Сообщения
Если вы хотите похудеть и не набирать вес, лучший способ сделать это — выбрать реалистичный и выполнимый план для вашей повседневной жизни.
Это значит, что все, от упражнений, которые вы вводите, до продуктов, которые вы едите больше или меньше, должно быть тщательно продумано, прежде чем вы начнете. Попытка ускорить потерю веса приведет только к тому, что вы почувствуете упадок сил, отсутствие вдохновения и, возможно, сдадитесь.Не волнуйтесь — ознакомьтесь с распространенными ошибками ниже, чтобы знать, чего следует избегать и на что обращать внимание, начиная свой путь к снижению веса.
Ошибка 1: Начинать с нереалистичного плана
Важно быть реалистичным с самого начала, когда вы начинаете путь к снижению веса, и выбирать планы питания и упражнений, которых вы сможете придерживаться в течение недель, а возможно, и месяцев, в зависимости от ваших целей. Подумайте, насколько доступной будет ваша новая диета и сколько времени потребуется на планирование и приготовление пищи — как это впишется в ваш ежедневный график работы и семейной жизни? Выберите план, который вы сможете реализовать в долгосрочной перспективе, иначе вы можете сойти с рельсов и потерять мотивацию.
Ошибка 2: Слишком ранняя потеря веса
Какой бы план снижения веса вы ни использовали, общее руководство к цели — потеря жира около 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю. Некоторые диеты, такие как диета на капустном супе , утверждают, что достигают быстрых результатов в первые недели; однако диетологи быстро отмечают, что это в основном вода, и ее можно легко восстановить, как только вы вернетесь к более сбалансированному образу питания.
Резкое ограничение потребления калорий также замедлит ваш метаболизм , что в долгосрочной перспективе затруднит потерю веса. Средние потребности для взрослых людей с умеренной активностью составляют 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин в день, хотя помните, что это приблизительная норма. Чтобы добиться устойчивого снижения веса, рекомендуется создать дефицит примерно в 500 калорий в день — достаточно, чтобы похудеть, но при этом сохранить скорость метаболизма.
Ошибка 3: Не знать, что вы едите
Понимание состава питательных веществ в пище и напитках, а также их калорийности имеет важное значение в процессе снижения веса. У вас может возникнуть соблазн есть неограниченное количество фруктов и овощей, которые, как правило, низкокалорийны и питательны, но даже эти калории накапливаются в течение дня, поэтому лучше отслеживать, что вы едите, чтобы быть уверенным, что вы в пределах своей нормы калорий. Будьте внимательны и к перекусам — орехи и сухофрукты в частности очень калорийны, поэтому небольшого количества будет достаточно. Самый простой способ отслеживать потребление калорий каждый день — использовать приложение по питанию — это поможет вам точно понять, сколько, а также что и когда вы едите и пьете.
Ошибка 4: Не повышать уровень активности
Если вы начинаете испытывать плато в потере веса, но при этом едите с дефицитом калорий каждый день, подумайте об уровне своей активности. Исследования показывают, что оптимальные результаты потери веса достигаются при сочетании ограничения калорий и активности.
Когда дело доходит до того, какие упражнения лучше , разные типы упражнений имеют разные преимущества: кардио может помочь сжечь калории, в то время как силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая связана со здоровым весом в долгосрочной перспективе. Как общее руководство, хорошее сочетание кардио и силовых упражнений каждую неделю будет полезным дополнением к любому плану по снижению веса. Исследования показывают, что 225-420 минут физической активности в неделю являются лучшими для достижения снижения веса, сокращая до 200-300 минут в неделю, чтобы просто поддерживать вес.
Ошибка 5: употребление большого количества жиров на кето-диете
Если вы решили следовать кето-плану и потеря веса является вашей главной целью, помните, что чрезмерное количество жира, которое часто может быть потреблено в кето-блюдах, добавит калорийности и может помешать вашим результатам. Жир более калорийный, чем углеводы или белки, по 9 ккал на грамм, поэтому выбирайте продукты с умом, если вы выбираете кето-метод потери веса.
Ошибка 6: Выбор неправильных продуктов
Специализированные диетические продукты могут показаться хорошим выбором, но иногда они переполнены ультраобработанными ингредиентами и часто оставляют вас голодными. Аналогично, продукты с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира не всегда являются самыми полезными вариантами, поскольку производители продуктов питания иногда заменяют жир сахаром. Внимательно читайте этикетки продуктов и учитывайте пищевой профиль выбранных вами продуктов: баланс продуктов с высоким содержанием клетчатки , постных белков , фруктов и овощей может помочь вам добиться долгосрочного успеха диеты и способствовать общему здоровью.
Ошибка 7: Сдаваться, столкнувшись с (неизбежным) препятствием
Потеря веса часто не является простым, линейным процессом, и жизнь очень часто будет вмешиваться. В эти времена не все потеряно, и важно держать конечную цель в поле зрения и быть добрым к себе, чтобы оставаться мотивированным. Посмотрите на свой общий путь потери веса в такие сложные времена, как эти, — если вы видите тенденцию к снижению, вы движетесь в правильном направлении. Если вы часто срываетесь, диета по правилу 80/20 может быть для вас: этот способ питания побуждает последователей придерживаться здоровой, сбалансированной диеты в течение 80 процентов времени, а затем позволять себе наслаждаться некоторыми из своих любимых блюд в течение оставшихся 20 процентов.
Ошибка 8: Быть рабом весов
Вес тела может довольно сильно меняться изо дня в день из-за изменений количества жидкости в организме, поэтому важно не взвешиваться слишком часто. NHS рекомендует регулярные еженедельные или ежемесячные интервалы , в одно и то же время дня каждый раз, желательно утром. Или вы можете вообще пропустить весы и просто следовать своим ощущениям — лучше ли сидит одежда? У вас больше энергии? Лучше ли вы спите? Как ваше настроение? Эти другие показатели успеха также могут помочь вам оставаться позитивными, даже если вы не видите результатов на весах.
Ошибка 9: Слишком много внимания уделяется физическим упражнениям и слишком мало — тому, что вы едите
Диета играет гораздо более важную роль в потере веса, чем упражнения – некоторые утверждают, что 70-80% процентов – поэтому то, что вы едите, действительно имеет значение. К сожалению, это также означает, что упражнения не являются бесплатным билетом, чтобы есть все, что вы хотите, когда вы хотите, если потеря веса является вашей целью – так что дерзкий маффин в конце тренировки может свести на нет все ваши с трудом заработанные усилия! Для достижения долгосрочной потери веса и хорошего общего состояния здоровья сочетание сбалансированной диеты и физической активности является ключевым.
Ошибка 10: набор веса сразу после прекращения диеты
Эффективный план снижения веса поможет привить вам поведение и привычки, которые вы сможете использовать в своей жизни, чтобы контролировать свой вес в долгосрочной перспективе. « Модные диеты» , основанные на жестких ограничениях в еде, часто заканчиваются неудачей, поскольку они неустойчивы в долгосрочной перспективе и часто не имеют под собой прочной научной основы. Для долгосрочного успеха ищите диетические планы и философии, которые поощряют сбалансированное питание по группам продуктов и учитывают вклад питания в общее состояние здоровья, а также здоровую и устойчивую потерю веса.
Прежде чем приступить к плану снижения веса, проконсультируйтесь с лечащим врачом — это особенно актуально, если у вас диагностировано какое-либо заболевание, включая диабет или расстройства пищевого поведения в анамнезе.
Комментариев нет:
Отправить комментарий