Сообщения
Может ли прохождение дополнительных 500 шагов (примерно четверть мили) повлиять на здоровье вашего сердца?
Согласно новому исследованию, представленному на научных сессиях по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью Американской кардиологической ассоциации в 2023 году, ответ — утвердительный.
И это отличная новость для всех нас, кто не любит энергичные упражнения.
Ключевые выводы
Ходите ради здоровья сердца: получите множество преимуществ от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы
Мотивируйте себя двигаться и снижайте факторы риска с помощью регулярной ходьбы.
Ставьте достижимые цели, сохраняйте мотивацию и принимайте меры предосторожности для успешной ходьбы!
Ходьба для здоровья сердца: основы
Ходьба — мощный способ улучшить здоровье сердца, повысить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение, снизить кровяное давление и укрепить сердце при регулярном использовании.
Для достижения оптимального здоровья сердца рекомендуется заниматься умеренной физической активностью 150 минут (2,5 часа) в неделю. Но не волнуйтесь, вам не обязательно делать все это сразу! Разбейте его на удобные ежедневные или еженедельные занятия и займитесь другими видами физической активности, такими как йога, плавание или танцы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и приятными.
Укрепляйте свое сердце ходьбой
Прогулка может творить чудеса с вашим сердцем. Регулярная ходьба в течение 30 и более минут в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа на 35 и 40 процентов соответственно. Это поможет вам вести здоровый и активный образ жизни.
Ходьба также может значительно улучшить уровень холестерина, кровяное давление и уровень энергии, а также бороться с увеличением веса и значительно улучшить здоровье сердца в целом.
Самое приятное то, что даже если вы не можете ходить по 30 минут и более в день, прохождение всего 500 шагов может существенно улучшить ваше общее состояние здоровья.
Прохождение 500 шагов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Исследователи обнаружили, что для людей в возрасте 70 лет и старше прохождение 500 шагов было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или сердечной недостаточности на 14 процентов.
Не менее важно и то, что каждые 500 шагов были связаны с более низким риском любого сердечного приступа. Исследователи пришли к выводу, что увеличение количества шагов с 2000 до 4500 приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 77 процентов.
Большинство исследований было сосредоточено на молодых людях с ежедневными целями в 10 000 шагов, что может быть нереально для некоторых пожилых людей.
«Хотя мы не хотим умалять важность физической активности более высокой интенсивности, поощрение небольшого увеличения количества ежедневных шагов также имеет значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы», — отмечает исследователь из Университета Алабамы.
«Если вы пожилой человек старше 70 лет, начните с попыток пройти на 500 шагов больше в день».
Это отличный совет для людей, которые придерживаются принципа «все или ничего». Ваш путь к здоровью начинается всего с одного шага или, в данном случае, с 500 шагов.
Умеренная физическая активность: ходьба отвечает всем требованиям
Умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, необходима для снижения риска сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых проблем. Занятия упражнениями средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности и водная аэробика, могут помочь вам достичь умеренного уровня физической активности, при котором частота сердечных сокращений на 50–60 процентов выше, чем в состоянии покоя. Чтобы повысить физическую активность, зашнуруйте обувь и вперед!
Правильный темп ходьбы не только приносит многочисленные преимущества для здоровья, но также может помочь сохранить плотность костей, особенно если у вас остеопороз. Сохраняйте кости крепкими и наслаждайтесь любимыми физически активными занятиями, регулярно совершая пешие прогулки.
Ходьба снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Очень важно знать о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба может помочь вам поддерживать здоровый вес или даже похудеть, а также снизить кровяное давление, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Одним из величайших преимуществ программы ходьбы является ее способность снижать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, который может закупоривать артерии и увеличивать риск сердечных заболеваний и инсульта.
Итак, активизируйте ежедневную ходьбу и двигайтесь к более здоровому сердцу. Кроме того, ходьба также может снизить кровяное давление.
Ходьба и артериальное давление: здоровое сочетание
Регулярная ходьба может оказать существенное влияние на артериальное давление: исследования показывают, что среднее снижение составляет 4,11 мм. Hg при систолическом артериальном давлении и 1,79 мм рт. ст. при диастолическом артериальном давлении. Это сокращение может помочь в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и улучшить общее состояние здоровья сердца.
Регулярные физические упражнения, в том числе ходьба, могут стать мощным инструментом, который поможет вам контролировать кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Польза ходьбы для психического здоровья
Ходьба не только приносит пользу физическому здоровью, но и улучшает психическое состояние и поднимает настроение.
Регулярная ходьба может помочь облегчить симптомы, связанные с хроническими психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, поскольку она стимулирует естественный выброс эндорфинов, способствуя расслаблению и улучшению настроения. Кроме того, ходьба может дать вашему разуму здоровую стимуляцию и сенсорное отвлечение, потенциально уменьшая симптомы тревоги другим способом.
Итак, совершите быструю прогулку и улучшите свое психическое здоровье и настроение, одновременно улучшая здоровье сердца.
Ходьба для контроля и профилактики заболеваний
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, может помочь уменьшить воспаление по всему телу, что важно для контроля и профилактики заболеваний. Мы уже давно писали о том, как регулярная программа ходьбы может улучшить ваше общее состояние здоровья и продлить вашу жизнь, защищая теломеры — концевые капсулы клеток, которые сохраняют ваш генетический материал здоровым с течением времени.
Правильное поведение при ходьбе также может помочь предотвратить и контролировать хронические заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, рак, депрессия, тревога, деменция и диабет 2 типа. Фактически, в прошлом мы писали об использовании программы ходьбы, называемой интервальной ходьбой, как об эффективном способе снижения высокого уровня сахара в крови.
Может ли ходьба помочь вам лучше спать?
Многочисленные исследования показывают, что ходьба может снизить стресс и улучшить настроение, что приводит к улучшению сна. Включая одно исследование, опубликованное в журнале Sleep Health.
Советы для успешной ходьбы
Пешеходное путешествие — это первый шаг к улучшению здоровья сердца. Чтобы ваша ходьба была успешной, начинайте медленно и ставьте перед собой достижимые цели, планируйте свой еженедельный распорядок, стойте прямо, держите голову высоко, поднимайте грудь и следите за своим прогрессом.
Мы в Green Valley Natural Solutions большие поклонники ходьбы и пропагандируем ходьбу практически каждому, независимо от уровня физической подготовки.
Следуйте этим советам для успешной ходьбы, и вы обязательно увидите результаты в зеркале и здоровье своего сердца в кратчайшие сроки!
Ставить цели
Постановка целей имеет решающее значение для того, чтобы помочь людям не сбиться с пути и добиться долгосрочного успеха. Цели служат источником мотивации и руководства, а также помогают людям отслеживать свой прогресс. Постановка конкретных, измеримых, достижимых, актуальных и ограниченных по времени целей является ключом к получению максимальной пользы от ходьбы.
Отличная цель ходьбы, к которой следует стремиться, — это рекомендация Американской кардиологической ассоциации ходить по 30 минут в день пять дней в неделю. Ставя достижимые и вдохновляющие цели, вы настроитесь на успех и получите массу полезных для сердца преимуществ ходьбы.
Отслеживание вашей программы ходьбы
Сегодня отслеживать свои шаги стало еще проще.
Действительно, существует множество фитнес-трекеров и модных часов, которые могут подсчитывать шаги и множество других показателей здоровья, таких как частота сердечных сокращений и физическая нагрузка.
Кроме того, большинство смартфонов поддерживают бесплатное приложение для отслеживания здоровья. Или вы можете пойти по старинке, используя простой и недорогой шагомер. Точно так же вы можете наметить пешеходную петлю длиной от ¼ до ½ мили на общественной трассе или в вашем районе.
В конечном счете, «система», которая подходит именно вам, — лучший способ отслеживать расстояние и темп.
Действующие федеральные рекомендации рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Если эта цифра звучит устрашающе, рассмотрите возможность разбить свои прогулки на более мелкие отрезки в течение дня. Эти десять-15 минут ходьбы могут принести пользу.
Оставайтесь мотивированными
Сохранение мотивации имеет важное значение для успешной ходьбы. Настройтесь на успех, установив награды за достижение своих целей, найдите собеседника, который будет держать вас под контролем, и сделайте прогулки более приятными, слушая музыку или подкасты.
Поиск партнера по подотчетности, например друга или члена семьи, или присоединение к пешеходной группе или онлайн-сообществу может стать отличным способом сохранить мотивацию и получить дополнительную ответственность. Отмечайте свои успехи и продолжайте идти вперед, зная, что каждый ваш шаг — это шаг к улучшению здоровья сердца.
Безопасность и комфорт
Чтобы обеспечить безопасную и комфортную ходьбу, важно идти лицом к транспортному потоку, переходить дорогу на пешеходных переходах, носить яркую одежду и внимательно следить за своим окружением. Кроме того, избегание отвлекающих факторов, таких как телефоны, и ходьба по хорошо освещенным поверхностям могут помочь вам оставаться в безопасности.
Выбирайте обувь, обеспечивающую необходимую поддержку, одевайтесь многослойно, чтобы оставаться в тепле и сухости, и обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания. Приняв эти меры предосторожности, вы сможете наслаждаться безопасной и эффективной ходьбой.
Ходьба для здоровья сердца в разных возрастных группах
Ходьба полезна для здоровья сердца во всех возрастных группах, включая внешне здоровых взрослых, молодых людей и пожилых людей. При соблюдении правильных мер предосторожности и присмотре ходьба может стать безопасным и эффективным способом улучшения здоровья сердца для пожилых людей и людей с уже имеющимися заболеваниями сердца.
Прежде чем приступить к ходьбе, пожилые люди и люди с уже имеющимися заболеваниями сердца должны проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, как безопасно повысить свою активность. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте уровень активности и помните о любых предупреждающих признаках перенапряжения, таких как боль в груди или одышка.
При правильном руководстве ходьба может стать приятным и полезным для сердца занятием для каждого.
Простые способы больше ходить пешком
Как упоминалось выше, трекер активности может стать отличным инструментом, позволяющим получить представление о вашем текущем уровне активности. Но это не единственный способ привлечь к ответственности.
Мы большие поклонники планирования прогулок с друзьями. Дополнительные социальные льготы заставляют с нетерпением ждать, а не бояться. И почему-то шаги кажутся намного проще, когда ты догоняешь приятеля.
Вы можете включить в свой образ жизни множество приемов, повышающих скорость ходьбы, например парковаться немного дальше на парковке или вставать и двигаться во время каждой рекламной паузы на телевидении.
Кроме того, стоит повторить, что ходьба – не единственная игра в городе. Если вы ненавидите ходить, но любите плавать, вам следует поступить именно так. Лучшее упражнение — то, которое вы будете делать.
Мы предлагаем ставить небольшие, достижимые цели. Вы не хотите чувствовать себя обескураженным, если вам не удастся достичь слишком амбициозной цели.
Краткое содержание
В заключение, ходьба — это простой, но эффективный способ улучшить здоровье сердца и общее самочувствие. Включив регулярные прогулки в свой распорядок дня, вы получите множество преимуществ, таких как снижение артериального давления, укрепление сердца, улучшение психического здоровья и настроения.
Но самое приятное то, что последние исследования показывают, что 500 шагов в день достаточно, чтобы положительно повлиять на здоровье вашего сердца. Итак, сделайте первый шаг и отправляйтесь в путь к улучшению здоровья сердца уже сегодня!
Часто задаваемые вопросы
Можете ли вы укрепить свое сердце ходьбой?
Ходьба приносит много пользы для здоровья сердца, например, повышает уровень холестерина и артериального давления, а также борется с увеличением веса. Скоростная ходьба может помочь укрепить ваше сердце за счет увеличения частоты сердечных сокращений и безопасна для суставов. А интервальная ходьба может снизить уровень сахара в крови. Даже небольшое увеличение ежедневной ходьбы может обеспечить кратковременное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Как долго мне нужно идти, чтобы помочь своему сердцу?
Увеличьте частоту сердечных сокращений и снизьте риск заболеваний, совершая 30-минутную прогулку каждый день. Если для вас это слишком много, всего 500 шагов в день улучшат общее состояние вашего сердца.
Сколько прогулок полезно для вашего сердца?
Прогулка по 6000–9000 шагов в день связана со значительно меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей, причем каждые дополнительные 1000 шагов обеспечивают более существенную защиту. Конечно, для многих людей это нереально с точки зрения физической подготовки или времени суток. Вот почему вам важно знать, что, по данным Американской кардиологической ассоциации, всего 500 шагов в день могут значительно улучшить здоровье сердца.
Как ходьба полезна для моего психического здоровья?
Прогулка может улучшить ваше настроение и уменьшить стресс, беспокойство и депрессию за счет естественного высвобождения эндорфинов. Прогуляйтесь и получите пользу для психического здоровья!
Каким правилам безопасности следует следовать во время прогулки?
Будьте бдительны, носите яркую одежду и переходите пешеходные переходы в целях безопасности при ходьбе. Кроме того, следите за движением транспорта и избегайте отвлекающих факторов, таких как телефоны или музыка, чтобы оставаться в безопасности.
Комментариев нет:
Отправить комментарий