Преимущества витамина А

Витамин А имеет решающее значение для жизни и здоровья, и большинство из нас может синтезировать все необходимое из оранжевых и желтых фруктов и овощей, а также листовой зелени. Несмотря на это, его часто изображают как питательное вещество, которое лучше всего получать из животных или через добавки. Что делает витамин А в организме? Каковы его лучшие источники, сколько его нам действительно нужно и что происходит, когда мы получаем его слишком много или недостаточно?

К середине XIX века большинство ученых считали, что они решили все важные вопросы питания. В конце концов, они открыли строительные блоки материи — атомы и молекулы — а все остальное было лишь деталями.

Признанный «отец питания и химии» Антуан Лавуазье в 1770-х годах выяснил, что пища — это своего рода энергия, а наши тела — это двигатели, работающие на этой энергии при ее поступлении в достаточном количестве. Дальнейшие наблюдения и эксперименты выявили ключевые элементы, участвующие в метаболизме — углерод, водород, азот и кислород, — а также макроэлементы, состоящие из этих элементов — углеводы, жиры и белки.

Все, что требовалось, как считалось, — это переработать ингредиенты в «очищенные продукты», содержащие идеальные соотношения макронутриентов. Тогда все животные, включая людей, могли бы питаться полностью оптимизированной диетой. Такова была теория, во всяком случае.

В реальном мире все было не так однозначно. Моряки истощались, у них спонтанно начиналось кровотечение и появлялись изнурительные боли в ногах, даже когда их снабжали большим количеством хардтакса ( плотного печенья из воды, муки и соли) и других консервированных продуктов во время длительных плаваний. Ранее здоровые собаки, рацион которых был переведен только на сахар, заболевали и умирали в течение месяца, несмотря на то, что получали много калорий. Исследователи из Университета Висконсина не понимали, почему молочные коровы, которых кормили пшеницей, слепли, чахли и не могли размножаться, в то время как их сестры, которые ели кукурузу, чувствовали себя прекрасно.

Чего-то не хватало — но чего?

Исследователи со всего мира взялись за решение этой загадки. И первые, кто идентифицировал химическое вещество, которое не было макроэлементом, но все же было необходимо для выживания млекопитающих, взялись за головоломку с коровами. Элмер Вернон Макколлум и его помощница Маргерит Дэвис задумали сначала проверить свои теории питания на крысах, а затем перейти к крупному рогатому скоту. (Наш взгляд на использование животных в медицинских исследованиях здесь . )

Они кормили крыс одним из трех видов пищи — молочным жиром, оливковым маслом или салом. Только крысы, которых кормили молоком, процветали, что привело Макколлума и Дэвиса к выводу, что не все жиры одинаковы. Дальнейшие исследования привели к пониманию того, что добавление экстрактов молока к оливковому маслу и салу создало вещество, которое также могло поддерживать крыс. Так что это было что-то в молочном жире, что имело значение.

Это таинственное химическое вещество было ошибочно названо «витамином» как гибрид слов «vital» (что было так) и «amino acid» (что не было так). Молочная промышленность Висконсина была в восторге от возможности представить миру, что это недавно открытое вещество, которое абсолютно необходимо для жизни, поступает из коровьего молока. Тот факт, что коровы получают его так же, как и люди, через растения, не считался удобным для маркетинга молочных продуктов, поэтому его исключили. Не было мощного лобби листовой зелени, которое могло бы продвигать эту историю, — и до сих пор нет.

Сегодня витамин А продолжают рекламировать как витамин, который мы получаем из продуктов животного происхождения, хотя на самом деле он происходит из многих растительных источников. В этой статье мы рассмотрим этот главный по алфавиту питательный элемент — что он делает, где его получить и сколько вам нужно.

Что такое витамин А?

Витамин А , наряду с витамином D , витамином E и витамином K , является жирорастворимым витамином. Он накапливается и хранится в организме (органах и тканях) для дальнейшего использования, что важно, поскольку эта особенность таких витаминов означает, что их можно получить слишком много. Это контрастирует с водорастворимыми витаминами, такими как витамин C и витамины группы B , которые организм выводит, как только использует все необходимое.

Витамин А обладает антиоксидантными свойствами (ниже вы узнаете, почему я не написал «является антиоксидантом»), а также важен для здорового зрения, роста, деления клеток, репродукции, клеточного здоровья и иммунитета. Он содержится в широком спектре растительных продуктов, таких как листовые зеленые овощи, а также оранжевые и желтые фрукты и овощи.

Типы витамина А

По мере развития биохимии питания стало ясно, что не существует единого витамина А. Вместо этого это общий термин для группы жирорастворимых соединений, включающих ретинол, ретиналь и эфиры ретинила.

Как уже упоминалось, он берет свое начало в растительной пище. Животные — включая людей — едят растения, содержащие предшественники витамина А, которые затем преобразуются в одну из трех активных форм витамина. Таким образом, вы можете получить уже синтезированный витамин А из мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов в форме ретинола и ретиниловых эфиров. И вы также можете получить предшественники из растительной пищи (каротиноиды провитамина А, на случай, если вы собираетесь участвовать в Jeopardy! и подозреваете, что одна из ваших категорий будет «Формы витамина А»), и позволить вашему организму преобразовать их в активную форму витамина.

Чтобы лучше подготовить вас к «Опасности витамина А!», некоторые из наиболее распространенных растительных каротиноидов называются альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин.

Если все это влетает в одно ухо и вылетает из другого, не волнуйтесь: ваш организм точно знает, как выглядят все эти химикаты и что с ними делать. Даже если вы не можете отличить ретинол, ретиналь и ретинил, ваш организм заботится обо всех этих соединениях внутри вашего пищеварительного тракта. Он знает, что сохранять, а что выводить, что преобразовывать, а что оставлять в покое.

Спойлер: широко распространено мнение, что веганы подвержены риску дефицита витамина А. Но это убеждение ошибочно — пока веганы едят разнообразные фрукты и овощи и включают в свой ежедневный рацион источники каротиноидов, такие как батат, кабачки или морковь. Абрикосы, дыня и листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также содержат большое количество каротиноидов.

Примечание: в продуктах питания есть и другие каротиноиды, включая ликопин, лютеин и зеаксантин, которые не преобразуются в витамин А и поэтому называются каротиноидами, не являющимися провитамином А. Хотя они и предлагают другие важные преимущества для здоровья, они не обладают активностью витамина А.

Большая часть витамина А в вашем организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров. Затем они расщепляются на так называемый полностью транс-ретинол, который связывается с ретинол-связывающим белком . После этого он попадает в ваш кровоток, чтобы ваш организм мог его использовать.

Сколько витамина А вам нужно?

Рекомендуемая в США суточная норма потребления (RDA) витамина А составляет 900 микрограммов (мкг) для взрослых мужчин и 700 мкг для взрослых женщин. Возникает вопрос: микрограммы чего?

Поскольку организм может усваивать множество различных видов витамина А и его предшественников, рекомендуемые суточные нормы витамина А приводятся в виде эквивалентов активности ретинола (РАЭ) — это бухгалтерский трюк, помогающий нам сравнивать пресловутые яблоки и апельсины (в данном случае морковь и капусту).

Большинство людей получают достаточно этого витамина из своего рациона, и это хорошо, поскольку измерить фактическое количество витамина А в нашем организме очень сложно. Лаборатории обычно измеряют уровень ретинола и каротиноидов в плазме или сыворотке крови, поскольку образцы крови легко собрать.

Проблема в том, что уровень витамина А в крови не всегда является надежным показателем уровня витамина А, поскольку он не снижается до тех пор, пока уровень витамина А в печени и других местах его хранения не будет почти истощен, а острые и хронические инфекции могут снижать концентрацию ретинола в сыворотке и плазме.

Если вы обеспокоены уровнем витамина А , наиболее точным способом его оценки будет измерение запасов витамина А в печени. К сожалению, наиболее надежным способом сделать это является биопсия печени, что является весьма инвазивным и поэтому редко применяется. К счастью, есть другой метод, называемый изотопным разбавлением ретинола , который примерно так же точен, как биопсия. В этом тесте вам дают небольшое количество «меченого» витамина А (не радиоактивного — вы не будете светиться в темноте после приема внутрь), который смешивается с вашим обычным витамином А в течение пары недель, после чего соотношение меченого и немеченого витамина А измеряется с помощью масс-спектрометрии, и если вы в этом разбираетесь, то, вероятно, уже должны были получить Нобелевскую премию по физике.

Преимущества витамина А

Здоровье глаз

Тот факт, что Багз Банни никогда не носит очки, по-видимому, имеет научное обоснование. Легенда гласит, что Багз Банни ест много моркови, которая является богатым источником (барабанная дробь, пожалуйста…) каротиноидов. Достаточные запасы витамина А могут защитить ваши глаза от возрастных заболеваний глаз и помочь поддерживать нормальное ночное зрение. Витамин А необходим для преобразования света, попадающего в ваш глаз, в сигнал, отправляемый в ваш мозг. Активная форма витамина, ретиналь, соединяется с белком, называемым опсин, образуя родопсин , который находится в сетчатке и чувствителен к свету.

Фактически, одним из первых симптомов дефицита витамина А может быть ночная слепота — состояние, при котором больные сохраняют способность видеть днем, но испытывают ухудшение зрения при слабом освещении.

Витамин А также помогает защитить роговицу (внешний слой глаза) и конъюнктиву (тонкую поверхность, которая покрывает глазное яблоко и внутреннюю часть век). Наряду с другими каротиноидами витамин А, по-видимому, помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (ВМД), которая является основной причиной слепоты во всем мире. Одно долгосрочное исследование с участием более 100 000 человек показало, что наличие большего количества каротиноидов в крови связано со снижением риска ВМД на 25%, что подтверждает результаты рандомизированного клинического исследования , проведенного Национальным институтом глаз в 2001 году .

Поддержка иммунитета

Витамин А запускает иммунные реакции , которые помогают защитить ваш организм от инфекций и болезней. Он также участвует в создании Т-клеток и В-клеток, которые являются ключевыми игроками в иммунной системе и, таким образом, могут помочь вашему организму бороться с инфекциями . Низкий уровень витамина А может фактически увеличить присутствие провоспалительных соединений в вашем организме — веществ, которые работают против способности вашей иммунной системы функционировать хорошо. Он также важен для заживления ран , благодаря своей способности усиливать выработку коллагена и восстановление кожи.

Антиоксидантная активность

Технически, окисление означает, что атом или молекула теряет электроны во время химической реакции. Хотя это может показаться не таким уж плохим (я имею в виду, что электронов достаточно, я полагаю), окисление обычно означает некий вид износа или коррозии. Ржавеющий металл подвергается окислению. И в вашем организме окисление часто происходит в форме повреждения свободными радикалами (те блуждающие электроны, которые вызывают хаос), что может увеличить риск возникновения ряда хронических заболеваний , включая болезни сердца, рак, диабет и снижение когнитивных способностей.

Биохимики-диетологи десятилетиями спорят о том, является ли витамин А антиоксидантом. С одной стороны, витамин, по-видимому, усиливает антиоксидантную активность в организме. С другой стороны, он не ведет себя как антиоксидант и, по-видимому, влияет на организм, включая и выключая определенные гены. Недавние исследования показывают , что витамин А является «косвенным» антиоксидантом, помогающим регулировать гены, участвующие в антиоксидантных реакциях организма, и помогающим защищать ваши клетки от окислительного/свободнорадикального повреждения.

Было доказано, что диеты с высоким содержанием каротиноидов связаны со снижением риска таких заболеваний, как рак легких , болезни сердца и диабет .

Репродуктивное и фетальное здоровье

Витамин А необходим для репродуктивного развития как мужчин, так и женщин. В частности, он необходим для здорового производства спермы и развития яйцеклеток. Получение достаточного количества витамина А имеет решающее значение во время беременности для здоровья и развития плаценты, а также для развития и роста тканей плода.

Дефицит витамина А является проблемой общественного здравоохранения для беременных женщин в большинстве развивающихся стран. В одном исследовании рекомендовалось, чтобы программы общественного здравоохранения включали добавки питательных веществ, таких как витамин А, для мужчин и женщин репродуктивного возраста с целью предотвращения проблем с фертильностью.

Потенциальные недостатки витамина А

Поскольку витамин А является жирорастворимым и накапливается в организме, возможна его передозировка , особенно преформированного витамина А из животных источников и из добавок витамина А. Вот почему обычно рекомендуется отдавать приоритет витамину А из цельных растительных источников. Более высокие дозы добавок витамина А не рекомендуются для большинства людей, если только они не предписаны и не наблюдаются вашим лечащим врачом по медицинским показаниям.

Острая интоксикация витамином А, также называемая гипервитаминозом А, может проявиться через несколько дней или недель после приема дозы, превышающей рекомендуемую суточную норму в 100 раз. Симптомы могут включать тошноту, рвоту, головокружение, нечеткое зрение, истончение костей, повреждение печени, головную боль, диарею, боль в суставах, раздражение кожи и врожденные дефекты (при приеме беременными женщинами). Если передозировка продолжается в течение длительного периода, она может даже оказаться смертельной.

Хотя главная опасность — чрезмерное употребление добавок, также возможно употребление слишком большого количества готового витамина А из продуктов животного происхождения. В частности, печень является концентрированным источником, поскольку, как мы видели, именно там организм млекопитающих хранит свой витамин А.

Чтобы предотвратить возможность гипервитаминоза А, взрослым рекомендуется не превышать дозу 10 000 МЕ (3000 мкг) в день.

А как насчет моркови и листовой зелени? Хорошая новость в том, что вы вряд ли получите слишком много витамина А из-за перебора с богатыми предшественниками растениями, благодаря медленному процессу преобразования . Однако ваша кожа — обычно ладони рук, подошвы ног и даже нос — может стать оранжевой, если вы потребляете огромное количество моркови и других оранжево-желтых овощей, например, выпивая кварты морковного сока в день. Хотя это состояние потенциально тревожно, оно, известное как « каротиноз », не считается опасным и обычно проходит, как только человек с морковным оттенком кожи сокращает потребление оранжевого.

Если вы принимаете добавки с витамином А (даже в форме поливитаминов), имейте в виду, что это питательное вещество может взаимодействовать со многими лекарственными средствами, включая антикоагулянты, такие как варфарин , местные противораковые препараты, некоторые препараты для снижения веса и многие другие.

Дефицит витамина А

Истинный дефицит витамина А редко встречается среди финансово обеспеченных людей в индустриальных странах, но может быть широко распространен в странах, где доступ к продуктам, богатым витамином А, или их потребление ограничено. Это серьезное состояние — по данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток витамина А является основной глобальной причиной предотвратимой слепоты у детей. К счастью, когда население с дефицитом витамина А может выращивать морковь, кабачки, батат и другие оранжевые и зеленые овощи, заболеваемость слепотой резко снижается.

Из-за своей роли в регуляции иммунной системы дефицит витамина А также увеличивает риск смерти от диареи, желудочно-кишечных инфекций и кори. Даже в Соединенных Штатах дети, живущие в бедности, которые могут существовать на «калорийной и бедной питательными веществами» диете, могут страдать от недостатка и дефицита, которые предрасполагают их к инфекционным заболеваниям, таким как грипп .

К другим группам повышенного риска дефицита витамина А относятся беременные и кормящие женщины, проживающие в развивающихся странах, люди с муковисцидозом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также недоношенные дети.

Где найти витамин А

Хотя витамин А содержится во многих продуктах животного происхождения, таких как яйца , мясо (особенно печень) и молочные продукты , эти источники связаны с этическими, экологическими и медицинскими проблемами. К счастью, вам не нужно употреблять никакие продукты животного происхождения, чтобы получить все необходимое количество витамина А. Растения вам помогут.

Учитывая, что рекомендуемая доза для взрослых составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин, узнайте, как легко достичь этих доз, употребляя разнообразную (и вкусную) растительную пищу:

• Морковь : 1 средняя морковь (509 мкг)
• Шпинат : 1 стакан листьев (141 мкг)
• Дыня: 1 чашка, нарезанная кубиками (270 мкг)
• Манго : 1 чашка, нарезанного кубиками (89,1 мкг)
• Сладкий картофель : 1 средний без кожуры (1190 мкг — динь-динь-динь, у нас победитель!)
• Капуста: 1 стакан (50,6 мкг)
• Тыква : ½ стакана консервированной (955 мкг)
• Листовая капуста : 1 чашка сырой (90,4 мкг)
• Красный, оранжевый и желтый болгарский перец: 1 средний сладкий красный перец (187 мкг)
• Папайя: 1 маленькая (73,8 мкг)

Большинство поливитаминов содержат некоторое количество витамина А. Если вы принимаете один, проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько его содержится в одной порции. Если вы едите фрукты и овощи, богатые витамином А, вы можете перейти на поливитамины, которые не содержат добавленного витамина А. Конечно, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваши индивидуальные потребности удовлетворены.

https://foodrevolution.org/blog/vitamin-a-benefits-side-effects-best-sources/