Что такое креатин?

Креатин — это натуральное соединение, состоящее из аминокислот.

Он не относится к незаменимым, которые вам нужно получать из пищи, поскольку ваш организм может синтезировать его из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В то время как аргинин и глицин вырабатываются в организме естественным образом, независимо от приема пищи, метионин необходимо получать из пищи.

Креатин является частью семейства гуанидиновых фосфагенов (не имеющих отношения ни к одному персонажу из научно-фантастического фильма), которые специализируются на хранении высокоэнергетических фосфатных связей, которые ваш организм может использовать при внезапной потребности в энергии. Он используется в основном мышечными и нервными тканями, которые имеют высокие и колеблющиеся потребности в энергии.

Креатин технически является «небелковой аминокислотой», и мне пришлось поискать, потому что я раньше не встречал этого термина. По сути, это означает, что креатин не участвует в формировании белка, а в основном работает для поддержки и усиления энергетической системы. Он также имеет побочное действие в качестве антиоксиданта .

Ваше тело производит около одного грамма креатина каждый день — если только у вас нет редкого расстройства синтеза креатина . Он хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина и расщепляется на креатинин при использовании.

На уровень креатинина в сыворотке крови может влиять множество факторов, включая пол, возраст, вес, безжировую массу тела и количество потребляемого белка. Если у вас повышен уровень креатинина в крови, это может указывать на заболевание почек, поскольку одной из задач почек является удаление креатинина и других отходов из кровотока.

У всеядных людей в организме обычно на 20–30% больше креатина, чем у веганов и вегетарианцев, поскольку, помимо того, что вырабатывается их организмом, они также потребляют некоторое количество креатина из животных источников, таких как мясо и морепродукты.

Преимущества и применение креатина

Креатин рекламируется как добавка для повышения производительности для спортсменов и людей, которые хотят нарастить большие мышцы. Эта репутация может скрыть тот факт, что креатин также может иметь потенциальные преимущества для людей всех возрастов и размеров, и что он может быть особенно полезен для пожилых людей и для тех, кто питается растительной пищей.

Креатин и эффективность упражнений

Ваши мышцы получают большую часть энергии из соединения, называемого аденозинтрифосфатом, которое студенты старших классов биологии знают по его прозвищу АТФ. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы быстрее расходуют АТФ, что является одной из причин, по которой вы не можете делать бесконечное количество отжиманий.

Исследования показывают, что добавление креатина может ускорить способность вашего тела производить больше АТФ, особенно между подходами высокоинтенсивных упражнений. Это может улучшить производительность, особенно в деятельности с относительно короткой продолжительностью времени.

Например, исследования футболистов, принимавших креатин, показали, что он улучшил их бег, прыжки, дриблинг и ловкость, но не повлиял на их выносливость.

Креатин также может обеспечить конкурентное преимущество в краткосрочных видах спорта , включающих спринт в конце соревнования, таких как гребля, байдарки, велоспорт на треке и бег.

Креатин не только повышает производительность во время нагрузки, но и помогает людям, которые занимаются силовыми тренировками, наращивать больше мышц за то же количество упражнений. Вам не обязательно выглядеть как Мистер или Миссис Олимпия, чтобы получить выгоду от увеличения мышечной массы. Саркопения (потеря скелетной мышечной массы) является одним из самых вредных побочных эффектов старения и связана с повышенным риском травм, инвалидности и смерти.

Сочетание силовых тренировок с креатином может помочь предотвратить, уменьшить и отсрочить потерю скелетных мышц.

Креатин и здоровье сердца

Одним из факторов риска сердечных заболеваний является повышенный уровень аминокислоты гомоцистеин в крови , которая не имеет ничего общего с известной итальянской часовней. Повышенный уровень гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, способствовать образованию тромбов и способствовать атеросклерозу, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта, среди прочих неприятных трюков вечеринки.

Веганы могут иметь повышенный риск повышенного уровня гомоцистеина, если они не принимают добавки с витамином B12, который помогает расщеплять аминокислоту. Исследование 2019 года показало , что веганы, принимавшие добавки креатина, смогли снизить уровень гомоцистеина из-за роли креатина как потенциального антиоксиданта .

Более того, они улучшили важный маркер сосудистого здоровья, называемый микровазодилатацией, которая относится к расширению мелких кровеносных сосудов (микрососудов), таких как артериолы и капилляры. Лучшая вазодилатация улучшает кровоток, снижает артериальное давление и защищает от ишемических состояний (когда кровоснабжение ограничено и может привести к сердечному приступу или инсульту).

Также имеются некоторые данные, позволяющие предположить , что прием креатина может поддерживать метаболизм и здоровье сердца, особенно во время ишемических заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.

Креатин и мозг

Хотя большая часть креатина в вашем организме хранится в мышцах, около 5% его находится в мозге и используется им. Исследования показали, что добавление креатина может улучшить производительность в ряде когнитивных задач , которые исследователи любят измерять в лабораториях, включая генерацию случайных чисел, прямое и обратное воспроизведение, долговременную память, время визуальной реакции, когнитивные усилия и динамическое равновесие. Он также улучшил настроение участников исследования.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало , что прием креатина снижает умственную усталость у людей, которым предлагается выполнить умственно утомительные задания, такие как тест Струпа.

Забавный поворот: Это когда людям показывают цветные слова (КРАСНЫЙ, СИНИЙ, ЖЕЛТЫЙ и т. д.), напечатанные чернилами другого цвета, чем само слово, и они должны произнести вслух цвет чернил (а не название слова). Это на удивление сложно. Вот пример, если вы хотите попробовать.

Исследование 2017 года также дало ряд когнитивных оценок людям с биполярным расстройством, некоторым из которых давали дополнительный креатин. Те, кто принимал креатин, показали лучшие результаты в тесте на вербальную беглость.

И наконец, метаанализ восьми опубликованных исследований 2022 года показал , что дополнительный креатин улучшил память — немного — у пожилых людей, в некоторых случаях всего за пять дней. Однако, как любят говорить исследователи, «необходимы дополнительные исследования», поскольку несколько исследований, включенных в метаанализ, были не самого высокого качества.

Креатин и иммунитет

Есть доказательства того, что креатин также может поддерживать вашу иммунную систему. До сих пор исследования на людях ограничивались изучением выработки определенных веществ и экспрессии рецепторов, которые помогают обнаруживать инфекции. Более надежные доказательства получены в исследованиях на грызунах. (Наш взгляд на использование животных в медицинских исследованиях здесь . )

Исследование на мышах 2022 года показало , что добавление креатина может усилить иммунные реакции типа белых кровяных клеток (нейтрофилов), которые борются с бактериальными инфекциями. У мышей, которым давали креатин, был лучший иммунный ответ, более низкие уровни провоспалительных цитокинов, сниженная бактериальная колонизация в их органах и повышенные показатели выживаемости.

Исследование 2023 года, также проведенное на мышах, показало , что креатин повышает способность макрофагов бороться с ростом опухоли. Он делает это, давая им больше энергии через АТФ.

Креатин и здоровье костей

Креатиновые добавки также могут улучшить здоровье ваших костей, особенно с возрастом. В исследовании 2015 года 47 женщин в постменопаузе были включены в контролируемую программу силовых тренировок в течение года. Группа была разделена случайным образом, половина из них принимала креатиновые добавки, а другая половина принимала плацебо. Помимо того, что к концу 12-месячного исследования они стали сильнее в жиме лежа, у группы, принимавшей креатин, также было обнаружено, что у них была большая минеральная плотность костей и лучшая прочность на изгиб.

К сожалению, однако, большинство исследований креатина и здоровья костей имеют небольшие размеры выборки и страдают от других недостатков дизайна. Так что есть достаточно доказательств, чтобы думать, что это может помочь — но мы не знаем наверняка.

В любом случае, улучшение здоровья костей может не быть независимым эффектом; скорее, это может быть результатом способности креатина сохранять мышечную массу. То есть, мы знаем, что наращивание скелетных мышц посредством силовых тренировок также улучшает плотность костей, поэтому возможно, что улучшение плотности костей от приема креатина является вторичным эффектом.

Могут ли те, кто питается растительной пищей, насытиться?

Как и мы, животные запасают креатин в основном в мышцах. И когда люди едят мышцы животных, они потребляют содержащийся в них креатин. Младенцы получают креатин из молока матери или из смесей на основе молока (но не из смесей на основе сои ).

Поскольку люди, употребляющие растительную пищу и не принимающие добавки, а также полностью отказывающиеся от мяса и рыбы, получают только тот креатин, который вырабатывает их организм, разумно задаться вопросом, получают ли они его в достаточном количестве.

Действительно, исследования показывают, что у вегетарианцев уровень креатина в плазме и мышцах обычно ниже, чем у всеядных — фактически примерно на 20–30% ниже .

Интересно, что хотя у людей, употребляющих растительную пищу и не употребляющих креатин, уровень креатина в плазме и крови ниже, его уровень в мозге у них примерно такой же .

Похоже, что мозг зависит от собственного синтеза креатина и не рискует получать его из пищи, что вполне логично, учитывая, насколько полезен креатин для когнитивного здоровья.

Так сколько же креатина нам нужно? В зависимости от диеты, мышечной массы и уровня физической активности, человеку среднего телосложения часто рекомендуется получать 2–3 грамма креатина в день , чтобы поддерживать оптимальные запасы креатина и способствовать общему здоровью.

Хм-м — давайте посчитаем. Большинству из нас нужно 2–3 грамма в день, и наш организм вырабатывает около 1 грамма в день. Я не Исаак Ньютон, но, по моим расчетам, это означает, что те, кто питается растительной пищей, могут получать только половину или треть рекомендуемого количества креатина.

Мы не знаем, является ли это действительно проблемой. Но учитывая все, что мы знаем о преимуществах креатина, для тех, кто питается растительной пищей, а возможно, и для других людей, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность приема добавок.

Креатиновые добавки

Существует несколько форм добавок креатина .

• Креатин моногидрат
• Соли креатина
• Шипучий креатин
• Креатин этиловый эфир
• Буферизованный креатин
• Нитрат креатина
• Дипептиды креатина
• Креатиновая сыворотка и напитки

Ой, какой длинный и запутанный список.

Я собираюсь упростить вам задачу: наиболее распространенный и наиболее рекомендуемый тип — это креатин моногидрат. Почти все исследования влияния креатина на спортивные результаты проводились с использованием этой формулы. И нет никаких доказательств , что какая-либо из других форм лучше.

Фактически, большинство исследований показывают, что другие формы креатина оказывают меньшее физиологическое воздействие на уровень креатина в мышцах и производительность по сравнению с моногидратом креатина. Они содержат меньше креатина на грамм, чем моногидрат креатина, который также является единственной формулой, признанной GRAS («В целом считается безопасной») Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США.

Моногидрат креатина можно приобрести в форме порошка, капсул и жевательных конфет.

Кому может понадобиться добавка?

Существует несколько категорий людей, которым прием добавок с креатином может быть полезен .

Любители растительной пищи

Как мы видели, у вегетарианцев запасы креатина на 20–30% ниже, чем у невегетарианцев. У людей с большой мышечной массой эти запасы истощаются быстрее. А людям, которые более физически активны ( особенно любителям растительной пищи ), нужно чаще пополнять мышцы АТФ.

Реальность такова, что вегетарианцы и веганы с большей вероятностью получат пользу от добавок, поскольку изначально они испытывают небольшой дефицит по сравнению с мясоедами.

Креатин для спортсменов

Спортсмены, независимо от того, используют ли они растительную пищу или нет, могут улучшить свои результаты с помощью дополнительного креатина. В большинстве (но не во всех) исследований добавление креатина помогло спортсменам стать сильнее и мощнее .

Как мы уже видели, креатин часто демонстрирует способность повышать производительность и ускорять восстановление мышц. И он может повысить способность вашего тела выполнять анаэробную работу (такую, которая заставляет вас задыхаться и которую вы можете поддерживать только несколько секунд) посредством многократных повторений.

Люди, находящиеся в состоянии хронического или острого стресса

Креатин также может защитить ваш организм, нейтрализуя некоторые вредные воздействия стресса на митохондрии («электростанции», расположенные в ваших клетках, которые вырабатывают энергию, необходимую для их функционирования).

Креатин может действовать как своего рода антидепрессант , и есть некоторые свидетельства того, что людям с психическими расстройствами, связанными со стрессом, может быть полезно его употребление. Однако наиболее подробно это изучалось на животных, а не на людях.

Люди с CCDS

Кроме того, существует довольно редкая группа состояний, называемых синдромами церебральной креатиновой недостаточности (CCDS). Люди с одним из этих состояний имеют генетическую мутацию, которая вызывает дефицит фермента, необходимого для синтеза креатина или его предшественников.

Симптомы CCDS могут включать «задержки развития, умственную отсталость, нарушения речи, особенно затрагивающие активную речь, судороги, экстрапирамидные двигательные расстройства и расстройства аутистического спектра».

Пациентам с CCDS обычно назначают пероральные добавки креатина моногидрата вместе с другой аминокислотой, называемой L-орнитином.

Сколько креатина рекомендуется употреблять?

Для спортсменов многие профессионалы рекомендуют двухэтапный подход к приему креатина моногидрата: фаза загрузки от пяти до семи дней, за которой следует фаза поддержания. В фазе загрузки вы потребляете 20 граммов в день, либо все сразу, либо разделенные на 4 ежедневные дозы по 5 граммов каждая. В фазе поддержания вы потребляете от трех до пяти граммов в день.

Если вы не торопитесь увеличивать запасы креатина, вы можете пропустить фазу загрузки и сразу перейти к поддерживающей дозе от трех до пяти граммов в день.

Есть некоторые доказательства того, что ваши мышцы будут поглощать больше креатина, если его потреблять примерно в то же время, что и углеводы и белки. И с точки зрения времени, потребление креатина после тренировки, кажется, более эффективно, чем прием его до нее.

Если вам интересно, как долго можно безопасно принимать креатин моногидрат, у нас есть данные, которые не выявили никаких проблем (у взрослых) в течение пяти лет . Это не значит, что он небезопасен дольше — просто пока нет более долгосрочных исследований.

Возможные недостатки добавок креатина

Есть несколько причин проявлять осторожность — или, по крайней мере, рассудительность — при рассмотрении вопроса о приеме креатиновых добавок.

Во-первых, было обнаружено, что некоторые бренды загрязнены тяжелыми металлами и другими загрязняющими веществами. В 2011 году исследователи обнаружили загрязняющие вещества в 44% образцов креатиновых добавок, которые они протестировали, включая тяжелые металлы , такие как ртуть и свинец.

Чтобы избежать употребления опасных токсинов, выбирайте креатиновые добавки, которые прошли независимые испытания (в идеале они должны публиковать результаты испытаний на своем веб-сайте) и/или имеют сертификат USP .

Креатин и заболевания почек

Одно из предостережений, которое спортсмены часто слышат от тренеров и инструкторов, заключается в том, что слишком много креатина может повредить почки. Было проведено много исследований о влиянии добавок креатина на функцию почек, и данные свидетельствуют о том, что для большинства людей, принимающих скромные дозы от трех до пяти граммов в день, на самом деле нет причин для беспокойства .

На самом деле может происходить то, что добавка может временно повысить уровень креатинина в сыворотке , что может быть неверно истолковано как признак заболевания почек. Это потому, что поставщики медицинских услуг обычно измеряют функцию почек с помощью анализа крови на креатинин.

Проблема с анализом крови на креатинин заключается в том, что он не может по-настоящему отличить повышенный уровень креатинина в крови, который является красным флагом проблем с почками, от повышенного уровня, вызванного приемом креатиновых добавок, наличием большой мышечной массы и/или просто тяжелыми тренировками.

Если вы обеспокоены здоровьем своих почек, есть альтернативный способ оценки функции почек. Это анализ крови на цистатин С , который может дать более надежные результаты, поскольку он менее подвержен здоровым и нормальным колебаниям креатинина.

Одно предостережение: хотя прием креатина, по-видимому, не оказывает вредного воздействия на функцию почек у людей без сопутствующих заболеваний почек, все же существует вероятность, что он может вызвать проблемы у людей с уже имеющимися заболеваниями почек.

Укрепите свое здоровье с помощью креатина

Креатин уже давно упоминается в разговорах о здоровье и фитнесе из-за его потенциальных преимуществ для улучшения производительности упражнений и мышечной массы. А теперь его также изучают на предмет других преимуществ для здоровья, таких как поддержка здоровья мозга, сердечно-сосудистой функции, прочности костей и иммунитета. В то время как всеядные могут получать его из пищи, те, кто питается растительной пищей, не могут — и могут иметь неоптимальные уровни.

В результате многие люди, и особенно те, кто питается растительной пищей, могут извлечь пользу из добавок. Есть несколько соображений безопасности, и всегда есть чему поучиться. Тем не менее, исходя из того, что мы знаем сейчас, самая распространенная форма креатина, моногидрат креатина, считается безопасной и полезной для общего здоровья и профилактики заболеваний. И если вы все же решите принимать его, разумно будет получить его из источника, которому вы можете доверять, чтобы избежать возможного загрязнения тяжелыми металлами.

https://foodrevolution.org/blog/creatine/