным высвобождением. Сублингвальный мелатонин обычно имеет немедленное высвобождение, в то время как другие формы мелатонина обычно имеют пролонгированное высвобождение. Хотя добавки с немедленным высвобождением лучше усваиваются и могут работать быстрее, они могут не сохраняться в организме так долго.
Одно небольшое исследование, сравнивавшее таблетку с пролонгированным высвобождением и сублингвальный спрей с немедленным высвобождением, показало, что первая лучше имитирует естественный цикл выработки мелатонина и может лучше подходить при бессоннице. Хотя последняя может помочь вам быстрее заснуть, она имела более резкое падение уровня мелатонина в крови через 90 минут (что означает, что вы также можете быстрее проснуться).
Однако очень немногие исследования напрямую сравнивают различные типы мелатонина и их эффективность. В конечном счете, лучшая форма зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений. То, что помогает одному человеку чувствовать себя довольным и умиротворенным и спать глубоко, может вызвать у другого сонливость или даже возбуждение. Возможно, будет разумно проконсультироваться с врачом, чтобы определить наиболее подходящий вариант для вашего здоровья сна.
Безопасны ли добавки мелатонина?
Мелатонин официально не одобрен FDA для каких-либо показаний, поскольку он считается пищевой добавкой. Существуют препараты, которые работают с рецепторами мелатонина в вашем организме, такие как рамелтеон и тазимелтеон, которые одобрены FDA для лечения бессонницы.
Выбор добавок, проверенных Фармакопеей США (или USP, независимой некоммерческой организацией), может помочь гарантировать их качество и правильную дозировку. В целом, мелатонин относительно нетоксичен, хотя сообщалось о некоторых легких побочных эффектах при более высоких дозах и формулах с пролонгированным высвобождением.
Поскольку мелатонин призван вызывать сонливость, лучше не принимать его перед вождением — или в любое время, когда вы хотите бодрствовать. Наиболее эффективный график дозирования, по-видимому, находится близко ко времени сна, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм. Мелатонин с пролонгированным высвобождением может увеличить риск сонливости или сонливости по утрам, особенно если вы проснулись преждевременно. Но вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что вы можете развить толерантность к мелатонину или что ваш мозг компенсирует это, вырабатывая меньше его.
Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому вам, возможно, стоит проконсультироваться с лечащим врачом перед приемом мелатонина, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства . Наиболее значимым взаимодействием с мелатонином, по-видимому, являются разжижающие кровь препараты. Кроме того, людям с эпилепсией следует принимать мелатонин только под наблюдением врача из-за противоречивых сообщений о том, что он либо увеличивает, либо уменьшает частоту приступов.
В некоторых случаях добавки мелатонина также могут вызывать аллергические реакции . Некоторые снотворные, содержащие мелатонин, могут даже включать другие релаксанты, такие как ГАМК , ашваганда, страстоцвет или L-теанин. Обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами перед использованием, особенно если у вас есть какие-либо аллергии.
Также стоит отметить, что большинство формул мелатонина являются синтетическими, но некоторые из них получены из микроорганизмов , растений, водорослей или даже животных . Чтобы убедиться, что ваш мелатонин не животного происхождения, ищите на этикетке надпись «веганский» или указанный источник мелатонина.
Сколько следует принимать?
Исследования показали, что дозировка дополнительного мелатонина составляет от 0,1 до 10 миллиграммов (мг). Стандартная начальная доза составляет около 1–2 мг, и большинство экспертов рекомендуют принимать не более 10 мг за раз.
На самом деле, есть доказательства того, что более низкие дозы могут быть столь же эффективны, как и более высокие, хотя разные люди могут лучше реагировать на разные дозы. В целом, лучшее время для приема мелатонина, по-видимому, составляет от двух до полутора часов до сна.
Одна из многих проверенных USP добавок мелатонина, которую вы можете принимать в форме таблеток, — от Nature Made . При дозировке 3 мг это мягкая формула, которая может помочь вам лучше спать без нежелательных побочных эффектов.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать сублингвальный мелатонин с немедленным высвобождением, эти леденцы со вкусом перечной мяты от Source Naturals содержат 2,5 мг на дозу.
Комментариев нет:
Отправить комментарий