7-дневный план средиземноморской диеты с высоким содержанием белка, помогающий избавиться от висцерального жира

Хотите избавиться от висцерального жира? Эта средиземноморская диета с высоким содержанием белка и клетчатки может вам помочь.

Висцеральный жир относится к жиру, окружающему брюшную полость и внутренние органы. Этот тип жира может увеличить риск развития метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Хотя невозможно локально уменьшить жир, такие стратегии питания, как увеличение потребления белка, сосредоточение внимания на клетчатке и соблюдение средиземноморской диеты, могут помочь уменьшить этот тип жира и способствовать потере веса. В этом семидневном плане питания для потери висцерального жира мы включаем все три стратегии. Каждый день обеспечивается не менее 82 граммов белка и 33 грамма клетчатки , при этом все это включает принципы популярной и богатой питательными веществами средиземноморской диеты . Вы найдете советы по приготовлению пищи для начала недели и три различных уровня калорийности на выбор, что делает этот план питания питательной рутиной, которая подойдет большинству людей.

Краткий обзор плана питания
ЗАВТРАК/УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС	ОБЕД/ПЕРЕКУС ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ	УЖИН
Авокадовые тосты/Овсяные пирожные	Салат из нута/Апельсин	Лосось и салат
Овсянка на ночь/Овсяные лепешки	Куриный суп/Йогуртовое парфе	Фахитас на противне
Овсянка на ночь/Овсяные лепешки	Куриный суп/Творожная миска	Чечевица и рис в одной кастрюле
Овсянка на ночь/Овсяные лепешки	Куриный суп/Йогуртовое парфе	Рыбные тако и салат из капусты
Овсянка на ночь/Овсяные лепешки	Куриный суп/Творожная миска	Курица и овощи
Смузи/ Мини-фаршированные перцы	Салат/Йогуртовое парфе	Тофу скрамбл и рис
Смузи/Овсяные пирожные	Салат/Кефир	Шашлык из креветок

День 1

Завтрак (409 калорий)

• 1 порция тоста с авокадо и яйцами-джемом

Утренний перекус (200 калорий)

• 1 порция овсяных кексов с маракуйей

Обед (314 калорий)

• 1 порция салата из огурцов и нута с сыром фета и лимоном
• 3 унции вареной куриной грудки

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (527 калорий)

• 1 порция обжаренного на сковороде лосося с лимоном и чесноком
• 1 порция салата из малины и шпината с авокадо и грецкими орехами

Дневная норма: 1512 калорий, 89 г жиров, 89 г белков, 102 г углеводов, 33 г клетчатки, 1816 мг натрия.

Сделайте это на 1800 калорий: добавьте 1 порцию парфе из банана и арахисового масла с йогуртом в качестве вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус и 1 порцию парфе из банана, арахисового масла и йогурта в качестве вечернего перекуса.

День 2

Завтрак (354 калории)

• 1 порция персикового пирога с овсянкой на ночь 

Утренний перекус (200 калорий)

• 1 порция овсяных кексов с маракуйей

Обед (324 калории)

• 1 порция куриного супа с капустой
• 1 чашка нарезанной клубники

Вечерний перекус (301 калория)

• 1 порция парфе из банана и арахисового масла с йогуртом

Ужин (343 калории)

• 1 порция куриных фахитас в миске на противне

Дневная норма: 1521 калория, 44 г жира, 106 г белка, 185 г углеводов, 38 г клетчатки, 1799 мг натрия.

Чтобы получить 1800 калорий: добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст. л. миндального масла в качестве вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте 1 стакан нежирного кефира без добавок на завтрак, 3 ст. л. гуакамоле на ужин и 1 среднее яблоко с 2 ст. л. миндального масла в качестве вечернего перекуса.

День 3

Завтрак (354 калории)

• 1 порция персикового пирога с овсянкой на ночь 

Утренний перекус (200 калорий)

• 1 порция овсяных кексов с маракуйей

Обед (324 калории)

• 1 порция куриного супа с капустой
• 1 чашка нарезанной клубники

Вечерний перекус (215 калорий)

• 1 порция творожной закуски с фруктами

Ужин (403 калории)

• 1 порция чечевицы и риса в одной кастрюле со шпинатом

Дневная норма: 1496 калорий, 45 г жира, 82 г белка, 198 г углеводов, 40 г клетчатки, 1776 мг натрия.

Сделайте это на 1800 калорий: добавьте 1 порцию парфе из банана и арахисового масла с йогуртом в качестве вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте 1 порцию салата из измельченной капусты к ужину и 1 порцию парфе из банана, арахисового масла и йогурта в качестве вечернего перекуса.

День 4

Завтрак (354 калории)

• 1 порция персикового пирога с овсянкой на ночь 

Утренний перекус (200 калорий)

• 1 порция овсяных кексов с маракуйей

Обед (324 калории)

• 1 порция куриного супа с капустой
• 1 чашка нарезанной клубники

Вечерний перекус (201 калория)

• 1 стакан обезжиренного процеженного греческого йогурта
• ¼ стакана черники
• 1 порция джема из семян чиа без добавления сахара

Ужин (433 калории)

• 1 порция запеченных рыбных тако с авокадо
• 1 порция простого салата из капусты и ананаса

Дневная норма: 1512 калорий, 50 г жиров, 93 г белков, 181 г углеводов, 34 г клетчатки, 1816 мг натрия.

Сделайте это на 1800 калорий: добавьте 2 ст. л. нарезанного миндаля в вечерний перекус и 1 порцию творожной закуски с фруктами в качестве вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте 1 стакан нежирного кефира без добавок на завтрак, ¼ стакана нарезанного миндаля в качестве вечернего перекуса и 1 порцию творожной закуски с фруктами в качестве вечернего перекуса.

День 5

Завтрак (354 калории)

• 1 порция персикового пирога с овсянкой на ночь 

Утренний перекус (200 калорий)

• 1 порция овсяных кексов с маракуйей

Обед (324 калории)

• 1 порция куриного супа с капустой
• 1 чашка нарезанной клубники

Вечерний перекус (215 калорий)

• 1 порция творожной закуски с фруктами

Ужин (419 калорий)

• 1 порция мисо-чесночной курицы и брокколи в противне 
• 1 порция хрустящего жареного картофеля с лимоном и травами

Дневная норма: 1512 калорий, 49 г жира, 96 г белка, 175 г углеводов, 35 г клетчатки, 2098 мг натрия.

Сделайте это на 1800 калорий: добавьте 1 порцию парфе из банана и арахисового масла с йогуртом в качестве вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте 1 порцию салата из измельченной капусты к ужину и 1 порцию парфе из банана, арахисового масла и йогурта в качестве вечернего перекуса.

День 6

Завтрак (352 калории)

• 1 порция смузи из малины, персика и семян чиа

Утренний перекус (122 калории)

• 1 порция мини-сладких перцев, фаршированных белой фасолью

Обед (410 калорий)

• 1 порция салата из шпината с киноа, курицей и свежими ягодами

Вечерний перекус (201 калория)

• 1 стакан обезжиренного процеженного греческого йогурта
• ¼ стакана черники
• 1 порция джема из семян чиа без добавления сахара

Ужин (398 калорий)

• 1 порция арахисово-имбирного тофу-скрэмбла
• ½ стакана вареного коричневого риса

Дневная норма: 1483 калории, 66 г жиров, 84 г белков, 154 г углеводов, 42 г клетчатки, 1674 мг натрия.

Сделайте это на 1800 калорий: добавьте 1 порцию тако с фетой, яйцом и шпинатом на завтрак и 2 ст. л. нарезанного миндаля в качестве вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте 1 порцию тако с фетой, яйцом и шпинатом на завтрак, добавьте 2 ст. л. нарезанного миндаля в качестве вечернего перекуса и 1 порцию творожной закуски с фруктами в качестве вечернего перекуса.

День 7

Завтрак (352 калории)

• 1 порция смузи из малины, персика и семян чиа

Утренний перекус (200 калорий)

• 1 порция овсяных кексов с маракуйей

Обед (410 калорий)

• 1 порция салата из шпината с киноа, курицей и свежими ягодами

Вечерний перекус (115 калорий)

• 1 стакан нежирного кефира

Ужин (442 калории)

• 1 порция шашлыков из креветок и перца с жареным красным луком-шалотом

Дневная норма: 1508 калорий, 73 г жира, 83 г белка, 143 г углеводов, 36 г клетчатки, 1756 мг натрия.

Сделайте это на 1800 калорий: добавьте 1 порцию тако с сыром фета, яйцом и шпинатом на завтрак и 1 средний апельсин в качестве вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий: добавьте 1 порцию тако с фетой, яйцом и шпинатом на завтрак, добавьте 1 средний апельсин в качестве вечернего перекуса и ¼ стакана несоленого жареного миндаля в качестве вечернего перекуса.

Советы по предварительной подготовке:

1. Приготовьте персиковый пирог с овсянкой на завтрак со 2-го по 5-й день. 
2. Приготовьте куриный суп с капустой на обед со 2-го по 5-й день. 
3. Приготовьте овсяные кексы с маракуйей и ешьте их в качестве перекуса в течение всей недели.

Может ли средиземноморская диета помочь в потере веса?

Средиземноморская диета — популярный способ питания, который делает упор на белок, бобовые, цельное зерно, фрукты, овощи и полезные жиры. Она ограничивает очищенное зерно, ультраобработанные продукты и добавленный сахар. Этот стиль питания часто хвалят за его гибкость, пользу для здоровья и питательную ценность, но помогает ли он с потерей веса? Исследования указывают на средиземноморскую диету как на эффективную стратегию как для потери веса, так и на снижение риска набора веса с течением времени. Хотя вы не обязательно можете нацеливаться на определенные области для потери веса , снижение общего жира в организме часто может привести к снижению висцерального жира. Благодаря акценту на цельном зерне, бобах, чечевице и обильных овощах средиземноморская диета, как правило, богата клетчаткой. Клетчатка — важное питательное вещество со множеством преимуществ для здоровья , и исследования показывают, что она также может иметь преимущества для потери веса. Возможно, самое главное, средиземноморская диета не ограничивает какие-либо определенные группы продуктов, что означает, что она, вероятно, более устойчива в долгосрочной перспективе.

Как мы составляем планы питания

Зарегистрированные диетологи тщательно разрабатывают планы питания EatingWell, чтобы они были простыми в использовании и вкусными. Каждый план питания соответствует определенным параметрам в зависимости от состояния здоровья и/или цели образа жизни, на которую он нацелен, и анализируется на точность с использованием базы данных по питанию ESHA Food Processor. Поскольку потребности в питании у разных людей разные, мы призываем вас использовать эти планы в качестве вдохновения и корректировать их по своему усмотрению.

https://www.eatingwell.com/7-day-high-protein-mediterranean-diet-plan-for-visceral-fat-11719282