Вредны ли оксалаты для здоровья?

Оксалаты — это соединения, присутствующие в самых разных растительных продуктах. Некоторые эксперты по здоровью утверждают, что они могут вызывать образование камней в почках и препятствовать усвоению организмом необходимых питательных веществ. Но насколько обоснованы эти утверждения? Вот что вам нужно знать об оксалатах и ​​стоит ли включать в свой рацион продукты, содержащие их.

В битве при Ватерлоо Наполеон Бонапарт столкнулся с объединенными британско-прусскими силами под командованием Веллингтона и фон Блюхера. Будучи перехитренным и уступавшим в вооружении, Наполеон бежал с поля боя, отрекся от престола и умер в жалком изгнании.

На протяжении двух столетий историки спорят о том, что пошло не так. Что заставило мастера поля боя недооценить своих врагов, совершить столько ошибок и попасться им в ловушки?

Возможно, причиной были камни в почках . По всей видимости, Наполеон страдал от почечной недостаточности большую часть своей жизни. А во время битвы при Ватерлоо его организм боролся с особенно неприятным камнем в почке, который делал его «вялым и нерешительным» — именно тогда, когда ему была необходима вся его умственная энергия. 

Нужны ещё доказательства? Что ж, миндаль — один из продуктов с самым высоким содержанием оксалатов — соединений, которые могут способствовать образованию камней в почках. А угадайте, что было любимым блюдом Наполеона? По словам его второго камердинера , «особенно он любил свежий миндаль. Он так его любил, что съедал почти всю тарелку».

Следует ли избегать оксалатов?

Это подводит меня к сегодняшней теме: оксалаты в пище. Благодаря некоторым известным представителям «альтернативной медицины» и скорости распространения слухов в интернете, оксалаты иногда демонизируются как вредители питательных веществ, наряду с другими якобы опасными соединениями, содержащимися в растениях, такими как фитаты , лектины и алкалоиды, содержащиеся в пасленовых . Главная проблема заключается в том, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием оксалатов может привести к образованию камней в почках. Еще один страх состоит в том, что оксалаты действуют как «антинутриенты», ухудшая усвоение таких минералов, как цинк, кальций и железо.

Но какова правда об оксалатах? Действительно ли они так вредны? Может ли пристрастие к миндалю привести к поражению в судьбоносных военных кампаниях? И следует ли избегать продуктов, содержащих оксалаты, независимо от того, склонны ли вы к образованию камней в почках или нет?

Что такое оксалаты?

Хотя термины «оксалат» и «щавелевая кислота» часто используются как синонимы, это не одно и то же. Оксалаты — это соли, образующиеся из щавелевой кислоты, природной органической кислоты, содержащейся в растениях, животных, бактериях и грибах. 

Растения производят оксалаты для собственных нужд — главным образом для защиты от насекомых и других травоядных животных. Но те же самые свойства, которые делают оксалаты непригодными для хищников — например, связывание кальция и других минералов — приносят пользу здоровью человека, если мы употребляем в пищу растительную пищу, богатую оксалатами.

Оксалаты играют роль в регуляции кальция , ионном балансе и детоксикации от тяжелых металлов. Хотя часть оксалатов, которые мы переносим в организме, поступает из растительной пищи, содержащей их, наш организм также может их синтезировать.

Какие продукты содержат оксалаты?

Оксалаты содержатся в различных растительных продуктах , таких как орехи , бобовые и некоторые овощи. 

Ниже перечислены пищевые источники оксалатов в некоторых продуктах, а также среднее количество оксалатов в 100-граммовой порции. 

• Ревень в сыром виде — 1060 мг
• Сырой шпинат — от 650 до 1290 мг (количество может варьироваться в зависимости от сорта).
• Отварной шпинат — 755 мг (примерно ½ стакана)
• Швейцарский мангольд, сырой — 657 мг
• Миндаль — 369 мг
• Темный шоколад — 232 мг
• Арахис — 131 мг
• Сладкий картофель, запеченный или приготовленный на гриле — 126 мг
• Отварные черные бобы — 60 мг
• Свекла, вареная, приготовленная на пару или маринованная — 57 мг
• Запеченный картофель с кожурой — 46 мг

Несмотря на содержание оксалатов — или, возможно, именно благодаря ему — это одни из самых полезных продуктов на планете, потребление которых связано с увеличением продолжительности жизни . 

Сбалансированная диета, включающая разнообразные полезные продукты, будет содержать достаточное количество оксалатов и других «антинутриентов». Однако она также будет включать в себя множество полезных соединений и питательных веществ, которые могут помочь противодействовать любым потенциально проблематичным последствиям.

Если бы эти продукты содержали только оксалаты, это было бы проблемой. Но наличие калия, кальция и целого ряда фитохимических веществ, содержащихся в продуктах, богатых оксалатами, означает, что пищевые оксалаты не представляют проблемы для большинства людей .

Оксалаты и камни в почках

Почечные камни, которые способствовали гибели Наполеона, возможно, частично образовались из-за употребления им миндаля. Но медицина в то время была не так развита, как сегодня. А в современном мире исследования показывают, что, хотя продукты с высоким содержанием оксалатов могут способствовать образованию некоторых почечных камней, существуют и другие факторы, которые могут быть не менее значимыми.

Оказывается, существует четыре основных типа камней в почках :

1. Почечные камни из фосфата кальция в основном образуются в результате употребления продуктов, богатых животным белком, таких как мясо, молочные продукты и яйца; фруктовых соков, газированных напитков и переработанных продуктов с добавлением фосфора; а также избытка натрия.
2. Почечные камни, образованные из мочевой кислоты, возникают из-за избытка кислоты в моче. Их образование в основном обусловлено употреблением животного белка, сладких напитков и алкоголя.
3. Цистиновые камни в почках образуются из-за наследственного заболевания, при котором цистин просачивается в мочу. Исследования показывают, что их образованию могут способствовать такие факторы, как недостаточное потребление воды, избыток натрия и употребление животного белка.
4. Почечные камни, образованные оксалатом кальция, являются наиболее распространенным видом камней в почках. Они образуются, когда кальций в моче соединяется с оксалатами. Людям, склонным к образованию почечных камней из оксалата кальция, иногда назначают диету с низким содержанием оксалатов . Соблюдение такой диеты обычно означает употребление менее 100 мг щавелевой кислоты в день — то есть исключение шпината (или ботвы свеклы, или мангольда). Назначение такой диеты обычно происходит из соображений предосторожности, поскольку роль пищевых оксалатов и образования почечных камней из оксалата кальция до сих пор не до конца изучена .

Если вас беспокоят камни в почках, то только один тип камней может быть связан с потреблением оксалатов. Однако оксалаты поступают в организм не только из пищи. Примерно половина оксалатов в моче образуется в результате эндогенного синтеза (то есть, ваш организм производит их самостоятельно).

Что заставляет ваш организм вырабатывать оксалаты эндогенно? Исследователи считают, что соль, животный белок и избыток витамина С связаны с повышенным образованием оксалатов в организме, что подтверждается их содержанием в моче. 

Является ли оксалат антипитательным веществом?

Оксалаты также могут связываться с некоторыми минералами в кишечнике, особенно с кальцием, цинком и магнием, и препятствовать их быстрому усвоению. Именно поэтому их часто считают антинутриентами . И это одна из причин, почему шпинат, несмотря на высокое содержание железа и кальция, обычно не является лучшим источником этих питательных веществ в рационе. Высокое содержание оксалатов может снизить биодоступность некоторых содержащихся в нем минералов.

Поэтому, если вас беспокоит уровень кальция, цинка или магния, возможно, вам стоит ограничить потребление оксалатов и/или убедиться, что вы получаете достаточное количество этих минералов из источников, не содержащих особенно много оксалатов. Это особенно важно для кальция, поскольку он может регулировать усвоение оксалатов из пищи. Кроме того, было показано, что диеты с низким содержанием кальция увеличивают риск образования камней в почках из оксалата кальция.

Оксалаты опасны?

Некоторые люди даже называют оксалаты токсинами. Действительно, в очень больших количествах щавелевая кислота может повредить пищевод. Она даже может быть смертельной, снижая уровень кальция в организме до критического уровня, если употреблять бытовые чистящие средства или антифриз, содержащие чистую щавелевую кислоту. 

Но я рискну предположить, что большинство людей не пьют пиво Prestone залпом. В любом случае, демонизировать шпинат из-за того, что нельзя пить антифриз, это всё равно что говорить, что пить воду опасно, потому что в озере можно утонуть.

Одной порции продуктов с высоким содержанием оксалатов (две чашки в сыром виде или одна чашка в приготовленном) в среднем недостаточно, чтобы вызвать проблемы у большинства людей. Если вы любите зеленые смузи, имейте в виду, что оксалаты всасываются быстрее в жидком виде . 

И хотя я, безусловно, рекомендую употреблять в пищу зелень (и другие полезные растительные продукты), лучше убедиться, что в её составе есть зелень с низким содержанием оксалатов, например, капуста кале, листовая капуста, брокколи, руккола, салат ромэн, петрушка — откровенно говоря, любая зелень, кроме шпината, мангольда или ботвы свеклы.

Другими словами, если вы ежедневно употребляете зеленые смузи, зеленые соки, большие зеленые салаты и вареную зелень, рекомендуется не использовать шпинат, мангольд или ботву свеклы каждый день и ограничить их потребление до 25% от общего количества зелени. Вы получите дополнительную пользу в виде более высокой усвояемости кальция из зелени с низким содержанием оксалатов .

Кому следует избегать или ограничивать употребление оксалатов?

Хотя оксалаты, входящие в состав сбалансированного питания, не представляют проблемы для большинства людей, некоторым группам населения может быть полезно избегать или минимизировать их потребление.

Люди с анамнезом камней в почках, образованных оксалатом кальция

Во-первых, людям с историей образования камней в почках из оксалата кальция или заболеваниями почек следует следить за потреблением оксалатов. Людям, страдающим гипероксалурией — генетическим заболеванием, приводящим к избытку оксалатов в моче, — также следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов. Если концентрация оксалатов в моче становится слишком высокой, люди с гипероксалурией подвержены риску образования камней в почках из оксалата кальция.

Люди с дефицитом минералов

Людям с повышенным риском дефицита питательных веществ (особенно минералов) следует минимизировать потребление оксалатов. Поскольку оксалаты связываются с минералами, если у вас уже есть дефицит кальция, цинка или магния, постоянное употребление большого количества продуктов с высоким содержанием оксалатов может усугубить этот дефицит. Это особенно актуально при дефиците кальция, поскольку кальций помогает организму выводить оксалаты. Некоторые исследования показывают , что потребление оксалатов, по-видимому, не влияет на способность организма усваивать железо.

Люди с гиперпаратиреозом

Гиперпаратиреоз — это состояние, при котором организм вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона (ПТГ). Это может привести к потере кальция. А диета с высоким содержанием оксалатов, которые могут связываться с кальцием, может еще больше снизить и без того низкий уровень этого важного питательного вещества. По этой причине людям с гиперпаратиреозом следует избегать продуктов, богатых оксалатами.

Люди с нарушениями всасывания в кишечнике

Людям с нарушениями всасывания в кишечнике — такими как синдром короткого кишечника, мальабсорбтивная болезнь кишечника или целиакия — может быть полезна диета с низким содержанием оксалатов. Во многих случаях в их пищеварительном тракте может быть слишком мало бактерий для достаточного расщепления оксалатов. Это также может быть проблемой для людей, перенесших бариатрическую операцию по поводу ожирения, поскольку изменения в желудочно-кишечной системе могут повлиять на усвоение определенных питательных веществ.

Редкие случаи

В редких случаях чрезмерное употребление продуктов, богатых оксалатами, может привести к тяжелому заболеванию почек у людей с определенными заболеваниями. 

Для людей с высоким кровяным давлением или чувствительными почками чрезмерное употребление орехов и семян может иметь негативные последствия. Одна женщина , пытаясь справиться с проблемами пищеварения с помощью растительной диеты, ежедневно потребляла большое количество миндаля и семян чиа, богатых оксалатами. Со временем функция ее почек ухудшилась. К счастью, когда она перешла на диету с меньшим содержанием оксалатов, ее здоровье начало улучшаться.

Женщина, перенесшая операцию желудочного шунтирования по Ру-эн-И, начала 10-дневную «очищение организма зелеными смузи», употребляя большое количество шпината и другой листовой зелени. В середине курса очищения у нее развилось острое повреждение почек. После прекращения диеты с высоким содержанием оксалатов ее состояние начало улучшаться.

Мужчина, страдающий диабетом и высоким кровяным давлением, начал употреблять большое количество овощных соков, приготовленных из шпината, мангольда и другой листовой зелени. Со временем эта перегрузка серьезно повредила его почки, в конечном итоге приведя к терминальной стадии почечной недостаточности. Теперь ему требуется длительный диализ.

Как снизить содержание оксалатов в продуктах питания

Если вы относитесь к категории людей, которым необходимо уделять больше внимания продуктам, содержащим оксалаты, или просто хотите проявлять осторожность, вот несколько советов по снижению потребления оксалатов с пищей.

1. Употребляйте кальций вместе с продуктами, содержащими большое количество оксалатов.

Нормальный рацион, содержащий около 800–1000 миллиграммов кальция в день, должен компенсировать потенциальное воздействие оксалатов, которые в противном случае могут снизить уровень кальция в организме. 

2. Увеличьте потребление магния.

Магний также может помочь снизить всасывание оксалатов, если принимать его примерно в то же время, что и продукты с высоким содержанием оксалатов. Эти эффекты исчезают, если интервал между приемом магния и оксалатов составляет 12 часов или более. Этого можно добиться, увеличив потребление продуктов, богатых магнием , таких как цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и зелень с низким содержанием оксалатов, или принимая добавки. 

3. Готовьте продукты, богатые оксалатами, перед употреблением.

Исследования показывают, что варка и приготовление на пару могут значительно снизить содержание оксалатов. Одно исследование показало, что варка снижает содержание оксалатов в сырых овощах на 30–87%, а приготовление на пару — на 5–53%. Однако запекание, жарка на гриле или выпечка могут практически не оказывать никакого эффекта .

4. Перед приготовлением продукты, богатые оксалатами, следует замочить, прорастить или подвергнуть ферментации.

Исследование 2018 года показало, что замачивание бобовых (съедобных семян растений семейства бобовых) перед приготовлением значительно снижает уровень оксалатов. Исследователи обнаружили, что примерно 24–72% от общего количества оксалатов в бобовых оказались растворимыми, то есть их концентрация растворилась в воде. 

Другое исследование показало, что ферментация мангольда значительно снижает содержание оксалатов. Проращивание также может снизить содержание оксалатов в красной фасоли до 80% . Важно хорошо готовить фасоль, даже если вы ее проращиваете, потому что термическая обработка разрушает тип лектина, называемый фитогемагглютинином , который может быть токсичен.

5. Пейте достаточно жидкости.

Употребление достаточного количества воды также помогает выводить оксалаты и предотвращать обезвоживание , которое в противном случае может способствовать образованию камней в почках у некоторых людей.

Нет причин бояться оксалатов.

Хотя некоторым людям следует избегать употребления оксалатов в пищу, особенно в больших количествах, большинству людей беспокоиться не о чем. На самом деле, многие продукты, содержащие оксалаты, являются одними из самых полезных продуктов питания. 

Если вас по-прежнему беспокоят оксалаты, существует несколько эффективных способов уменьшить их воздействие, что позволит вам и дальше наслаждаться питательными продуктами, которые их содержат.

Другими словами, можно есть миндаль и при этом завоевать всю Европу, хотя я не представляю, зачем это нужно. Вместо этого, возможно, стоит употреблять продукты, содержащие оксалаты, в умеренных количествах (придерживаясь стандартной порции) и работать над созданием устойчивой и справедливой продовольственной системы для всех.

 https://foodrevolution.org/blog/are-oxalates-bad-for-you/?frn_source=sfmc&frn_medium=email-regs&frn_campaign=frs-26&frn_content=oxalates-article-warm-up-4a-and-warm-up-4b