Сообщения
Если вы гордый любитель кофе, вы, вероятно, выпиваете несколько чашек в начале дня и все равно умудряетесь чувствовать себя довольно уставшим перед сном. Тем не менее, кофеин может влиять на качество вашего сна, даже если признаки незначительны, говорит Майкл Бреус, доктор философии (он же «Доктор сна»), ведущий специалист по сну и клинический психолог. Пара изменений в вашей ежедневной кофейной рутине может помочь вам чувствовать себя более отдохнувшим по утрам.
Итак, какой кофе доктор сна рекомендует, вы можете спросить? Ну, по словам доктора Бреуса, самый действенный способ пить кофе — и минимизировать его влияние на сон — это заменить часть его на декаф. «Добавляя декаф, вы снижаете содержание кофеина», — говорит доктор Бреус.
Далее доктор Бреус расскажет о своей кофейной рутине и расскажет, что он рекомендует для лучшего сна и получения утренней дозы бодрости.
Преимущества употребления кофе без кофеина для лучшего сна
Кофеин влияет на организм многими способами. Одно из самых значимых взаимодействий происходит между кофеином и аденозином, ключевым нейромедиатором, который помогает регулировать сон. По сути, кофеин блокирует аденозин, что дает организму стимулирующий эффект и ощущение бодрствования, что может нарушить циклы сна в долгосрочной перспективе. Подробнее об этом ниже.
Для оптимального сна, говорит доктор Бреус, целью является « угасание кофеина »; это процесс постепенного снижения потребления кофеина с течением времени до тех пор, пока к концу дня кофеин не перестанет употребляться (или его количество будет очень ограниченным), чтобы улучшить сон или снизить зависимость от кофеина. Но зачем вообще отказываться от кофеина? Исследования показывают, что воздержание от кофеина может помочь увеличить продолжительность и качество сна . Это же исследование также показывает, что люди, которые пьют кофе без кофеина, также могут испытывать меньше трудностей с засыпанием.
Резкий отказ от кофеина — не самая простая задача. На самом деле, отказ от кофеина может вызвать головную боль, усталость или даже симптомы, похожие на грипп. Вот почему доктор Бреус рекомендует добавлять кофе без кофеина небольшими порциями в ваш обычный заказ, чтобы способствовать улучшению сна в долгосрочной перспективе. «Кофе без кофеина помогает начать процесс выведения кофеина, что, как мы надеемся, полностью избавит вас от кофеина», — говорит доктор Бреус. (Имейте в виду, что даже кофе без кофеина содержит следовые количества кофеина ; около 2,37 миллиграмма на чашку объемом восемь унций .)
К счастью для любителей кофе, это означает, что они могут иметь свой торт (кофе) и есть его тоже — просто без кофеина. С точки зрения эксперта по сну, как можно меньшее потребление кофеина в конечном итоге является лучшим способом гарантировать, что вещество не помешает вашему сну, и вот тут в игру вступает кофе без кофеина. Кроме того, кофе без кофеина обладает противовоспалительными свойствами и может помочь смягчить эти срочные кофейные какашки .
Сколько кофе без кофеина нужно пить, чтобы лучше спать?
Хотя никакой кофеин в конечном итоге не является лучшим для сна, это не значит, что вы больше никогда не сможете насладиться старой доброй чашкой кофе. На самом деле, обычный кофе имеет несколько преимуществ сам по себе, включая тонны антиоксидантов, растворимую клетчатку для здоровья кишечника и даже может помочь снизить риск сердечных заболеваний .
Но когда дело доходит до сна, смеси декафа и обычного кофе с кофеином более чем достаточно, чтобы помочь запустить процесс снижения уровня кофеина. «Замените половину чашки [кофе с кофеином на кофе без кофеина] на последнюю чашку дня. Делайте это в течение трех-пяти дней, а затем замените всю чашку. Делайте это, пока не начнете пить только декаф», — говорит доктор Бреус. Подчеркнем, что процесс снижения должен происходить в течение трех-пяти дней, в зависимости от того, сколько кофеина вы регулярно пьете; чем больше кофеина вы пьете, тем дольше должен быть процесс снижения, чтобы избежать симптомов отмены кофеина.
Ниже мы приводим пример графика снижения уровня кофеина для человека, который выпивает в качестве базового значения одну чашку обычного кофе в день. Однако график снижения уровня кофеина следует изменить, чтобы он отражал количество кофе (или кофеина), которое соответствует вашему базовому значению. Например, если вы сейчас выпиваете две чашки кофе в день, ваш «День 1» может быть 1 чашка (обычного кофе) + 1 чашка (1/2 кофеинового + 1/2 декафа) и так далее.
Пример графика снижения уровня кофеина:
- Дни 1-2: 1 чашка (1/2 с кофеином + 1/2 без кофеина)
- Дни 3-4: 1 чашка (1/4 с кофеином + 3/4 без кофеина)
- День 5 или 6: 1 чашка (полностью без кофеина)
Итак, можно ли пить обычный кофе?
Доктор Бреус говорит, что он часто тайком пьет немного обычного кофе в своей рутине в зависимости от случая. «Обычно я выпиваю около половины чашки перед тренировкой, примерно через 90 минут после пробуждения», — говорит он. Фактически, исследования показывают, что кофеин может потенциально помочь улучшить спортивные результаты , особенно у мужчин .
Как кофеин влияет на сон?
Повторим, кофеин влияет на нейротрансмиттер аденозин, который может нарушить сон. «Аденозин — это нейротрансмиттер, который играет решающую роль в обеспечении сна и подавлении возбуждения. Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов», — Сара Роббинс , доктор медицины, член Королевского колледжа врачей общей практики, гастроэнтеролог, эксперт по здоровью кишечника и основатель Well Sunday , ранее поделилась с Well+Good.
На языке неспециалистов это означает, что кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, не активируя их, эффективно блокируя присоединение аденозина к этим рецепторам. Это приводит к «повышенной нейронной активности и снижению чувства усталости», — ранее поделился доктор Роббинс.
В недавней статье доктор Бреус и писательница по вопросам здоровья сна Ребекка Леви исследовали связь между кофеином и бессонницей . В статье эксперты по здоровью сна объясняют, что «аденозин накапливается в кровотоке, когда вы бодрствуете, а затем ваш организм выводит его, когда вы спите. Накопление аденозина может вызвать сонливость, поэтому вы, как правило, становитесь все более уставшим, чем дольше бодрствуете».
Накопление аденозина является здоровым и желанным явлением циклов сна и бодрствования . Однако кофеин может повлиять на эту нормальную функцию, блокируя аденозиновые рецепторы в нервной системе. «Это может помешать мозгу и телу распознать потребность во сне», — объясняют в посте д-р Бреус и Леви. Это, в свою очередь, может повлиять на качество сна и потенциально привести к бессоннице даже через несколько часов после употребления кофе.
Для сравнения: исследования показывают, что период полувыведения кофеина (время, необходимое для того, чтобы концентрация вещества в организме сократилась вдвое) может составлять от 1,5 до 9,5 часов .
Другие полезные для сна напитки с кофеином
Хотя кофе без кофеина — один из лучших способов начать свой путь к снижению уровня кофеина, есть и другие напитки, способствующие сну , которые могут помочь на этом пути. Например, доктор Бреус говорит, что матча — отличная альтернатива обычному кофе. «В нем меньше кофеина и L-теанина», — объясняет он. Фактически, доктор Бреус ранее считал зеленый чай, особенно матчу, напитком номер один, который следует пить в течение дня для лучшего ночного сна . «L-теанин повышает уровень ГАМК, а также серотонина и дофамина. Эти химические вещества известны как нейротрансмиттеры. Повышение уровня этих успокаивающих мозговых химических веществ усиливает расслабление и может помочь со сном», — говорит он.
https://www.wellandgood.com/how-does-decaf-coffee-affect-sleep/
Комментариев нет:
Отправить комментарий