Сообщения
Представьте, что вы скажете кому-нибудь в Европе XVIII века, что помидоры когда-нибудь станут полезной пищей. Скорее всего, они подумают, что вы пытаетесь их отравить!
Более 200 лет европейцы были абсолютно убеждены, что помидоры их убивают. И, технически, они были не так уж и неправы.
Когда испанские исследователи привезли эти яркие красные фрукты из Америки в XVI веке, аристократы, которые ими обедали, часто заболевали по непонятным причинам, а некоторые даже умирали. Виноватым в этом были не сами помидоры, а покрытые свинцовой глазурью оловянные тарелки, на которых их подавали богачи. Кислые помидоры выщелачивали смертоносный свинец из посуды, создавая токсичное блюдо, не имевшее никакого отношения к безобидным фруктам, а исключительно к изысканной посуде. В то же время бедняки, евшие помидоры с деревянных тарелок, чувствовали себя совершенно нормально, но никто не спрашивал их мнения о безопасности пищевых продуктов в XVI веке.
Из-за этой ошибки в идентификации томаты на протяжении столетий не появлялись на европейских кухнях. Лишь в XIX веке люди наконец осознали свою ошибку и стали использовать то, что, как мы теперь знаем, является одним из самых мощных природных источников антиоксидантов (и незаменимым ингредиентом пиццы).
Перенесёмся в наши дни, и, похоже, история повторяется. Помидоры, как и их родственники из семейства паслёновых, такие как перец, баклажаны и картофель, снова оказались под подозрением. Но на этот раз опасения связаны не с отравлением свинцом. Люди задаются вопросом, не могут ли эти, казалось бы, полезные овощи вызывать воспаления, проблемы с кишечником и аутоиммунные реакции.
Итак, кто прав на этот раз? Паслёновые — герои питания или злодеи, вызывающие воспаление? Ответ может вас удивить, и он гораздо более личный, чем вы думаете. Истина, как это часто бывает в вопросах питания, лежит где-то посередине — и она гораздо более тонкая, чем чёрно-белые заявления, разбросанные по социальным сетям.
В этой статье мы окунемся в увлекательный мир пасленовых и выясним, заслуживают ли эти противоречивые овощи места на вашей тарелке.
Что такое пасленовые?
Если вы когда-либо наслаждались пиццей «Маргарита», фаршированным болгарским перцем или хрустящей картошкой фри, поздравляем — вы ели паслёновые! Но не волнуйтесь, несмотря на своё зловещее название, паслёновые — не персонажи готических романов (ну, или не совсем).
Паслёновые относятся к ботаническому семейству паслёновых (Solanaceae) , которое включает более 2000 видов цветущих трав, сорняков, фруктов и овощей. Все они отличаются характерными пятилепестковыми цветками и листьями, расположенными чередующимися в шахматном порядке вдоль стеблей.
Подавляющее большинство паслёновых на самом деле ядовиты для людей, насекомых и животных. Вспомните табак и печально известную белладонну, метко прозванную «смертоносным паслёном». Эти растения защищают себя соединениями, называемыми тропановыми алкалоидами, которые могут вызывать галлюцинации, повреждение органов и серьёзные нарушения работы центральной нервной и пищеварительной систем. Не совсем то, что нужно для званого ужина!
Зловещее название «паслен» тоже не помогает делу. Оно связано с тенденцией некоторых видов к цветению ночью и их исторической связью с колдовством и ядом, хотя овощи на вашем обеденном столе гораздо безвреднее, чем можно предположить.
К пасленовым, которые вы знаете и любите, относятся:
- Помидоры (да, даже черри и вяленые на солнце сорта)
- Все виды перца — болгарский перец, халапеньо, хабанеро и сладкий перец
- Баклажан (для наших европейских друзей — баклажан)
- Белый картофель (но не сладкий картофель)
На вашей полке для специй также прячутся скрытые пасленовые:
- Паприка, кайенский перец и порошок чили (все приготовлены из сушеного перца)
- Ягоды годжи
- Вишня и томатилло
- Табак (надеюсь, вы его не едите!)
Польза для здоровья от пасленовых
Прежде чем углубляться в споры, давайте отдадим должное паслёновым: они не зря заслужили репутацию кладезя питательных веществ. Эти яркие овощи содержат впечатляющий набор витаминов, минералов и соединений, борющихся с болезнями, благодаря чему на протяжении веков они были неотъемлемой частью рациона питания во многих культурах.
Помидоры
Помидоры богаты ликопином — мощным антиоксидантом, который придаёт им яркий красный цвет и обеспечивает серьёзную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, особенно рака молочной железы и простаты. Более того, приготовленные помидоры содержат даже больше биодоступного ликопина, чем сырые, — так что соус маринара действительно приносит пользу вашему организму! Помидоры также являются отличным источником витамина С , калия для здоровья сердца и фолиевой кислоты для клеточной функции.
Перцы
Знаете ли вы, что в болгарском перце содержится больше витамина С, чем в апельсинах? Один красный болгарский перец обеспечивает более 150% вашей суточной потребности в витамине С. Острый перец обладает ещё более сильным действием благодаря капсаицину – соединению, отвечающему за его жгучесть. Капсаицин не только снимает жжение, но и ускоряет обмен веществ , обеспечивает естественное обезболивание и даже поддерживает здоровье сердца . Все виды перца также богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин и флавоноиды, которые помогают бороться с воспалением и поддерживать иммунитет.
Баклажан
Не позволяйте мягкому вкусу баклажана обмануть вас — этот фиолетовый кладезь энергии богат клетчаткой, полезной для пищеварения, и антоцианами — теми же веществами, которые защищают мозг, что и черника. Баклажаны также содержат насунин — уникальный антиоксидант, концентрирующийся в кожуре и помогающий защищать клеточные мембраны от повреждений.
Картофель
Белый картофель часто имеет дурную репутацию, но на самом деле он — настоящая жемчужина, если его правильно приготовить. Он — отличный источник калия ( больше, чем в бананах !), витамина B6, необходимого для работы мозга, а при охлаждении после приготовления в нём образуется резистентный крахмал — пребиотическая клетчатка, которая питает полезные кишечные бактерии и поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Итак, в заключение? Паслёновые — действительно полезные продукты, заслуживающие своего места в сбалансированном рационе. Противовоспалительные соединения и фитонутриенты, которые они содержат, связаны со снижением риска хронических заболеваний и улучшением общего состояния здоровья. Но, как мы рассмотрим далее, есть одно «но», и для некоторых людей оно будет существенным.
Наука о воспалении, вызванном пасленовыми
Идея о том, что « все паслёновые опасны », была популяризирована доктором Стивеном Гандри, автором книги «Парадокс растений». Доктор Гандри утверждает, что паслёновые содержат вредные лектины и алкалоиды — соединения, которые он называет «антинутриентами», поскольку они могут препятствовать усвоению организмом необходимых питательных веществ.
По словам Гандри, эти соединения по своей природе токсичны и вызывают воспаления, и наша пищеварительная система не может их должным образом расщепить, что приводит к массовым проблемам со здоровьем.
Итак, что же на самом деле говорят научные данные о соединениях, содержащихся в пасленовых овощах? Действительно ли лектины и алкалоиды так опасны для здоровья, как их представляют? Давайте рассмотрим, что на самом деле показывают исследования.
Алкалоиды
Алкалоиды — это природные азотсодержащие соединения, которые растения вырабатывают в качестве защитных химических механизмов. По сути, это природные пестициды , предназначенные для защиты растений от насекомых, животных и других вредителей.
Основные алкалоиды, вызывающие беспокойство, — соланин (содержится в картофеле) и капсаицин (жгучий перец), которые в больших количествах могут быть токсичны. Но прежде чем паниковать, помните, что «яд определяется дозой» — эти концентрации, как правило, безопасны для большинства людей.
Для достижения потенциально смертельной концентрации соланина типичному взрослому человеку потребуется 200–400 мг . Обычные паслёновые овощи содержат всего 2–13 мг соланина на порцию, а баклажан — около 11 мг . Это означает, что вам потребуется съесть более 18 сырых баклажанов, чтобы достичь токсичной концентрации — явно нереалистичный сценарий для обычного рациона. И если вам каким-то образом удаётся съесть столько баклажанов за один присест, отравление соланином может оказаться наименьшей из ваших проблем с пищеварением!
Хотя некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что алкалоиды вызывают воспаление суставов, артрит и проблемы с пищеварением, рецензируемые исследования не подтверждают эти утверждения. Крупные организации здравоохранения, включая Фонд борьбы с артритом , не признают алкалоиды провокаторами артрита.
Заметным исключением является зелёный картофель, в котором под воздействием света повышается уровень алкалоидов. Такой обесцвеченный картофель следует выбросить, поскольку содержание соланина и хаконина в нём может превышать норму в семь раз. Исследования показывают, что даже минимальные дозы гликоалкалоидов, всего 1–5 мг на килограмм массы тела, могут вызывать симптомы острого отравления.
Лектины
Затем идут лектины — еще одно соединение, которое подвергается критике в кругах диетологов.
Лектины — это белки, которые служат дополнительным слоем защиты растений. Хотя лектины содержатся во многих продуктах, которые мы считаем полезными (привет, бобовые и цельнозерновые!), некоторые их виды действительно могут вызывать проблемы, если вы едите их слишком много или не готовите их должным образом.
Самый известный возмутитель лектинов — фитогемагглютинин , содержащийся в фасоли. Если вы съедите её сырой или недоваренной, вас ждут крайне неприятные ощущения при пищеварении. Хотя употребление сырой фасоли в пищу вряд ли кому-то понравится, её неправильная термическая обработка может привести к накоплению в ней достаточного количества активных лектинов, чтобы испортить вам день.
Хорошая новость заключается в том, что тщательная термическая обработка эффективно нейтрализует проблемные лектины. Приготовление бобовых под давлением до полной готовности исключает риски, связанные с лектинами. Консервированная фасоль не представляет опасности из-за лектинов, поскольку промышленное консервирование подразумевает приготовление под высоким давлением, которое разрушает эти белки.
Хотя некоторые исследования показывают, что употребление большого количества сырых лектинов может привести к проблемам с кишечником, обычные методы подготовки пищи — замачивание, обработка и варка — значительно снижают активность лектинов. Поэтому, если вы не планируете смузи из сырой фасоли (пожалуйста, не делайте этого), стандартные методы приготовления пищи относят проблемы с лектинами к категории «не стоит терять из-за них сон».
Кому следует избегать пасленовых?
Как мы уже обсуждали, хотя пасленовые в целом полезны для большинства людей, некоторым людям эти овощи могут принести вред, а не пользу.
Если у вас пищевая аллергия , например, крапивница, отёки или проблемы с дыханием, то паслёновые следует полностью исключить из своего рациона. У некоторых людей также может быть чувствительность к паслёновым, что может вызывать такие симптомы, как запор, диарея и вздутие живота. Если вам это знакомо, вам может быть полезен отдых с паслёновыми, пока вы восстанавливаете кишечник и решаете проблему, которая изначально вызывает у вас такую реакцию.
Некоторые люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или язвенный колит, сообщают, что исключение паслёновых облегчает симптомы. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное потребление алкалоидов, содержащихся в картофеле , клетчатки в помидорах и капсаицина в перце может нарушить барьерную функцию кишечника. Когда слизистая оболочка кишечника уже находится под атакой, добавление потенциально раздражающих веществ подобно подбрасыванию хвороста в уже пылающий огонь.
Наконец, многие люди с аутоиммунными заболеваниями отмечают значительное улучшение симптомов после исключения паслёновых из своего рациона. Хотя эти данные в основном носят эпизодический характер, возможно, стоит обратить внимание на то, как паслёновые влияют на вас лично.
Как подготовить пасленовые растения для уменьшения содержания проблемных соединений
Если вы хотите сохранить пасленовые в своем рационе, но при этом свести к минимуму потенциальные проблемы, грамотное приготовление может значительно снизить содержание в них проблемных соединений.
Очистите и удалите семена, когда это возможно.
Наибольшая концентрация алкалоидов и лектинов содержится в кожуре и семенах паслёновых. Очистка помидоров и картофеля, а также удаление семян из перцев и помидоров может значительно снизить содержание этих соединений.
Готовьте тщательно
Тепловая обработка разрушает многие вредные соединения. Если у вас повышенная чувствительность к паслёновым, их лучше запекать, обжаривать или тушить, чем есть сырыми.
Полностью избегайте зеленого картофеля.
Зеленые участки указывают на высокое содержание соланина — полностью удалите их или выбросьте весь картофель, если он сильно позеленел.
Объединяйте стратегически
Употребление пасленовых вместе с противовоспалительными продуктами, такими как листовая зелень, травы и полезные жиры, может помочь противодействовать любым воспалительным эффектам.
Рассмотрите возможность замачивания и проращивания
Замачивание картофеля в воде на несколько часов перед приготовлением может снизить содержание алкалоидов. Этот метод лучше всего подходит для картофеля, нарезанного ломтиками, а не для целого картофеля.
Если вам нужно полностью отказаться от пасленовых
Если вам нужно полностью отказаться от паслёновых, есть несколько разумных замен. Можно заменить помидоры свёклой или морковью в соусах, болгарский перец — сельдереем или фенхелем, использовать цветную капусту или репу вместо картофеля, а также попробовать цуккини или грибы вместо баклажанов.
Чтобы поддерживать баланс питательных веществ, отдавайте предпочтение другим ярким овощам, богатым витамином С (цитрусовые, ягоды, брокколи), калием (бананы, авокадо) и антиоксидантами (листовая зелень, яркие фрукты).
В рецептах вы можете использовать кокосовые аминокислоты вместо томатных соусов, попробовать песто или соусы на основе трав, а также поэкспериментировать с комбинациями жареных овощей, в которые не входят пасленовые.
Вердикт: прислушивайтесь к своему телу
Итак, к чему же мы приходим в великом споре о паслёновых? После глубокого изучения научных данных, вот правда: паслёновые не всегда вредны. Для большинства людей они именно такие, как утверждают диетологи: богатые питательными веществами овощи, полные полезных соединений. Но для тех, у кого есть воспалительные заболевания кишечника, аутоиммунные заболевания или особая чувствительность, эти же полезные продукты могут представлять опасность.
Самый важный вывод? Ваше тело — абсолютный авторитет. Ни одно экспертное мнение или научное исследование не расскажет вам о влиянии паслёновых на вашу уникальную биологию лучше, чем ваш собственный опыт. Если вы постоянно чувствуете себя хуже после употребления помидоров, перца или картофеля, это ценная информация, на которую стоит обратить внимание, независимо от того, что говорят исследования об их общей пользе.
Если вам интересно, могут ли паслёновые влиять на вас, попробуйте исключить их из рациона на 4–6 недель, а затем систематически возвращаться к ним. Ведите дневник питания и симптомов и обращайте внимание на своё общее самочувствие. Споры о паслёновых — это не поиск «правильного» ответа для всех, а поиск правильного ответа именно для вас. В мире универсальных советов по питанию, пожалуй, самое радикальное, что мы можем сделать, — это довериться своему организму и выбрать продукты, которые действительно нам полезны.
https://goodnesslover.com/blogs/health/nightshades-friend-or-foe
Комментариев нет:
Отправить комментарий