Сообщения
Менее 1 из 3 американцев употребляют ферментированные продукты еженедельно, хотя их потребление имеет тенденцию к росту.
В большинстве случаев их потребление не достигает того уровня, который, по мнению многих экспертов и исследований, считается значимым для микробиома или здоровья, и часто описывается как недостаточное или относительно низкое.Увеличение разнообразия и частоты употребления (например, добавление ферментированных овощей или напитков) могло бы помочь преодолеть этот разрыв. Только около 15% американских потребителей сообщают об употреблении ферментированных продуктов специально для улучшения пищеварения или здоровья кишечника. Эксперты отмечают, что потребление ферментированных продуктов в США отстает от мировых норм, где в некоторых культурах ферментированные продукты составляют 5–40% рациона. Исследования показывают, что многим людям может быть полезна терапия пробиотиками.
1. ЕШЬТЕ ШИРОКОЕ РАЗНООБРАЗИЕ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПРОДУКЦИИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Стремитесь к тому, чтобы в неделю употреблялось более 30 различных растительных продуктов (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, травы). Растения обеспечивают разнообразные волокна и полифенолы, которые питают полезные бактерии и повышают микробное разнообразие — отличительную черту здорового кишечника.
Доказательства: Очень убедительные — Крупные исследования и метаанализы последовательно связывают большее разнообразие растительной пищи с более богатым микробиомом и более низким риском заболеваний.
2. ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ПИЩЕВЫХ ВОЛОКНИСТЫХ ВЕЩЕСТВ (ОСОБЕННО ПРЕБИОТИЧЕСКИХ)
Стремитесь к потреблению 25–38 граммов в день из цельных продуктов, таких как овес, бобы, лук, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты — в зависимости от группы крови. Волокна действуют как «пища» для полезных бактерий, что приводит к образованию полезных короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), таких как бутират, как показано в нашей формуле Intrinsa™.
Доказательная сила: Очень высокая — Систематические обзоры и рандомизированные контролируемые исследования показывают, что клетчатка увеличивает количество продуцирующих короткоцепочечных жирных кислот, улучшает функцию кишечника, защищает и улучшает метаболизм.
3. РЕГУЛЯРНО ВКЛЮЧАЙТЕ В ПИЩУ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
В зависимости от группы крови, добавляйте йогурт (с живыми культурами), кефир, квашеную капусту, кимчи, комбучу или мисо несколько раз в неделю. Они естественным образом содержат живые полезные микробы (пробиотики) и могут умеренно улучшить разнообразие микроорганизмов и уменьшить воспаление.
Доказательная сила: От умеренной до высокой — Исследования и обзоры подтверждают пользу для баланса кишечника, эффекты зависят от штамма/продукта, но в целом возможны.
4. ОГРАНИЧЬТЕ ПРОДУКТЫ ОБРАБОТАННОГО ПРОДУКТА, ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР И ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Сократите потребление ультрапереработанных продуктов, сладких напитков/закусок и некоторых искусственных подсластителей. Это способствует чрезмерному размножению «плохих» бактерий и снижает их разнообразие.
Доказательства: Достоверные — Наблюдательные данные, исследования механизмов и обзоры связывают высокое потребление с дисбиозом (дисбалансом) и усилением воспаления.
5. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ НА РЕГУЛЯРНОЙ ОСНОВЕ
Стремитесь к как минимум 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю (ходьба, езда на велосипеде). Движение способствует микробному разнообразию, выработке короткоцепочечных жирных кислот и улучшению моторики кишечника.
Доказательства: Умеренные до достоверных — Когортные исследования и обзоры показывают, что у активных людей более здоровый микробиом; физические упражнения действуют независимо от диеты.
6. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВЕС ТЕЛА
Избыток жира в организме, особенно в области живота, вызывает хроническое вялотекущее воспаление, которое нарушает баланс микробиома. Постепенное снижение веса помогает его восстановить.
Доказательства: Веские — Метаанализы связывают ожирение со снижением разнообразия и провоспалительными изменениями; улучшения наблюдаются при устойчивом контроле веса.
7. ВЫСЫПАЙТЕСЬ И КОНТРОЛИРУЙТЕ СТРЕСС
Стремитесь к 7–9 часам качественного сна каждую ночь и используйте методы снижения стресса, такие как медитация или йога. Плохой сон/стресс нарушают ось «кишечник-мозг» и состав микробиоты.
Доказательства: Веские — Растущее количество доказательств связывает сон/стресс с изменениями микробиома; улучшение привычек способствует устойчивости.
8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ АНТИБИОТИКИ ТОЛЬКО ПРИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ НЕОБХОДИМОСТИ
Избегайте ненужных курсов — они уничтожают полезные бактерии, а восстановление занимает месяцы. Следуйте рекомендациям врача и рассмотрите возможность использования пробиотиков/ферментированных продуктов после этого.
Уровень доказательности: Умеренный — Хорошо известно, что чрезмерное употребление приводит к долгосрочному дисбиозу; рекомендации подчеркивают разумное использование.
9. ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ И ПОДДЕРЖИВАЙТЕ В ЦЕЛОМ ЗДОРОВЫЙ ПИЩЕВОЙ РЕЖИМ
Пейте много воды и придерживайтесь средиземноморской диеты (богатой растительной пищей, полезными жирами, рыбой, оливковым маслом). Это способствует развитию противовоспалительных микробов и целостности кишечного барьера.
Уровень доказательности: От умеренного до сильного — Обзоры связывают средиземноморскую диету с благоприятными изменениями микробиома и улучшением показателей здоровья.
10. ИЗБЕГАЙТЕ КУРЕНИЯ И ОГРАНИЧЬТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ
Бросьте курить (это негативно влияет на разнообразие микробиома) и употребляйте алкоголь умеренно (или в небольших количествах). Избыток нарушает баланс и способствует росту вредных бактерий.
Уровень доказательности: Умеренный — Исследования показывают, что курение/избыточное употребление алкоголя связано с дисбиозом; Прекращение употребления наркотиков/улучшение состояния способствуют выздоровлению.
Доктор Питер Д'Адамо
Комментариев нет:
Отправить комментарий