Лучшее время для приема добавок кальция

Слово «кальций» может вызвать в памяти образ высокого стакана коровьего молока. Хотя чашка молока является отличным источником кальция, этот минерал также в изобилии содержится в йогурте, тофу, рыбных консервах и обогащенном немолочном молоке. Удивительно, но даже листовая зелень и брокколи вносят небольшое количество кальция в рацион. Однако, если вы потребляете мало этих богатых кальцием продуктов, вам, возможно, посоветовали принимать пищевую добавку с кальцием, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности и поддержать здоровье костей.  

Получение достаточного количества кальция в день выходит за рамки поддержания крепких костей и зубов. «Кальций также играет важную роль в свертывании крови, помогая мышцам сокращаться и регулируя сердечный ритм и нервные функции», — говорит Кристен Хрущак, RD , основатель Aging Well Nutrition Services. Большая часть кальция хранится в костях, и организм постоянно извлекает и пополняет свои запасы кальция для поддержки этих жизненно важных функций и поддержания баланса, объясняет она. К счастью, вы можете помочь своему организму восполнить запасы кальция с помощью изменений в рационе питания и добавок. Но чтобы получить максимальную пользу от вашей добавки кальция, важно правильно рассчитать время приема. Продолжайте читать, чтобы узнать, как максимально усвоить вашу добавку кальция.

Факторы, влияющие на усвоение кальция

Возраст

Естественный процесс старения снижает способность нашего организма усваивать кальций. Хрущак объясняет, что усвоение кальция в кишечнике в значительной степени зависит от наличия активной формы витамина D, называемой кальцитриолом.  Наши почки играют ключевую роль в преобразовании витамина D в кальцитриол. Однако с возрастом почки могут стать менее эффективными в этом процессе, что приводит к снижению усвоения кальция и повышению риска потери костной массы.  Следовательно, пожилым людям требуется больше кальция, чем другим взрослым группам населения, чтобы предотвратить дефицит кальция и поддерживать здоровье костей. 

Гормональный статус

Во время менопаузы уровень эстрогена падает, что является проблемой для ваших костей. Гормон играет важную роль в поддержании плотности и прочности костей, усиливая усвоение кальция, способствуя формированию костей и препятствуя разрушению костей.  При более низком уровне эстрогена у вас может наблюдаться потеря костной массы и повышенный риск остеопороза.  Если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция с пищей .

Тип добавки кальция

Просматривая полки магазинов, вы найдете широкий выбор добавок кальция, доступных в различных формах. Некоторые из наиболее распространенных форм включают карбонат кальция, цитрат кальция, глюконат кальция и лактат кальция.  Среди вариантов, говорит Хрущак, цитрат кальция, лактат и глюконат кальция легче усваиваются и, как правило, лучше переносятся по сравнению с карбонатом кальция. 

Оптимальное время приема добавок кальция

Соблюдение времени приема пищи

Сочетание приема кальциевой добавки с приемом пищи или без него влияет на то, насколько хорошо она усваивается и насколько она эффективна. Цитрат, лактат и глюконат кальция хорошо усваиваются в любое время дня и могут приниматься с едой или без нее, говорит Хрущак. С другой стороны, если вы используете карбонат кальция, принимайте его с едой или сразу после еды, чтобы улучшить усвоение.  Это также снижает вероятность побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как газы, вздутие живота или запор.

Однако типы потребляемой вами пищи также могут влиять на усвоение кальция. Например, фитаты — это растительные соединения, которые содержатся в отрубях, орехах, цельном зерне, сушеных бобах и семенах, которые могут связываться с кальцием и затруднять усвоение минерала, объясняет Хрущак.  Аналогично, оксалаты, содержащиеся в ревене, шпинате, орехах и чаях, могут делать то же самое. Замачивание сушеных бобов и приготовление этих продуктов может минимизировать их влияние — или вы можете принимать кальциевую добавку отдельно от пищи, богатой этими продуктами. 

Отказ от приема лекарств

Некоторые лекарства также могут мешать усвоению кальция. В частности, глюкокортикоиды, такие как преднизон, могут снижать усвоение кальция.  Обычно рекомендуется принимать добавки кальция с интервалом в два-четыре часа после этих лекарств для оптимального усвоения, говорит Хрущак. Другие лекарства, которые могут негативно взаимодействовать с добавками кальция, включают литий, хинолоновые антибиотики, долутегравир и левотироксин.  Если вы принимаете и кальций, и один из этих препаратов, поговорите со своим лечащим врачом о том, нужно ли вам контролировать уровень кальция.

Прием добавок кальция с другими питательными веществами

Чтобы получить максимальную пользу от добавки кальция, принимайте ее в сочетании с витамином D, магнием и витамином K. Уже установлено, что витамин D является мощным дуэтом с кальцием — они как главные актеры в фильме (укрепляющем кости). Магний играет вспомогательную роль — он помогает активировать витамин D.  Мы также не можем забыть о витамине K, который играет свою собственную роль в этой смеси. Витамин K (в частности, витамин K2) активирует белки, необходимые для минерализации костей.  Этот процесс также помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, которая связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями.  Получение достаточного количества витамина D , магния и витамина K из вашего рациона, наряду с кальцием, может значительно улучшить здоровье костей и общее состояние здоровья.

Советы по улучшению усвоения добавок кальция

Чтобы максимально увеличить усвоение кальциевых добавок, Хрущак рекомендует следующее:

• Не принимайте больше 500-600 миллиграммов кальция за раз. Меньшие дозы легче усваиваются. Принимайте добавки с интервалом не менее четырех часов.
• Для лучшего усвоения сочетайте добавки кальция с добавками витамина D.
• Хотя цитрат, лактат и глюконат кальция обычно хорошо усваиваются независимо от того, принимаются ли они во время еды или нет, есть дополнительное преимущество в приеме кальция и витамина D вместе с едой. Это потому, что диетический жир из вашей пищи усиливает усвоение витамина D. Результат? Лучшее усвоение кальция.
• Во время приема добавок кальция избегайте продуктов с высоким содержанием оксалатов и фитатов, а также высоких доз кофеина .

Нижняя линия

Чтобы получить максимальную пользу от добавки кальция, подумайте о дозе и продуктах, с которыми вы ее принимаете, а также о принимаемых вами лекарствах. Хотя вы можете принимать цитрат, лактат и глюконат кальция с едой или без нее и в разное время дня, вы получите максимальную пользу от добавки кальция, если будете принимать ее с едой, особенно с продуктами, содержащими витамин D, и убедитесь, что в вашем рационе достаточно магния и витамина K. Если вы принимаете добавку кальция, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения рекомендаций, касающихся ваших медицинских потребностей.

https://www.eatingwell.com/the-best-time-to-take-calcium-supplements-8657655