Что такое африканская диета?

Узнайте о продуктах, входящих в африканскую традиционную диету, и о том, как они могут помочь вам стать здоровее.

Сотни питательных фруктов, овощей и зерновых являются коренными для африканского континента, где кухни каждой страны и региона столь же разнообразны, как и произрастающие там культуры. Наша серия, African Heritage Diet as Medicine: How Black Food Can Heal the Community , исследует African Heritage Diet и выделяет некоторые из самых питательных продуктов, найденных на африканском континенте и ценимых диаспорой. Эта диетическая модель, представленная Oldways, способствует улучшению здоровья, связанному с долголетием и повышением жизненной силы, и включает продукты, которые, скорее всего, будут доступны во всем мире.

Когда речь идет о диетах, способствующих оптимальному здоровью, многие диетологи и специалисты в области здравоохранения рекомендуют средиземноморскую диету, поскольку она является одной из самых признанных и исследованных диет . Скорее всего, вы когда-то слышали или читали что-то о средиземноморской диете.

При том широком внимании, которое уделяется диете, иногда может показаться, что средиземноморская диета — единственная здоровая. Однако это не так, поскольку другие модели питания также связаны с последствиями для здоровья.

Также это признает Oldways , некоммерческая организация, занимающаяся вопросами питания и продовольствия, которая занимается улучшением общественного здоровья с помощью диет, основанных на наследии. В 2011 году Oldways представила пищевую пирамиду African Heritage Diet с консультативной группой ведущих экспертов в области здравоохранения, кулинаров и ученых африканского происхождения, включая кулинарного историка Джессику Б. Харрис, доктора философии. African Heritage Diet подчеркивает богатые кулинарные традиции и вклад африканской диаспоры, термин, описывающий совокупность народов африканского происхождения, проживающих в основном на африканском континенте или, из-за работорговли, в Южной Америке, на островах Карибского моря, в Северной Америке и по всему миру. Пищевая пирамида помогает концептуализировать рекомендации диеты.

Диета африканского наследия не только демонстрирует здоровую растительную пищу, которой наслаждается диаспора на протяжении многих лет, но и переосмысливает представления о питании и здоровье в афроамериканских общинах, используя еду и историю в качестве источника расширения прав и возможностей.

Что входит в рацион африканского наследия?

Диета африканского наследия подчеркивает и подчеркивает продукты питания, модели питания и богатое культурное наследие африканской диаспоры — в Африке, на Карибах, в некоторых частях Южной Америки и на американском Юге — и при этом соответствует многим рекомендациям экспертов по поддержанию оптимального здоровья.

Чтобы помочь концептуализировать рекомендации диеты, Oldways создала Пирамиду диеты африканского наследия. В отличие от других пищевых пирамид, которые критиковались за то, что не отражали, как люди питаются на самом деле, Пирамида диеты африканского наследия была создана таким образом, чтобы отображать относительное количество продуктов, которые должны составлять типичную диету с течением времени.

Внизу пирамиды представлены продукты, составляющие основу рациона, с рекомендацией основывать каждый прием пищи на этих продуктах — фруктах, овощах, листовой зелени, бобах, цельном зерне, клубнях, орехах и семенах. Пирамида также делает акцент на придании вкуса пище травами, специями и соусами, а не большим количеством соли. Зелень настолько важна в диете африканского наследия, что у нее есть своя собственная категория (нижний слой).

Далее по пирамиде располагаются продукты, которые едят более умеренно, включая птицу, яйца, мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты и полезные масла. В отличие от других моделей питания, таких как средиземноморская диета, жиры (включая полезные масла) не потребляются так часто в культурах африканских диаспор.

На вершине пирамиды находятся пироги и другие подслащенные сахаром десерты, которые лучше всего есть умеренно или во время праздников. Прелесть этого дизайна в том, что каждая еда имеет свое место на пирамиде, и ни одна еда не исключена, включая те, которые часто демонизируются другими диетами.

Вот неполный список продуктов, которые можно включить в список покупок, соответствующих диете африканского наследия:

• Листовая зелень: свекольная ботва, каллалу, листовая капуста, репа, кудрявая капуста, шпинат, кресс-салат, одуванчики, горчица и листья маниоки.
• Овощи: спаржа, свекла, брюссельская капуста, брокколи, морковь, баклажаны, чеснок, лук, перец, бамия, кабачки, хикама и зеленая фасоль.
• Фрукты: баобаб (или порошок баобаба), бананы, бананы, ежевика, черника, авокадо, инжир, гуава, лимоны, манго, апельсины, сливы и арбуз.
• Клубневые: маниока, картофель, батат, ямс и юка.
• Цельные зерна: амарант, ячмень, кускус, фонио, кукуруза, просо, рис, сорго, тефф и дикий рис.
• Бобовые: черноглазая фасоль, кормовые бобы, масляная фасоль, нут, коровий горох, фасоль красная, чечевица, лимская фасоль и голубиный горох.
• Орехи и семена: семена кунжута, бразильские орехи, кешью, кокосы, арахис, земляной орех, пекан, семена тыквы и семена подсолнечника.
• Травы, специи и соус Ингредиенты: яблочный уксус, аннато, маранта, лавровый лист, корица, кинза, гвоздика, кокосовое молоко, укроп, имбирь, горчица, мускатный орех и паприка.
• Рыба и морепродукты: сом, треска, раки, сушеная рыба, скумбрия, мидии, устрицы, креветки, форель, сардины, креветки и тунец.
• Птица, яйца и мясо: курица, яйца, говядина, баранина и индейка.
• Масла: кокосовое масло, оливковое масло, пальмовое масло, арахисовое масло, кунжутное масло и масло ши.
• Молочные продукты: пахта, йогурт, миндальное молоко, рисовое молоко и соевое молоко.
• Сладости: торты, заварные кремы, пирожные и пироги, приготовленные из фруктов, орехов, цельного зерна и с минимальным добавлением сахара.

Хотя питание является основным фактором здоровья, другие непищевые факторы также влияют на общее благополучие. Пирамида диеты African Heritage Diet учитывает эти дополнительные детерминанты здоровья, включая атрибуты образа жизни, такие как физическая активность, совместное приготовление пищи и наслаждение трапезой с друзьями и близкими.

Польза для здоровья от диеты африканского наследия

Хотя африканская диета не так хорошо изучена, как средиземноморская, она является культурно приемлемым вмешательством, которое, как показали результаты рецензируемых исследований, оказывает положительное влияние на здоровье.

Рецензируемое исследование 2022 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Education and Behavior , оценило «Вкус африканского наследия», шестинедельную учебную программу по кулинарии и питанию, основанную на здоровой растительной пище африканской диаспоры, и показало, что участники программы сообщили:

• Увеличение общего потребления фруктов, овощей и листовой зелени
• Увеличение еженедельного объема физической активности
• Уменьшение массы тела, окружности талии и снижение артериального давления

A Taste of African Heritage также признан SNAP-Ed (Программа дополнительного питания Education) как проверенный на исследованиях подход и включен в ее набор доказательных практик. Это включение еще больше укрепляет легитимность диеты African Heritage Diet как плана здорового питания, способствующего хорошему здоровью.

Как начать

Хотите включить больше продуктов из диеты African Heritage в течение недели? Хорошей новостью является то, что вы, вероятно, уже едите много продуктов, которые являются частью этой модели питания. Большинство этих ингредиентов можно найти либо в вашей кладовой, либо на ближайшем продуктовом рынке.

Вы также можете поискать в Интернете местные рестораны и рынки рядом с вами, которые продают и/или подают еду со всей африканской диаспоры. Увидев или попробовав новые ингредиенты (например, семена эгуси или аки) или знакомые ингредиенты, приготовленные по-новому (например, использование арахисового масла для приготовления мафе, западноафриканского арахисового рагу), вы можете вдохновиться, принимая решение о том, что приготовить.

За последнее десятилетие класс Oldways "Вкус африканского наследия" помог людям узнать больше о диете африканского наследия и о том, как готовить быстрые и доступные блюда африканской диаспоры. Люди всех демографических и профессиональных групп приглашаются зарегистрироваться на курс или принести эту программу в свое сообщество, чтобы помочь почтить как наследие, так и здоровье в афроамериканских сообществах.

Чтобы привнести мудрость африканской традиционной диеты на свою кухню, попробуйте усилить вкус блюд с помощью специй, сделать овощи главными героями своего стола, сделать рис и бобы своими новыми основными продуктами питания и отдать предпочтение зелени.

Итог

От западноафриканской кухни, названной The New York Times гастрономическим трендом 2023 года , до успешных гастрономических фестивалей, таких как BayHaven и The Family Reunion, и продолжающихся джоллоф-войн, украшающих наши ленты социальных сетей, это особое время, когда блюда африканского наследия получают заслуженное внимание и признание как в сообществах внутри, так и за пределами африканской диаспоры.

Чтобы питаться здоровой пищей в 2023 году и далее, посмотрите за пределы Средиземноморья на Родину и на разнообразный ассортимент продуктов, составляющих африканскую диету наследия. Это модель питания, богатая вкусами и историей, которая может обеспечить все необходимое питание для максимально возможной жизни.

https://www.eatingwell.com/article/8024734/what-is-the-african-heritage-diet/