Сообщения
Как медитация может помочь со сном?
Медитация может быть модной в западных странах в наши дни, но она восходит к ведическому периоду в древней Индии, где она была включена в Веды , санскритские тексты, составленные около 1500-1200 гг. до н. э., которые позже сформировали индуизм. Хотя ее корни духовны, медитация с тех пор была принята многими людьми как светская часть их оздоровительной программы, чтобы пожинать плоды физического и психического здоровья, которые она предлагает.
«Медитация может помочь вам справиться с негативными эмоциями и стать более терпеливым, внимательным и принимающим». — Рене Пенгов, MSSA, LSW, гид по осознанности и медитации
« Некоторые из самых заметных преимуществ медитации включают снижение тревожности , стресса , депрессии и даже физической боли », — объясняет лицензированный социальный работник Рене Пенгов, MSSA, LSW, гид по осознанности и медитации и владелица Conscious Connection and Wellness . «Медитация может помочь вам справиться с негативными эмоциями и стать более терпеливым, присутствующим и принимающим», — говорит Пенгов. «Она может укрепить области мозга, связанные с памятью и самосознанием, и даже используется при восстановлении от наркозависимости ».
Эти преимущества психического здоровья имеют большое значение, когда дело доходит до того, чтобы немного поспать, поскольку сон и психическое благополучие тесно связаны; плохой сон связан с плохим психическим здоровьем, и наоборот. Люди с бессонницей в 10 и 17 раз чаще, чем люди без бессонницы, испытывают депрессию и тревогу соответственно, согласно исследованию 2021 года . В то же время пациенты с тревогой и депрессией гораздо чаще жалуются на проблемы со сном. И наоборот, улучшение качества сна человека, как показано, значительно улучшает психическое здоровье .
Медитация здесь дает своего рода двойную выгоду: она не только может напрямую способствовать улучшению сна, но и может оказывать положительное влияние на психическое здоровье, что в свою очередь может привести к улучшению сна.
Медитация особенно полезна, если ее включить в программу отдыха перед сном, говорит Анита Шельгикар, доктор медицины , клинический профессор медицины сна и неврологии в Мичиганском университете и представитель Американской академии медицины сна. «Медитация может помочь как на когнитивном, так и на автономном уровне, помогая нам успокоить наш разум и снизить уровень адреналина. Исследования показали, что медитация может помочь снизить частоту сердечных сокращений и показатели артериального давления, а некоторые данные указывают на то, что медитация может быть полезна при лечении нарушений сна».
Этот успокаивающий эффект является причиной того, что новички часто засыпают во время медитации, даже если они этого не хотят, говорит Пенгов. Исследования, подобные этому исследованию 2023 года, даже обнаружили, что у тех, кто долго медитирует, повышен уровень мелатонина и его предшественника серотонина — двух нейрохимических веществ, которые играют ключевую роль в определении настроения человека и качества сна.
Преимущества медитации для сна
Вот краткий обзор некоторых потенциальных преимуществ медитации для сна, о которых следует помнить:
- Снижение стресса, беспокойства и депрессии
- Снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений
- Снижение уровня боли
- Снижение уровня адреналина
- Повышенный уровень мелатонина и серотонина
Какой вид медитации полезен для сна?
Любой тип медитации может дать перечисленные выше преимущества. Это включает помощь в улучшении вашего сна, даже если вы делаете это в начале дня или в качестве вечернего расслабления. Однако медитация во сне чаще всего выполняется, когда вы лежите в постели, в попытке действительно заснуть.
Существует множество способов медитации, и одна и та же техника не будет эффективна для всех, говорит доктор Шелгикар. В некоторые ночи вам может даже понадобиться комбинация методов, добавляет она. Одна из основных рекомендаций от Pengov — выбрать медитацию, разработанную специально для сна. В конце концов, вы можете найти медитацию практически для всего, что ищете, будь то преодоление разрыва, борьба с нервами на работе или заряд энергии перед тренировкой. «По этой причине я рекомендую использовать определенную медитацию для сна, если вы ищете помощь в засыпании», — говорит она.
TL;DR: Все виды медитации хороши для сна, но лучшие виды специализированы, чтобы помочь вам войти в спокойное состояние ума перед сном. Эти три метода медитации являются экспертными фаворитами для расслабления и засыпания.
1. Считайте свое дыхание
Эта концепция очень похожа на подсчет овец. Однако вместо этого вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, говорит Раафат Гиргис, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии и психосоматической медицины в Медицинской школе Университета Лома Линда и клинический директор Центра психического здоровья The Moment of Clarity . «Ложитесь в удобное место на кровати, выключите свет, закройте глаза, начните вдыхать через нос (рот закрыт), затем медленно выдыхайте через рот, выталкивая весь воздух из легких, и начинайте считать», — инструктирует он. Эта техника может помочь успокоить хаотичные мысли ночью . «Она держит ваш разум занятым счетом, а ваше тело в движении; вы заметите, что это помогает успокоить разум», — говорит доктор Гиргис.
2. Упражнения на осознанное дыхание
Некоторые люди считают глубокое дыхание более интуитивным, чем другие техники медитации во время сна, говорит доктор Шелгикар. Цель состоит в том, чтобы вдыхать через нос и выдыхать через рот, обращая внимание на ритм каждого цикла дыхания. Некоторые специальные дыхательные упражнения включают вдыхание в течение двух секунд через нос, а затем выдох в течение четырех секунд через рот или технику, называемую дыханием по ящику . Исследование 2021 года показало, что осознанное дыхательное упражнение, выполняемое за 30 минут до сна, похоже, помогает улучшить качество сна, задержку, эффективность, продолжительность, дневное функционирование, уровень тревожности и бессонницу.
3. Сканирование тела
«Это самый удивительный систематический инструмент для расслабления каждой части тела», — говорит доктор Гиргис, который лично использует его, чтобы заснуть. «Я повторяю его снова и снова, пока мое тело не расслабится, мой разум не устанет, и я не смогу заснуть. Основная цель — постепенное расслабление мышц , снимающее напряжение в каждой группе мышц». Чтобы сделать это, вы начинаете постепенно и намеренно расслаблять каждую область вашего тела, начиная с пальцев ног и продвигаясь к макушке головы.
Работает ли прослушивание медитации перед сном?
Да! Медитация во сне действительно работает, и есть несколько приложений для медитации с руководством, которые помогут вам настроиться на хороший ночной сон. Доктор Гиргис, доктор Шельгикар и Пенгов искренне рекомендуют слушать аудиомедитации с руководством или подкасты перед сном, чтобы заснуть, особенно если вы новичок в этой практике. «Некоторые люди считают аудиомедитацию с руководством полезной, потому что структурированный формат помогает снять давление или беспокойство от необходимости «знать, как» медитировать или делать это «правильно», — говорит доктор Шельгикар.
Прослушивание медитации во сне под руководством инструктора — хороший способ начать и понять, что вам нравится, а что нет, говорит Пенгов. Но если вам не нравятся сеансы под руководством инструктора, нет нужды форсировать события. «Другие могут предпочесть персонализировать свои практики медитации во сне и не следовать заранее определенной структуре», — говорит доктор Шельгикар. Это совершенно нормально. Помните: «Медитация требует времени и практики, и нет правильного или неправильного способа ее делать», — добавляет Пенгов.
Хотите узнать, с чего начать, когда речь идет о медитации под руководством? Эти рекомендованные экспертами приложения и видео — отличное место для начала.
- Треки для релаксации : Pengov любит эту платформу для медитаций перед сном и дремотой, к которой вы можете получить доступ в любом месте, слушая свои любимые подкасты.
- Headspace : Пенгов назвал это популярное приложение для медитации, которое предлагает большую библиотеку медитаций для сна и историй для сна.
- Calm : еще одно популярное приложение для медитации, отмеченное Pengov. Calm содержит истории для сна, медитации, музыку и звуковые ландшафты, в том числе некоторые заголовки, озвученные знаменитостями.
- Sleepiest : Доктор Гиргис любит эту библиотеку из более чем 150 различных звуков для сна, включая белый шум и песнопения дзен-монахов. С помощью этого приложения вы можете выбрать звуки, которые помогут вам заснуть без какой-либо реальной направляемой медитации.
- Insight Timer : И доктор Гиргис, и Пенгов рекомендуют Insight Timer — бесплатное приложение с огромным выбором бесед, управляемых медитаций и успокаивающих музыкальных треков.
- Pzizz : «Pzizz использует научно обоснованные психоакустические принципы для создания персонализированных программ сна», — говорит доктор Гиргис. Вы также можете настроить параметры озвучивания и длительность сеанса.
- Buddhify : Это приложение, рекомендованное доктором Гиргисом, предлагает направленную медитацию от беспокойства. «Оно отлично подходит для успокоения ума, будь то во время утренней поездки на работу или перед сном. У них также есть медитации, подходящие для детей», — говорит он.
Как мне медитировать, чтобы заснуть?
Медитировать, чтобы уснуть, проще, чем вы могли бы ожидать. Включите медитацию на телефоне, устройтесь поудобнее и позвольте себе расслабиться. Для более подробного анализа вот как рекомендуют попробовать д-р Гиргис и Пенгов.
1. Приготовьтесь ко сну.
Начните с чистки зубов, захвата маски для сна и выполнения других необходимых задач перед сном, говорит Пенгов. Сделайте свою комнату тихой и темной и устраните любые другие отвлекающие факторы.
2. Запланируйте медитацию.
Затем найдите свою любимую медитацию для сна, историю для сна или белый шум и установите таймер, если необходимо, говорит Пенгов. Нажмите «Воспроизвести» и найдите нужную громкость, чтобы вы могли слышать, но не настолько громко, чтобы не уснуть. Если вы планируете медитировать без телефона, вы можете пропустить этот шаг.
3. Уберите телефон из поля зрения и досягаемости.
Положите телефон в такое место, где вы сможете его слышать, но не будете находиться в пределах досягаемости, советует Пенгов. «Я также советую поставить телефон на режим «не беспокоить» и положить его экраном вниз, чтобы вас не отвлекал свет», — добавляет она.
4. Погрузитесь в медитацию.
Устройтесь поудобнее для медитации. «Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее», — рекомендует доктор Гиргис. Он говорит, что лучше всего ложиться перед сном, особенно если вы надеетесь вскоре заснуть. Когда вы начнете, отпустите все ожидания или беспокойства о том, как сделать это «правильно» или о том, сколько вы будете спать. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы наверстать упущенное или восполнить дефицит сна . Все, о чем вам нужно беспокоиться в этот момент, — это расслабиться. «Ваш разум, скорее всего, будет блуждать. Это ожидаемо!» — говорит Пенгов. «Когда вы обнаружите, что ваш разум блуждает, обратите на это внимание и верните свои мысли к медитации».
Как долго следует медитировать перед сном?
Не существует определенного количества времени, в течение которого следует медитировать перед сном; однако, если вы новичок в этой практике, всегда лучше начать с малого.
«Новые привычки требуют времени, прежде чем они станут частью вашей рутины. Попробуйте начать с пяти минут медитации как части расслабляющей процедуры перед сном», — говорит доктор Шелгикар. «По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с практикой, вы сможете увеличить время, которое вы тратите на медитацию, и даже попробовать разные подходы к медитации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего сна».
Если вы хотите заснуть под музыку для медитации, вам не нужно беспокоиться о ее продолжительности. Многие медитации длятся от 15 до 60 минут, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы заснуть, и ожидается, что медитация будет продолжать играть даже после того, как вы погрузитесь в глубокий сон .
«Если вы обнаружили, что не можете сосредоточиться на медитации или не расслабляетесь, возможно, вы еще не готовы ко сну или, может быть, это не ваша медитация — некоторые люди предпочитают один голос другому или определенную фоновую музыку, например», — говорит Пенгов. «Нет правильного или неправильного способа медитировать. Если вы это делаете, вы делаете это правильно!»
Комментариев нет:
Отправить комментарий