Сообщения
Циркадные ритмы – это естественные 24-часовые ритмы, которые влияют практически на все процессы в вашем организме.
Здоровые циркадные ритмы связаны с хорошим сном, снижением риска ожирения и другими положительными результатами для здоровья, в то время как нездоровые циркадные ритмы связаны с бессонницей, плохим сном и проблемами со здоровьем.
Наиболее известными факторами, влияющими на ваши биологические часы, являются свет и темнота, но уровень вашей активности и привычки питания также влияют на циркадные ритмы вашего организма.
Короче говоря, голодание с учетом циркадных ритмов заключается в расчете интервального голодания в соответствии с вашими естественными циркадными ритмами для достижения максимальной пользы, независимо от ваших целей.
Если вас интересует улучшение сна, здоровое похудение или общее самочувствие, вам стоит рассмотреть возможность циркадного голодания.
Что такое циркадное ритмическое голодание?
Голодание с учетом циркадных ритмов, иногда называемое диетой с учетом циркадных ритмов или диетой солнечного цикла, обычно включает в себя 8–12-часовое окно приема пищи в течение светового дня и отказ от пищи в течение остальной части дня.
Можно считать, что голодание с учетом циркадных ритмов практически идентично любой другой форме интервального голодания — за исключением того, что время окна приема пищи должно совпадать с дневными часами.
Как и другие виды голодания, люди используют голодание с учетом циркадных ритмов для разных целей: снижения веса, улучшения общего состояния здоровья и профилактики заболеваний.
Но в отличие от большинства методов голодания, которые побуждают пользователей поститься тогда, когда они этого хотят, голодание с учетом циркадных ритмов может быть более полезным для улучшения сна.
Это связано с взаимосвязью между временем приёма пищи и циркадными ритмами. Давайте узнаем, как это работает!
Влияет ли еда на циркадные ритмы?
Да!
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, время приема пищи может влиять на внутренние часы клеток вашего организма.
В исследовании здоровые участники получали трёхразовое питание по раннему или позднему графику. Поздний график питания сдвигал время суток некоторых метаболических процессов, а также влиял на экспрессию генов в жировой ткани .
Хотя исследование не обнаружило различий во сне между двумя группами, возможно, оно было слишком коротким, чтобы обнаружить эти изменения.
Отдельное исследование, проведенное в 2011 году, показало, что обильный прием пищи перед сном может негативно повлиять на качество сна и затруднить засыпание, особенно для женщин.
Наука о времени приема пищи и циркадных ритмах
Для оптимального здоровья всему организму необходим правильный ритм. Каждая клетка, орган и процесс в организме должны функционировать по круглосуточному графику.
Прием пищи — это лишь один из факторов, влияющих на ваши циркадные часы (самые важные — это свет и темнота в вашем окружении), но исследователи предполагают, что прием пищи в «правильное» или «неправильное» время все равно может оказывать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья.
В природе дневные виды (животные, активные в дневное время) питаются преимущественно днём и становятся менее активными ночью, когда голодают и отдыхают. Поскольку люди ведут дневной образ жизни, ночной приём пищи для нас неестественн.
Это не значит, что люди никогда не могут есть после наступления темноты, но, скорее, мы эволюционировали так, чтобы потреблять большую часть калорий, когда светло.
Прием пищи в дневное время и голодание в темное время суток также способствуют более эффективному сжиганию жира, аутофагии (переработке клеток) и восстановлению после окислительного стресса (повреждения клеток) в ночное время.
Другие данные свидетельствуют о том, что режим питания, при котором время приема пищи сдвигается на более раннее время дня, может способствовать снижению веса тела, снижению уровня сахара в крови, уменьшению резистентности к инсулину, улучшению чувствительности к инсулину и снижению риска сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.
И наоборот, непостоянный режим сна, нарушение циркадных ритмов и прием пищи по ночам связаны с более высокими показателями ожирения и диабета 2 типа, повышенным уровнем глюкозы в крови в ночное время и другими нарушениями обмена веществ.
Сбрасывает ли голодание циркадный ритм?
Согласно ранним научным данным, некоторые виды голодания, вероятно, могут помочь восстановить ваши циркадные ритмы.
Недавнее исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у крыс ограничение приема пищи 5-часовым интервалом помогло сместить циркадный ритм приема пищи.
Хотя люди и крысы не идентичны, вполне логично, что ограничение приема пищи на какое-то время может быть полезным для изменения вашего графика приема пищи.
Например, если вам трудно перекусывать ночью, попробуйте несколько недель питаться только в течение ограниченного утреннего периода, примерно пять часов. После этого начального периода вам может быть легче питаться только в дневное время.
Есть и другие подходы, которые могут вам подойти, о них мы расскажем ниже.
Как соблюдать циркадное голодание: 6 простых советов
Избегайте ночного приема пищи
По сути, голодание с учетом циркадных ритмов заключается в избегании ночных приемов пищи.
Существует несколько различных способов определить, что означает «ночной прием пищи», но основная идея заключается в том, чтобы получать большую часть калорий в дневное время (и желательно в начале дня).
Ваше пищевое окно должно заканчиваться, когда на улице стемнеет (время будет меняться в зависимости от времени года), или даже раньше.
Пропускайте ужин, а не завтрак
Если у вас уже есть график интервального голодания (ПГ) , обратите особое внимание на этот совет.
Большинство людей, использующих интервальное голодание для поддержания здоровья или похудения, пропускают завтрак. Они начинают приём пищи где-то во второй половине дня, затем продолжают есть до вечера или начинают есть вечером и заканчивают перед сном.
Вы можете легко перейти от традиционного интервального голодания к циркадному интервальному голоданию, пропуская ужин вместо завтрака.
Согласно одному исследованию, прием пищи в 8 утра, а не в 8 вечера, имеет вдвое больший термогенный (сжигающий калории) эффект в условиях прерывистого голодания.
Не ешьте хаотично
Независимо от того, какой график голодания вы выберете, избегайте хаотичного питания.
По некоторым данным, прием пищи в случайное время, которое меняется каждый день, может «сбить с толку» ваш организм (и ваши циркадные ритмы) и вызвать проблемы со здоровьем, поэтому лучше стремиться к постоянству.
При необходимости вы по-прежнему можете изменить интервал голодания, но постарайтесь делать это реже.
Более продолжительные посты и дневные голодания тоже допустимы
Длительные периоды голодания (более 24 часов) превосходны для здоровья ваших клеток, поскольку они усиливают аутофагию (клеточную переработку), выработку кетонов и иммунную функцию в большей степени, чем короткие ежедневные периоды голодания.
Если вы хотите поэкспериментировать с более длительными периодами голодания, они идеально совместимы с подходом циркадного голодания. Просто помните, что после завершения любого длительного голодания период голодания должен приходиться на дневное время.
Тщательно распланируйте время занятий спортом и физической активности
Выполнение упражнений натощак может усилить сжигание жира, но также может снизить эффективность упражнений.
Это значит, что упражнения натощак полезны для сжигания жира, но бесполезны, когда требуется высокая производительность (например, во время интенсивных тренировок или соревнований).
Согласно одному исследованию, выполнение кардионагрузок натощак прямо перед завтраком может усилить окисление жиров на целых 24 часа, поэтому все равно рекомендуется делать утренние кардионагрузки, если вы хотите сжигать жир во время циркадного голодания.
Но в целом, поскольку соблюдение циркадного ритма подразумевает завтрак, но пропуск ужина, вам следует еще более тщательно продумать, когда (и как) проявлять активность для достижения своих целей.
Управляйте светом в своем окружении
Воздействие света является наиболее значимым фактором, определяющим ваши циркадные ритмы, и вы также получите лучшие результаты от циркадного голодания, если будете учитывать воздействие света.
Начиная день с яркого естественного света, вы помогаете настроить супрахиазматическое ядро (СХЯ) или циркадный пейсмекер — орган, который помогает контролировать выработку кортизола (основного гормона, определяющего цикл бодрствования).
SCN также отвечает за контроль выработки мелатонина после наступления темноты, что влияет на продолжительность и качество вашего сна.
Несколько простых способов помочь своей СХН и почувствовать прилив энергии:
- Вскоре после пробуждения уделите несколько минут тому, чтобы на ваши глаза и кожу воздействовал естественный утренний свет.
- Регулярно в течение дня подвергайтесь воздействию естественного света.
- Минимизируйте воздействие света после захода солнца. Свет не ярче лунного или свечного — идеальный вариант для глубокого и спокойного сна.
Заключительные мысли
Голодание с учетом циркадных ритмов может показаться сложным, но на самом деле его довольно легко адаптировать к вашим индивидуальным потребностям.
В простейшем случае циркадное голодание может означать прием пищи только в течение 12-часового светового дня или просто пропуск ужина.
Однако если вы новичок в голодании с учетом циркадных ритмов или новичок в этом деле, обязательно дайте своему организму время адаптироваться.
Возможно, вам придется придерживаться этой диеты несколько недель или дольше, прежде чем вы увидите существенные изменения, особенно если вы хотите избавиться от вредных привычек, таких как прием пищи по ночам.
Наконец, чтобы усилить эффект интервального голодания, не забывайте учитывать общую картину циркадных ритмов, которая также включает в себя свет, темноту и время активности.
Комментариев нет:
Отправить комментарий