4 самых полезных способа приготовить картофель

Как любимый овощ Америки, картофель можно найти в меню по всей стране в любое время года.

Однако, по мере того, как мы приближаемся к зиме, картофель становится все более распространенным в качестве частого включения в сытные, согревающие блюда. 

Хотя картофель часто считают не совсем полезным вариантом еды, это не всегда так, в зависимости от его приготовления. Фактически, основным фактором, лежащим в основе общей положительной (или отрицательной) пользы для здоровья картофеля, является способ его приготовления. Читайте дальше, чтобы узнать, как различные методы приготовления картофеля влияют на его полезность, чтобы вы могли узнать самый здоровый способ приготовления картофеля.

Польза для здоровья от вареного картофеля 

Кого-то может удивить, что картофель богат довольно многими жизненно важными питательными веществами. «В картофеле много калия , витамина С , клетчатки, белка и энергетически плотных углеводов», — говорит Роксана Эхсани, магистр наук, сертифицированный диетолог, CSSD, LDN. Кроме того, картофель является отличным источником витаминов группы В, железа , магния, фосфора, меди и растительных соединений , таких как флавоноиды и фенольные соединения. И хотя этот состав питательных веществ будет немного отличаться в зависимости от сорта картофеля , вы, как правило, можете рассчитывать на некоторое количество этих питательных веществ, присутствующих в большинстве всех сортов картофеля.

Эти питательные вещества работают вместе, поддерживая здоровье сердца, костей, иммунитета, кишечника, крови, обмена веществ и мозга . Белок и клетчатка, содержащиеся в картофеле, также помогают усилить чувство сытости после еды, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и энергии.

Однако ключ к получению этих питательных веществ находится в кожуре картофеля, где они наиболее концентрированы. После очистки картофеля в нем в основном остается быстроусвояемый крахмал, который часто вызывает резкий скачок и последующее падение уровня сахара в крови, заставляя нас чувствовать голод вскоре после его употребления.

Популярные способы приготовления картофеля 

Картофель, возможно, является одним из самых универсальных кулинарных сокровищ на кухне благодаря своему мягкому вкусу и щадящей текстуре. Это позволяет использовать его в самых разных кулинарных стилях. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных способов приготовления этих корнеплодов и то, как они влияют на общее состояние здоровья:

Запеченный

Мало что может быть столь же сытным, как печеный картофель со всеми приправами — или даже просто с солью и каплей масла. Их не только легко готовить, но и запеченный картофель может служить как гарниром, так и впечатляющим основным блюдом. Запекание — один из самых здоровых способов приготовления картофеля, так как для этого не требуется никаких дополнительных ингредиентов, хотя многие натирают картофель оливковым маслом и солью перед тем, как поставить его в духовку. Хрустящая кожица печеного картофеля также побуждает людей, которые обычно не склонны к картофельной кожуре, попробовать ее. Однако общая полезность печеного картофеля на самом деле создается или разрушается в начинке . В то время как брокколи , помидоры, оливки и другие овощи только добавляют питательности этому блюду из картофеля, масло, сыр, сметана и бекон ее отнимают.

Вареный

«Если вы ищете более питательный способ приготовления картофеля, попробуйте сварить его», — говорит Эхсани. Учитывая, что среда для приготовления вареного картофеля — вода, в результате получается чистая картофельная питательность (опять же, когда кожура на месте). Однако, поскольку вареный картофель сам по себе довольно пресный, его часто используют в менее полезных рецептах, таких как картофельный салат с большим количеством майонеза или сырные запеканки. Немецкий картофельный салат без майонеза или простой гарнир из вареного картофеля с оливковым маслом, солью и перцем — это вкусные (более полезные) замены этим классическим блюдам.

Жареный

Нет сомнений, что классические блюда из жареного картофеля, такие как картофель фри, картофельные шарики и картофель фри по-домашнему, являются американскими сокровищами, поскольку они являются одними из самых популярных способов употребления этих любимых корнеплодов. Однако они также (к сожалению) являются самыми нездоровыми блюдами из картофеля. «Жарка во фритюре превратит ваш полезный картофель в нездоровое блюдо или вариант гарнира», — добавляет Эхсани. Это связано с тем, что картофель неизбежно впитает часть кулинарного масла в процессе жарки, увеличив свою жирность и калорийность. И хотя жарка в более полезных вариантах высокотемпературного жира, таких как масло авокадо, увеличит содержание ненасыщенных жиров в вашем конечном продукте, общее содержание жира и калорийности не изменится. Кроме того, с жареного картофеля обычно удаляют кожуру, и процесс жарки иногда может привести к образованию вредных соединений, таких как канцерогенный акриламид , если происходит слишком сильное потемнение.

Жареный 

Независимо от того, выбираете ли вы классический жареный картофель или что-то вроде хрустящего картофельного дольки, жареный картофель отличается от печеного картофеля тем, что его обычно готовят на более высоком огне с источником жира и приправами. В результате получается насыщенный картофель с приятно хрустящей текстурой (ням-ням). Поклонники жареного картофеля будут рады узнать, что жареный картофель, как правило, является довольно полезным вариантом, в зависимости от источника жира. Обжаривание на оливковом или авокадовом масле обеспечит сердце полезными ненасыщенными жирами и антиоксидантами , в то время как добавление богатых фитонутриентами специй, таких как паприка, куркума , чесночный порошок, тмин, луковый порошок, розмарин, петрушка , тимьян и чили, также повысит общую полезность блюда. Однако польза от жареного картофеля уменьшится, если вместо этого вы выберете сало или масло , так как эти варианты с более высоким содержанием насыщенных жиров могут способствовать повышению уровня холестерина в крови. 

Жареный на воздухе 

Фритюрницы в наши дни являются обязательным кухонным прибором — и на то есть веская причина! Они превращают быструю и вкусную готовку в легкое дело благодаря своей системе конвекции с высоким нагревом, которая обеспечивает надежную хрустящую еду. Эти кухонные гаджеты уникальны в своей способности достигать таких результатов без использования жира, что делает конечный продукт суперполезным.

Пюре 

И наконец, у нас есть, пожалуй, самое любимое блюдо из картофеля: пюре. Картофельное пюре может быть от кремового и нежного до плотного и сытного. В то время как кремовые пюре обычно готовятся из очищенного от кожуры картофеля и жирных молочных продуктов, таких как сливки , масло или сыр, плотное картофельное пюре часто включает кожуру, но также может быть приготовлено с такими деликатесами, как бекон и различные молочные продукты, богатые насыщенными жирами. Однако не все рецепты картофельного пюре должны быть нагружены молочными продуктами, так как растительные заменители, ароматный бульон и богатые питательными веществами ингредиенты, такие как зеленый лук или зеленый лук, могут дать более полезный и не менее вкусный конечный продукт.

Советы по приготовлению самого полезного картофеля 

При приготовлении полезных блюд из картофеля следует помнить несколько профессиональных секретов.

• Выбирайте полезные жиры: часто именно источник жира (или его отсутствие) во многом определяет общую полезность блюд из картофеля. Вместо вариантов, богатых насыщенными жирами и омега-6, таких как сливочное масло, сало и растительные масла , выбирайте жиры с высоким содержанием ненасыщенных жиров и антиоксидантов, такие как оливковое и авокадовое масло. «Постарайтесь ограничить количество масла или масел, которые вы добавляете в картофель», — соглашается Эхсани.
• Избегайте нездоровых ингредиентов: Помимо менее полезных жиров, будьте осторожны и с другими стереотипно вредными ингредиентами рецепта картофеля, такими как бекон , сыр, сметана, сливки, батончики и майонез. Они увеличивают нагрузку насыщенных жиров и диетического холестерина в вашем блюде.
• Выбирайте добавки, богатые питательными веществами: Вместо этого старайтесь добавлять в рецепты с картофелем продукты, богатые питательными веществами, например, овощи, оливки, специи и травы. Они добавят клетчатку, антиоксиданты, витамины, минералы, растительные соединения и вкус в ваш конечный продукт.
• Используйте температурный контроль: хотя приготовление картофеля на сильном огне позволит получить хрустящую корочку, которую мы все любим, важно не переусердствовать. Если картофель немного подрумянится, могут появиться нежелательные соединения, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья.
• Не снимайте кожуру: И стоит еще раз упомянуть, что краеугольным камнем приготовления полезных блюд из картофеля является снятие кожуры, поскольку именно в ней содержится большая часть его питательных веществ.

Самый здоровый способ приготовить картофель

Хотя существует множество здоровых способов приготовления картофеля, запеченный, вареный, жареный и приготовленный на воздухе вариант считаются самыми полезными . «Эти способы позволяют использовать меньше масел и жиров», — объясняет Эхсани.

Однако, учитывая, что варка никогда не использует источник жира, в то время как другие лидеры часто используют его, он заслуживает нашего звания самого здорового метода приготовления картофеля. Тем не менее, важно затем приготовить полезное для здоровья блюдо из вашего вареного картофеля. Хотя некоторые люди любят вареный картофель с посыпкой солью и свежей зеленью, многим из нас нужно немного больше интриги (и снисходительности), чтобы в полной мере насладиться этим приготовлением. Поэтому, хотя сливочные салаты и запеканки являются восхитительными способами насладиться вареным картофелем, будьте внимательны при использовании майонеза, сливок, масла и сыра, вместо этого выбирайте более богатые питательными веществами альтернативы.

https://www.realsimple.com/healthiest-ways-to-cook-a-potato-8739531