Сообщения
Оказывается, то, что вы едите, может оказывать огромное влияние на ваше настроение.
Несколько простых изменений в рационе могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье. Откройте для себя потрясающую силу продуктов и питательных веществ, улучшающих настроение.Можете ли вы вспомнить время, когда у вас было плохое настроение?
На выездном мероприятии Food Revolution Network я попросила членов команды сказать три слова о том, что они чувствуют. Когда подошла моя очередь, одним из моих слов было слово «грусть».
Глядя на меня, вы бы никогда не подумали, что я себя так чувствовала. Внешне я выглядела счастливой — я даже смеялась незадолго до начала упражнения. Но то, как я выглядела, было совершенно не похоже на то, что творилось у меня на сердце и в мыслях.
Можно ли улучшить настроение естественным путем?
По правде говоря, все мы когда-либо чувствовали грусть или даже уныние. И иногда, как бы вы ни старались, сложно избавиться от этого хмурого выражения.
Если вы когда-либо чувствовали себя подавленным или одиноким, вы вряд ли одиноки . Мы живём в мире, где депрессия достигла рекордного уровня. Во всём мире депрессией страдают 322 миллиона человек.
В результате некоторые врачи теперь выписывают антидепрессанты, словно конфеты. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), антидепрессанты — один из трёх наиболее распространённых рецептурных препаратов, которые принимают американцы.
Мы, люди, созданы, чтобы испытывать целую гамму эмоций. И иногда грусть — важная часть жизни . Но большинству из нас хотелось бы немного больше (или гораздо больше!) лёгкости.
Можно ли улучшить настроение естественным путём? Есть ли продукты, которые поднимают настроение? И есть ли продукты, которых следует избегать, чтобы чувствовать себя лучше?
По мнению науки, ответ наверняка вызовет улыбку на вашем лице.
8 питательных веществ, которые могут повысить ваше счастье
В частности, исследования выявили восемь питательных веществ, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровой работы мозга, а также в борьбу с депрессией и расстройствами настроения .
Некоторые исследования фокусируются на добавках, поскольку их легче изучать, чем продукты питания. Но все эти питательные вещества также содержатся в продуктах питания!
Итак, давайте рассмотрим эти восемь питательных веществ. А затем рассмотрим 16 продуктов, богатых ими и улучшающих настроение.
1) Витамин С
В период с 1500 по 1800 год от цинги погибло около двух миллионов моряков. Альберт Сент-Дьёрдьи открыл чудодейственные свойства витамина С в профилактике цинги лишь в 1930-х годах. Его открытие стало основополагающим для современного понимания питания.
Теперь мы знаем, что витамин С не только предотвращает цингу. Он помогает организму эффективно использовать углеводы, жиры и белки .
Витамин С необходим для выработки организмом нейромедиаторов, включая дофамин, норадреналин и серотонин. Эти нейромедиаторы обеспечивают стабильность настроения и профилактику депрессии.
В 2013 году в ходе клинического исследования , опубликованного в « Американском журнале клинического питания», было проведено восстановление уровня витамина С в крови до нормы у пациентов, госпитализированных в острой форме. У пациентов наблюдалось снижение нарушений настроения на 71% и снижение психологического стресса на 51% .
А исследование, проведенное в 2018 году с участием 139 молодых мужчин, показало , что те, кто потреблял больше всего витамина С, реже всего сообщали о чувствах депрессии, растерянности и гнева .
(Если вам интересно, Purality Health производит пищевую добавку с витамином С. Она включает мицеллярно-липосомальную доставку, которая, как показали исследования, увеличивает усвоение до 140 раз.)
Апельсины, лимоны, клубника, болгарский перец и брокколи богаты витамином С.
2) Витамин В6
Цель многих антидепрессантов — повысить усвоение серотонина. Как оказалось, витамины группы B могут оказывать схожий эффект.
Например, витамин B6 эффективен при лечении предменструальной депрессии .
Он необходим организму для выработки нейромедиаторов, улучшающих настроение , включая серотонин, норадреналин и мелатонин. Исследования показали, что дефицит витамина B6 может привести к депрессии.
Хорошими источниками витамина B6 являются морковь, шпинат, сладкий картофель, зеленый горошек, чечевица и другие бобовые, а также бананы .
3) Омега-3 жиры
Ваш мозг на 60% состоит из жира . И для его нормальной работы необходимы полезные жиры.
Жирные кислоты Омега-3 , в частности, оказывают огромное влияние на поддержание здоровой функции мозга у людей всех возрастов.
Было обнаружено, что люди с высоким содержанием ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) реже страдают депрессией .
Другие исследования показали, что омега-3 эффективны в облегчении симптомов депрессии у взрослых и детей.
К основным источникам омега-3 жирных кислот растительного происхождения относятся семена чиа, семена льна и добавки ЭПК и ДГК из водорослей . Если вы предпочитаете рыбу, лучшими источниками ЭПК и ДГК являются те виды, которые содержат много жира и мало ртути, например, дикий лосось, сельдь и сардины .
4) Цинк
Исследования показывают , что у людей с тяжёлой депрессией часто наблюдается самый низкий уровень цинка. Дефицит цинка может привести к симптомам депрессии, СДВГ, проблемам с обучением и памятью, судорогам, агрессии и насилию .
С другой стороны, было обнаружено, что восполнение цинка оказывает терапевтический эффект при лечении расстройств настроения .
К продуктам с высоким содержанием цинка относятся бобовые (особенно пророщенные), семена, орехи и цельнозерновые продукты .
5) Магний
Магний является кофактором более чем 300 реакций в организме. Однако примерно половина американцев испытывает его дефицит.
Почему это проблема? Потому что магний необходим организму для поддержания гормонального баланса, активности ферментов и работы нейромедиаторов, которые регулируют настроение и общее состояние здоровья .
Роль магния тоже не новость. В результате сравнительного исследования, проведённого в 1921 году, магний стал первым признанным в медицине веществом , используемым для лечения депрессии .
Почти 100 лет спустя в журнале PLoS One было опубликовано рандомизированное контролируемое исследование с участием 126 пациентов с депрессией, находившихся в амбулаторных клиниках. Участники принимали 258 мг хлорида магния ежедневно в течение шести недель. В результате у 89% участников наблюдалось клинически значимое улучшение симптомов депрессии и тревоги .
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, тофу, цельнозерновые и листовая зелень .
6) Фолат
Фолат и фолиевая кислота — это разные формы витамина B9. Их названия часто используются как взаимозаменяемые. Однако исследователи обнаружили , что на самом деле их действие совершенно различно.
Фолат выполняет множество важных функций в организме. Например, он способствует образованию новых клеток и поддерживает формирование ДНК. Фолат также участвует в регуляции уровня серотонина.
Исследования, проводившиеся десятилетиями ранее, также выявили связь между дефицитом фолиевой кислоты и депрессией . Исследования также показали , что у тех, кто принимает антидепрессанты, приём добавок повышает их эффективность.
Однако фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B9 . Исследования показывают, что организм не очень эффективно преобразует её в активную форму B9. Неметаболизированная фолиевая кислота связана с повышенным риском развития рака и ряда других проблем со здоровьем. Поэтому, если вы хотите принимать витамин B9 в виде добавки, фолат — лучший выбор, чем фолиевая кислота .
Такие продукты, как вокадо , апельсины, шпинат и спаржа, содержат большое количество фолиевой кислоты.
7) Селен
Возможно, вы не так много слышите о селене, но это важный минерал для здоровья мозга.
В исследовании 1991 года , опубликованном в журнале «Biological Psychiatry», 50 испытуемым в течение пяти недель давали 100 мкг селена или плацебо. Исследователи обнаружили, что у людей, получавших селен, отмечалось общее улучшение настроения. Также отмечалось снижение тревожности, депрессии и усталости .
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition» в 2014 году, показало схожие результаты. Среди 978 молодых людей с самым плохим настроением наблюдался и самый низкий уровень селена в крови .
Основными пищевыми источниками селена являются бразильские орехи, дикий желтоперый тунец, грибы и чечевица .
8) Витамин D
Витамин D называют «солнечным витамином». Почему? Потому что единственный способ получить его естественным путём — это подвергать организм воздействию солнечного света.
Наши предки жили на открытом воздухе и почти не носили одежды. Сегодня большинство людей работают в помещении и большую часть времени носят одежду. Кроме того, многие из нас живут в северном климате с малым количеством солнечного света в зимние месяцы.
Дефицит витамина D является наиболее распространённым дефицитом витаминов в современном мире . По оценкам, от 40% до 60% взрослого населения мира не получают достаточного количества витамина D.
Это печально, поскольку витамин D может усиливать выработку нейромедиаторов, связанных с настроением, таких как серотонин . Исследования также показали, что приём добавок с витамином D помогает поддерживать позитивный настрой.
Исследование, опубликованное в 2011 году в Американском журнале клинического питания, показало , что у женщин с высоким уровнем витамина D риск депрессии ниже .
Другие исследования показали наличие взаимосвязи между низким уровнем витамина D, депрессией и сезонным аффективным расстройством . В холодные месяцы большинство из нас, как правило, проводят много времени дома. Кроме того, наша кожа не способна вырабатывать столько же естественного витамина D, сколько в тёплое время года.
Что насчёт пищевых источников? Витамин D естественным образом содержится лишь в немногих продуктах . Небольшое его количество содержится в мясе некоторых видов жирной рыбы и в рыбьем жире. Обогащённые продукты, такие как обогащённый апельсиновый сок и обогащённые молочные продукты, обеспечивают большую часть витамина D в современном рационе американцев.
Лучший источник витамина D — тот, который вырабатывается организмом под воздействием здоровой дозы солнечного света . Но если это для вас нецелесообразно, стоит рассмотреть возможность приёма добавок.
16 продуктов, улучшающих настроение и помогающих вам чувствовать себя лучше
Мы рассмотрели восемь питательных веществ, которые могут быть полезны для вашего психического здоровья и счастья. И теперь мы знаем , что в большинстве случаев лучший источник питательных веществ — это не таблетки, а еда!
Итак, если вы хотите чувствовать себя лучше всего, знаете ли вы, какие продукты являются лучшими?
Вот 16 лучших продуктов, улучшающих настроение:
1) Черника
Ягоды — излюбленный продукт, содержащий антиоксиданты , по многим причинам. Одна из них — они помогают мозгу чувствовать себя счастливее . Исследования показали , что флавоноиды в чернике могут улучшить настроение.
2) Авокадо
Авокадо богато витаминами группы B, особенно витамином B6. Кроме того, оно является богатым источником фолиевой кислоты. Один авокадо обеспечивает около трети вашей суточной потребности в фолиевой кислоте . Что касается магния , один авокадо обеспечивает около 15% вашей суточной потребности .
3) Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат множество веществ, защищающих мозг , таких как витамин Е, фолиевая кислота и антиоксидантные полифенолы. Они также содержат омега-3 жирные кислоты , которые, как доказано , улучшают настроение .
4) Шоколад
Ни для кого не секрет, что шоколад оказывает удивительное воздействие на настроение человека. И теперь мы начинаем понимать, почему.
Так почему же шоколад считается одним из лучших продуктов, улучшающих настроение? Во-первых, он содержит фенэтиламин, который стимулирует выработку эндорфинов, вызывающих удовольствие. Когда вы испытываете влечение или влюбляетесь, мозг вырабатывает фенэтиламин. Он также усиливает действие дофамина — нейрохимического вещества, связанного с сексуальным возбуждением и удовольствием.
Другое вещество, содержащееся в шоколаде, — анандамид. ( Слово « нандамид» происходит от санскритского слова «ананда», что означает «мирное блаженство »). Это жирное вещество естественным образом вырабатывается в мозге. Фармакологи из Института неврологии в Сан-Диего выделили анандамид из шоколада. Он связывается с теми же рецепторами в мозге, что и каннабиноиды, такие как ТГК — основное психоактивное вещество марихуаны. В результате он вызывает чувство восторга и возбуждения . (Если об этом станет известно более широко, запретят ли шоколад?)
И, как будто этого мало, шоколад также содержит полифенолы , которые, как доказано, положительно влияют на настроение . Это побудило исследователей предложить более подробно изучить их роль в терапии депрессии. Более тёмный шоколад содержит больше полифенолов .
(К сожалению, часть нашего шоколада сегодня производится в неблагоприятных и эксплуататорских условиях.
5) Грибы ежовик гребенчатый
Грибы ежовика гребенчатого обладают удивительной способностью синтезировать пептидный «фактор роста нервов» ( NGF ). NGF необходим для роста и выживания нейронов мозга и способствует улучшению настроения . Он также может снизить риск развития депрессии .
6) Зеленый чай
Хотя зелёный чай технически является напитком, он заслуживает места в списке продуктов, улучшающих настроение. Зелёный чай обладает множеством полезных свойств. Исследования связывают его с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и многих других заболеваний.
Один из видов зеленого чая, матча , является особенно богатым источником аминокислоты L-теанина , которая может помочь вам расслабиться и сохранять спокойствие.
7) Бразильские орехи
Было показано , что дефицит селена в рационе повышает риск развития депрессивных расстройств. Исследователи предполагают, что продукты, богатые селеном, могут быть полезны для первичной профилактики .
Знаете ли вы, что один бразильский орех может обеспечить вдвое больше суточной нормы селена ? Поскольку бразильские орехи — очень ценный источник селена, обычно рекомендуется не съедать более четырёх-пяти бразильских орехов в день, чтобы избежать передозировки селена!
8) Пробиотики
Пробиотики — это «хорошие бактерии» кишечника. Они вырабатывают серотонин, дофамин и ГАМК . Неудивительно, что пробиотики, как было показано, помогают при депрессии .
Ферментированные продукты, такие как темпе, мисо, натто и квашеная капуста , поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
9) Темно-листовая зелень
Термин «фолиевый» происходит от латинского слова folium, что означает лист. Зачем я вам это рассказываю? Потому что тёмно-зелёные листовые овощи — один из лучших источников фолиевой кислоты! Они также богаты магнием, который помогает снизить тревожность и депрессию .
10) Чечевица
Для профилактики дефицита многие специалисты по питанию рекомендуют употреблять около 400 мкг фолиевой кислоты в день. Одна чашка варёной чечевицы может обеспечить около 90% этого количества и может помочь предотвратить депрессию .
11) Нут
Нут содержит фолиевую кислоту, железо, магний, марганец, медь, цинк, клетчатку и фосфор. Одна чашка нута обеспечивает более 50% суточной нормы витамина B6 .
12) Брокколи
Брокколи богата хромом, который может повысить уровень серотонина, норадреналина и мелатонина в организме . Поскольку хром напрямую влияет на регуляторы настроения, он считается эффективным средством для лечения депрессии .
13) Киноа
Киноа — сложный углевод. Благодаря богатству белка и клетчатки, она помогает стабилизировать уровень сахара в крови . Киноа также содержит витамины группы B, магний, железо и аминокислоты, способствующие выработке серотонина . (А низкий уровень серотонина связывают с депрессией.)
14) Бананы
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2008 году , показало , что диеты с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия оказывают положительное влияние на настроение .
Хотя рекомендуемой суточной нормы калия не существует , часто рекомендуется получать около 1600–2000 мг калия в день. Один банан может обеспечить более 450 мг. Бананы также богаты витамином B6, который необходим организму для синтеза серотонина .
15) Кабачки
Кабачки богаты фолиевой кислотой, клетчаткой, витамином B6 и витамином C, улучшающими настроение . Хотите увеличить потребление клетчатки? Попробуйте есть цуккини вместе с кожурой.
16) Кофе
Кофе, как известно, дарит ощущение счастья после употребления. Вот почему многие люди так любят начинать утро с него.
В 2015 году исследователи проанализировали все доступные исследования, посвящённые потреблению кофе и чая и риску развития депрессии. В общей сложности они обследовали 346 913 человек и 8146 случаев депрессии. Что же они обнаружили? Пиковый защитный эффект от депрессии наблюдался у тех, кто выпивал около 400 мл кофе в день (чуть больше 1,5 чашек) .
Почему это возможно? Кофеин в кофе стимулирует выработку дофамина. А дофамин — это нейромедиатор, вызывающий чувство эйфории.
Кофе также обладает сосудорасширяющим действием, то есть расширяет кровеносные сосуды. Это полезно для кровообращения. И он особенно положительно влияет на мозг — и, возможно, на настроение . Кроме того, кофе — главный источник антиоксидантов в рационе американцев, от которого ваш мозг точно не будет возражать.
Почему сахар и фастфуд могут ухудшить ваше настроение
Мы уже давно знаем о связи между добавленным сахаром и вредными жирами и повышенным риском развития рака, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, ожирения и многих других заболеваний. Но теперь мы узнаём, что они также вредны для вашего психического и даже эмоционального здоровья.
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Public Health Journal», изучало связь между потреблением фастфуда и депрессией. Люди, употреблявшие фастфуд не реже двух раз в неделю, были на 51% более склонны к развитию депрессии, чем те, кто употреблял его крайне редко или вообще не употреблял .
И хотя сахар может принести кратковременное удовольствие, в долгосрочной перспективе он, по-видимому, особенно вреден для настроения . Исследования показали, что он увеличивает риск расстройств настроения и депрессии.
Исследование Уайтхолла II проводилось с учетом питания и состояния здоровья 8000 человек в течение 22 лет. Исследователи обнаружили, что у мужчин, потреблявших 67 или более граммов сахара в день, вероятность развития депрессии в течение пяти лет была на 23% выше, чем у мужчин, потреблявших 40 или менее граммов.
Напитки — один из самых недооценённых источников добавленного сахара в современном рационе. И теперь мы узнаём, что они могут оказывать серьёзное влияние на психическое здоровье.
В японском исследовании 2014 года были проанализированы особенности питания и уровень депрессии, зарегистрированный у более чем 260 000 участников. Исследователи обнаружили резкое увеличение частоты депрессии среди участников, употреблявших наиболее сладкие напитки . Однако у тех, кто пил диетическую газировку, результаты были ещё хуже, чем у тех, кто пил обычную газировку. В то же время, у тех, кто пил кофе и чай, результаты были лучше, особенно когда они пили кофе или чай без сахара.
Ценность овощей
Как и автомобиль, ваш мозг работает лучше всего, когда он заправлен топливом самого высокого качества . Но если автомобили лучше всего работают на бензине, то мозг лучше всего работает при питании растительной пищей.
В одном из крупнейших исследований, посвященных взаимосвязи еды и счастья, исследователи собрали данные о питании 80 000 человек в Великобритании. Те , кто ел больше фруктов и овощей (семь-восемь порций в день), сообщили о гораздо более высокой удовлетворенности жизнью . (Это после корректировки по занятости, семейному положению, доходу, образованию и болезни.)
А когда дело касается настроения, похоже, вегетарианцы могут оказаться в особенно выгодном положении . В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , 39 всеядных людей были случайным образом разделены на три группы на две недели. Первая группа питалась мясом, птицей и рыбой. Вторая группа питалась вегетарианской пищей с добавлением рыбы. Третья группа была строго вегетарианской.
За две недели общее настроение участников группы всеядных и рыбоядных практически не изменилось. В то же время участники группы вегетарианцев отметили более позитивный настрой . Более того, у некоторых участников наблюдались значительные улучшения. Наблюдательные исследования пришли к аналогичному выводу. По сравнению с участниками группы всеядных, вегетарианцы сообщают о значительно более позитивном настроении, реже испытывая депрессию и тревогу .
Человеческий мозг невероятно сложен. И нам ещё многое предстоит узнать о том, как он работает, и о том, как различные продукты питания влияют на ваше физическое и психическое здоровье. Но не нужно дополнительных исследований, чтобы увидеть эту закономерность. Диета, основанная на цельных растительных продуктах с низким содержанием добавленного сахара и вредных жиров, полезна для вашего здоровья и счастья .
Так что в следующий раз, когда вам станет грустно, попробуйте проявить немного любви к своему телу — и мозгу — и съесть зелень (или любую другую еду, поднимающую настроение). Возможно, ваш мир изменится к лучшему.
И вы даже можете перевернуть хмурое выражение лица вверх тормашками.
Комментариев нет:
Отправить комментарий