Сообщения
Знаете эти гигантские плиссированные воротники, которые носили европейские дворяне в 15-м и 16-м веках? Их называют « жабо », что довольно уместно, поскольку они немного похожи на конусы, которые носят собаки, которые не могут перестать жевать зудящие места. Некоторые жабо были настолько широкими, что их владельцам приходилось использовать специальные сверхдлинные столовые приборы, чтобы положить еду в рот.
Причина популярности воротников (помимо того, что они заставляли своего владельца принимать положение шеи и головы, подчеркивающее его благородство) заключалась в том, что уход за ними требовал много времени и был дорогим, а ключевым ингредиентом, предотвращавшим их сминание и обвисание, был крахмал.
В наши дни крахмал по-прежнему используется для придания жесткости воротникам, хотя и в гораздо менее экстремальных количествах. Он также является важным ингредиентом в промышленном производстве, входит в состав таких продуктов, как клеи и бумага. Но какова единственная главная роль крахмала в современном мире? Это то, что мы едим.
Что приходит вам на ум, когда вы слышите слова «крахмалы» или «крахмалистые продукты»? Для большинства людей это, вероятно, обработанная пища — особенно хлебобулочные изделия, такие как булочки, крекеры и печенье. Но есть также много цельных, необработанных продуктов с высоким содержанием крахмала: например, рис, кукуруза, киноа и картофель. Фактически, большинство традиционных диет человека были сосредоточены вокруг крахмалов.
Хотя и печенье, и киноа действительно содержат крахмал, они по-разному влияют на организм. Если ваше представление о крахмалах основано только на обработанных зернах или жареном картофеле, вы можете удивиться, узнав, что некоторые крахмалы являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Фактически, некоторые виды крахмала приносят пользу для здоровья кишечника , которую нельзя получить с помощью какой-либо другой пищи, что делает их важными продуктами для здоровой жизни.
Итак, что же такое крахмалы? Какие виды крахмалов полезны, а какие вредны, и как можно добавить больше полезных в свой рацион?
Что такое крахмалы?
В природе встречаются три типа углеводов : сахар, клетчатка и крахмалы. Это означает, что все крахмалы являются углеводами, но не все углеводы являются крахмалами. Сахар, например, является простым углеводом, тогда как и клетчатка, и крахмалы являются сложными углеводами.
Это не значит, что все крахмалы ведут себя как сложные углеводы, когда мы подвергаем их обработке. Большинство печений, белого хлеба и крекеров (например) обычно перевариваются так же быстро — и так же резко повышают уровень глюкозы в крови — как простые углеводы, такие как столовый сахар.
Но давайте вернемся назад и поговорим о крахмалах, как они появляются в растениях, которые их содержат. (Забавный факт: вы не можете получить крахмал, употребляя в пищу животное, если вы не едите непереваренную растительную массу в пищеварительной системе этого животного, что звучит довольно отвратительно для меня.) Эти крахмалы являются натуральными соединениями, состоящими из длинных разветвленных цепей глюкозы (сахара и основного источника энергии для живых клеток). Они вырабатываются в растениях, чтобы служить источником энергии, помогая растениям выживать в холодном или сухом климате. Крахмалы также являются источником энергии для людей и других животных, которые затем потребляют эти растения дальше по пищевой цепочке.
Когда крахмалы перевариваются, они расщепляются на молекулы глюкозы с помощью пищеварительных ферментов, называемых амилазами. (Вот шутка, которой я ждал всю свою жизнь, чтобы поделиться: «Как называется фермент в слюне, который расщепляет крахмал?» «Я не знаю, но она вертится у меня на языке».)
Различные виды растений содержат разное количество крахмала. Например, растения, которые могут легко фотосинтезировать благодаря большой площади листовой поверхности и многим часам прямого солнечного света, как правило, имеют меньше крахмала, чем растения, которым приходится экономить энергию для буквальных и переносных дождливых дней.
Виды крахмалов
Крахмалы состоят из двух видов молекул : амилозы и амилопектина, которые соединяются вместе, образуя крахмальные гранулы. Эти молекулы проявляют различные характеристики, которые определяют усвояемость крахмалов, которые их содержат. Существует три типа крахмалов , классифицированных по их усвояемости. Крахмалсодержащие продукты обычно включают все три типа в разных количествах. Одна из молекул, амилопектин, превращается в быстроусвояемый крахмал (RDS). Другая, амилоза, образует медленноусвояемый крахмал (SDS) и устойчивый крахмал (RS).
Медленно усваиваемый крахмал (SDS)
Около 20–30% крахмала в растительной пище — это амилоза. Амилоза — это молекула с прямой цепью, которую мы медленно перевариваем и усваиваем, поэтому — сюрприз! — ее называют медленноусвояемым крахмалом , или SDS. Она может помочь поддерживать баланс сахара в крови, поскольку не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови и медленно переваривается по всей длине тонкого кишечника. Этот процесс помогает обеспечить устойчивое высвобождение глюкозы с небольшим начальным повышением уровня сахара в крови, за которым следует медленное и продолжительное высвобождение (в течение примерно двух часов) инсулина. Крахмалистые продукты с высоким содержанием амилозы имеют низкий гликемический индекс , поскольку они обычно вызывают сбалансированное высвобождение энергии, связанное с хорошим метаболическим здоровьем.
Низкий гликемический метаболизм можно представить как опытного водителя, который держит ногу на педали газа, в отличие от новичка, который давит на нее слишком сильно, так что автомобиль кренится вперед при ускорении, и которому затем может потребоваться затормозить, чтобы не превысить скорость. В целом, употребление продуктов SDS может помочь минимизировать как гипергликемию после еды, так и любое последующее гипогликемическое падение.
Влияние SDS на здоровье
Таким образом, этот тип крахмала может быть полезен для контроля и профилактики заболеваний, связанных с гипергликемией, включая диабет, ожирение и болезни сердца (или метаболические синдромы ).
Продукты с высоким содержанием SDS также могут поддерживать здоровье сердца, улучшая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, особенно у женщин . Также было показано, что они помогают снизить общий уровень холестерина в сыворотке, уровень «плохого» холестерина ЛПНП и свободных жирных кислот в кровотоке (все это может увеличить риск сердечных заболеваний при высоких уровнях). В одном исследовании исследователи обнаружили, что пять недель диеты с низким ГИ и высоким содержанием SDS помогли улучшить уровень жира в крови, снизить общую жировую массу и увеличить мышечную массу тела — то есть участники исследования нарастили больше мышц и потеряли жир.
Наконец, употребление большего количества SDS может способствовать окислению жиров за счет окисления углеводов — другими словами, это может помочь вам сбросить жир, переместив жир наверх списка «какое топливо мы будем сжигать дальше».
Продукты с высоким содержанием амилозы включают бобовые, орехи и семена.
Быстроусвояемый крахмал (RDS)
Примерно 70–80% натурального крахмала, содержащегося в растениях, — это амилопектин, который мы склонны быстро переваривать. В продуктах с высоким содержанием быстроусвояемого крахмала (RDS) глюкозные единицы легко перевариваются, когда вы их едите, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым быстро следует вызывающее голод падение уровня сахара в крови (явление, известное как гипогликемия).
RDS обычно всасывается в верхнем отделе тонкого кишечника в течение примерно 30 минут . Быстрый подъем и падение уровня сахара в крови происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток, чтобы как можно быстрее снизить уровень глюкозы. Это большое колебание уровня глюкозы в крови создает окислительный стресс в организме, который может привести к повреждению клеток, тканей и органов. Это воспаление и стресс могут привести к формированию хронических заболеваний — так что, по сути, это противоположность положительным эффектам, наблюдаемым при SDS. Эти эффекты со временем становятся особенно опасными для людей с резистентностью к инсулину и диабетом.
В то время как SDS ассоциируется с продуктами с низким ГИ, RDS ассоциируется с продуктами с высоким ГИ, категорией, состоящей в основном из сильно переработанных или простых углеводов. Вы с большей вероятностью найдете RDS в таких продуктах, как белый хлеб, сухие завтраки и готовая выпечка, а также вареный белый рис и продукты из переработанного картофеля, такие как картофель быстрого приготовления и картофельные чипсы.
Влияние РДС на здоровье
Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием RDS может привести к увеличению веса или ожирению.
Что еще хуже, RDS не всегда ездит в одиночку. Когда продукты с высоким содержанием RDS готовятся при высоких температурах, они могут образовывать акриламид, который является канцерогеном. Некоторые продукты, которые содержат более высокие уровни акриламида, включают картофель фри, картофельные чипсы и обработанные продукты из зерновых (например, хлопья для завтрака и печенье).
Я не собираюсь здесь демонизировать амилопектин, который, в конце концов, естественным образом содержится во всех крахмалистых продуктах. Он переваривается быстрее, чем амилоза, но если он входит в состав пищи, которая также богата амилозой (или если он сочетается с другими растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки и амилозы), ваш организм должен быть в состоянии успешно его усвоить, не испытывая негативного влияния на уровень сахара в крови и воспаление.
И RDS определенно хорош по крайней мере для одной вещи: поскольку вы обычно испытываете всплеск глюкозы после употребления продуктов с высоким RDS, они могут быть полезны для подпитки спортивных результатов . Спортсмены на выносливость в целом согласны, что продукты с высоким RDS полезны для поддержания работы мышц во время соревнований или изнурительных тренировок, даже если они избегают этих печений, бутербродов с арахисовой пастой и джемом и энергетических батончиков в остальное время. Однако большинство исследований по-прежнему отдают приоритет количеству углеводов над типом углеводов, когда дело касается подпитки (и восстановления ) после тренировок.
Резистентный крахмал (RS)
Резистентный крахмал (РК) — это тип амилозы, ферментируемого волокна, которое не переваривается . Однако он ферментируется триллионами бактерий в толстой кишке. В результате этой ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и приносят много пользы практически по всему телу, как мы сейчас увидим.
Больше всего резистентного крахмала содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых, картофеле и зеленых бананах.
Причины употреблять в пищу резистентный крахмал
Устойчивый крахмал может похвастаться рядом существенных преимуществ для здоровья , которые могут помочь в профилактике хронических заболеваний. Ниже приведены четыре способа, которыми устойчивый крахмал показал свою пользу для вас. Как вы увидите, у него есть множество причин хвастаться.
1. Улучшает здоровье кишечника и пищеварения.
Непереваренные углеводы, включая резистентный крахмал, являются пребиотиками, которые ферментируются и превращаются в пищу для полезных бактерий в вашей пищеварительной системе. Употребление резистентного крахмала увеличивает популяцию этих полезных бактерий, которые обычно называют пробиотиками . Укрепленные таким образом, эти полезные существа вытесняют плохих, делая кишечник счастливее (и его владельца более здоровым).
Употребление резистентного крахмала помогает излечить проблемы с кишечником, предотвращая при этом развитие синдрома повышенной проницаемости кишечника, который в противном случае может привести к пищевой аллергии, воспалению и увеличению веса.
Положительные изменения, которые резистентный крахмал вызывает в микробиоте кишечника, могут даже принести пользу для здоровья почек. Исследования показали, что резистентный крахмал помогает людям с хроническим заболеванием почек снизить воспалительные и токсичные биомаркеры в плазме. резистентный крахмал увеличивает количество полезных бактерий, укрепляя эпителиальный слой и вытесняя бактерии, которые производят вредные метаболиты. Таким образом, меньше воспалительных агентов могут достичь кровотока и вызвать проблемы у людей с нарушенной функцией почек.
2. Улучшает чувствительность к инсулину.
Исследования показывают, что у людей потребление RS повышает чувствительность к инсулину . Это имеет смысл, поскольку мы уже видели, что его более низкая усвояемость приводит к снижению выброса глюкозы в кровоток.
Метаболические преимущества диетического RS, особенно в плане улучшения обработки инсулина, происходят независимо от микробиоты кишечника. В одном исследовании 15–30 граммов (около 2–4 столовых ложек) картофельного крахмала в день улучшали чувствительность к инсулину и потерю жира у мужчин с ожирением.
3. Это может помочь предотвратить ожирение.
Некоторые исследователи предполагают, что РС может помочь предотвратить или лечить ожирение . Как? РС содержит мало усваиваемых калорий. Было показано, что низкокалорийное питание является устойчивым подходом к снижению веса , поскольку люди, сидящие на диете, могут чувствовать себя менее обделенными при большем объеме пищи.
Кроме того, RS может работать на метаболическом уровне, помогая уменьшить накопление жира посредством воздействия на кишечные бактерии и липидный обмен веществ.
4. Помогает снизить уровень холестерина.
Высокий уровень холестерина и, в частности, высокое соотношение «плохого» холестерина ЛПНП к «хорошему» холестерину ЛПВП является фактором риска развития заболеваний сердца.
Но метаанализ 2018 года (включая 20 испытаний и опубликованный в Nutrition Research) показал, что резистентный крахмал способен снижать уровень холестерина ЛПНП. Исследователи обнаружили, что добавление резистентного крахмала в рацион испытуемых оптимизировало уровни триглицеридов и холестерина, одновременно снижая жировую массу. Было обнаружено, что эффект был наиболее выраженным, когда люди съедали не менее 20 граммов резистентного крахмала в день и делали это в течение не менее 4 недель.
Кулинарный и резистентный крахмал
Другой способ оптимизировать потребление резистентного крахмала — обратить внимание на то, как вы готовите крахмалистые продукты в своем рационе. В целом, чем дольше вы готовите еду (и чем выше температура приготовления), тем меньше резистентного крахмала у вас останется.
Однако в одном исследовании употребление охлажденных и разогретых макаронных изделий было связано с более быстрым возвращением к исходному уровню сахара в крови по сравнению с употреблением обычных горячих макаронных изделий. Разогретые макаронные изделия — то есть остатки — также показали значительное снижение уровня глюкозы в крови по сравнению со свежеприготовленными макаронными изделиями.
Итак, некоторые распространенные методы приготовления пищи (включая разогрев остатков) считаются повышающими доступность резистентных крахмалов. Механизм, который заставляет это работать, неясен. Некоторые исследования предполагают, что процесс хранения и разогрева может повышать уровень резистентного крахмала, способствуя взаимодействию между крахмалом и другими компонентами пищи, такими как белки и липиды.
Но если остатки еды вам не по вкусу, не волнуйтесь. Простое употребление большего количества цельных растительных продуктов в каждом изначальном приеме пищи — отличный способ увеличить общее потребление резистентного крахмала.
Сколько резистентного крахмала вам нужно?
Мы установили тип крахмалов, который может предложить больше всего, но сколько вам следует употреблять? Для небольшого контекста давайте рассмотрим, сколько потребляют различные группы населения мира.
Похоже, что люди, живущие в разных местах, имеют уникальные диетические адаптации к крахмалам. Интересно, что люди в большинстве высокоиндустриальных стран, таких как США, Европа, Новая Зеландия и Австралия, получают в среднем около трех-девяти граммов резистентного крахмала в день в своих высокообработанных диетах. С другой стороны, жители стран с более традиционными диетами (часто основанными на цельных растительных продуктах) обычно получают 30-40 граммов резистентного крахмала в день.
Достаточно ли трех-девяти граммов в день? Что ж, официальной рекомендуемой суточной нормы для резистентного крахмала нет, но исследования говорят нам, что лучшей целью является потребление не менее 15–20 граммов в день для максимальной пользы для здоровья. В одном исследовании 2009 года даже сообщалось, что приемлемая суточная доза резистентного крахмала может достигать 45 граммов для взрослых.
Хорошая новость заключается в том, что легко получить достаточное количество резистентного крахмала (не говоря уже обо всех других формах клетчатки), если употреблять в пищу много цельной растительной пищи.
Способы употребления более резистентного крахмала
Если ваш текущий рацион не содержит большого количества резистентного крахмала, есть много способов добавить его.
Лучший способ извлечь пользу из резистентного крахмала — увеличить потребление цельных продуктов, которые его содержат. Пока вы этим занимаетесь, старайтесь есть их в цельном виде — не молотыми, не протертыми или иным образом смешанными, поскольку мы видели, что обработка обычно снижает уровень резистентного крахмала.
Простые способы употреблять больше цельных пищевых источников резистентного крахмала включают:
- Добавляйте фасоль и чечевицу в супы, салаты, блюда из пасты и домашние вегетарианские бургеры.
- Приготовьте овсянку на ночь в холодильнике.
- Приготовление блюд Power Bowl и других блюд на основе цельного вареного зерна.
- Приготовление смесей из сырых семян и сушеных банановых чипсов.
Чтобы дать вам представление о том, сколько резистентного крахмала содержится в определенных продуктах, вот несколько примеров:
- 1 стакан белой фасоли, приготовленной: 7,4 грамма
- ¼ стакана овсяных хлопьев, сырых: 4,4 грамма
- ½ стакана чечевицы, приготовленной: 3,4 грамма
- ½ стакана перловой крупы, приготовленной: 1,9 грамма
Другой способ увеличить потребление резистентного крахмала — есть эти типы продуктов с ягодами. Почему? Ягоды действуют как блокаторы крахмала . Малина, например, подавляет фермент, который мы используем для переваривания крахмала, оставляя больше для вашей кишечной флоры.
Вам также может понравиться использовать муку из устойчивого крахмала на кухне. Два вида муки с самым высоким содержанием устойчивого крахмала — это картофельный крахмал и мука из зеленых бананов. Однако оба вида теряют свою устойчивость к перевариванию при приготовлении, поэтому для оптимальной пользы для здоровья лучше добавлять их в сырые продукты, такие как смузи, коктейли или энергетические шарики (или просто посыпать ими другие продукты).
Не весь крахмал одинаков
Крахмалы и крахмалистые продукты часто получают плохую репутацию, но, как и углеводы в целом, не все крахмалы вредны для здоровья. Крахмалы, которые медленно перевариваются (или не перевариваются вообще, в случае резистентного крахмала), могут быть полезны для здоровья и профилактики заболеваний, особенно для поддержания здоровья кишечника. Хотя официально рекомендуемой суточной дозы резистентного крахмала не существует, многим людям может быть полезно включить его больше в здоровую сбалансированную диету — особенно когда речь идет о здоровье пищеварительной системы и профилактике диабета и ожирения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий