Полный список продуктов средиземноморской диеты

Одним из ключевых компонентов средиземноморской диеты является акцент на продуктах, которые могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые являются причиной многих хронических заболеваний.

 Эти продукты включают рыбу, богатую омега-3, фрукты и овощи, орехи и семена, а также полезные масла. Диетическая модель особенно богата мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП — беспроигрышный вариант для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, повышенный акцент на растительной пище помогает обеспечить изобилие клетчатки и фитонутриентов.

Преобладание растительной пищи в средиземноморской диете оставляет мало места для сильно обработанных продуктов, добавленного сахара и насыщенных жиров. И хотя жирные молочные продукты по-прежнему потребляются в умеренных количествах, красное мясо и сладости ограничиваются несколькими разами в месяц. Вино употребляется в умеренных количествах за ужином; однако, когда его не наливают, вода является предпочтительным напитком.

Помимо конкретных групп продуктов, значительная часть преимуществ средиземноморской диеты основана на здоровых привычках, связанных с ней: приготовление пищи дома (и наслаждение ею в компании), активный образ жизни и осознанное питание с разумными размерами порций.

По своей сути кулинарный ландшафт средиземноморской диеты довольно прост. Он основан на приготовлении свежих сезонных продуктов, чтобы просто раскрыть качество и присущий каждому ингредиенту вкус. Это позволяет легко применять принципы средиземноморской диеты ко многим различным продуктам и типам блюд, при условии, что есть достаточно продуктов, цельного зерна, полезных жиров и постных белков. Помните, что консервированные, сушеные и замороженные продукты также сюда относятся! Вот неполный список продуктов средиземноморской диеты для вашего следующего похода за покупками.

Полный список покупок для средиземноморской диеты

Оливковое масло первого отжима

Разнообразные диетические схемы составляют общую средиземноморскую диету, но оливковое масло лежит в основе каждой из них. Оливковое масло первого отжима богато токоферолами, каротиноидами и полифенолами, что придает ему антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Этот кухонный продукт универсален как для приготовления блюд, так и для повседневных блюд, таких как соусы, спреды и заправки для салатов. При покупке высококачественного оливкового масла ищите его в темной бутылке. Свет и тепло могут привести к прогорканию нежных жиров, а тонирование помогает защитить их. Когда вы принесете масло домой, храните его в прохладном темном месте, чтобы сохранить его качество.

Фрукты и овощи

Местные сезонные продукты занимают центральное место в средиземноморской диете. Темно-зеленые листовые овощи , такие как капуста, мангольд, свекольная ботва, горчичная ботва, листья маниоки и листовая капуста, часто добавляются в фриттаты, супы из фасоли и чечевицы. Дикорастущая зелень, такая как руккола, цикорий и одуванчик, также популярна как в приготовленных, так и в сырых блюдах. Вы можете включать в основном любые овощи, которые вам нравятся, такие как артишоки, свекла, брокколи, огурцы, баклажаны, грибы, редис, морковь, болгарский перец, бамию, кабачки, зеленая фасоль и лук. Замороженные и консервированные овощи также являются отличными вариантами, если вы беспокоитесь о пищевых отходах — просто не забудьте проверить этикетку на наличие добавленного сахара, натрия и жира. Чеснок, в частности, является основой во многих рецептах; он используется как универсальный ароматизатор во всем, от соусов и супов до блюд из зерновых (и он обладает некоторыми впечатляющими полезными для здоровья свойствами ).

Фрукты, распространенные в средиземноморской диете, включают яблоки, абрикосы, авокадо, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, виноград, косточковые фрукты и гранат. Лимоны часто используются для выжимания в рыбу, овощи, супы и бобы для придания свежести. Однако все фрукты могут быть включены, поскольку принцип заключается в добавлении большего количества фруктов, а не определенных.

Рецепт на фото: рис с цветной капустой и жареной курицей

Травы и специи

Ароматные травы и специи — отличный способ усилить вкус ваших блюд без добавления соли или сахара. Эти растительные приправы уменьшают необходимость добавлять избыток соли, а также содержат полезные для здоровья антиоксиданты. Существует так много специй, которые могут добавлять сложные слои вкуса, мир — ваша устрица. Выберите те, которые вам нравятся и которые вы будете использовать регулярно, будь то кориандр, тмин, орегано или корица. Используйте свежие травы, такие как базилик, для приготовления домашнего песто или пучок петрушки, чтобы сформировать основу пикантной гремолаты.

Свежие, замороженные и консервированные морепродукты

Рыба и моллюски являются основными источниками белка и полезных жиров в средиземноморской диете. Рыба, богатая омега-3, такая как тунец, сардины и лосось, употребляется в свежем или консервированном виде. Мидии, моллюски и креветки часто добавляются в блюда из пасты и зерновых или просто подаются с лимоном, оливковым маслом и травами. Средиземноморская диета поощряет употребление морепродуктов дважды в неделю.

Цельные зерна

Цельные зерна являются важной частью средиземноморской диеты. Фарро — одна из традиционных круп, используемых как в горячих блюдах, так и в холодных салатах в Италии. Еще одна классическая крупа — булгур, который готовят из дробленых пшеничных зерен и используют в плове и табуле. Кускус, паста и ячмень также часто встречаются в разных регионах. При покупке цельных зерен ищите термин «цельный» или «цельное зерно» на лицевой стороне упаковки и в списке ингредиентов — он должен быть первым в списке ингредиентов.

Бобовые (сушеные и консервированные)

Одним из бобовых, популярных в средиземноморской диете, является нут, который взбивается в хумус , формируется в фалафель и добавляется в салаты . Чечевица также часто используется в супах и рагу для вкусных блюд в одной кастрюле, наполненных клетчаткой и белком. Черноглазый горох, фасоль и бобы каннеллини часто добавляются в салаты с оливковым маслом и свежим лимонным соком.

Орехи и семена

Орехи и семена используются в качестве сытной закуски благодаря их трифекту клетчатки, белка и жира. Распространенной приправой, используемой в странах Ближнего Востока, является тахини, которая изготавливается из молотых семян кунжута. Наиболее известная в хумусе, эта универсальная приправа также заставляет петь заправки для салатов. Используйте ее в соусах или заправках, чтобы полить ею жареные овощи или миски с зерном.

Маринованные или ферментированные приправы

Оливки употребляются в качестве простой закуски или в качестве дополнения к подносу с сырыми овощами. Оливки сорта Каламата являются одними из самых популярных и часто добавляются в салаты и пасту или в тапенаду. Оливки являются богатым источником антиоксидантных полифенолов и полезных для сердца жиров. Соленые или сушеные каперсы хвалят за их соленый вкус и то, как они легко усиливают вкус пасты, запеченной рыбы и заправок. Другие маринованные или ферментированные приправы, такие как квашеная капуста и кимчи, не являются традиционными для средиземноморской диеты, но могут быть включены в качестве гибкого способа включения пробиотиков в этот способ питания.

Консервированные помидоры

Целые, нарезанные кубиками, тушеные или концентрированные в пасту, как консервированные, так и свежие томаты являются повседневными основными продуктами средиземноморской диеты. Консервированные томатные продукты особенно богаты ликопином (благодаря процессу нагревания), который может помочь защитить от некоторых видов рака. Несколько рецептов с томатами, которые стоит попробовать, включают шакшуку, фаршированные овощи, рагу, карри, запеченную рыбу с томатами и, конечно же, соус маринара.

Рецепт на фото: Шакшука (яйца, приготовленные в остром томатном соусе)

Йогурт и сыры

Средиземноморская диета поощряет употребление небольшого количества молочных продуктов, наряду с большим количеством фруктов, овощей и цельного зерна. Помимо того, что йогурт обеспечивает дополнительный белок для растительной пищи, он ферментирован и богат полезными для кишечника пробиотиками. Квашеные сыры (изготовленные из молока и натуральных культур) имеют богатый вкус и могут содержать меньше натрия и добавок по сравнению с некоторыми более обработанными сортами, обычно доступными в США.

Помимо использования в классическом греческом салате , сыр фета часто подают к рагу и рыбным блюдам. Сыр халуми известен своей плотной текстурой, что делает его пригодным для жарки на гриле и жарки. Более твердые сыры, такие как пекорино романо и пармиджано-реджано, часто натирают на терке в пасту, а манчего можно запекать в блюдах из яиц.

Красное вино

Вино приветствуется в средиземноморской диете, но его обычно потребляют в умеренных количествах (стандартом является одна 5-унциевая порция в день). Красное вино , в частности, содержит антиоксидантные полифенолы, в частности ресвератрол, который может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Что говорят исследования?

Большое количество доказательств показывает, что этот индивидуальный способ питания — насыщенный растительной пищей, полезными жирами, постными белками, цельными злаками и необязательным умеренным количеством вина — может помочь вам жить дольше и предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Многочисленные исследования и обзоры указывают на более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний у людей, которые придерживаются средиземноморской диеты. 

Итог

По своей сути средиземноморская диета прокладывает путь к минимально обработанному способу питания. Общий кулинарный ландшафт основан на приготовлении свежих сезонных ингредиентов с растительными вкусовыми добавками (оливковое масло, цитрусовые, травы и специи), цельными зернами и постными белками.

Однако средиземноморская диета — это не только образ жизни, но и режим питания. Уделите время приготовлению еды дома (и ешьте ее в компании других людей) и помните о размерах порций и отходах. Примите эти основные принципы и запаситесь продуктами из нашего списка покупок, и вы на пути к получению многочисленных преимуществ для здоровья от средиземноморской диеты.

 https://www.eatingwell.com/article/2058981/ultimate-mediterranean-diet-shopping-list/