7 преимуществ для здоровья продуктов черного цвета

Нет сомнений, что зеленые, оранжевые, красные и другие яркие фрукты и овощи полны питательных веществ. Возможно, вы даже слышали фразу «ешьте радугу», используемую для описания богатого питательными веществами способа питания.

Однако есть целая группа растительных продуктов, о которых обычно не думают, но которые также следует включить в свой ежедневный рацион. Они содержат многочисленные преимущества для здоровья и носят расплывчатый термин «черные продукты».

Вот более подробная информация о том, что такое черные продукты, почему они такие невероятные и 10 лучших из них, которые стоит попробовать.

Что такое черные продукты и почему они полезны?

Обозначение «черные продукты» относится к растительным продуктам, которые имеют натуральный черный цвет. Некоторые из них имеют настоящий черный цвет, в то время как другие имеют темно-фиолетовый, темно-синий и даже глубокие оттенки красного. У всех них есть одна общая характеристика: они содержат мощные антиоксиданты, известные как антоцианы.

Проще говоря, содержание антоцианов — одна из главных причин, по которой черные продукты так полезны для вас.

Антоцианы относятся к более крупной группе антиоксидантов, известных как флавоноиды. Они отвечают за придание фруктам и овощам синего, фиолетового и иногда красного цвета. Обычно это означает, что чем глубже оттенок фрукта или овоща, тем больше антоцианов он содержит.

Помимо того, что антоцианы действуют как растительные пигменты, они также обладают поддерживающими и защитными свойствами.

Исследования показывают, что эти специфические антиоксиданты, по-видимому, помогают привлекать опылителей, что чрезвычайно важно для завершения жизненного цикла растений. Они также помогают маскировать растения и отпугивать травоядных и вредителей.

Разве не интересно, что эти «защитники растений» также защищают и организм человека?

Чтобы продемонстрировать вам весь их потенциал, вот обзор всего, на что они способны.

Основные преимущества антоцианов (и черных продуктов) для здоровья

Борьба со свободными радикалами (и противораковый потенциал)

Как и у любой другой группы антиоксидантов, одним из самых выдающихся преимуществ антоцианов является их способность бороться со свободными радикалами.

Как вы знаете, свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки и ткани. Сейчас считается, что они являются основным фактором многих хронических заболеваний и возрастных состояний.

Один из лучших способов минимизировать свободные радикалы и предотвратить их разрушительное воздействие — это употреблять пищу, богатую антиоксидантами . Антиоксиданты способны нейтрализовать свободные радикалы, отдавая дополнительный электрон, что по сути стабилизирует их и делает безвредными.

Антоцианы — прекрасный пример антиоксидантной группы, которая защищает ваше здоровье по мере старения. Они продемонстрировали сильную способность бороться со свободными радикалами и способны защитить ваше тело от повреждений на клеточном уровне.

Благодаря этим мощным защитным свойствам антоцианы также обладают большим противораковым потенциалом. В пробирках и на животных моделях они, в частности, продемонстрировали способность подавлять пролиферацию раковых клеток и могут замедлять развитие рака.

Борьба с хроническим воспалением

Вред, наносимый свободными радикалами, и хроническое воспаление образуют порочный круг в вашем организме.

Поскольку свободные радикалы наносят вред клеткам и тканям, они стимулируют воспаление в процессе. Этот тип воспаления не является хорошим, который помогает вашему организму восстановиться после травмы (часто называемой острым воспалением). Вместо этого он накапливается и остается, вызывая большой стресс для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

К сожалению, длительное воспаление может привести к тому, что ваш организм начнет вырабатывать больше свободных радикалов. Результатом становится нисходящая спираль, которая, скорее всего, приведет к какому-либо типу хронического заболевания, если с ним не бороться.

Хорошей новостью является то, что антиоксиданты обладают силой как против свободных радикалов, так и против воспаления. Они добираются до первопричины (повреждения свободными радикалами) и уменьшают воспалительную нагрузку в вашем организме.

В качестве примера можно привести исследования , которые показали, что антоцианы способны снижать повреждение клеток свободными радикалами и уменьшать воспаление в этом процессе. Это означает, что употребление продуктов, богатых антоцианами (т. е. черных продуктов), является мощным оружием против хронического воспаления, вызывающего болезни.

Сердце-защита

Многие типы антиоксидантов способствуют здоровью сердца, и исследования показывают, что антоцианы могут быть в числе первых.

Начнем с того, что несколько исследований показали, что употребление сока, богатого антоцианами, может помочь снизить артериальное давление. В одном из них снизилось как систолическое, так и диастолическое артериальное давление , причем систолическое было наиболее значимым. Другое похожее исследование показало, что артериальное давление снизилось и оставалось пониженным в течение 6 часов после употребления сока.

Результаты других исследований также показывают, что антоцианы могут способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) , повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшению кровотока .

Возможно, еще более показательными, чем эти относительно небольшие исследования, являются два «мегаиспытания».

В первом исследовании приняли участие более 34 000 женщин в постменопаузе. Было обнаружено , что существует связь между более высоким потреблением ягод, богатых антоцианами, и более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Второе исследование , в котором приняли участие более 93 000 женщин, дало схожие результаты, обнаружив, что высокое потребление антоцианов связано с более низким риском сердечного приступа. Отличная причина регулярно употреблять в пищу различные черные продукты!

Может защитить от диабета 2 типа

Помимо защиты сердца, употребление антоцианов также может снизить риск развития диабета.

Как и многие другие хронические заболевания, воспаление играет роль в развитии диабета 2 типа. Это то, что, как мы уже знаем, антоцианы могут уменьшить.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные типы антоцианов могут снижать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Однако пока что есть ограниченные испытания на людях и некоторые противоречивые результаты, поэтому пока ничего не «окончательно».

При этом один обзор исследований показал, что диета, богатая антоцианами, может снизить риск диабета 2 типа на целых 15%. Очевидно, что другие изменения в образе жизни также помогут, но это довольно существенное снижение риска.

Нейропротекторные эффекты, которые могут улучшить работу мозга

Не секрет, что когнитивное снижение часто является «побочным эффектом» старения. Такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и деменция, продолжают оставаться серьезной проблемой с ограниченными возможностями лечения.

Возможно, лучший способ справиться с потерей мозговой функции — сделать все возможное, чтобы предотвратить это. И то, что исследования показали очень ясно за последние несколько десятилетий, заключается в том, что то, что вы едите, оказывает большое влияние на здоровье мозга.

Чтобы внести ясность, вашему мозгу требуется широкий спектр питательных веществ для функционирования на пике. Не существует единого суперпродукта, который предотвратит или замедлит снижение когнитивных способностей. Однако продукты, питательные вещества и растительные соединения с нейропротекторными свойствами могут быть наиболее важными.

По сути, нейропротекторный агент работает, защищая нервные клетки от окислительного (свободнорадикального) повреждения и токсичных веществ. Это абсолютно необходимо для того, чтобы ваш мозг и вся нервная система оставались здоровыми.

Исследования показывают, что антоцианы, особенно один из них, известный как цианидин, обладают нейропротекторными свойствами и могут помочь защитить нейронные клетки от окислительного стресса. Фактически, некоторые исследователи полагают, что антоцианы могут быть очень важны для замедления развития и прогрессирования болезни Альцгеймера.

Суть в том, что натуральные черные продукты играют ключевую роль в здоровье вашего мозга. Употребляйте их часто для достижения оптимальных результатов!

Антивозрастной эффект (в том числе для вашей кожи)

Если посмотреть на кумулятивные эффекты антоцианов, то становится ясно, что они являются основными антивозрастными соединениями. Невозможно переоценить, насколько важно бороться с хроническим воспалением, если вы хотите стареть здоровым. Здоровое сердце и разум также имеют решающее значение.

Теперь, опять же, вашему организму нужен целый ряд питательных веществ и антиоксидантов для оптимального функционирования. Вы не хотите сосредоточиться только на одной группе и ожидать, что это будет волшебной палочкой.

Тем не менее, важно не совершать ошибку, упуская из виду темноокрашенные растительные продукты только потому, что они не такие яркие, как другие. Как было сказано в одном обзоре исследований , антоцианы являются «хорошими антиоксидантами для предотвращения или снижения риска заболеваний».

Это весьма впечатляющее заявление, которое дает вам представление о том, как употребление в пищу черных продуктов может способствовать долголетию!

Однако антивозрастные эффекты антоцианов на этом не заканчиваются. Недавние исследования показывают, что антоцианы также могут помочь защитить вашу кожу от лучей UVB.

Это захватывающая новость, потому что повреждение ультрафиолетом является одним из самых мощных факторов старения кожи, заставляя ее выглядеть преждевременно старой. Все, что вы можете сделать для защиты своей кожи, сохранит ваш цвет лица молодым дольше.

Другие потенциальные преимущества антоцианов

Проще говоря, преимуществ антоцианов слишком много, чтобы перечислять их все. Самые эффективные и хорошо изученные из них уже были подробно изучены, но еще несколько стоит упомянуть.

Здоровье зрения — Исследования показывают, что антоцианы, особенно из темных ягод, очень полезны для здоровья зрения. Они оказывают защитное действие на глаза и могут улучшить зрительную функцию. Экстракты антоцианов (из ягод) также показали потенциал для предотвращения дегенерации сетчатки. Для подтверждения этих эффектов все еще необходимы дополнительные исследования на людях.

Антимикробные свойства — Интересно, что антоцианы показали ряд антимикробных свойств. Они, по-видимому, особенно подавляют рост некоторых пищевых патогенов, включая Listeria и E. Coli . Один из экстрактов также показал активность против Staphylococcus aureus , бактерий, которые могут вызывать стафилококковые инфекции.

Может поддерживать иммунную функцию — Согласно одному обзору исследований , антоцианы могут снижать частоту заболеваний иммунной системы. Этот вывод сделан на основе исследований, показывающих потенциал антоцианов для успокоения аллергического воспаления, которое включает в себя гиперчувствительность иммунной системы, и помощи при некоторых аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит. Однако большинство этих исследований были лабораторными или животными моделями, поэтому результаты не являются окончательными.

Может иметь противоожирительный эффект — Исследования на животных показывают, что антоцианы обладают противоожиренными свойствами. Одно крупное исследование на людях также обнаружило корреляцию между более высоким потреблением флавоноидов, в частности антоцианов, и более низкой жировой массой. В исследовании использовались группы однояйцевых близнецов, чтобы исключить генетические факторы, что придает дополнительный вес результатам.

Может поддерживать функцию легких — Неожиданное исследование 2016 года показало, что потребление большего количества антоцианов может помочь предотвратить возрастное снижение функции легких. Этот анализ был проведен на основе ограниченной выборочной группы, но он дает вам пищу для размышлений (или, возможно, пищу для ваших легких).

Топ-10 черных продуктов питания

Теперь, когда вы узнали больше о том, насколько удивительны антоцианы, как можно получить их больше?

Трудно ошибиться, употребляя в пищу ряд темных фруктов и овощей, но есть несколько, которые выделяются из остальных. Вы, возможно, уже заметили тему ягод, богатых антоцианами, содержащих некоторые из лучших полезных для здоровья свойств, и вы найдете несколько из них в списке.

Без лишних слов, вот лучшие черные продукты для вашего ежедневного рациона:

• Черная бузина — Бузина обладает общеизвестными иммуностимулирующими свойствами и занимает высокое место в списке по содержанию антоцианов . Она также имеет отличное содержание витамина С и клетчатки.
• Черная смородина — смородина популярна в Европе, но менее популярна в США. Тем не менее, вы можете рассмотреть возможность поиска или выращивания этих ягод, поскольку они являются одними из самых богатых антоцианами фруктов .
• Ежевика и черная малина — Неудивительно, что эти ягоды с их глубоким фиолетово-черным цветом содержат большое количество антоцианов. Они содержат цианидин, антоциан с нейропротекторными свойствами.
• Черный рис — Антоцианы — это пигменты, которые придают черному рису цвет, потенциально делая его полезнее для вас, чем коричневый или белый рис. Черные рисовые отруби даже соперничают с черникой по содержанию антиоксидантов и стоят дешевле.
• Черника — Черника, оригинальный суперпродукт, «богата» пигментами антоцианами, несмотря на то, что она скорее синяя, чем черная. Обратите внимание, что дикорастущая черника, как правило, содержит больше антиоксидантов, чем купленная в магазине.
• Черная фасоль — Семенная оболочка черной фасоли очень богата полезными для здоровья антоцианами. Чтобы сделать этот бобовый продукт более усваиваемым, замочите фасоль на ночь перед приготовлением.
• Сливы — Большинство слив содержат антоцианы, но выбирайте темно-фиолетовые сорта, чтобы получить наибольшее их количество. Кроме того, антоцианы в основном концентрируются в кожуре слив, поэтому обязательно оставляйте ее, когда едите их.
• Черника — Черника — один из самых богатых природных источников антоцианов, но она находится внизу списка, потому что вы обычно не найдете ее в продуктовом магазине. Однако эти сине-черные ягоды можно выращивать и принимать в виде экстракта/добавки.
• Баклажан — Глубокий фиолетово-черный цвет баклажана говорит о содержании в нем антоцианов . Опять же, большая часть этих антиоксидантов сосредоточена в кожуре, поэтому обязательно оставьте ее.
• Красная капуста — Возможно, было бы натяжкой включить красную капусту в черный список продуктов, но в ней действительно впечатляющее количество антоцианов. Исследования показывают, что в этом сорте капусты содержится более 20 различных антоцианов, не говоря уже о противораковых свойствах .

Получите максимальную пользу от черной пищи

Очевидно, есть множество причин включить больше черных продуктов в свой рацион. И многие из них, особенно темные ягоды, имеют дополнительный бонус в виде вкуса.

Лучший способ приблизиться к черным продуктам и антоцианам — просто есть их разнообразие. Это гарантирует, что вы получаете различные индивидуальные антиоксиданты и растительные соединения, каждое из которых имеет свои уникальные преимущества.

Конечно, также очень важно покупать органическую продукцию, когда это возможно. Вы не хотите , чтобы вредное воздействие пестицидов сводило на нет полезные свойства антоцианов. А еще лучше, попробуйте выращивать черные ягоды, фасоль или баклажаны, чтобы получать богатую антоцианами пищу прямо из своего сада!

https://theartofantiaging.com/health-benefits-of-black-foods-top-ten-to-eat-more-of/