Сообщения
Дата: 18 июня 1815 года. Место: Брен-л'Аллё, муниципалитет в 20 милях к югу от Брюсселя, Бельгия. Ключевые игроки: британский герцог Веллингтон, прусский генерал фон Блюхер и возрождающийся французский император Наполеон I, считающийся величайшим военным тактиком эпохи.
Наполеон, уступавший по огневой мощи и маневренности объединенным британским и прусским силам, бежал в Париж, через несколько дней отрекся от престола и был отправлен англичанами в жалкую ссылку на остров Святой Елены, где он оставался до своей смерти шесть лет спустя.
Военные историки уже пару столетий спорят о кампании при Ватерлоо. Что, задаются они вопросом, могло привести к стольким тактическим ошибкам великого французского генерала? Как он мог так недооценить своих врагов и так легко попасть в их ловушки?
Ответ, по мнению некоторых ученых, мог быть в камнях в почках . По-видимому, Наполеон всю жизнь страдал от болезни почек. А во время битвы при Ватерлоо он страдал от камня в почках, который делал его «вялым и нерешительным» именно тогда, когда ему требовалась вся его умственная энергия.
Нужны еще доказательства? Ну, миндаль — один из продуктов с самым высоким содержанием оксалатов — соединений, которые могут способствовать образованию камней в почках. И угадайте, какая была любимая еда Наполеона? По словам его второго камердинера , «он особенно любил свежий миндаль. Он так любил его, что съедал почти всю тарелку».
Стоит ли избегать оксалатов?
Что подводит меня к сегодняшней теме: оксалаты в пище. Благодаря некоторым выдающимся голосам «альтернативного здоровья» и скорости интернет-слухов, оксалаты иногда демонизируются как пищевые злодеи, наряду с другими предположительно вредными соединениями, содержащимися в растениях, такими как фитаты , лектины и алкалоиды, содержащиеся в пасленовых . Основная проблема заключается в том, что употребление в пищу большого количества оксалатов может привести к образованию камней в почках. Другое опасение заключается в том, что оксалаты действуют как «антипитательные вещества», ухудшая усвоение таких минералов, как цинк, кальций и железо.
Но какова правда об оксалатах? Действительно ли они так плохи? Приведет ли пристрастие к миндалю к поражению в военных кампаниях, которые изменили мир? И следует ли избегать продуктов, содержащих оксалаты, независимо от того, склонны ли вы к образованию камней в почках или нет?
Что такое оксалаты?
Хотя термины оксалат и щавелевая кислота часто используются как взаимозаменяемые, на самом деле это не одно и то же. Оксалаты — это соли, которые образуются из щавелевой кислоты, природной органической кислоты, встречающейся в растениях, животных, бактериях и грибах.
Оксалаты якобы играют роль в регуляции кальция , ионном балансе и детоксикации тяжелых металлов, а также во врожденной защите растений от травоядных, которые их едят. Некоторые из оксалатов, которые мы носим в наших телах, поступают из-за употребления растительной пищи, содержащей их. Наши тела — как вы прочтете ниже — на самом деле вырабатывают остальные из них.
Какие продукты содержат оксалаты?
Оксалаты содержатся в различных растительных продуктах , таких как орехи , бобы и некоторые овощи.
Ниже перечислены некоторые из крупнейших пищевых источников оксалатов , а также приблизительное количество оксалатов в 100-граммовой порции.
- Швейцарский мангольд – 700 мг
- Шпинат – 600 мг
- Ревень – 500 мг
- Арахис – 150 мг
- Какао – 500 мг
- Тофу – 235 мг
- Свекла – 300 мг
- Миндаль – 122 мг
- Картофель – 97 мг
- Фасоль – 76 мг
- Малина – 48 мг
Несмотря на высокое содержание оксалатов, это одни из самых полезных продуктов на планете. И потребление большинства из них, если не всех, связано с более продолжительной продолжительностью жизни .
Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя большое разнообразие здоровой пищи, будет содержать изрядную долю оксалатов и других «антинутриентов». Но она также будет содержать целый ряд полезных соединений и питательных веществ, которые могут помочь противодействовать любым потенциально проблемным эффектам.
Если бы эти типы продуктов содержали только оксалаты, то они вызывали бы больше беспокойства. Но наличие калия, кальция и целого ряда фитохимических веществ, обнаруженных в богатых оксалатами продуктах, означает, что диетические оксалаты, как правило, не являются проблемой для большинства людей .
Оксалаты и камни в почках
Камни в почках, которые способствовали кончине Наполеона, могли образоваться (отчасти) из-за его потребления миндаля. Но тогда медицинская сфера не была столь развита, как сегодня. И в современном мире исследования говорят нам, что, хотя продукты с высоким содержанием оксалатов могут способствовать образованию некоторых камней в почках, есть и другие факторы, которые могут быть не менее значимыми.
Оказывается, существует четыре основных типа камней в почках :
- Кальциево-фосфатные камни в почках в основном образуются из-за употребления продуктов, богатых животным белком, таких как мясо, молочные продукты и яйца, фруктовых соков, газированных напитков и обработанных пищевых продуктов с добавлением фосфора, а также избытка натрия.
- Камни мочевой кислоты в почках являются результатом слишком большого количества кислоты в моче. И они в основном питаются животным белком, сладкими напитками и алкоголем.
- Цистиновые камни в почках возникают из-за наследственного заболевания, которое приводит к попаданию цистина в мочу. Исследования показывают, что их причиной может быть употребление слишком малого количества воды, слишком большого количества натрия и употребление в пищу животного белка.
- Камни из оксалата кальция в почках являются наиболее распространенным видом камней в почках. Они образуются, когда кальций в вашей моче соединяется с оксалатами. Диеты с низким содержанием оксалатов иногда назначают людям, склонным к образованию камней из оксалата кальция в почках. Соблюдение такой диеты обычно означает употребление менее 100 мг щавелевой кислоты в день — что означает отсутствие шпината (или листовой свеклы или мангольда). Когда назначают эту диету, это обычно делается из-за избытка предосторожности, поскольку роль пищевых оксалатов и образования камней из оксалата кальция в почках все еще не определена .
Итак, если вы беспокоитесь о камнях в почках, есть только один тип, который может быть связан с потреблением оксалатов. Однако оксалаты поступают не только из пищи, которую вы едите. Фактически, около половины оксалатов в вашей моче поступают из эндогенного синтеза (что является причудливым способом сказать, что ваш организм вырабатывает их сам). Что заставляет ваш организм вырабатывать оксалаты «эндогенно»? Исследователи полагают, что соль, животный белок и избыток витамина С связаны с повышенным образованием оксалатов в вашем организме, что измеряется тем, что попадает в вашу мочу.
Действительно ли оксалат является антипитательным веществом?
Оксалаты также могут связываться с определенными минералами в кишечнике, особенно с кальцием, цинком и магнием, и препятствовать их легкому усвоению. Вот почему его часто считают антипитательным веществом . И это одна из причин, по которой шпинат, несмотря на высокое содержание железа и кальция, обычно не является лучшим диетическим источником этих питательных веществ. Высокое содержание оксалатов в нем может снизить биодоступность некоторых содержащихся в нем минералов.
Так что если вы обеспокоены уровнем кальция, цинка или магния, вам, возможно, стоит ограничить потребление оксалатов и/или убедиться, что вы едите достаточно этих минералов из источников, которые не особенно богаты оксалатами. Это особенно касается кальция, поскольку он может регулировать усвоение оксалата из пищи. А диеты с низким содержанием кальция, как было показано, увеличивают риск образования камней из оксалата кальция в почках.
Опасны ли оксалаты?
Некоторые люди зашли так далеко, что назвали оксалаты токсином из-за их ассоциации с антипитательными веществами. И это правда, что в очень больших количествах оксалаты могут нанести вред вашему пищеводу. Они даже могут быть фатальными, снижая уровень кальция в вашем организме до критических значений — если вы потребляете бытовые чистящие средства или антифриз, содержащий чистую щавелевую кислоту. Но я собираюсь рискнуть и сказать, что большинство людей этого не делают. В любом случае, демонизировать шпинат из-за того, что вам не следует пить антифриз, это все равно, что говорить, что питьевая вода, должно быть, вредна для здоровья, потому что люди тонут во время наводнений.
Среднестатистической порции (две чашки сырой или одна чашка приготовленной) пищи с высоким содержанием оксалатов недостаточно, чтобы вызвать проблемы у большинства людей. Однако, если вы время от времени любите зеленые смузи, я должен отметить, что оксалаты всасываются быстрее в жидкой форме . И хотя я, безусловно, рекомендую есть зелень (и другие полезные растительные продукты), лучше убедиться, что некоторые из них содержат меньше оксалатов, например, капуста, листовая капуста, брокколи, руккола, салат ромэн, петрушка — честно говоря, любая зелень, кроме шпината, мангольда или свекольной ботвы.
Кому следует избегать или ограничивать употребление оксалатов?
Хотя оксалаты, входящие в состав сбалансированного рациона питания, не представляют проблемы для большинства людей, некоторым группам населения может быть полезно избегать или минимизировать их потребление.
Люди с историей кальций-оксалатных камней в почках
Во-первых, люди с историей кальций-оксалатных камней в почках или заболеваниями почек могут захотеть следить за потреблением оксалатов. Люди, страдающие гипероксалурией , генетическим заболеванием, которое приводит к слишком большому количеству оксалатов в моче, также должны ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов. Если концентрация оксалатов в моче становится слишком высокой, люди с гипероксалурией подвергаются риску образования кальций-оксалатных камней в почках.
Люди с дефицитом минералов
Далее, люди, которые подвержены более высокому риску дефицита питательных веществ (особенно минералов), могут захотеть минимизировать потребление оксалатов. Поскольку оксалаты связываются с минералами, если у вас уже дефицит кальция, цинка или магния, постоянное употребление большого количества продуктов с высоким содержанием оксалатов может усугубить ваш дефицит. Это больше касается дефицита кальция, так как адекватное потребление кальция помогает выводить оксалаты. Что касается железа, исследования показывают , что потребление оксалатов на самом деле не влияет на усвоение железа из рациона.
Люди с гиперпаратиреозом
Люди с гиперпаратиреозом также могут избегать диеты, богатой оксалатами. Гиперпаратиреоз — это состояние, при котором вырабатывается слишком много паратиреоидного гормона (ПТГ). Избыток ПТГ может привести к потере кальция. А диета с высоким содержанием оксалатов, которые могут связываться с кальцием, может сделать и без того низкие уровни этого важнейшего питательного вещества еще ниже.
Люди с проблемами кишечной мальабсорбции
Наконец, люди с проблемами кишечной мальабсорбции — например, с коротким кишечником, мальабсорбтивной болезнью кишечника или целиакией — могут извлечь пользу из диеты с низким содержанием оксалатов. Во многих случаях в их пищеварительном тракте может присутствовать слишком мало бактерий, чтобы в достаточной степени расщеплять оксалаты. Это также может быть проблемой для людей, перенесших бариатрическую операцию по поводу ожирения, при которой изменение желудочно-кишечной системы может повлиять на усвоение определенных питательных веществ.
Как снизить содержание оксалатов в пище
Если вы относитесь к категории людей, которым необходимо быть более осведомленными о продуктах, содержащих оксалаты, в своем рационе или просто хотите проявить осторожность, вот несколько советов по снижению содержания оксалатов в рационе.
1. Употребляйте кальций вместе с продуктами с высоким содержанием оксалатов.
Нормальная диета с содержанием кальция, которая содержит около 800-1000 мг в день, должна быть способна компенсировать потенциальные эффекты оксалатов, которые в противном случае могут снизить уровень кальция.
2. Увеличьте потребление магния.
В идеале вы хотите потреблять продукты с высоким содержанием магния в некоторой близости от потребления продуктов с высоким содержанием оксалатов. Магний также может помочь снизить всасывание оксалатов, если принимать его примерно в одно и то же время. Эти эффекты исчезают, если ваше потребление магния и оксалатов отличается на 12 часов или более. Вы можете принимать добавки с магнием или потенциально увеличить потребление продуктов, богатых магнием , таких как цельные зерна, бобовые, орехи с низким содержанием оксалатов, семена и зелень.
3. Готовьте продукты, богатые оксалатами, перед употреблением.
К тому времени, как большинство продуктов с высоким содержанием оксалатов попадают на наши тарелки, они могут уже не содержать достаточного количества, чтобы вызвать проблемы. Исследования показывают, что кипячение и приготовление на пару могут значительно снизить содержание оксалатов. Одно исследование показало, что кипячение снижает содержание оксалатов в сырых овощах на 30-87%, а приготовление на пару снижает их на 5-53%. Однако обжаривание, приготовление на гриле или выпекание могут иметь незначительное или вообще не иметь влияния на оксалаты .
4. Замачивайте, проращивайте или ферментируйте продукты, богатые оксалатами, перед их приготовлением.
Исследование 2018 года показало, что замачивание бобовых (то есть съедобных семян растений семейства бобовых) перед приготовлением значительно снижает уровень оксалатов. Исследователи обнаружили, что приблизительно 24–72% от общего количества оксалатов в бобовых оказались растворимыми, то есть их концентрация растворилась в воде. Замачивание листьев таро в течение 18 часов может снизить содержание оксалатов в них на 26%. А другое исследование показало, что ферментация кимчи с использованием мангольда (также известного как мангольд) привела к значительному снижению содержания оксалатов. Кроме того, было отмечено снижение на 72,3% количества кальция, связанного с нерастворимыми оксалатами в кимчи.
Проращивание также может снизить содержание оксалатов в красной фасоли на 80% . (Однако важно всегда хорошо готовить фасоль, даже если вы ее проращиваете, поскольку она содержит тип лектина, называемый фитогемагглютинином , который может быть токсичным. К счастью, приготовление разрушает этот и другие вредные лектины.)
5. Пейте достаточно жидкости.
Поддержание водного баланса организма посредством употребления воды также может помочь вывести оксалаты и предотвратить обезвоживание , которое в противном случае может играть роль в образовании камней в почках у некоторых людей.
Не нужно бояться оксалатов
Хотя некоторым людям, возможно, следует избегать пищевых оксалатов, особенно в больших количествах, доказательства их потенциального неблагоприятного воздействия на здоровье неубедительны. И для большинства людей многие продукты, содержащие оксалаты, полезны как часть здоровой сбалансированной диеты. Фактически, многие продукты, содержащие оксалаты, являются одними из самых полезных продуктов.
Независимо от этого, если вас беспокоит наличие оксалатов в пище, у вас есть несколько способов снизить их распространение и усвоение, которые по-прежнему позволят вам наслаждаться полезной пищей, в которой они содержатся.
Другими словами, вы можете наслаждаться миндалем и при этом завоевывать всю Европу, хотя я не могу себе представить, зачем вам это нужно. Вместо этого, возможно, ешьте продукты, содержащие оксалаты, в умеренных количествах (соблюдая стандартную порцию) и работайте над устойчивой и справедливой системой питания для всех.
Комментариев нет:
Отправить комментарий