Лучшие продукты во время менопаузы и перименопаузы

Менопауза, часто окутанная неопределенностью и дискомфортом, — это процесс, к которому многие женщины оказываются неподготовленными.

Этот разрыв в понимании — не личный недосмотр, а отражение более широкого отсутствия доступного и заслуживающего доверия образования по этому вопросу.

Даже многие медицинские работники крайне неосведомлены о перименопаузе и менопаузе, а также о том, как помочь своим пациенткам изящно пройти через этот этап жизни. Учитывая, что это затрагивает более половины населения мира, можно подумать, что это будет обязательная тема в медицинских школах. К сожалению, только около 58% медицинских учебников вообще говорят о менопаузе , а еще 12% посвящают ей лишь параграф. А во многих медицинских школах менопауза даже не входит в обязательный курс обучения.

Отсутствие поддержки и ресурсов может привести к тому, что у многих женщин, столкнувшихся с физическими и эмоциональными изменениями в период менопаузы, останется больше вопросов, чем ответов. К счастью, некоторые ответы кроются в нашем питании и образе жизни. Это означает, что у женщин есть мощные ресурсы, которые помогут им справиться с менопаузой, сбалансировать гормоны и сохранить свое здоровье во время одного из самых важных изменений в их жизни.

В этой статье мы рассмотрим, что такое менопауза и перименопауза, некоторые проблемы, которые они представляют, а также то, что вы можете сделать, чтобы легко преодолеть эти гормональные изменения.

Что такое менопауза?

Менопауза – естественный переходный этап в жизни каждой женщины. Обычно оно начинается в возрасте от 45 до 55 лет и знаменует конец фертильности.

Во время менопаузы яичники постепенно перестают выделять яйцеклетки. Обычно менопауза определяется как отсутствие менструации в течение 12 месяцев или дольше. И вместе с этим происходит снижение уровня половых гормонов эстрогена и прогестерона более чем на 90% .

Менопауза может быть пугающим временем. Наряду с половым созреванием, это самое большое гормональное изменение в жизни женщины, которое может вызвать ряд серьезных симптомов.

Менопауза также является эмоционально трудным периодом для многих женщин. Это знаменует собой изменение идентичности и переход в новую фазу жизни, в которой может быть трудно ориентироваться. Но помните: каждая женщина переживает менопаузу. Это естественная часть жизни, и вы не одиноки, если сталкиваетесь с этим.

Хорошая новость заключается в том, что при наличии правильных инструментов и подхода вы сможете изящно пережить менопаузу и чувствовать себя здоровыми и счастливыми, вступая в новую главу своей жизни.

Что такое перименопауза?

Перименопауза – это начало менопаузального перехода. Обычно оно начинается примерно в возрасте 40 лет и включает изменения в менструальном цикле и продолжительности цикла.

Некоторые женщины также могут испытывать незначительные ранние симптомы менопаузы, такие как приливы жара и проблемы со сном. Это результат скачков и спадов уровня эстрогена и прогестерона, когда яичники готовятся к вступлению в менопаузу и прекращению выработки яйцеклеток.

Симптомы менопаузы и перименопаузы

Тяжелые симптомы менопаузы и перименопаузы схожи, хотя в период перименопаузы они обычно мягче.

Женщины обычно испытывают некоторую комбинацию этих симптомов во время менопаузы или перименопаузы:

• Нерегулярные или отсутствующие менструации
• Ночные поты
• Приливы жара
• Истончающиеся волосы
• Внезапное увеличение веса
• Проблемы со сном
• Боли, боли и спазмы
• Повышенное кровяное давление
• Потеря плотности костной ткани
• Сухость влагалища
• Снижение либидо
• Мозговой туман
• Раздражительность
• Депрессия
• Беспокойство
• Усталость

Если вы испытываете многое из вышеперечисленного, может возникнуть ощущение, что вы внезапно потеряли контроль над своим здоровьем, и это может быть страшно.

Хорошей новостью является то, что вы можете многое сделать, чтобы справиться с менопаузой и перименопаузой естественным путем. Ваша диета и образ жизни играют огромную роль в гормональном балансе, и с помощью некоторых изменений вы можете обратить вспять многие симптомы менопаузы и улучшить свое самочувствие.

Как растительная диета может помочь справиться с менопаузой

Диета оказывает огромное влияние на уровень гормонов. Исследования показывают, что употребление правильных продуктов может существенно изменить самочувствие человека во время менопаузы.

Во время менопаузы уровень эстрогена и прогестерона снижается. Но правильные продукты могут смягчить некоторые из этих эффектов, повышая и балансируя уровни эстрогена и прогестерона, одновременно облегчая некоторые симптомы менопаузы.

Продукты, которые поддерживают выработку эстрогена

Если ваш уровень эстрогена падает, вы можете есть продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов — соединений, которые связываются с рецепторами эстрогена и имитируют повышение уровня эстрогена . Обзор 2021 года показал, что употребление большего количества фитоэстрогенов уменьшает многие сложные симптомы менопаузы .

Вот несколько продуктов, которые могут помочь повысить уровень фитоэстрогена.

• Семена льна очень богаты фитоэстрогенами, называемыми лигнанами . Измельчите семена льна в льняную муку, чтобы получить максимальную пользу от этих полезных фитоэстрогенов.

• Семена кунжута также богаты фитоэстрогенами. Исследование 2006 года показало, что ежедневное употребление молотых семян кунжута увеличивает эстрогенную активность у женщин в постменопаузе .

• Соя содержит богатый источник фитоэстрогенов, называемых изофлавонами . По возможности выбирайте органическую сою, чтобы избежать ГМО . Формы сои с изофлавонами включают:

• • Соевые бобы
  • Эдамаме
  • Тофу
  • Темпе
  • Соевые орехи
  • Соевое молоко
  • Мисо
  • Натто

• Курага также богата различными фитоэстрогенами . Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки, которая может способствовать расширению микробного разнообразия , уменьшая влияние менопаузы.

• Кешью богаты лигнанами и являются отличным способом повысить уровень фитоэстрогена.

• Брокколи и брюссельская капуста богаты рядом фитоэстрогенов . Наряду с соей, овощи семейства крестоцветных содержат изофлавоны, которые снижают вероятность появления неприятных симптомов менопаузы.

Регулярное употребление вышеперечисленных продуктов может помочь вам естественным образом повысить уровень эстрогена, сбалансировать низкий уровень гормонов и облегчить симптомы менопаузы.

Продукты, которые поддерживают выработку прогестерона

Подобно тому, как фитоэстрогены повышают уровень эстрогена, существуют соединения, называемые фитопрогестинами, которые имитируют прогестерон, эффективно повышая уровень прогестерона .

В пище содержится четыре основных фитопрогестина: кемпферол, апигенин, лютеолин и нарингенин . Все они могут быть полезны для повышения уровня прогестерона.

Вот список продуктов с высоким содержанием фитопрогестинов , согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США о содержании питательных веществ в пищевых продуктах.

Кемпферол

• Брокколи
• Каперсы
• Руккола
• капуста
• Яблоки
• Виноград
• Зеленый чай

Апигенин

• Петрушка (чрезвычайно хороший источник апигенина)
• Апельсины
• Лук
• Сельдерей
• Зеленый чай
• Черный чай

Лютеолин

• Артишок
• Сельдерей
• Брокколи
• Апельсины
• Морковь
• Розмарин
• Тимьян
• Орегано

Нарингенин

• Грейпфрут
• Кислый апельсин
• Вишня
• Темный шоколад
• Помидор

Употребление большего количества этих продуктов может стать отличным способом поддержать ваше здоровье и счастье, особенно если уровень прогестерона падает. Вы будете удивлены тем, насколько лучше вы почувствуете себя, если включите в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием фитопрогестинов.

https://foodrevolution.org/blog/foods-for-menopause/?frn_source=sfmc&frn_medium=email-blo&frn_campaign=blo-24&frn_content=best-foods-for-menopause&j=283276&sfmc_sub=17401882&l=137_HTML&u=4320581&mid=514008241&jb=252