Откройте для себя пребиотическую силу топинамбура в сочетании с богатым белком темпе и пробиотическим рассолом из квашеной капусты в этом изысканном, питательном для кишечника блюде. ​​Это элегантное блюдо включает в себя запеченный темпе, маринованный в травах, а также жареные овощи и нежную отварную капусту, создавая полноценный, сбалансированный обед. Сочетание пребиотических и пробиотических продуктов создает мощный синбиотический эффект, поддерживающий процветающую микрофлору кишечника. В одной порции содержится впечатляющее количество белка — 24 г, а клетчатки — 12 г. Изысканное здоровье кишечника на каждой тарелке.

Пребиотическая силовая тарелка

Рассчитано на 2 порции 

Ингредиенты:

Для запеченного темпе:

• 225 г темпе , нарезанного ломтиками толщиной 1,25 см.
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. тамари или кокосовых аминокислот
• 1 чайная ложка финиковой пасты
• 2 зубчика чеснока , измельченные
• 1 ст. л. свежего измельченного розмарина
• 1 ст. л. свежего тимьяна , измельченного
• 1/2 ч. л. копченой паприки
• 1/4 чайной ложки  черного перца

Для запеченных овощей:

• 2 чашки (280 г/9,9 унций) топинамбура (солнечного артишока), очищенного и разрезанного на четвертинки.
• 1 пучок (250 г) спаржи , жесткие концы обрезаны.
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока , измельченные
• 1/2 ч. л  . морской соли
• 1/4 чайной ложки  черного перца

Для приготовления отварной капусты:

• 1/2 среднего кочана (400 г/14 унций) зеленой капусты, нарезанного дольками.
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. свежего измельченного укропа
• 1 ст. л. свежей измельченной петрушки
• 1/4 чайной ложки  морской соли
• Щепотка  черного перца​

Для гарнира из квашеной капусты в рассоле:

• 1 ч. л. рассола от сырой квашеной капусты (жидкость, полученная из ферментированной квашеной капусты)
• По желанию: 1 ст. л. сырой  квашеной капусты

Инструкции:

Для запеченного темпе:

1. Разогрейте духовку до 190°C (375°F).
2. В неглубокой тарелке взбейте оливковое масло, тамари, финиковую пасту, чеснок, зелень, паприку и черный перец.
3. Положите ломтики темпе в маринад, переворачивая, чтобы они полностью покрылись им. Оставьте минимум на 10 минут.
4. Разложите темпе на противне, застеленном пергаментной бумагой.
5. Выпекайте 20-25 минут, переворачивая через 10-25 минут, до золотистой корочки и хрустящей корочки по краям.

Для запеченных овощей:

1. На отдельном противне смешайте топинамбур с 1 столовой ложкой оливкового масла, половиной чеснока, солью и перцем.
2. Запекайте при температуре 190°C (375°F) в течение 15 минут.
3. Смешайте спаржу с оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла, чесноком и щепоткой соли и перца.
4. Выложите спаржу на противень вместе с топинамбуром и запекайте еще 10 минут, пока оба овоща не станут мягкими.

Для приготовления отварной капусты:

1. В большой кастрюле с корзиной для приготовления на пару доведите до кипения 5 см воды.
2. Положите дольки капусты в корзину пароварки, накройте крышкой и готовьте на пару 5-7 минут, пока капуста не станет мягкой, но останется слегка хрустящей.
3. Переложите на сервировочное блюдо, сбрызните оливковым маслом, посыпьте свежей зеленью, солью и перцем.

Для приготовления рассола для квашеной капусты:

1. В небольшую миску, расположенную сбоку от тарелки, выложите 1 чайную ложку рассола от квашеной капусты.
2. При желании добавьте к рассолу небольшую порцию сырой квашеной капусты.

Подача: Выложите на тарелку запеченный темпе, жареные топинамбуры, спаржу и отварную капусту. Поставьте рядом небольшую миску с рассолом от квашеной капусты. Сбрызните овощи оставшимся маслом с травами.

Пищевая ценность на порцию (на 2 порции):

Макронутриенты:

Калорийность: ~520 ккал

Белок: 24 г

Углеводы: 42 г

Клетчатка: 12 г

Жиры: 30 г

Основные микроэлементы:

Витамин С: ~65% от суточной нормы.

Витамин К: ~90% от суточной нормы.

Марганец: ~45% от суточной нормы Железо: ~25% от суточной нормы Фолиевая кислота: ~30% от суточной нормы

Магний: ~25% от суточной нормы; Калий: ~22% от суточной нормы; Фосфор: ~30% от суточной нормы; Медь: ~35% от суточной нормы; Витамин B6: ~20% от суточной нормы.

Тиамин (B1): ~15% от суточной нормы. Цинк: ~15% от суточной нормы. Селен: ~18% от суточной нормы.

Кальций: ~15% от суточной нормы.

* Примечание: Пищевая ценность является приблизительной и может варьироваться в зависимости от конкретной марки, сорта темпе, размера овощей и способа приготовления. Содержание натрия может варьироваться в зависимости от марки тамари и квашеной капусты.

 https://goodnesslover.com/blogs/recipes/prebiotic-power-plate