Зачем нужны омега-3 кислоты?

Лучше всего изучено действие омега‑3 на сосуды и сердце. В масштабных

исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега‑3 – по 800–1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг. Это рекомендации, принятые в США. 

Рекомендации Европейского агентства по пищевой безопасности более умеренные: полезная доза омега‑3 кислот в Старом Свете вдвое меньше – 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное – тот факт, что без омега‑3 кислот мы «ни туды и ни сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов – без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?

Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны

У женщин, потребляющих много омега‑3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега‑3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега‑3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.

Омега‑3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.

Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.

Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.

Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки – главной причины слепоты у престарелых.

Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.

Облегчают течение ревматоидного артрита – тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.

При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.

Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.

Главный источник омега‑3 – рыба и морепродукты. И чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100–125 г содержит 3–4 дневные дозы омега‑3. Но это не значит, что ими богата только дорогая, деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве – чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине – примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне – половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Кроме морских омега‑3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Рекомендуется включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега‑3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным от 1 до 10%, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Больше всего растительной омега‑3 в грецких орехах (в 30 г – 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега‑3, в масле семян льна – 6,9 г, в рапсовом масле – 1,3, в соевом – 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных – горчице, редиске, репе, редьке.

http://www.aif.ru/food/products/poleznye_zhiry_zachem_nuzhny_omega-3_kisloty