7 продуктов, которые могут улучшить работу вашего мозга

Некоторые продукты лучше других улучшают память и познавательные способности.

Хотя, вероятно, неудивительно, что не очень здоровая диета не полезна для здоровья мозга, есть новые исследования, изучающие, какие продукты могут помочь защитить мозг от слабоумия.

Думаете, вы слишком молоды, чтобы беспокоиться о слабоумии? Подумайте еще раз.

«Привычки, полезные для мозга, лучше всего формировать как можно раньше», — говорит Джессика Колдуэлл, доктор философии, директор Центра профилактики и исследования движений у женщин при болезни Альцгеймера в клинике Кливленда . «Это облегчает сохранение здоровья, даже если жизнь подкидывает испытания».

Деменция — это потеря памяти, рассуждений и нормальных поведенческих навыков, которая настолько серьезна, что нарушает повседневную жизнь. (Это не то, что вы иногда забываете, зачем вы вошли в комнату.)

Хотя потеря части нейронов и, следовательно, некоторое снижение когнитивных способностей обычно происходят по мере старения, Комиссия журнала Lancet по профилактике, лечению и лечению деменции предположила, что устранение факторов риска, связанных с образом жизни, может предотвратить или отсрочить около 40 процентов случаев деменции.

Ключевое слово — образ жизни. Это значит, что важно как можно раньше перенять здоровый образ жизни, включая получение высшего образования, физическую активность, достаточный сон и диету с полезными для мозга продуктами.

Общие привычки питания имеют большое значение для улучшения когнитивных функций и снижения риска когнитивных нарушений . И соблюдение диеты MIND или средиземноморской диеты может значительно помочь с когнитивными функциями, особенно если начать в более раннем возрасте. Доктор Колдуэлл отмечает, что в этом исследовании внесение изменений в питание в пожилом возрасте может быть недостаточным для изменения рисков когнитивных нарушений у стареющих людей с семейным анамнезом деменции; она напоминает людям о необходимости вносить изменения в рацион питания и образ жизни как можно раньше.

Начните сегодня. Как автор кулинарной книги о здоровье мозга , я пытаюсь помочь людям найти и приготовить полезные для мозга продукты, которые также являются бюджетными. Ешьте больше следующих продуктов — некоторые из которых могут вас удивить — чтобы помочь избежать слабоумия.

Консервированная рыба

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, в буквальном смысле являются пищей для мозга. Любой вид консервированной рыбы является хорошим источником. В большом исследовании, известном как « Исследование возрастных заболеваний глаз» , проведенном Национальным институтом глаз, ученые обнаружили, что через 10 лет участники, которые потребляли наибольшее количество рыбы, а также придерживались средиземноморской диеты, продемонстрировали самые медленные темпы снижения когнитивных способностей.

Ешьте больше: консервированной рыбы, такой как тунец, лосось, скумбрия, устрицы и сардины, а также замороженной форели, арктического гольца, лосося и другой рыбы. Ешьте дважды в неделю.

Яйца

Яйца, почти необходимые для здоровья мозга, являются богатым источником многих питательных веществ, которые не содержатся в других продуктах. Лютеин следует употреблять на каждом этапе жизни для здорового познания. Хотя лютеин также содержится в листовой зелени, в яйцах он на 200 процентов более биодоступен, чем в овощах. Лютеин и зеаксантин, оба содержащиеся в яйцах, действуют как внутренние «солнцезащитные очки», помогая предотвратить повреждение глаз синим светом от экранов компьютеров и телефонов, что, в свою очередь, может защитить мозг.

Ешьте больше: Фриттаты , яичницу со шпинатом или другие рецепты из яиц . Ешьте по крайней мере одно яйцо в день, которое также является недорогим белком .

Капуста

Сюрприз, капуста — это листовая зелень, наряду с кудрявой капустой, салатом ромэн, шпинатом и листовой капустой. В популяционных исследованиях овощи и особенно листовая зелень ели больше людей, которые лучше всего поддерживали хорошее познание. Фолиевая кислота , витамин С, витамин Е, флавоноиды и другие антиоксиданты содержатся в зеленых листовых овощах и связаны с лучшими когнитивными способностями и более низким риском слабоумия. Капуста и другая зелень также богаты клетчаткой, которая полезна для кишечника; а здоровье кишечника напрямую связано со здоровьем мозга .

Ешьте больше: Экономная капуста в салатах, таких как шинкованная капуста . Сырая капуста содержит больше витамина С, чем приготовленная. Но приготовление пищи обычно не разрушает витамин Е, фолиевую кислоту или клетчатку.

Изюм

Еще один сюрприз: изюм и виноград — это ягоды, а ягоды считаются «золотой звездой» пищи для здоровья мозга. Клубника, черника, ежевика, малина и другие ягоды содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как витамин С, витамин Е, калий, магний, марганец и клетчатка; наряду с менее известными полезными компонентами, такими как пеларгонидин, содержащийся в клубнике , который связан с меньшей болезнью Альцгеймера. Красный виноград содержит ресвератрол , мощный антиоксидант, который помогает защищать неврологические клетки от повреждения свободными радикалами. Он также может поддерживать здоровье кровеносных сосудов, помогая защитить от инсульта. Выпивая стакан красного вина (или виноградного сока) объемом 150 мл или съедая одну чашку красного столового винограда, вы получаете примерно такое же количество ресвератрола.

Ешьте больше: Изюм и замороженные ягоды, которые обычно дешевле свежих ягод. Добавляйте изюм в кастрюлю с цельными зернами , салатами и пикантными рагу .

Йогурт

Существует тесная связь между здоровьем мозга и здоровьем кишечника . Центральная нервная система и кишечный тракт связаны в коммуникационной сети, известной как ось кишечник-мозг. Один из самых простых способов сохранить здоровье кишечника — это питать полезные бактерии, которые там находятся. Пробиотики также могут помочь с когнитивными функциями. Исследование, проведенное в 2021 году среди пожилых людей в Канаде, показало, что потребление нежирных молочных продуктов, включая богатый пробиотиками йогурт, было связано с лучшими исполнительными функциями (планирование, жонглирование задачами), а йогурт был дополнительно связан с улучшением памяти.

Ешьте больше: йогурта и других продуктов, богатых пробиотиками, таких как кимчи , мисо , комбуча , а также охлажденной квашеной капусты и соленых огурцов.

Оливковое масло первого отжима

Связь между оливковым маслом первого отжима и когнитивным здоровьем появляется в исследовательских журналах уже несколько десятилетий. В одном крупном рандомизированном контролируемом исследовании в Испании исследователи обнаружили, что те, кто придерживается средиземноморской диеты и употребляет один литр (около четырех чашек) оливкового масла на семью в неделю, демонстрируют лучшую когнитивную функцию примерно через четыре года, а также более низкую частоту когнитивных нарушений или слабоумия. Оливковое масло первого отжима является сильным борцом с воспалением и богато растительными фенольными соединениями, которые могут противодействовать окислению в мозге.

Больше используйте: Оливковое масло первого отжима в качестве масла для жарки и заправки салатов ежедневно.

Кофе

Кофе — единственный источник антиоксидантов в рационе большинства людей. Разнообразные полифенолы кофе могут помочь бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток мозга. Другие антиоксиданты могут помочь сохранить кровеносные сосуды мозга здоровыми и свободными от закупорки. В 10-летнем исследовании с участием более 600 пожилых мужчин у тех, кто пил кофе ежедневно, наблюдалось меньшее снижение когнитивных способностей, чем у тех, кто этого не делал. Несколько элементов в кофе могут быть полезны для работы мозга, включая кофеин, который может повышать уровень серотонина, «химического вещества хорошего самочувствия», регулирующего многие мозговые задачи.

Пейте больше: Кофе. 8-12 унций, кажется, это золотая середина . Недорогой растворимый кофе — хороший выбор.

*Эта статья была написана и/или проверена независимым дипломированным диетологом.

Серена Болл, магистр наук, дипломированный диетолог, кулинарный инструктор и мама пятерых детей. Она ведет блог на TeaspoonOfSpice.com и является автором бестселлеров «The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook» , «Easy Everyday Mediterranean Diet Cookbook» и недавно выпущенной «The SMART Mediterranean Diet Cookbook» . Подписывайтесь на ее @TspCurry в Instagram.

 https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/foods-that-boost-brain