7 простых способов контролировать уровень сахара в крови в течение всего дня

Пришло время слезть с американских горок, связанных с уровнем сахара в крови.

• Стабильный уровень сахара в крови помогает вашему организму функционировать наилучшим образом. 
• Однако некоторые люди склонны к необычно высокому или низкому уровню сахара в крови.
• Врачи-диетологи утверждают, что контроль уровня сахара в крови может повысить уровень энергии, сдержать тягу к еде и поддержать здоровье.

Если вы когда-либо испытывали ужасный упадок сил после обеда или внезапное, без предупреждения, чувство дрожи и тревоги, причиной может быть нестабильный уровень сахара в крови. Сахар в крови (или глюкоза в крови) — главный источник энергии для организма. Во время еды организм расщепляет углеводы на глюкозу и высвобождает её в кровоток, обеспечивая энергией клетки всего тела. 

Однако для некоторых из нас этот процесс не всегда проходит гладко. В некоторых случаях употребление слишком большого количества или определенных видов углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Время от времени это не имеет большого значения. Но хронически высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития инсулинорезистентности , преддиабета и диабета.  А если вы склонны к низкому уровню сахара в крови, за этими скачками может последовать неприятный спад. «Низкий уровень сахара в крови, также известный как гипогликемия, может способствовать возникновению таких симптомов, как головокружение, спутанность сознания и слабость, что влияет на повседневную деятельность», — говорит Патрисия Колеса, магистр наук, зарегистрированный диетолог . 

К счастью, большинство из нас может предпринять шаги для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать лучшие советы сертифицированных диетологов по поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

1. Питайтесь регулярно в течение дня 

Если вы регулярно пропускаете приёмы пищи, это может негативно сказаться на уровне сахара в крови. «Пропуск приёмов пищи может привести к падению уровня сахара в крови, что может вызвать чувство усталости, дрожь или раздражительность», — говорит Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог . Вместо того, чтобы пропускать завтрак или обед, старайтесь питаться регулярно в течение дня. 

Не можете позволить себе перекус? Попробуйте хотя бы сбалансированный перекус, например, сыр и цельнозерновые крекеры или йогуртовое парфе с фруктами и орехами. Таким образом, вы поможете организму поддерживать постоянный уровень энергии, снижая вероятность слишком низкого или слишком высокого уровня сахара в крови.

2. Ешьте больше растворимой клетчатки

«Хотя все источники клетчатки полезны в рационе, растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсянка, фасоль и льняное семя, способствует стабилизации уровня сахара в крови», — говорит Колеса. Что делает эту клетчатку такой эффективной? Когда вы едите растворимую клетчатку, она растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Этот густой гель помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов, обеспечивая более плавное и постепенное высвобождение глюкозы. 

3. Подумайте о минимально обработанных углеводах

Тип потребляемых вами углеводов может существенно влиять на уровень сахара в крови. Рафинированные углеводы, которые обычно содержатся в белом хлебе, белом рисе, кренделях, крекерах, сладких сухих завтраках и сладких напитках, могут способствовать резким скачкам уровня сахара в крови, особенно если вы употребляете их отдельно. 

Чтобы избежать скачков уровня глюкозы, избегайте высокопереработанных углеводов. Если же вы всё же едите углеводы, отдавайте предпочтение богатым клетчаткой сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, тортильи и макароны, несладкие цельнозерновые сухие завтраки, овсянка, киноа, коричневый рис, полба, булгур, фасоль и чечевица. 

При выборе зерновых продуктов рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, как минимум, наполовину состоящие из цельного зерна . «В отличие от очищенных, цельнозерновые продукты подвергаются минимальной обработке и содержат больше клетчатки», — говорит Колеса. «Клетчатка переваривается медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови».

4. Убедитесь, что вы едите белок

В то время как переваривание углеводов начинается во рту, белок не переваривается, пока не попадает в желудок. Кроме того, белок переваривается медленнее углеводов, поэтому он гораздо реже повышает уровень сахара в крови.  Тем не менее, некоторые белковые продукты полезнее других. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять постные белки , такие как фасоль, эдамаме, тофу, темпе, рыбу, птицу без кожи, яйца и нежирные молочные продукты. 

5. Пейте достаточно жидкости

«Увлажнение играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови, поскольку вода помогает почкам выводить избыток сахара с мочой», — говорит Манакер. «При обезвоживании концентрация сахара в крови может повышаться, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови».  Признаки обезвоживания включают головокружение, усталость, сильную жажду или редкое мочеиспускание (и темный цвет мочи после мочеиспускания). 

Если вам трудно помнить о необходимости пить воду, установите будильник на смартфоне, который будет напоминать вам о необходимости регулярно пить воду в течение дня.

6. Ограничьте употребление алкоголя

«Алкоголь может оказывать непредсказуемое воздействие на уровень сахара в крови», — говорит Манакер. «Он может привести к опасному падению уровня сахара, особенно если употреблять его натощак, поскольку он нарушает способность печени высвобождать глюкозу. С другой стороны, сладкие алкогольные напитки могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови».  Если этого недостаточно, чтобы пить умеренно, исследования, проведенные среди здоровых мужчин, показали, что регулярное употребление даже небольших доз алкоголя может увеличить риск развития инсулинорезистентности, которая является фактором риска преддиабета и диабета. 

Мы не говорим, что вы никогда не сможете насладиться бокалом пино или мохито. Но если у вас есть склонность к пониженному или повышенному уровню сахара в крови, замена их безалкогольным коктейлем с низким содержанием сахара может помочь вам почувствовать себя гораздо лучше. 

7. Сведите количество добавляемого сахара к минимуму.

«Употребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно в сочетании с клетчаткой, белком и полезными жирами, может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, за которыми последуют резкие падения, вызывающие чувство усталости и голода», — говорит Манакер. «Со временем частые скачки могут нарушить способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа». 

Один из лучших способов стабилизировать уровень сахара в крови — отказаться от конфет, сладостей, выпечки и сладких напитков. Свежие фрукты — это всегда полезный способ удовлетворить тягу к сладкому, но бананы, клубника в шоколаде или замороженные фруктовые шашлычки особенно вкусны. 

Наш экспертный взгляд

То, что вы едите (и чего не едите) в течение дня, может существенно влиять на уровень сахара в крови. К счастью, диетологи предлагают простые советы, которые помогут контролировать уровень сахара в крови в течение всего дня. Их основные стратегии включают регулярное питание, выбор богатых клетчаткой продуктов с минимальной степенью переработки, употребление белка, поддержание водного баланса и ограничение потребления добавленного сахара и алкоголя. Конечно, некоторые люди более склонны к перепадам уровня сахара в крови, чем другие. Если у вас есть симптомы повышенного или пониженного уровня сахара в крови, не стоит бороться с ним самостоятельно. Обратитесь к врачу, который поможет определить первопричину.

https://www.eatingwell.com/simple-ways-to-keep-blood-sugar-in-check-11791785