Жареный тофу и брокколи

Жареный тофу с брокколи — это блюдо, богатое белком и фитонутриентами, которым вы будете наслаждаться снова и снова. Хрустящий снаружи и мягкий внутри тофу и слегка сладковато-острый соус для жарки идеально дополняют хрустящую брокколи. Это пикантное блюдо богато витаминами C, K и A, а также фолиевой кислотой, калием, железом, марганцем и кальцием, что делает его богатым источником необходимых питательных веществ для поддержания естественной красоты и жизненной силы. Кроме того, это сытное блюдо — одно из самых питательных (и вкусных) блюд, приготовленных в технике стир-фрай! 

 Жареный тофу и брокколи

Ингредиенты

Тофу

 ¼ стакана органической кукурузной муки

 ¼ стакана органической овсяной муки

 1 ч. л. чесночного порошка

 1 ч. л. лукового порошка

 ½ ч. л. соли (по желанию)

 14 унций органического тофу (твердого или очень твердого, прессованного, нарезанного кубиками по 2,5 см)

Соус

 4 ст. л. органического тамари (с пониженным содержанием натрия или кокосовых аминокислот)

 2 ст. л. хересного уксуса (или красного винного уксуса)

 1 ст. л. пасты чили или шрирача (по желанию)

 1 ст. л. кленового сиропа (или финиковой пасты, ссылка в заметках шеф-повара)

 5 средние зубчики чеснока (измельченные)

 2 ст. л. имбиря (свежего, измельченного)

 1 ст. л. порошка корня маранты (или органического кукурузного крахмала)

 1 ст. л. воды

Овощи

 1 средняя луковица (нарезанная на кусочки толщиной 2,5 см)

 1 стакан красного болгарского перца (или желтого, или оранжевого, нарезанного на кусочки толщиной 2,5 см)

 2 стакана органической брокколи (разрезанной на соцветия)

 ¼ стакана овощного бульона (несоленого, желательно домашнего приготовления (или воды))

Сборка

 4 стакана органического коричневого или черного риса, приготовленного (начиная с 1 стакана сухого)

 ¼ стакана зеленого лука (зеленая часть, нарезанная)

 ¼ стакана арахиса (жареного или сырого)

Направления

1

Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Застелите противень пергаментной бумагой.

2

Приготовьте тофу: смешайте кукурузную и овсяную муку, чесночный и луковый порошок, а также соль (по желанию) в большой миске. Добавьте тофу и аккуратно перемешайте. Если тофу слишком мягкий, обваляйте каждый кусочек в этой смеси чистыми руками, а затем переложите на противень.

3

Выпекайте 40 минут, перемешав в середине приготовления.

4

Тем временем приготовьте соус: добавьте в небольшую миску тамари, хересный уксус, пасту чили, кленовый сироп, чеснок и имбирь. Хорошо перемешайте.

5

В другой небольшой миске смешайте порошок маранты и воду, пока порошок маранты не растворится.

6

Смешайте пюре из корня маранты с соусом. Отставьте в сторону.

7

Приготовьте овощи: разогрейте большую кастрюлю с воком (или сковороду на плите) на среднем огне. Добавьте лук и перец, часто помешивая, пока лук не станет прозрачным, примерно 3–4 минуты.

8

Добавьте брокколи и овощной бульон, перемешайте и уменьшите огонь до среднего. Накройте вок крышкой на 3 минуты, чтобы брокколи пропарились.

9

Затем добавьте к овощам соус и отварной тофу. Перемешайте, чтобы соус покрыл все ингредиенты, и готовьте, пока соус не загустеет, примерно 30–60 секунд.

10

Соберите блюдо: снимите жаркое с огня и разложите по четырем тарелкам, на каждую из которых положите по 1 стакану риса.

11

Посыпьте каждую тарелку зеленым луком и арахисом (если используете).

Заметки шеф-повара

Замены:
используйте порошок из корня маранты или больше кукурузной или овсяной муки вместо кукурузной или овсяной муки для панировки тофу.

Для лука используйте красный, белый, жёлтый лук или шалот.

Вместо коричневого риса используйте ваши любимые злаки, например, полбу, киноа или пшеницу.

Вместо брокколи используйте цветную капусту, брюссельскую капусту или бамию.

Цельнопищевой подсластитель. Вместо кленового сиропа
используйте финиковую пасту .

Заранее приготовьте
тофу. Отожмите его заранее, нарежьте и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней перед приготовлением.

Приготовьте коричневый рис заранее и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней или в морозильной камере до 30 дней.

Приготовьте соус заранее и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Хранение.
Остатки храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

https://foodrevolution.org/recipes/tofu-and-broccoli-stir-fry/