6 вещей, которые следует сделать, чтобы избавиться от висцерального жира

Термин «висцеральный жир» может звучать как что-то из учебника по науке, но на самом деле это термин, используемый в исследованиях для жира, который окружает ваши внутренние органы в брюшной полости.

Многие люди хотят уменьшить этот тип жира, и модные или экстремальные диеты обещают вам быстрые результаты. Но будьте осторожны, покупатель! Уменьшение висцерального жира сводится к небольшим и реалистичным изменениям в питании и образе жизни, которые вносятся с течением времени. Давайте рассмотрим определение висцерального жира, что он означает для вашего здоровья и стратегии, которые могут помочь уменьшить его навсегда. 

Что такое висцеральный жир? 

«Висцеральный жир — это жир, который находится в средней части вашего тела в области за мышцами живота», — говорит Мэнди Энрайт, сертифицированный диетолог , диетолог Food + Movement, специалист по оздоровлению на рабочем месте и автор книги « 30-минутная кулинарная книга по снижению веса» . Он находится рядом с вашими органами, такими как желудок, печень, поджелудочная железа и кишечник. «В отличие от подкожного жира, который находится прямо под нашей кожей, который вы обычно можете ущипнуть пальцами или инструментами, такими как штангенциркуль, висцеральный жир нельзя увидеть или потрогать без проведения таких процедур, как визуализация», — добавляет Энрайт. 

«Висцеральный жир нормален для всех и может быть полезен в небольших количествах, поскольку он может защищать органы», — говорит Энрайт. Однако она отмечает, что в идеале висцеральный жир должен составлять не более 10% от общего жира в организме. Наличие большего количества висцерального жира связано с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, снижение когнитивных способностей, диабет 2 типа и жировая болезнь печени. 

«Висцеральный жир на самом деле легче сбросить, чем подкожный, потому что он быстрее метаболизируется, а это значит, что вы с большей вероятностью будете сжигать висцеральный жир для получения энергии», — говорит Энрайт. Поскольку ни одна привычка не может избавить от висцерального жира, лучшим способом уменьшить этот тип жира являются изменения образа жизни, которые поддерживают общий здоровый вес. 

1. Ешьте больше противовоспалительных продуктов

«Более высокие уровни жира в организме связаны с более высокими уровнями воспаления в организме из-за того, что жировые клетки выделяют провоспалительные гормоны, называемые адипокинами», — говорит Энрайт. Она говорит, что диеты с высоким содержанием провоспалительных продуктов , таких как рафинированные углеводы, обработанное мясо и продукты с добавлением сахара, могут способствовать образованию висцерального жира. 

«Упор на употребление большего количества противовоспалительных продуктов, таких как фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, цельное зерно, фасоль и бобовые, а также источников полезных жиров и постных белков, таких как морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена, может стать важным первым шагом на пути к снижению висцерального жира», — говорит Энрайт. 

 2. Потребляйте много белка

Белок известен своей ролью в наращивании мышечной массы и повышении сытости, что может помочь в потере веса. Исследования показывают, что употребление высокобелковой диеты способствует увеличению мышечной массы и помогает уменьшить жировые отложения. Оба эти фактора могут помочь увеличить термогенез, или скорость, с которой организм сжигает калории.  Кроме того, белок помогает регулировать гормоны, которые контролируют голод и аппетит. 

Распределите потребление белка в течение дня и обязательно включайте достаточно источников белка в свои приемы пищи. Многие люди пренебрегают белком на завтрак, поэтому ознакомьтесь с этими рецептами завтраков с высоким содержанием белка для большего вдохновения.  

3. Сосредоточьтесь на волокнах

Клетчатка остается в желудке дольше, чем другие питательные вещества, способствуя ощущению сытости после еды. Множество исследований показали связь между потреблением клетчатки и снижением жиров. Тем не менее, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем обычном рационе питания. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют включать в свой ежедневный рацион не менее 25 граммов клетчатки. 

Клетчатка в изобилии содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Ознакомьтесь с этим 30-дневным планом питания , который богат белком и содержит не менее 33 граммов клетчатки в день, чтобы получить достаточно вдохновения, чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности. 

4. Ешьте часто

Исследования показывают, что регулярность питания помогает с потерей веса. Например, одно исследование показало, что завтрак, обед и ужин в одно и то же время каждый день могут улучшить результаты потери веса. Исследование также пришло к выводу, что потребление одинакового количества калорий в одно и то же время каждый день может привести к потере веса. 

Другими словами, частое питание в течение дня может помочь вам избежать переедания и чувства голода. Если у вас нестабильный график или вы слишком отвлекаетесь, чтобы есть, установите будильник, который напомнит вам о необходимости сделать перерыв. 

5. Регулярно занимайтесь спортом

Вас, возможно, не удивит, что упражнения сжигают калории и могут помочь уменьшить жир. «Вам нужно сочетать сердечно-сосудистую активность и силовые тренировки, чтобы уменьшить жировые отложения, поэтому простое выполнение большого количества скручиваний каждый день не приведет к потере висцерального жира», — говорит Энрайт. Она предлагает стремиться к как минимум 30 минутам движения в день. В частности, упражнения , которые заставляют ваше сердце биться чаще, такие как HIIT или ходьба или бег по наклонной, идеально подходят для борьбы с висцеральным жиром.

6. Учитывайте факторы образа жизни 

«Другие факторы образа жизни, которые связаны с уменьшением висцерального жира (и жира в организме в целом), включают снижение стресса, сосредоточение на более качественном сне, сокращение потребления алкоголя и отказ от курения (или вейпинга)», — говорит Энрайт. Она добавляет, что плохой сон и чрезмерный стресс могут увеличить гормоны, которые приводят к большему количеству висцерального жира. «Было обнаружено, что алкоголь и канцерогены, такие как сигареты, способствуют воспалению и могут привести к увеличению висцерального жира», — говорит Энрайт.

Способы снижения стресса включают медитацию, регулярные движения и наличие системы поддержки из людей, которым вы доверяете. Такие вещи, как ночной режим и отказ от экранов перед сном, могут помочь вам получить качественный сон. Если вам нужен совет о том, как улучшить привычки вашего образа жизни, обратитесь к своей медицинской команде или к дипломированному диетологу для индивидуальной консультации. 

Итог

Висцеральный жир — это жир, который находится вокруг органов брюшной полости, таких как желудок, поджелудочная железа и печень. Некоторое количество висцерального жира может помочь защитить эти органы, но слишком большое количество висцерального жира может увеличить риск хронических заболеваний. Чтобы помочь уменьшить висцеральный жир, придерживайтесь здоровых привычек питания, таких как увеличение потребления белка и клетчатки и регулярное питание в течение дня. Такие привычки образа жизни, как регулярные упражнения, управление стрессом и качественный сон, также могут помочь снизить висцеральный жир и риск заболеваний. Хотя может показаться, что сбросить жир сложно, это не невозможно. Со временем небольшие изменения в питании и образе жизни могут привести к большим результатам. Но помните, что это марафон, а не спринт, поэтому сосредоточьтесь на привычках, которые будут для вас устойчивыми.

https://www.eatingwell.com/things-to-do-to-lose-visceral-fat-8703419