Важнейшие преимущества витамина B-12 + лучшие растительные источники

Витамин B-12 — невероятно важное питательное вещество для вашего организма, обладающее множеством полезных для здоровья свойств.

Усталость, перепады настроения, умственная вялость и раздражительность — все это потенциальные признаки недостатка витамина B12, что, к сожалению, встречается часто.

Поскольку витамин B12 участвует во множестве функций организма — от выработки энергии и памяти до здоровья кожи и волос, — крайне важно получать его в достаточном количестве с пищей. Тем, кто придерживается растительной диеты, это может быть сложнее, но вполне возможно.

Ниже приведен подробный обзор многочисленных функций витамина B-12 в организме, признаков дефицита и того, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Что такое витамин B-12? Витамин «здоровых клеток».

Витамин B12, также известный как кобаламин, — водорастворимый витамин. Он относится к группе витаминов B и считается важнейшим витамином этой группы.

Этот незаменимый витамин необходим организму для выполнения множества функций, но он не может его вырабатывать. Поэтому так важно регулярно его потреблять.

Витамин B12 действует в организме сложным образом , но одна из его важнейших функций — поддержание здоровья нервных клеток и клеток крови. Он также участвует в синтезе ДНК — генетического материала, присутствующего в каждой клетке организма.

Проще говоря, витамин B-12 поддерживает организм на самом базовом уровне. Без него нервная система не может нормально функционировать, синтез ДНК может быть нарушен, а деление клеток затруднено.

Витамин B12 также играет важную роль в формировании эритроцитов и поддержании их здоровья. Это важно, поскольку эритроциты отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма и за транспортировку углекислого газа обратно в лёгкие для выдыхания.

Поскольку витамин B-12 так необходим для поддержания здоровья клеток, он участвует во многих важнейших процессах, как вы скоро увидите.

Основные преимущества витамина B-12 для здоровья

Необходимо для поддержания уровня энергии

Витамин B-12 критически важен для выработки энергии и метаболизма на клеточном уровне. Именно поэтому одним из наиболее частых симптомов его дефицита является усталость или вялость.

Витамин B12, как и ряд других витаминов группы B, необходим для преобразования пищи (особенно углеводов) в глюкозу, которую организм использует в качестве основного источника энергии. Без этого процесса преобразования углеводы оставались бы в непригодной для использования форме.

Как уже упоминалось, витамин B12 также необходим для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему организму. В том числе, он доставляет кислород к мышцам, позволяя им справляться с нагрузками, которые вы им предъявляете.

Без достаточного количества витамина B-12 вы часто будете чувствовать усталость и у вас будет низкая выносливость при физических нагрузках.

Помогает защитить память и общее здоровье мозга

Исследователи до сих пор не уверены, как витамин B-12 влияет на здоровье мозга, но существует четкая связь между его дефицитом и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Фактически, некоторые исследования показали, что приём добавок с витамином B-12 может быть полезен на ранней стадии деменции при его дефиците. Одно исследование показало, что сочетание омега-3 с витамином B-12 ещё более эффективно замедляет снижение когнитивных функций.

Этот важный витамин, по-видимому, также участвует в ежедневном здоровье вашего мозга.

Одно интересное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что концентрации B-12 на нижней границе нормального диапазона связаны с ухудшением памяти и способности к обучению, чем концентрации на верхней границе нормального диапазона.

Это, по-видимому, указывает на то, что повышение уровня витамина B-12 может быть полезным для когнитивных функций, даже если нет клинического дефицита. Также возможно, что потребность организма в B-12 выше, чем считалось ранее.

Важен для настроения и работы нервной системы

Одним из самых удивительных преимуществ витамина B-12 является его способность поднимать настроение.

Витамин B12 не только необходим для здоровья нервных клеток и функционирования нервной системы, но и участвует в синтезе серотонина и дофамина — двух нейромедиаторов, влияющих на эмоции. Вероятно, это одна из причин, почему его дефицит связан с высоким риском расстройств настроения, таких как депрессия и тревожность.

Некоторые исследования даже показывают, что добавление витамина B-12 может улучшить действие антидепрессантов.

Помните, что для здоровой регуляции настроения вашему организму необходим комплекс питательных веществ. Наряду с витамином B12, фолиевая кислота (B9), магний и витамин D также важны для хорошего психического здоровья.

Защита здоровья сердца

Витамин B-12 необходим организму для снижения малоизвестного фактора риска сердечных заболеваний: уровня гомоцистеина.

Гомоцистеин — это аминокислота, которая, по-видимому, связана с повреждением артерий при её слишком высоком уровне. Его потенциальная роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний всё ещё изучается, но он уже считается фактором риска атеросклероза — заболевания артерий, характеризующегося образованием бляшек.

Витамин B-12 играет важную роль, поскольку он способен снижать уровень гомоцистеина . Это помогает защитить здоровье сердца и может также снизить риск инсульта .

Некоторые исследования даже показывают, что витамин B-12 играет роль в поддержании здорового уровня холестерина и артериального давления, что является еще одной хорошей новостью для вашего сердца!

Может способствовать укреплению и укреплению костей

Здоровье костей зависит от нескольких питательных веществ. Наиболее важным из них является кальций, хотя для его усвоения и выполнения функций необходим витамин D. Магний и витамин К также играют вспомогательную роль.

Вас может удивить, что витамин B-12 также полезен для здоровья и плотности костей.

Несколько различных исследований показали, что низкий уровень витамина B12 связан с пониженной плотностью костной ткани. Также есть данные , что это явление чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и может способствовать развитию остеопороза.

Одна из возможных теорий, объясняющих эти результаты, заключается в том, что витамин B-12 участвует в формировании костей из-за своей роли в синтезе ДНК.

Какой бы ни была причина, с возрастом особенно важно получать достаточное количество этого витамина, а также кальция и других питательных веществ, поддерживающих здоровье костей.

Необходим для здоровья кожи, волос и ногтей

Витамин B-12 — незаменимый нутриент для здоровья кожи, волос и ногтей. Он играет важную роль в процессе роста клеток, что особенно важно для волос и кожи, поскольку именно эти клетки растут быстрее всего.

Клетки кожи, волос и ногтей также нуждаются в постоянном притоке кислорода для продолжения регенерации. Для этого также необходим витамин B-12, поскольку он участвует в формировании эритроцитов (переносчиков кислорода).

Витамин B-12 настолько важен для здоровья кожи, что его низкий уровень или дефицит может привести к дерматологическим симптомам, таким как акне, гиперпигментация и дерматит. Изменение цвета ногтей и ломкость волос также часто встречаются при дефиците B-12.

Улучшает пищеварение и здоровье кишечника

Пищеварение — еще одна нормальная функция организма, для нормальной работы которой необходим витамин B-12.

Прежде всего, витамин B-12 участвует в выработке пищеварительных ферментов. Эти ферменты необходимы для расщепления пищи и обеспечения усвоения и использования питательных веществ организмом.

Исследования также показывают, что витамин B12 способствует росту полезных бактерий в кишечнике и может играть роль в поддержании баланса кишечной микрофлоры. Это очень важно, поскольку для предотвращения чрезмерного роста патогенных бактерий, способных вызывать расстройства пищеварения, необходима здоровая популяция полезных бактерий.

Помогает предотвратить анемию

Витамин B-12 очень полезен для профилактики некоторых видов анемии.

Анемия — это состояние, при котором в организме недостаточно здоровых эритроцитов для транспортировки кислорода. Это приводит к таким симптомам, как усталость, слабость, головокружение и одышка.

Обычно анемия связана с дефицитом железа, но дефицит витамина B12 (обычно из-за плохого усвоения) может быть ещё одной возможной причиной . Это обычно называется «витаминодефицитной анемией» и возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов.

Дефицит витамина B12 также может привести к выработке организмом крупных овальных эритроцитов вместо обычных маленьких круглых. Это приводит к мегалобластной анемии , при которой эритроциты не могут поступать в кровоток с нужной скоростью.

Прием достаточного количества витамина B-12 в легкоусвояемой форме может предотвратить оба этих типа анемии.

Критически важно для здоровой беременности (и снижения риска врожденных дефектов)

Женщинам особенно важно получать достаточное количество витамина B12 во время беременности. Он не только поддерживает организм, но и может помочь предотвратить серьёзные врождённые дефекты.

Витамин B-12 необходим для синтеза ДНК. Это делает его абсолютно необходимым питательным веществом для роста и развития плода, особенно мозга и нервной системы.

Исследования показали, что низкий уровень витамина B12, особенно на ранних стадиях беременности, может увеличить риск дефектов нервной трубки и других врождённых дефектов. Некоторые исследования показывают, что риск врождённых дефектов у женщин с низким уровнем витамина B12 в пять раз выше.

Дефицит витамина B-12: признаки и симптомы

Учитывая все преимущества витамина B-12, очевидно, что без него организм не может функционировать, но его дефицит бывает трудно распознать. Люди часто полагают, что симптомы связаны с чрезмерной занятостью, недостатком сна и т. д.

Несмотря на сложность определения, дефицит витамина B-12 представляет собой реальную проблему. Даже по самым скромным оценкам , дефицит в США достигает 15%, в то время как по другим оценкам он достигает 39%.

А число людей с низким или пограничным уровнем витамина B-12 еще выше.

Вот наиболее распространенные симптомы дефицита витамина B-12, на которые следует обратить внимание:

• Постоянная усталость или вялость
• Туман в голове и проблемы с концентрацией внимания
• Мышечные боли или слабость
• Потеря аппетита
• Проблемы с памятью
• Чувство головокружения или предобморочного состояния
• Частые перепады настроения
• Расстройства настроения, особенно депрессия
• Необъяснимая потеря веса
• Проблемы с пищеварением
• Анемия

Группы риска по дефициту витамина B-12

Дефицит или пограничное состояние витамина B-12 может наблюдаться у любого человека, но определенные группы населения подвержены большему риску.

У пожилых людей витамин B12, как правило, усваивается хуже из-за пониженной кислотности желудка. Это повышает риск его дефицита, особенно если у них есть проблемы с пищеварением.

Фактически, любой человек с расстройством пищеварения подвержен большему риску дефицита, поскольку при таких расстройствах обычно нарушается усвоение питательных веществ.

Те, кто придерживается растительной диеты, также могут быть более склонны к низкому уровню витамина B-12. Это связано с тем, что большинство источников витамина B-12 — это мясо или продукты животного происхождения.

Ежедневные рекомендации + Лучшие источники витамина B-12

Для взрослых старше 14 лет рекомендуемая правительством США суточная норма потребления (РСНП) составляет 2,4 мкг. РСНП увеличивается до 2,6 мкг во время беременности и до 2,8 мкг в период грудного вскармливания.

Однако следует помнить, что многие считают правительственные НИОКР абсолютным минимумом.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, то есть его безопасно употреблять в больших количествах , поскольку организм усваивает ровно столько, сколько ему необходимо, а остальное выводит с мочой.

И вам, возможно, стоит подумать об увеличении потребления — например, 25 мкг в день — чтобы ваш организм получал необходимое ему количество витамина B12.

(ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые добавки содержат чрезвычайно высокие уровни, порядка 2000 мкг или намного выше в день . Конечно, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые витаминные или травяные добавки, особенно если вы принимаете лекарства, но если вы все же рассматриваете возможность приема B12 с такими очень высокими уровнями, обязательно сделайте это.)

Если вы едите мясо (или продукты животного происхождения)…

Те, кто ест много продуктов животного происхождения, реже испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина B-12, поскольку он в изобилии содержится в этих продуктах.

Основными источниками являются яйца, мясо, молочные продукты и рыба.

Растительные источники витамина B-12

Хотя включение в рацион большего количества или полностью продуктов растительного происхождения является отличным средством для профилактики серьезных заболеваний и долголетия в целом, получение достаточного количества витамина B12 является одной из самых сложных задач.

Два лучших растительных источника витамина B-12 — это морские овощи (также называемые съедобными водорослями), а некоторые виды грибов содержат «приличное» количество этого витамина.

Фиолетовая водоросль (часто называемая нори) и зелёная водоросль — съедобные водоросли, содержащие значительное количество витамина B-12. Одно исследование рекомендует употреблять около 4 граммов (в сухом виде) каждой из них для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы потребления B-12.

Грибы шиитаке — лучшие источники витамина B-12. Другие грибы содержат витамин B-12, но обычно он присутствует в неактивной форме, которую организм человека не может усвоить.

Однако даже если говорить о грибах шиитаке, чтобы получить всю рекомендуемую суточную норму витамина B-12 из шиитаке, вам придется съедать около 50 граммов в день, что весьма много.

Помимо морских водорослей и грибов, витамин B12 также содержится в обогащённых продуктах. Это означает, что витамин B12 добавляется в пищу, а не содержится в ней в естественном виде.

К сожалению, обогащенные продукты часто представляют собой сильно переработанные продукты, то есть в них содержится много других ингредиентов, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Наиболее популярными обогащенными продуктами для растительной диеты являются злаки, некоторые виды растительного молока и пищевые дрожжи.

Некоторые ферментированные продукты, такие как темпе, мисо и квашеная капуста, также могут содержать витамин B-12, поскольку он вырабатывается определенными бактериями, но его количество может сильно различаться.

4 ключа:
на что следует обратить внимание и чего следует избегать в добавках с витамином B

Даже у многих людей, не употребляющих в пищу растительную пищу, сегодня может наблюдаться дефицит витамина B12, и им следует задуматься о приеме высококачественной органической добавки.

(Как всегда, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или растительные добавки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.)

Однако если в вашем рационе преобладает растительная пища, вы полностью вегетарианец или веган, вам может быть сложно получить необходимое количество витамина B12 из растительных источников.

Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно витамина B-12, самой важной добавкой, которую вы можете принимать, может быть высококачественная и независимо проверенная органическая добавка, которая обеспечивает вас балансом всех восьми основных витаминов группы B из цельных пищевых источников .

Вот 4 КЛЮЧЕВЫХ момента, на которые следует обращать внимание при выборе добавок:

1) Настоятельно рекомендуется принимать полный комплекс витаминов группы B, который обеспечивает вас всеми восемью необходимыми витаминами группы B , а не добавки, которые содержат только витамин B12 отдельно, поскольку витамины работают вместе синергетически, поддерживая вашу энергию, мозг, обмен веществ и многое другое.

2) Самое главное : важно знать, что добавки в целом могут быть главным источником «загрязнения» организма, когда речь идёт о насыщении организма синтетическими и потенциально токсичными ингредиентами, которые (по иронии судьбы) могут навредить вашему здоровью. Это, безусловно, относится ко многим добавкам с витаминами группы B.

Вот лишь некоторые из распространенных ингредиентов, которых следует избегать (многие из них являются реальным источником загрязнения продукции, а некоторые даже намеренно добавлены): искусственные красители, искусственные подсластители, искусственные консерванты, пестициды/гербициды, избыток тяжелых металлов, гидрогенизированные масла и силикат магния/тальк.

Вот почему действительно критически важно выбрать добавку с витаминами группы B, имеющую сертификат USDA Organic .

Сертификация USDA Organic означает, что вся формула (а не только несколько отдельных ингредиентов) прошла независимую проверку на отсутствие ГМО и синтетических и потенциально токсичных ингредиентов — и даже растительные ингредиенты, используемые в формуле, должны быть выращены органическим способом, то есть без использования пестицидов, гербицидов и т. д.!

3) Далее, существует много дезинформации и мифов относительно двух форм витамина B12 в добавках: цианокобаламина и метилкобаламина.

Во-первых, когда цианокобаламин попадает в организм, он преобразуется либо в метилкобаламин, либо в аденозилкобаламин — две активные формы витамина B12 у людей, — и организм извлекает то, что ему не нужно. ( Исследования также показывают, что ваш организм может лучше усваивать цианокобаламин, чем метилкобаламин.)

Во-вторых, хотя многие цианокобаламины в добавках синтетические, теперь существуют сертифицированные органические источники натурального цианокобаламина, которые используются в добавках более высокого качества. При этом в добавках высшего качества этот сертифицированный органический и натуральный цианокобаламин ферментируется пробиотиками, что делает его ещё более биодоступным для организма.

Возможно, самое важное то, что, хотя исследования подтверждают пользу цианокобаламина для здоровья, «нет достаточных доказательств, подтверждающих эффективность других его форм, таких как метилкобалим», по данным NutritionFacts.org .

Суть в том, что лучшим выбором может стать ферментированный цианокобаламин натурального происхождения.

4) Наконец, ваша добавка также должна обеспечивать вас достаточным количеством витамина B12.

Как отмечалось выше, B12 — водорастворимый витамин, поэтому организм использует необходимое количество, а остальное выводит с мочой.

Поэтому вам следует потреблять его в более высоких дозах — например, 25 мкг в день / около 1000% от суточной нормы — чтобы ваш организм получал необходимое ему количество витамина B12.

(Опять же, как отмечалось выше, некоторые добавки содержат чрезвычайно высокие дозы витамина B12, например, 2000 мкг и более в день — определенно стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с такой концентрацией).

Рекомендуемая добавка витамина B №1:
сертифицированный USDA органический ORGANIC B COMPLETE

Как вы теперь понимаете, высокоэффективная, независимо проверенная органическая и нетоксичная добавка, которая обеспечивает вас всеми восемью необходимыми витаминами группы B, включая достаточное количество безопасного витамина B12 из ферментированных натуральных источников, — это действительно одна из самых важных добавок, которую вы можете принимать.

А совершенно новый Organic B Complete от Purity Woods отвечает ВСЕМ вашим потребностям, которые поддерживают ваш мозг, уровень энергии, настроение, сердце, суставы, здоровье кожи и многое другое!

Видя огромную нишу на рынке высокоэффективного комплекса витаминов группы B, который к тому же был бы по-настоящему органическим и безопасным, сертифицированным Министерством сельского хозяйства США, компания Purity Woods поставила перед собой задачу создать самую эффективную добавку с витаминами группы B, доступную на рынке, — и мы буквально гарантированно гарантируем , что вы почувствуете разницу и согласитесь, что это лучшая добавка!

Organic B Complete от Purity Woods содержит:

–> Правильный баланс всех 8 основных витаминов группы В

–> Безопасные и эффективные 25 мкг витамина B12 (это более 1000% от рекомендуемой суточной нормы из сертифицированного органического и ферментированного натурального источника витамина B12!)

–> Цельные пищевые источники, такие как корнеплоды свеклы, гуава и священный базилик

–> Полностью органическая формула, сертифицированная Министерством сельского хозяйства США (добавки в целом, пожалуй, являются продуктами с наибольшим количеством синтетических и потенциально токсичных загрязняющих веществ, которые люди вводят в свой организм, так что это ОЧЕНЬ важно )

–> Веганский, без глютена, без молочных продуктов, без ГМО

–> Просто принимать — всего 1 капсула в день

–> Часть выручки от каждого заказа направляется в благотворительную организацию One Tree Planted , которая сажает деревья в вашу честь в пострадавших районах.

–> Полная 60-дневная гарантия возврата денег, по которой вы можете вернуть даже пустые бутылки, если вам не понравится разница, которую вы почувствуете

Но что бы вы ни выбрали — ради здоровья вашего мозга, энергии, настроения, сердца, суставов, кожи и долголетия — пожалуйста, уделяйте должное внимание тому, чтобы получать достаточное количество витамина B12 и всех витаминов группы B!

https://theartofantiaging.com/benefits-of-vitamin-b-12-best-plant-based-sources/