Наслаждайтесь преимуществами приготовления сока из фруктов и овощей у себя дома

Некоторые люди могут считать сокотерапию модой или чем-то плохим из-за содержания углеводов, но польза от сока из фруктов и овощей многочисленна. 

Диета, богатая биоактивными продуктами, такими как фрукты и овощи, имеет решающее значение для здоровья организма, но для большинства американцев она остается недосягаемой. А сокотерапия — это простой способ потреблять много питательных веществ.

Но убедитесь, что вы не переусердствуете. Если не соблюдать здоровую умеренность, чрезмерное употребление фруктовых и овощных соков может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и нанести вред, особенно если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты.

Вот почему мы не рекомендуем пить пастеризованный сок в магазине, потому что это сведет на нет большую часть пользы для здоровья. По сути, вы пьете сахар, поэтому пастеризованные фрукты и овощи считаются одними из 10 нездоровых «здоровых» продуктов .

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, недавние исследования показывают, что:

• Среднее количество фруктов, которое съедают люди, ниже рекомендуемого уровня для правильного питания детей и взрослых всех возрастов.
• Потребление овощей также ниже рекомендуемого уровня для всех американцев, но хуже всего — среди мальчиков в возрасте 9–13 лет и девочек в возрасте 11–18 лет.

Рекомендуемые ежедневные уровни для средней диеты в 2000 калорий в день составляют 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов . Чтобы достичь этого, Министерство сельского хозяйства США рекомендует вам заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами. Хотя у нас часто процент намного выше, и мы покажем вам в нашей книге «Основная диета», почему это так важно.

Вам также нужно убедиться, что вы получаете хорошее разнообразие цветов и текстур, когда вы выбираете фрукты и овощи для оптимальной питательной поддержки. Мы любим говорить: «Ешьте радугу!» Фрукты и овощи богаты биоактивными соединениями , которые жизненно важны для настоящего здоровья.

Большинство из нас понимают, что фрукты и овощи являются частью здорового питания, но знаете ли вы, к каким последствиям приводит недостаток этих продуктов в ежедневном рационе?

Вот некоторые проблемы, с которыми вы можете столкнуться:

• Дефицит питательных веществ. Овощи и фрукты обеспечивают некоторые из самых плотных форм питания. Например, большинство американцев испытывают дефицит магния , что может привести к серьезным последствиям для здоровья, однако многие зеленые овощи являются хорошим источником.
• Увеличение веса. Исследование показывает, что продукты, содержащие кислоты, связаны с увеличением веса.Если это так, то ключ к снижению веса — это увеличение потребления фруктов и овощей, поскольку они обеспечивают достаточно щелочи, чтобы сместить чрезмерно кислотный кишечник.Мы рекомендуем употреблять эти продукты в сбалансированном виде со здоровой диетой, а не придерживаться ограниченно щелочной диеты.
• Плохое здоровье сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием фруктов и овощей коррелируют с более высоким риском сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых проблем. Одно исследование 2003 года, по сути, предположило, что мужчины подвергаются риску «избыточной смертности», если их потребление фруктов, ягод и овощей слишком низкое.
• Повышенный риск врожденных дефектов. Беременным женщинам требуется диета, богатая витаминами и питательными веществами, содержащимися в продуктах, чтобы поддерживать их будущих детей. Самый высокий риск врожденных дефектов из-за плохого питания включает дефекты нервной трубки, такие как spina bifida.Кроме того, некоторые типы врожденных пороков сердца могут быть вызваны плохим питанием и диетой.

ПРЕИМУЩЕСТВА СОКА ИЗ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

Овощи — это:

• Естественно с низким содержанием жира, калорий и сахара.
• Они являются хорошими источниками калия, клетчатки, фолиевой кислоты, витамина А и витамина С.

Фрукты:

• Низкое содержание жира, натрия и калорий.
• Они не содержат холестерина.
• Они содержат необходимые питательные вещества, такие как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота.

Существует множество исследований о пользе ежедневного употребления необходимого количества фруктов и овощей.

• Улучшение психического здоровья. Недавнее исследование показало, что диета, богатая сырыми фруктами и овощами, уменьшает симптомы депрессии.Она также улучшает настроение и удовлетворенность жизнью по сравнению с участниками, которые вместо этого едят обработанные продукты.
• Может снизить риск рака. Хотя нет четких доказательств, предотвращает ли употребление большего количества продуктов рак, исследования, похоже, показывают, что некоторые фрукты и овощи могут помочь. К ним относятся яблоки, бананы, виноград, апельсины, капуста , зелень и другие продукты, содержащие каротиноиды. Это ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь.
• Предотвращает врожденные дефекты. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), фолиевая кислота, получаемая из продуктов питания, «снижает риск дефектов нервной трубки, расщепления позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития». Новые исследования, по сути, показывают, что развитие синдрома Дауна также может быть связано с дефицитом фолиевой кислоты. 
• Снижает риск высокого кровяного давления . Калий помогает поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Другое недавнее исследование также связало нитраты, обнаруженные в свекольном соке, с понижением кровяного давления. 
• Может бороться с клеточным окислительным стрессом. Хотя необходимо провести больше исследований на людях, исследования на лабораторных животных показывают, что некоторые фрукты и овощи могут быть мощными антиоксидантами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и негативными эффектами старения . 
• Может помочь предотвратить диабет.  По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, масштабное исследование (почти 100 000 человек) показало, что «большее потребление цельных фруктов — особенно черники, винограда и яблок — было связано с более низким риском диабета 2 типа». 
• Способствует здоровью глаз.  Фитонутриенты, которые содержатся в шпинате, капусте и листовой капусте, могут защищать от катаракты и дегенерации желтого пятна. Витамин А, который содержится во фруктах и ​​овощах, содержащих каротиноиды, необходим для здоровья глаз.
• Улучшение общего состояния здоровья. Добавление большего количества фруктов и овощей в ваш рацион при одновременном снижении потребления мяса, молочных продуктов, обработанных продуктов и зерновых может привести к более сбалансированному pH в вашем организме. Исследования показывают, что это добавление может принести пользу здоровью костей, уменьшить потерю мышечной массы, облегчить некоторые хронические заболевания, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить память и познавательные способности и даже может принести пользу пациентам, проходящим лечение определенными типами химиотерапии.
• Может помочь в потере веса. Вопрос о том, может ли более щелочная диета помочь вам сбросить вес, все еще горячо обсуждается. Тем не менее, сокращение выбора продуктов, таких как крахмалистые зерна, красное мясо и молочные продукты, при добавлении большего количества продуктов может помочь вам сбросить вес.

Это не исчерпывающий список преимуществ фруктов и овощей. Однако добавление в ваш рацион большего количества продуктов, богатых огромным разнообразием витаминов и других необходимых питательных веществ, при этом относительно безопасных, может помочь защитить все части вашего тела. Если вы заполните свою тарелку в основном разноцветными овощами и фруктами, вы удовлетворите многие из своих ежедневных потребностей в питании, чувствуя себя сытыми и довольными.

СКОЛЬКО ПРОДУКТОВ МНЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Ежедневно проводится все больше исследований относительно рекомендуемого количества фруктов и овощей, которые вам следует употреблять, но тенденция, по-видимому, такова: чем больше, тем лучше, при условии, что вы смешиваете и сочетаете продукты, употребляя их в пищу разных цветов.

Предыдущие исследования показали, что в самых здоровых странах люди едят 5 фруктов и овощей в день. Однако недавний обзор текущих исследований проанализировал 95 исследований по потреблению фруктов и овощей.  Он показал, что употребление до 800 граммов фруктов и овощей в день — примерно 10 порций — было связано с:

• 24% снижение риска сердечных заболеваний
• 33% снижение риска инсульта
• 28% снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• 13% снижение риска возникновения рака в целом
• Снижение преждевременной смерти на 31%

Если вы не получаете 5-10 порций фруктов и овощей в день, вы, возможно, не получаете максимальную пользу от своих блюд. Как можно увеличить потребление продуктов, не насыщаясь слишком быстро?

ПРЕИМУЩЕСТВА СОКОТЕРАПИИ

Десять порций — это слишком много продукта для потребления, однако решение простое: вы можете заменить часть этих порций соком. Преимущества сока из фруктов и овощей включают:

• Это простой способ увеличить ежедневное потребление продуктов. Вам все равно следует есть цельные фрукты и овощи, чтобы получить пользу от клетчатки, но это может помочь.
• Если вам не нравятся определенные фрукты или овощи, возможно, будет проще получать необходимые питательные вещества, сделав сырые продукты более вкусными.
• Некоторые фрукты и овощи более полезны, если их есть сырыми. Например, исследования показывают, что морковь может терять полифенолы, антиоксидант, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака при приготовлении.  С другой стороны, приготовление моркови увеличивает уровень каротиноидов. А некоторые фрукты или овощи, такие как помидоры, высвобождают определенные питательные вещества только при приготовлении. Вот почему смесь приготовленных и сырых овощей является хорошим планом для здорового питания.
• Наконец, помните, что вы можете использовать сок, который вы извлекаете, для разных целей. Например, вы можете выжать сок из томатов, а затем приготовить его, чтобы создать свежий томатный соус.

Важно отметить, что приготовление сока блендером — это не то же самое, что приготовление сока соковыжималкой. Блендер оставляет волокна из продукта, из которого вы делаете сок, а соковыжималка их удаляет.

Хотя вам может нравиться мякоть в некоторых ваших соках, удаление мякоти означает, что сок менее сытный, оставляя место для большего количества продуктов. Или вы можете оставить немного, чтобы получить пользу от клетчатки. Вы также можете оставить часть мякоти в стороне, чтобы повторно использовать ее в таких вещах, как бульон для супа, подливка или смузи, и это лишь некоторые из них.

Наконец, когда вы делаете сок, обязательно пейте его сразу. В отличие от купленного в магазине обработанного сока, ваш сок не пастеризован и может подвергнуться бактериальному заражению. Если вы используете высокоскоростную соковыжималку, окисление может также быстро разрушить ферменты и антиоксиданты в соке.

СТОИТ ЛИ МНЕ ИЗБЕГАТЬ КАКИХ-ЛИБО ФРУКТОВ ИЛИ ОВОЩЕЙ?

Фрукты и овощи следует добавлять в здоровую диету. Хотя мы и любим преимущества сока из фруктов и овощей, мы обычно не рекомендуем диету «только на соках», потому что ваш организм может не получать достаточного количества клетчатки или белка. Вы можете рисковать потерей мышечной массы, и вы можете быть слишком голодны, чтобы устоять перед искушением съесть нездоровую пищу. Вместо этого добавьте свежий сок к вашему текущему потреблению питательных веществ или замените другие нездоровые напитки или варианты закусок.

Кроме того, проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы принимаете лекарства или у вас есть определенные заболевания. Например, вам может потребоваться ограничить потребление витамина К (содержится в листовой зелени), если вы принимаете разжижающие кровь препараты, такие как варфарин. Другой пример — перец, который может влиять на свертываемость крови.

Наконец, будьте разумным потребителем при покупке продуктов. Если вы реагируете на определенные продукты, вы можете быть чувствительны к ним, например, к пасленовым (перец, помидоры) .

В идеале вам также следует избегать любых продуктов, загрязненных пестицидами или гербицидами, а также генетически модифицированных продуктов, таких как нетемнеющие яблоки или картофель. Сертифицированные органические продукты являются лучшим доступным выбором, поскольку они не так загрязнены пестицидами, как те, которые не сертифицированы как органические. Прочитайте о разнице между органическими и неорганическими продуктами и продуктами .

Если вы не можете приобрести сертифицированную органическую продукцию, Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG) предоставляет рекомендации для потребителей с помощью своих ежегодных списков Dirty Dozen TM и Clean Fifteen TM . 

Dirty Dozen — это список продуктов, которые, по утверждению EWG, содержат самые высокие уровни пестицидов. Если вы не можете выращивать их самостоятельно в прекрасном органическом саду, то покупайте с умом. Вам всегда следует покупать сертифицированную органическую версию продуктов из этого списка, в том числе:

1. Клубника
2. Шпинат
3. Нектарины
4. Яблоки
5. Виноград
6. Персики
7. Вишня
8. Груши
9. Помидоры
10. Сельдерей
11. Картофель
12. Сладкий перец

Однако «Чистые пятнадцать» — это те варианты, которые с наименьшей вероятностью будут содержать значительные уровни остатков пестицидов. К ним относятся:

1. Авокадо
2. Сахарная кукуруза (обратите внимание, что часть кукурузы выращивается из генетически модифицированных семян Roundup Ready, поэтому всегда лучше покупать органическую кукурузу)
3. Ананасы
4. Капуста и другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и т. д.
5. Лук
6. Душистый горошек (замороженный)
7. Папайя
8. Спаржа
9. Манго
10. Баклажаны
11. Дыни сорта «медовая роса»
12. Киви
13. Дыни

НУЖНА ЛИ МНЕ СОКОВЫЖИМАЛКА?

Как уже упоминалось, смешивание не удалит мякоть. Если вы хотите сохранить мякоть в соке, блендер отлично подойдет, или вы можете процедить мякоть позже, что может быть грязным и отнимающим много времени. Соковыжималка, с другой стороны, даст вам нужное количество сока в нужном формате, даже если вы хотите оставить немного мякоти.

Существует два основных типа соковыжималок: 

• Соковыжималки холодного отжима: их также называют соковыжималками шнекового типа. Они дороже, но могут измельчать более жесткие продукты, например, листовую зелень. Они также оставляют больше волокон в соке.
• Центробежные соковыжималки: также называемые соковыжималками, они намного быстрее и дешевле. Они используют острый диск для нарезки фруктов и овощей. Они удаляют большую часть волокон, но их сложнее чистить и, возможно, для этого потребуется полная разборка.
• Ручная соковыжималка: Вы также можете купить ручную соковыжималку, которая хорошо подходит для определенных продуктов, например, для ростков пшеницы.

Если вы покупаете соковыжималку, вы можете быть ошеломлены разнообразием типов соковыжималок на рынке. Перед покупкой следует рассмотреть ряд аспектов:

• Простота использования: Некоторые соковыжималки более высокого класса могут быть более сложны в использовании и очистке.
• Размер: Сколько места у вас на столешнице, чтобы разместить машину? Еще один фактор, который следует учитывать при выборе размера, — это размер отверстия, через которое подаются фрукты и овощи. Чем оно больше, тем быстрее вы сможете выжимать сок.
• Скорость: Центробежные соковыжималки, как правило, быстрее, но сок нужно потреблять сразу, как и обсуждалось. Они очень удобны, когда вы готовите завтрак на ходу!
• Шум: Перед покупкой узнайте, насколько громкими являются эти соковыжималки, особенно если вы живете с людьми, чувствительными к шуму, или рядом с ними.
• Стоимость: соковыжималки стоят от $40 и могут стоить до $200 и более. Сделайте лучший выбор для себя и своих текущих потребностей. Вы всегда можете перейти на лучшую соковыжималку, когда увеличите количество фруктов и овощей в своем рационе.

Вы можете выбрать разные соковыжималки для выполнения разных задач. Вот что мы используем чаще всего:

• Соковыжималка для цитрусовых — она также отлично подходит, когда вам просто нужен лимонный сок для рецепта натурального чистящего средства.
• Соковыжималка для фруктов и овощей, холодного отжима, с перетиранием, низкая скорость (маленькая)
• Соковыжималка для фруктов и овощей, центробежная, высокоскоростная (большая)
• Ручная соковыжималка с ручным приводом

УВЕЛИЧЬТЕ ПОЛЬЗУ ОТ СОКА, ТЩАТЕЛЬНО ОЧИСТИВ ПРОДУКТЫ

Перед тем как отжимать сок, вы всегда должны мыть продукты, даже если они были очищены в месте покупки. По данным FDA, около 48 миллионов человек в год заболевают из-за пищевых загрязнений. Чтобы оставаться в безопасности, они советуют выбирать продукты, которые не имеют синяков или повреждений. Вам также следует избегать предварительно нарезанных продуктов, поскольку обработка и упаковка также могут повысить риск заражения.

Очищайте свои продукты, чтобы максимально использовать преимущества сока из фруктов и овощей. Рекомендации FDA по очистке ваших продуктов следующие:

• Тщательно мойте руки до и после процедуры.
• Промойте и очистите кожуру и шкурки, чтобы не перенести бактерии с тех частей, которые вы выбросите.
• Срежьте все поврежденные части с ваших продуктов.
• FDA рекомендует использовать только обычную проточную воду и чистить твердые продукты щеткой для овощей. Однако недавнее исследование показало, что замачивание яблок в воде с пищевой содой в течение 15 минут снижает содержание пестицидов даже в неорганических яблоках. 
• Высушите готовую продукцию.
• Выбрасывайте самые верхние слои салата или капусты. Я всегда мою зелень трижды после того, как собираю ее с грядки.
• Они советуют хранить скоропортящиеся продукты в холодильнике.

Главные преимущества соков из фруктов и овощей заключаются в том, что, позволяя вам включать больше продуктов в свой ежедневный рацион, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье.

https://naturallivingfamily.com/health-nutrition/benefits-of-juicing-fruits-vegetables/?inf_contact_key=78022a40f66bab441b30c817828e5f127e470d92b8b75168d98a0b8cac0e9c09