Лучшие эфирные масла для спокойного сна

Если вы читаете это и живете в районе, который можно считать «современным» или «промышленным», то с вероятностью 70% вы не получаете необходимого вам сна каждую ночь, а использование эфирных масел для сна может кардинально изменить ситуацию.

Мы можем многое сказать о данных исследований, но нельзя переоценить тот факт, что фармацевтические снотворные — не выход. Люди по всему миру традиционно использовали для сна натуральные средства, такие как эфирные масла, и нам нужно вернуться к истокам, пока нарушения сна не разрушили здоровье каждого!

ЭПИДЕМИЯ РАССТРОЙСТВ СНА

Прежде чем мы углубимся в то, как использовать лучшие эфирные масла для сна, нам нужно понять, почему так много людей испытывают трудности с отдыхом по ночам.

По оценкам, только в Америке от 50 до 70 миллионов человек страдают расстройствами сна или недосыпанием, и у нас в буквальном смысле слова эпидемия!

С тех пор, как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали своё эпохальное исследование в 2013 году, стало совершенно очевидно, что мы столкнулись с эпидемией нарушений сна, которая имеет серьёзные последствия для нашего здоровья.  На первый взгляд, может быть легко игнорировать недостаток сна, полагая, что он вызывает лишь «вялость» или усталость. Ничто не может быть дальше от истины! Сон влияет на все аспекты изобильной жизни , и недостаток сна каждую ночь может полностью парализовать нас физически, умственно, эмоционально, социально и профессионально.

Некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных с недостатком сна:

• Проблемы с концентрацией внимания
• Снижение суждений
• Повышенная раздражительность
• Трудности в выполнении повседневных дел
• Гемостатическая и нервная функция и дисфункция
• Дисбаланс настроения
• Кофеин и наркотическая зависимость
• И многое другое!

Последствия умеренных нарушений сна затрагивают не только людей, страдающих бессонницей, но и могут быть аналогичны реальному «недосыпанию» по качеству жизни и здоровья.

ВЕЛИКАЯ КОФЕЙНАЯ ДИЛЕММА

Большинству людей чашка кофе утром и в середине дня обеспечивает относительно высокий уровень энергии в течение рабочего дня, но этого недостаточно. Прежде чем сделать кофе ежедневной привычкой, следует учитывать ряд побочных эффектов. Вот несколько малоизвестных фактов о кофе:

1. Повышает уровень сахара в крови
2. Создает тягу к сахару и углеводам
3. Способствует возникновению кислотного рефлюкса и повреждает слизистую оболочку кишечника.
4. Истощает надпочечники
5. Усугубляет ПМС и уплотнения в груди
6. Продукты, реагирующие на глютен
7. Влияет на преобразование гормонов щитовидной железы
8. Увеличивает риск выкидышей
9. Очень воспалительный
10. Способствует ухудшению здоровья костей и остеопорозу
11. Может вызывать бессонницу и плохой сон

Кофе никогда не является решением проблемы усталости, и простое вдыхание эфирного масла перечной мяты для повышения энергии во время рабочего дня может помочь вам избавиться от привычки пить кофе, поэтому я рекомендую профилактические способы использования эфирных масел для улучшения сна.

МЕДИЦИНСКИЙ ПОДХОД К РАССТРОЙСТВАМ СНА

Когда кофеин не помогает, многие люди, страдающие нарушениями сна, прибегают к безрецептурным или рецептурным снотворным. К сожалению, сейчас пациентам с нарушениями сна чаще, чем когда-либо, назначают седативно-снотворные препараты, такие как бензодиазепины, которые изначально были разработаны для снижения тревожности и улучшения сна.

По данным, опубликованным в British Medical Journal , «примерно 6–10 % взрослых в США принимали снотворные препараты из-за плохого сна» . Это очень много людей, особенно учитывая побочные эффекты!

Применение гипнотических препаратов связано с 35%-ным увеличением риска развития рака, а у пациентов, принимающих гипнотики, риск смерти более чем в 4 раза выше, чем у тех, кто их не принимает. По-видимому, дозировка играет ключевую роль, но «даже у пациентов, которым назначали менее 18 доз гипнотических препаратов в год, наблюдался повышенный уровень смертности, причём более высокий уровень смертности был связан с назначением более высокой дозировки».

Помимо повышенного риска развития рака, проблема назначения седативно-снотворных препаратов, таких как бензодиазепины, двояка: бензодиазепины вызывают сильную зависимость и взаимодействуют с нейротрансмиттерами, такими как ГАМК.

Интересно отметить, что бензодиазепины редко являются единственными наркотиками, вызывающими зависимость, поскольку люди обычно комбинируют их с другими препаратами для усиления эффекта. Наркоманы часто добавляют обезболивающие, например, опиоиды, для усиления эйфорического эффекта. Среди них наиболее популярны валиум и ксанакс.

Если вы или близкий вам человек в настоящее время принимаете бензодиазепины, учтите, что в течение первых нескольких месяцев приема они, по-видимому, не вызывают привыкания, а также не развивают толерантность или трудности с прекращением приема препарата. Однако после нескольких месяцев регулярного приема у вас, скорее всего, значительно разовьются привыкание, толерантность и симптомы отмены.

Как могут помочь эфирные масла для сна

Эфирные масла действуют трансдермально и оказывают разнообразное воздействие на физиологию организма. Это означает, что при местном применении вы можете влиять на биохимию организма так же, как при приёме внутрь или вдыхании.

Исследования показывают, что местное применение может быть одним из самых эффективных методов для людей с нарушениями сна, поскольку химические компоненты лаванды, как было доказано, попадают в кровоток в течение 5 минут после втирания масла в кожу.  Успокаивающее и расслабляющее действие эфирного масла лаванды при местном применении имеет двойной эффект из-за прямого благотворного воздействия на мозг при вдыхании и проникновении через кожу летучих органических соединений! 

Исследование 1992 года, подтвердившее это, также показало, что максимальная концентрация достигается в течение 20 минут. Не волнуйтесь: седативные свойства не сохраняются вечно. В течение 90 минут большая часть лаванды выводится из организма.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА ДЛЯ СНА СПЕШАТ НА ПОМОЩЬ!

В отличие от распространённых снотворных и бензодиазепинов, при использовании эфирных масел для сна практически нет побочных эффектов. Согласно систематическому обзору литературы 2014 года, «большинство результатов исследований свидетельствуют о положительном влиянии эфирных масел на сон. Лаванда была наиболее часто изучаемым эфирным маслом. О побочных эффектах не сообщалось». 

На самом деле, масла могут помочь людям отказаться от наркотиков!

Например, начиная с клинического исследования, проведенного в 1995 году, мы знаем, что продолжительность сна у пожилых пациентов, зависимых от бензодиазепинов, значительно сокращается. Однако после введения в их жизнь ароматерапии с использованием эфирного масла лаванды качество и продолжительность сна могли восстановиться до прежнего уровня, несмотря на отказ от приема лекарств. По словам исследователей, проводивших это знаменательное исследование, «данное исследование показало, что эфирное масло лаванды может использоваться для временного облегчения симптомов бессонницы и снижения побочных эффектов этих препаратов». 

Предупреждение: ни в коем случае не прекращайте прием бензодиазепинов без рекомендации врача, поскольку побочные эффекты могут быть весьма серьезными.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА, ПОМОГАЮЩИЕ ЗАСНУТЬ

Означает ли это, что лаванда — лучшее эфирное масло для сна? Прежде чем делать поспешные выводы, давайте вспомним эти факты из упомянутого мной обзора литературы за 2014 год:

• Лаванда — наиболее часто изучаемое в научных исследованиях эфирное масло.
• Одним из немногих масел, оцененных как седативное средство, является масло Baccharis uncinella , которое используют индейцы племени лаклано в Санта-Катарине, Бразилия. 
• Лаванда и Baccharis uncinella — не единственные эфирные масла для сна. Однако, пока у нас нет более подробных исследований, мы можем лишь читать в интернете отрывочные отзывы о других маслах.
• Университет Миннесоты не обнаружил «никаких побочных эффектов» при оценке 15 исследований (11 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями), посвященных изучению снотворного эффекта вдыхания эфирных масел в научной литературе на сегодняшний день.

При этом в коллекции исследований влияния лаванды на качество сна спрятаны золотые крупицы, свидетельствующие о том, что и другие масла могут оказывать сильное влияние на качество сна.

Например, в 2013 году журнал Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine опубликовал статью, в которой оценивалось влияние ароматерапии на тревожность, качество сна и показатели жизнедеятельности у пациентов отделения интенсивной терапии (ОИТ).  Исследователи смешали эфирное масло лаванды, римской ромашки и нероли в соотношении 6:2:0,5 и обнаружили, что эта стратегия ароматерапии (АТ) «значительно» снизила тревожность и улучшила качество сна по сравнению с традиционным сестринским вмешательством. Интересно, что артериальное давление также было ниже в группе АТ. Это должно дать надежду людям с бессонницей, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку связь между ними хорошо известна в литературе. 

Совсем недавно Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины опубликовал систематический обзор, в котором сообщается, что эти масла также чрезвычайно эффективны в борьбе с бессонницей: 

• Angelica archangelica rad. (дягиль)
• Cananga odorata (иланг-иланг)
• Chamaemelum nobile (римская ромашка)
• Citrus aurantium var. амара (нероли)
• Cistus ladaniferus (лабданум)
• Citrus bergamia (бергамот)
• C. limon (лимон)
• Citrus reticulata (мандарин)
• Citrus sinensis (сладкий апельсин)
• Cuminum cyminum (тмин)
• Плоды можжевельника коммуниса . (ягоды можжевельника)
• Lavandula angustifolia (лаванда)
• Litsea cubeba (may chang)
• Мелисса лекарственная (мята лекарственная)
• Myrtus communis (мирт)
• Ocimum basilicum (базилик)
• Origanum Majorana (сладкий майоран)
• Равенсара ароматическая (равенсара)
• Thymus vulgaris ct. Geraniol, ct. linalool (сладкий тимьян)
• Валериана лекарственная (валериана)

ЗАМЕТКА О ТРЕВОГЕ

Важно отметить, что тревожность — не только основная причина нарушений сна, но и их побочный эффект. Это означает, что тревожность может вызывать нехватку сна, а нехватка сна может вызывать тревожность, создавая порочный круг, который сложно разорвать. 

Исследования анксиолитических (противотревожных) эфирных масел гораздо более основательны, чем исследования сна, и мы видим, что систематические обзоры литературы свидетельствуют о том, что эти эфирные масла для сна являются наиболее эффективными в борьбе с тревогой: 

• Angelica archangelica rad. (дягиль)
• Cistus ladaniferus (лабданум)
• Citrus aurantium var. амара фол. (петигрейн бигарад)
• Citrus aurantium var. Амара пер. (апельсиновый бигарад)
• Citrus bergamia (бергамот)
• Citrus sinensis (сладкий апельсин)
• Cymbopogon martinii (пальмароза)
• Эвкалипт стаигериана (железная кора с лимонным запахом)
• Lavandula angustifolia (лаванда)
• Litsea cubeba (may chang)
• Ocimum basilicum (базилик)
• Origanum Majorana (сладкий майоран)
• Пеларгония Graveolens (герань)
• Погостемон пачули (пачули)
• Валериана лекарственная (валериана)

Существуют и другие исследования, предполагающие, что эти эфирные масла для сна также обладают значительным успокаивающим эффектом:  шалфей мускатный , лимон , римская ромашка, роза , герань с ароматом розы, сандаловое дерево и  иланг-иланг . 

Вдыхание и местное применение этих эфирных масел для сна, во время панических атак или в стрессовые ситуации может оказать значительную помощь!

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭФИРНЫХ МАСЕЛ ДЛЯ СНА

Как мы видели, большинство обсуждаемых исследований посвящено пользе местного и ингаляционного применения эфирных масел для успокоения ума и тела, а также улучшения сна. В первую очередь, это лаванда, но и другие эфирные масла для сна, безусловно, могут быть полезны.

Имейте в виду, что биохимия у всех разная, и то, что подходит мне, может не подойти вам. Крайне важно следовать своей интуиции и прислушиваться к своему телу. По сути, любое масло, успокаивающее разум и тело, поможет уменьшить нарушения сна. То же самое относится и к другим антистрессовым практикам, таким как молитва, медитация, тайцзи, физические упражнения и сбалансированное питание. Когда вы найдёте то, что «работает», придерживайтесь этого и старайтесь периодически менять подходы.

Распыление . Самый простой и, пожалуй, самый эффективный способ — добавить несколько капель любого из перечисленных выше эфирных масел для сна (или приготовленной вами смеси) в диффузор перед сном. Вот несколько хороших смесей для диффузора, которые вы можете попробовать:

• 2 капли иланг-иланга, 1 капля бергамота, 1 капля лаванды, 1 капля сладкого майорана, 1 капля римской ромашки и 1 капля валерианы
• 2 капли лаванды, 1 капля мускатного шалфея, 1 капля иланг-иланга и 1 капля ванили
• 2 капли герани, 1 капля сладкого майорана, 1 капля пачули и 1 капля сладкого апельсина
• 2 капли римской ромашки, 1 капля розы и 1 капля пальмарозы

Местное применение  . Еще одна эффективная стратегия заключается в простом нанесении этих основных масел на определенные части тела, в частности на болевые точки, например, на ступни, запястья, за колени, за ушами, на сосцевидные отростки или на заднюю часть шеи.

Обязательно используйте хорошее базовое масло и создайте 2–3% раствор, который большинство экспертов считают безопасным:

• 1% разведение: 6 капель ЭМ на унцию  базового масла  (1% от 600 капель составляет 6)
• 2% разведение: 12 капель ЭМ на унцию базового масла (2% от 600 капель — это 12)
• 3% разведение: 18 капель ЭМ на унцию базового масла (3% от 600 капель — это 18)

Если вам удобнее работать со столовыми ложками, 1 унция = 2 столовые ложки, а в одной столовой ложке содержится 300 капель ЭМ.

• 1% разведение: 3 капли ЭМ на столовую ложку масла-носителя (1% от 300 капель — это 3)
• 2% разведение: 6 капель ЭМ на столовую ложку масла-носителя (2% от 300 капель — это 6)
• 3% разведение: 9 капель ЭМ на столовую ложку масла-носителя (3% от 300 капель — это 9)

Спрей-распылитель – ещё один отличный способ сделать спрей для сна своими руками . Используя те же масла, что и выше, просто:

1. Добавьте 20 капель эфирного масла в  стеклянный распылитель .
2. Наполните оставшуюся бутылку объемом 4 унции водой.
3. Хорошо встряхните.
4. Распылите спрей на подушку перед сном, чтобы облегчить сон и обеспечить спокойный ночной отдых.

Другие лайфхаки своими руками  : попробуйте приготовить свои любимые рецепты с этими эфирными маслами для сна. Это отличный способ успокоить тело и разум. Вот несколько рецептов для вас, но помните: для достижения желаемого успокаивающего эффекта используйте только масла и смеси, представленные выше:

• Детокс-ванна
• Пенящееся мыло для рук
• Крем для рук
• Санитайзер для рук
• Сыворотка для заживления кожи
• Жидкое мыло для рук
• Лосьон-мыло
• Стиральный порошок
• Сахарный скраб для ванн

ДРУГИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

Спросите любого мануального терапевта, и он скажет вам, что поза во время сна так же важна, как и все остальные факторы, которые мы обсудили. Если ваше тело не находится в по-настоящему «спокойной», расслабленной позе, ваш сон будет определённо нарушен, и в итоге у вас появится напряжение в шее или спине. По словам мануального терапевта доктора Дэвида Джокерса, вот несколько ключевых рекомендаций:

• Сон лицом вниз подразумевает, что человек должен повернуть голову в сторону.
• Сон на животе с большой подушкой под головой приведет к чрезмерному сгибанию и вытягиванию шеи.
• Одной из лучших поз является сон на спине со специальной подушкой, подобранной так, чтобы улучшить положение шейного отдела позвоночника.
• Еще одна отличная поза для сна — лежа на боку, в позе эмбриона, согнув бедра и колени примерно на 45 градусов.
• Важно подложить под шею подушку, чтобы голова находилась ровно, а лицо в нейтральном положении.
• Кроме того, важно иметь подушку между коленями, которая помогает организму сохранять правильное положение таза.

Помимо использования лучших эфирных масел для сна и оптимизации позы во время сна, существует множество других советов. Особенно полезными мне показались эти 9 способов улучшить сон для оптимального здоровья и отдыха, опубликованные фармацевтом доктором Изабеллой Венц:

1. Отслеживайте качество своего сна — такое приложение, как SleepCycle, поможет вам вести хороший дневник, предоставляя советы, необходимые для того, чтобы по-настоящему «взломать» свой сон!
2. Просыпайтесь на пике цикла сна — разница между пробуждением вялым и бодрым может заключаться всего лишь в изменении КОГДА вы просыпаетесь. Просыпайтесь после глубокого сна — и вы будете чувствовать себя разбитым, а проснитесь на пике цикла сна — и вы будете чувствовать себя великолепно. Приложение SleepCycle может работать как будильник и разбудить вас в нужное время, согласно вашим внутренним часам!
3. Наедайтесь жирами за ужином — полезные жиры — это долго сжигаемые источники энергии, которые помогают вам спать всю ночь и питают мозг. Сливочное масло из коровьего молока, кокосовое масло и масло MCT — отличный выбор.
4. Подпитывайтесь белком — ночью наши мышцы расслабляются и восстанавливаются, а белок необходим для регенерации. Чтобы ускорить этот процесс, важно потреблять на ужин полезные, легкоусвояемые белки.
5. Выключите свет — лучше всего спать в полной темноте. В отличие от наших предков, которые жили при жёлтом и оранжевом свете луны, звёзд и огня, мы окружены ярким синим светом. Источниками синего света являются солнце (созданное Богом, чтобы мы бодрствовали и были бдительны), телевизоры, мобильные телефоны и другие электронные устройства. Замечали ли вы, как взгляд в телефон или телевизор ночью заставляет ваши глаза широко раскрыться и даёт заряд энергии? Более мягкий свет (например, жёлтый и оранжевый) в цветовом спектре помогает нам расслабиться и подготовиться ко сну. Используйте приложения, такие как f.Lux, для вашего компьютера, которые автоматически меняют синий экран на оранжевый с заходом солнца, уменьшайте яркость вашего мобильного телефона и старайтесь, чтобы ночью в доме было как можно меньше света.
6. Не занимайтесь спортом перед сном — он очень энергозатратен; лучше не заниматься спортом непосредственно перед сном, если только вы не занимаетесь расслабляющей йогой или дыхательными упражнениями и т. д.
7. Не пейте кофе после полудня — по словам эксперта по сну доктора Майкла Бреуса, «кофеин из одной чашки кофе может вывестись из организма в течение 8 часов». Поэтому лучше отказаться от кофеина к 14:00, чтобы не заснуть.
8. Ложитесь спать до того, как откроется второе дыхание . Говорят, что час сна между 22:00 и 2:00 ночи оказывает на организм такое же воздействие, как и два часа сна после 2:00, что обусловлено нашим естественным циркадным ритмом. Это кажется логичным, поскольку большинство людей естественным образом устают примерно в 22:00. Чем опасно поздний сон? Если вы решите не спать дольше этого времени, у вас часто будет открываться «второе дыхание», вызванное кортизолом. Наш организм регулирует гормональный фон около полуночи, и люди не спят до 2:00, если не лягут спать раньше.
9. Снизьте уровень стресса — как мы видели выше, стресс, тревога и нарушения сна идут рука об руку. Ключ к хорошему сну — это сосредоточение на стратегиях достижения психического и эмоционального равновесия, таких как молитва, медитация, тайцзи и глубокое дыхание.

Еще одна вещь, которую мы узнали после того, как начали использовать подвесные устройства Harmoni EMF-Protection для всей семьи и заметили немедленное улучшение сна Беллы, заключается в том, что электромагнитное излучение может влиять на качество сна, помимо других проблем со здоровьем .

https://naturallivingfamily.com/essential-oils/health/best-oils-for-sleep/?inf_contact_key=12c34ff87e280be9fb06d5efee139a904dfbc39d7283b2cb89d5189540b69330